Das Bauchmuskel-Rollout – Sie haben es schon in Werbespots gesehen und wahrscheinlich steht es auch in der Ecke Ihres Fitnessstudios herum. Einige von Ihnen halten es vielleicht für eine Spielerei oder sogar für gefährlich, aber wenn es richtig eingesetzt wird, ist es eines der besten Hilfsmittel zur Stärkung Ihrer Körpermitte.
Bauchmuskel-Rollouts – die wichtigste Übung, die mit einem Bauchmuskelrad ausgeführt wird – sind eine Form des Anti-Extension-Kerntrainings. Während Sie nach vorne rollen, machen Ihre Bauchmuskeln Überstunden, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken nach vorne wölbt.
Laut Mike Boyle, Mitbegründer von Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), trainieren Rollouts Ihre Bauchmuskeln so, wie sie eigentlich funktionieren sollen. Er sagt, dass die Bauchmuskeln nicht dazu gedacht sind, den Rumpf zu beugen oder die Schultern zu den Hüften zu bringen, wie bei einem Crunch oder Sit-up. „Was sie tatsächlich tun, ist zu verhindern, dass Sie in die Streckung gehen“, fügt er hinzu.
VERBUNDEN: Testen Sie Ihre Rumpfkraft in 5 Minuten
Das Konzept ist ähnlich wie bei einer Planke, aber Rollouts sind viel schwieriger, weshalb sie manchmal als gefährlich angesehen werden. Und diese Behauptung ist nicht ganz unberechtigt. Wenn Sie eine Planke nicht länger als ein paar Sekunden halten können oder nur ein paar Liegestütze machen können, ohne dass Ihr Rücken durchhängt, sind das Anzeichen dafür, dass Ihre Körpermitte nicht sehr stark ist.
Wenn Sie in diese Kategorie fallen, wird sich Ihr Rücken während eines Ab Wheel Rollouts strecken, wie unten gezeigt. Dies belastet Ihre Wirbelsäule und kann zu Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.
Aber Sie sind nicht von Übungen gegen die Streckung befreit. Die Vorteile sind zu groß, um sie zu ignorieren.
VERWEIST: 5 Fehler beim Bauchmuskeltraining, die jeder macht
Bauchmuskel-Rollouts bieten ein besseres Bauchmuskeltraining als herkömmliche Beugeübungen und sorgen für stärkere und definiertere Bauchmuskeln – wenn Sie Ihr Aussehen verbessern wollen. Außerdem schützen starke Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule und verhindern Energieverluste, die Ihnen beim Sport Kraft und Stärke rauben.
Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, sollten Sie Ihren Rumpf schrittweise mit Anfänger-Rollouts stärken, bevor Sie fortgeschrittenere Rollouts ausführen. Für den Einstieg folgen Sie der unten stehenden Progression. Führen Sie jede Variation mit perfekter Form aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Plank
So geht’s: Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei die Ellbogen direkt unter den Schultern auf dem Boden aufliegen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken flach, so dass Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.
Liegestütz
So geht’s: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken flach, so dass Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.
Physioball Rollout
So geht’s: Knien Sie sich auf ein Handtuch oder eine Unterlage und legen Sie Ihre Hände auf einen großen Physioball. Beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Halten Sie den Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie den Ball nach vorne, bis Ihre Nase einige Zentimeter über dem Ball ist. Rollen Sie den Ball wieder zu Ihren Knien zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwenden Sie einen kleineren Physioball; und machen Sie erst weiter, wenn Sie die Übung mit dem kleinsten verfügbaren Physioball ausführen können.
Sätze/Wiederholungen: 3×10
Ab-Rad-Rollout
Anleitung: Knien Sie sich auf ein Handtuch oder eine Unterlage und greifen Sie die Griffe des Bauchrads. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne und rollen Sie das Rad nach vorne, bis Ihre Arme über dem Kopf sind und Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Rollen Sie das Rad zurück in Richtung Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze/Wiederholungen: 3×10
Variation: Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel ausführen. Legen Sie einfach eine 45-Pfund-Platte auf jedes Ende.
Bauchmuskel-Rollout im Stehen
Wie geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, beugen Sie sich in der Taille und greifen Sie die Griffe des Bauchrads. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Rollen Sie das Rad nach vorne, bis Ihre Arme über dem Kopf sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Rollen Sie das Rad zurück zu Ihren Füßen, während Sie Ihre Hüften beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sätze/Wiederholungen: 3×10
Ein einfacher Tipp, um noch mehr aus den Bauchmuskel-Rollouts herauszuholen
Zwei fortgeschrittene Bauchmuskel-Rollout-Variationen
Versuchen Sie versetzte Bauchmuskel-Rollouts für Hardcore-Abs
Die 27 besten Core-Übungen für Sportler