Wenn Sie innerhalb eines Monats etwas zum Besseren verändern wollen, gibt es eine Vielzahl von Diätplänen im Angebot. Ein Monat ist zwar eine kurze Zeitspanne, wenn es darum geht, den Körper zu verändern, aber wenn es um lästige Essensregeln geht, kann es einem wie eine Ewigkeit vorkommen. Um herauszufinden, welche Ernährungsumstellung am effektivsten und am leichtesten zu bewerkstelligen ist, haben sich fünf Redakteure des Schwestermagazins Men’s Fitness bereit erklärt, als Versuchskaninchen zu fungieren (was natürlich bedeutet, dass die Ergebnisse durch ihre individuellen Entscheidungen verzerrt wurden – z. B. der Mann, der 15 Bier pro Woche getrunken hat – Ihre Erfahrungen können also variieren).

Die Autoren versuchten sich an einer proteinreichen Diät, aßen nur Vollwertkost, verzehrten neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag (dies entspricht nicht den offiziellen Richtlinien der britischen Regierung, wird aber von vielen Ernährungsexperten empfohlen), verzichteten auf Alkohol und wendeten den 5:2-Plan für intermittierendes Fasten an.

Zu Beginn und am Ende ihrer 28-tägigen Arbeit unterzogen sich alle Autoren biometrischen Tests im innovativen datengestützten Fitnessstudio Speedflex, bei denen Gewicht, Körperfett, viszerales Fett, Muskelmasse, Cholesterin und andere wichtige Gesundheitsindikatoren gemessen wurden.

Ich will die Überraschung nicht verderben, aber die bei weitem größte Veränderung wurde bei demjenigen festgestellt, der auf Alkohol verzichtete – sein Gewicht und sein viszerales Fett sanken, während sein Körperfett stark abnahm – und die Erfahrung schien ihn weit weniger zu schmerzen als seine Mitdiätetiker. Er war nie gereizt, weil er zu wenig gegessen hatte, und er stopfte sich auch keine Lebensmittel in den Mund, um sein Tagesziel zu erreichen. Bei einigen der anderen Diätpläne waren jedoch nach vier Wochen Verbesserungen zu verzeichnen. Abgesehen von dem armen Kerl, der die 5:2-Diät machte. Er hat zugenommen.

Die Diät: 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag

Fast alle Ernährungswissenschaftler, mit denen wir gesprochen haben, empfehlen, dass man als aktiver Erwachsener mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Für mich bedeutete das 150 g pro Tag, und ich dachte, das wäre kein großes Problem. Bis ich merkte, dass ich selbst mit einem großzügigen Frühstück mit Eiern, einem Mittagessen mit Hühnchen und einem Abendessen mit Rinderhackfleisch selten über 100 g kam.

Ich absolvierte weiterhin fünf Trainingseinheiten pro Woche (drei Kraft- und zwei Ausdauertrainings) und verfolgte meine Proteinzufuhr mit der App MyFitnessPal. Um die Kosten niedrig zu halten, kaufte ich bei musclefood.com in großen Mengen ein.

Wie ich es fand Selbst durch die Erhöhung der Fleischmenge und der Shakes, die ich konsumierte, bekam ich immer noch nicht genug Protein, so dass ich nach anderen Möglichkeiten suchen musste, um mein Ziel zu erreichen. Ich tauschte Toast gegen Porridge und Kekse gegen mit Erdnussbutter bestrichene Bananen aus und ergänzte Eintöpfe mit eiweißreichen Hülsenfrüchten. Aber ich war immer noch knapp bei Kasse und musste an manchen Abenden einen Liter Milch vor dem Schlafengehen trinken.

Nach einer Woche hatte ich es so satt, dass ich wieder auf zwei Shakes (BSN Syntha-6, das 22 g Protein pro Shake enthält) pro Tag umstieg. Die Menge an Nahrung, die ich zu mir nahm, führte dazu, dass ich jeden Abend mit einem schrecklich aufgeblähten Gefühl ins Bett ging.

Die Ergebnisse In vier Wochen habe ich 1,2 kg an Körpermasse zugenommen, von 76,3 kg auf 77,5 kg, die Hälfte davon waren Muskeln. Die guten Fette in den Cashewnüssen, Mandeln und Paranüssen verbesserten mein HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) von 1,72 mmol/l auf 1,79 mmol/l, während mein „schlechtes“ LDL-Cholesterin von 1,81 mmol/l auf einen so niedrigen Wert sank, dass es nicht mehr messbar war. Mein Körperfettanteil stieg leicht von 8,6 % auf 8,8 % und auch der Knochenmineralgehalt verbesserte sich. Alles in allem ziemlich beeindruckend.

