Marathontraining bedeutet viele Kilometer, die man langsam läuft. Sicherlich gibt es einige Tempo-Trainingseinheiten, aber der Großteil der Kilometer wird in einem moderaten Tempo absolviert.

Während wichtige Tempo-Trainingseinheiten ein wichtiger Aspekt eines jeden Marathon-Trainingsplans sind und eine großartige Möglichkeit, Ihre Fußgeschwindigkeit zu verbessern, gibt es eine andere Möglichkeit, Ihre Kilometerzahl hoch zu halten und gleichzeitig schneller zu werden. Man nennt es Post-Run-Strides.

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Die Schritte nach dem Lauf verlängern Ihren Lauf nur um etwa zehn Minuten und können im Laufe eines Aufbaus einen großen Unterschied machen. Der Post-Run-Schritt wird nach einem längeren Lauf durchgeführt, bei dem Sie ein ähnliches Tempo beibehalten haben. Suchen Sie sich vorzugsweise einen weicheren Untergrund, um fünf bis sechs Beschleunigungsschritte zu machen. Diese etwa 100 m langen Schritte werden, wenn Sie sie ein paar Mal pro Woche machen, am Ende eines 12- bis 16-wöchigen Aufbaus einen enormen Einfluss auf Ihre Fußgeschwindigkeit haben.

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Kate Van Buskirk ist Bronzemedaillengewinnerin bei den Commonwealth Games über 1.500 m und zweimalige Landesmeisterin. Während ihrer gesamten Laufkarriere hat sie die Schritte nach dem Lauf genutzt, um schneller zu werden. „Ich habe festgestellt, dass die Schritte nach dem Lauf dreifache Vorteile haben. Erstens bringen sie den Beinen bei, sich schnell umzudrehen, wenn sie ermüdet sind, wie am Ende eines Rennens oder wenn man in der Mitte des Rennens einen Sprung macht. Zweitens sind sie eine heimliche Möglichkeit, zusätzliche Geschwindigkeits- und Formübungen zu machen, ohne dass Sie eine ganze Trainingseinheit auf der Bahn verbringen müssen. Und schließlich kann die Abwechslung der Stimuli den Schwung erhöhen, vor allem mit der Zeit.“

Sie betont, wie wichtig es ist, die Laufgeschwindigkeit zu variieren, um stark zu bleiben. „Wenn ich mich in meiner Grundtrainingsphase befinde und mein Hauptaugenmerk auf dem Aufbau von Kilometern liegt, stelle ich fest, dass ich in einem „schlurfenden“ Schrittmuster stecken bleibe, wenn ich die ganze Zeit über ungefähr das gleiche Tempo laufe. Wenn ich mir die zusätzlichen fünf Minuten Zeit nehme, um nach dem Lauf ein paar sanfte Schritte mit höherer Intensität und erhöhter Trittfrequenz zu machen, fühle ich mich nicht nur in diesem Moment leichter und schneller, sondern auch während meines gesamten Trainingszyklus.“

Wie man sie durchführt

Nehmen Sie sich nach dem Lauf ein paar Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen: Gehen Sie herum, machen Sie ein paar leichte Sprünge oder Dehnungen und trinken Sie ein Glas Wasser. Suchen Sie sich eine relativ flache, gerade Strecke auf einer Straße oder einer Wiese, am besten ohne Auto- oder Fußgängerverkehr. Beginnen Sie damit, etwas schneller als Ihr lockeres Lauftempo zu laufen, und steigern Sie die Intensität allmählich auf etwa 80 Prozent Ihrer vollen Leistung. Verlangsamen Sie allmählich gegen Ende des Schritts, um Verletzungen zu vermeiden, die durch abruptes Anhalten aus einem schnellen Tempo entstehen.

Van Buskirk sagt: „Ich mache 30-Sekunden-Schritte und unterteile sie in drei Abschnitte: 10 Sekunden Beschleunigung, 10 Sekunden bei 80 % Intensität, 10 Sekunden Verlangsamung. Nach jedem Schritt mache ich etwa eine Minute Gehpause. Wiederholen Sie das vier bis sechs Mal.“