Was ich gelernt habe Ich hatte schon immer Probleme mit der Gewichtszunahme, unabhängig davon, wie viel ich trainiere, und diese Ergebnisse zeigen eindeutig, dass es eher meine Ernährung als meine Anstrengungen im Fitnessstudio waren, die mich im Stich gelassen haben. Ich möchte nicht von Proteinshakes abhängig sein, nicht zuletzt wegen der Kosten, aber ich werde von nun an auf jeden Fall eiweißreiche Lebensmittel wie Nüsse, Mandelbutter und Hülsenfrüchte auf meine Einkaufsliste setzen.-Sam Rider

Die Diät: Nichts als Vollwertkost

Als ich den Ernährungswissenschaftler Scott Baptie um Rat fragte, wie man eine Vollwertkost durchführt, empfahl er mir, Lebensmittel zu essen, die nur aus einer einzigen Zutat bestehen, also nicht manipuliert worden sein können. Außerdem riet er mir, auf künstlich hergestellte Proteinpulver zu verzichten (ich könnte Kreatin einnehmen, um meine Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten zu steigern), und schlug vor, Vitamin D, Lebertran und ein Multivitaminpräparat einzunehmen, damit ich keinen Mangel an essenziellen Nährstoffen erleide.

Wie ich fand Eine königliche Nervensäge. Ich esse hauptsächlich unterwegs und habe festgestellt, dass so gut wie alle verpackten Fleischgerichte Zucker, Salz und andere Zusätze enthalten. Am Ende aß ich nur noch in speziellen Vollwertcafés oder beschränkte mich beim Einkauf im Supermarkt auf Grünzeug und rohen Lachs oder Krabben. Der Verzicht auf Alkohol war allerdings nicht so schlimm, da ich viele Rennen bestritten habe.

Ein durchschnittlicher Tag bestand aus drei Eiern und Lachs zum Frühstück, Obst und Nüssen als Vormittagssnack, Makrelensalat zum Mittagessen, Porridge mit Erdnussbutter und Banane als Nachmittagssnack, Hühnerbrust, Spinat und Brokkoli mit Olivenöl zum Abendessen und Joghurt mit Honig und Kreatin als Nachtsnack. Oh, und fünf Kaffee am Tag mit Honig.

Die Ergebnisse Ich bin von 10,1 % auf 9,4 % Körperfett und von 34 cm² auf 31 cm² viszerales Fett (das unangenehme Fett um die Organe, das Osteoporose, Darmkrebs und Diabetes verursachen kann) zurückgegangen und habe meine Muskelmasse von 44,6 kg auf 45 kg erhöht, während mein Gesamtgewicht leicht gesunken ist. Mein HDL-Cholesterin stieg von 0,82 mmol/L auf 1,46 mmol/L, während mein LDL-Cholesterin sicher niedrig blieb. Der einzige kleine Wermutstropfen war, dass der Mineralstoffgehalt meiner Knochen leicht abnahm, möglicherweise weil meine Ernährung nicht abwechslungsreich genug war.

Was ich gelernt habe Ich ernährte mich nicht annähernd so gesund, wie ich vor Beginn der Diät dachte. Mein Training hat sich nicht verändert, ich habe gleich viel geschlafen, und mein Stresslevel blieb konstant hoch – es ist also klar, dass meine Ernährung zu den körperlichen Veränderungen geführt hat. Wenn ich ein langes, aktives Leben führen will, sollte ich mich mehr oder weniger an dieses Regime halten, aber dazu muss ich meine Ernährung so planen, dass ich alle Nährstoffe bekomme, die ich brauche, und mich nicht langweile.-Nick Hutchings

Die Ernährung: Neun Portionen Gemüse und Obst am Tag

Dank der „Fünf am Tag“-Kampagne des Gesundheitsministeriums ist es ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag alle Nährstoffe liefert, die man für ein langes, gesundes Leben braucht. Doch Jacqui London von der British Dietetic Association sagt, dass dies das absolute Minimum ist, wenn man gesund bleiben will. „Viele Studien empfehlen sieben Portionen für Frauen und neun für Männer“, sagt sie. „Die Regierung hat sich für fünf entschieden, weil sie dachte, dass niemand neun Portionen erreichen würde.“

Andere Länder sind ehrgeiziger. In Frankreich und Kanada wird empfohlen, zehn Portionen zu essen, während die japanische Regierung 17 empfiehlt. Ich dachte, das würde mir schwer fallen, aber ich war mir ziemlich sicher, dass ich neun schaffen würde. Die meisten Experten empfehlen, dass mindestens zwei Drittel des Tagesbedarfs aus Gemüse bestehen sollten, wobei ein großer Teil davon Blattgemüse sein sollte, weil es herzschützende und krebsbekämpfende Eigenschaften hat. Das bedeutete also sechs Portionen Gemüse und drei Stück Obst pro Tag.

Wie ich es fand Nachdem ich drei Tage lang tagsüber nicht genug Obst und Gemüse zu mir genommen hatte und um 23 Uhr einen Berg davon hinunterschlucken musste, wurde mir klar, dass ich das nicht ungeplant tun konnte. Ich musste jeden Tag eine Portion Gemüse zum Frühstück, zwei zum Mittagessen, zwei zum Abendessen und eine als Zwischenmahlzeit zu mir nehmen. Obst habe ich in einem Zug zum Frühstück gegessen. Aber egal, wie ich meine Ernährung umstellte, es war nicht einfach, sechs Portionen Gemüse pro Tag zu essen.

Die Ergebnisse waren gemischt. Das Schlechte: Mein Gewicht nahm um ein Kilogramm zu, mein Körperfettanteil stieg um einen Prozentpunkt und ich verlor fast ein halbes Kilo Muskeln. Das Gute: Mein Knochenmineralgehalt stieg von 4,31 auf 4,35, mein Blutzuckerspiegel sank von 5,22 mmol/l auf 4,86 mmol/l und mein HDL-Cholesterin stieg von 0,81 mmol/l auf 1 mmol/l. Ich habe mein Training nicht wirklich verändert, aber aufgrund eines vollen Terminkalenders habe ich bis zu 15 Pints pro Woche getrunken, was die Ergebnisse wahrscheinlich verzerrt hat. Sehr viel.

Was ich gelernt habe Um mich an neun Portionen pro Tag zu halten, müsste ich einen Koch und einen Ernährungsberater engagieren, was ich mir nicht leisten kann. Aber ich kann auf jeden Fall mehr grünes Gemüse zu mir nehmen, indem ich es als gute Zwischenmahlzeit betrachte – roher Brokkoli mit Chilisauce ist köstlich

Die Diät: Kein Alkohol

Flaschen. Er ist einer der größten Killer des Menschen auf diesem Planeten. Laut dem Office of National Statistics war er im Jahr 2011 direkt für 8.748 Todesfälle in Großbritannien verantwortlich. Es ist also ziemlich erschreckend, dass wir – und da schließe ich mich selbst mit ein – in so vielen verschiedenen Situationen absolut abhängig davon sind, vom Ölen der Rädchen der Romantik bis hin dazu, dass die Samstagabende vor The X Factor ein bisschen weniger trist sind.

Was könnte ich also erwarten, wenn ich es 28 Tage lang weglasse? „Ihre Körperzusammensetzung sollte sich deutlich verändern“, erklärt der Speedflex-Physiologe und Trainer Luke Copeland. „Alkohol enthält viel fettmachenden Zucker und senkt den Testosteronspiegel. Wenn Sie also auf Alkohol verzichten, sollten Sie Fett verlieren und im Fitnessstudio härter trainieren können.“ Und weil Alkohol ein Depressionsmittel ist, sollte ich auch glücklicher sein.

Wie ich herausfand Mit einem Haufen Kumpels auszugehen, die alle ein paar Bier trinken, während man sich mit Leitungswasser und gelegentlicher Cola begnügt, macht keinen Spaß, trotz der möglichen physiologischen Vorteile. Und genau das war vier Wochen lang die Geschichte meiner Wochenenden. Als großer walisischer Rugby-Fan war es am schlimmsten, wenn die Nationalmannschaft spielte. Nichtsdestotrotz zapfte ich tiefe Reserven an Willenskraft an, von denen ich nicht wusste, dass ich sie hatte, und ließ das Bier weg – und wenn ich nicht in der Nähe von Trinkern war, fühlte ich mich glücklicher, reiner und stärker.

Das Seltsamste an dieser Herausforderung war das Ende. Ich dachte, ich würde sofort in die Kneipe gehen wollen, aber ein paar Tage lang blieb ich alkoholfrei, weil ich befürchtete, dass ich mich sofort in einen depressiven Fettsack verwandeln würde, wenn ich wieder anfinge zu trinken.

Die Ergebnisse Meine Muskelmasse nahm um fast ein Kilo zu, von 34,8 kg auf 35,7 kg, ohne dass ich mein Training änderte. Mein Gewicht ging um 300 g zurück, mein Körperfettanteil sank um satte sechs Prozentpunkte – von 19,1 % auf 13 % – und das viszerale Fett fiel von 58,9 cm² auf 50,3 cm². Da ich weniger Zucker im Körper hatte, sank auch mein Blutzuckerspiegel (von 6,72 mmol/L auf 4,71 mmol/L), was bedeutet, dass auch mein Diabetesrisiko sank. Der einzige weniger positive Wert war, dass mein HDL-Cholesterin ein wenig von 0,82 mmol/L auf 0,72 mmol/L gesunken ist, was daran liegen könnte, dass ich während der Kur weniger fetten Fisch und Nüsse gegessen habe. Trotzdem, lächerlich gute Ergebnisse für eine relativ kleine Lebensstiländerung.

Was ich gelernt habe Wenn meine Ergebnisse stimmen, sollte jeder, der gesünder sein will, dem Alkohol für immer abschwören. Vielleicht ist es für Sie unmöglich, auf Alkohol zu verzichten, aber selbst wenn Sie es ein wenig einschränken, werden Sie stärker, schärfer und männlicher. Tun Sie es jetzt: Richard Jordan

Die Diät: 5:2 intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten, d.h. zu bestimmten Zeiten des Tages oder der Woche viel zu essen und zu anderen Zeiten nichts zu essen, ist in aller Munde. Nach einigen Recherchen beschloss ich, den derzeitigen Liebling der IF-Diät-Welt, die 5:2-Diät, auszuprobieren. Das bedeutet, dass ich an fünf Tagen der Woche essen kann, was ich will, mich aber an den beiden anderen Tagen auf jeweils 600 Kalorien beschränken muss.

Wie ich es fand Die erste Woche lief gut, weil ich im Urlaub war und die beiden Tage, an denen ich flog, zum Fasten bestimmt hatte. Alles, was ich an beiden Tagen gegessen habe, war ein Omelett mit drei Eiern und Spinat (470 Kalorien), eine Banane (90 Kalorien) und ein Milchkaffee (20 Kalorien). Ich fühlte mich ein wenig hungrig, aber im Grunde gut.

Das änderte sich in dem Moment, als ich wieder zur Arbeit ging. Plötzlich kamen mir 600 Kalorien wie kaum etwas zu essen vor, und ich fühlte mich ausgehungert und fast im Delirium. Ich musste mein Verhalten an den Fastentagen drastisch ändern, um damit zurechtzukommen. Ich hörte auf zu trainieren, stapelte meine leichtesten Arbeitsaufgaben, ließ das Frühstück ausfallen und aß den ganzen Tag über Salat. Das hielt einige der Heißhungerattacken in Schach und bedeutete, dass ich mich mit einem Abendessen aus geräucherter Makrele und grünem Gemüse „belohnen“ konnte, wenn ich nach Hause kam.

Die Ergebnisse Zu Beginn meiner Challenge lag mein Körperfettanteil bei 13,7 % und mein viszerales Fett bei 41,4 cm². Ich nahm an, dass sie sinken würden, aber mein Körperfett stieg auf 14,2 % und mein viszerales Fett auf 44,3 cm², während mein Gewicht um fast 1 kg zunahm. Ich glaube, das lag daran, dass ich die Fastentage nur überstehen konnte, indem ich mich an den normalen Tagen mit kohlenhydrathaltigen Leckereien belohnte. Die 5:2-Regeln besagen, dass man an den Tagen, an denen man nicht fastet, essen kann, was man will, aber das sollte man natürlich nicht wörtlich nehmen.

Was ich gelernt habe Der Gedanke hinter dem intermittierenden Fasten ist, dass es sich leichter in den Alltag einbauen lässt als herkömmliche Diäten und dass es beim Abnehmen hilft, wenn man an zwei von sieben Tagen deutlich weniger isst. Aber das Ganze geht schief, wenn man an den Tagen, an denen man nicht fastet, nicht vernünftig isst. Wenn es Ihnen so geht wie mir, dann sollten Sie lieber Ihre bisherige Ernährung verbessern, als etwas so Radikales und Fallstrickreiches wie dieses zu versuchen.-Max Anderton