Diese Artikelserie richtet sich an Bodybuilding-Anfänger, also an Personen, die entweder erst seit kurzer Zeit trainieren und über erste Kenntnisse im Kraftsport verfügen, aber nicht genau wissen, was sie tun, oder an Personen, die gerade erst anfangen.

In meinem Geschäft (ich arbeite in einem Einzelhandelsgeschäft für Vitamine) habe ich ständig Kunden, die auf der Suche nach einem magischen Nahrungsergänzungsmittel sind, mit dem sie über Nacht ein paar Pfund Muskeln zulegen können. Wenn ich anfange, ihr Training, ihre Ernährung usw. zu hinterfragen, stelle ich fest, dass sie vielleicht seit 3 bis 4 Wochen trainieren; sie trainieren jeden Tag (manchmal bekomme ich jemanden, der sagt, zweimal am Tag), sie haben keine Ahnung von Proteinzufuhr, Kalorienzufuhr, Erholung, und obendrein ist die Routine, die sie anwenden, alles andere als logisch für ihr Erfahrungsniveau. Das kommt sehr häufig vor!

Was dann passiert, ist, dass wir diese Trainierenden verlieren, weil sie keine Anleitung haben, sie übertrainieren und sie brennen aus. Dafür gibt es keinen Grund! Mit dieser Artikelserie möchte ich den Menschen einen logischen Leitfaden für ihr erstes Ausbildungsjahr an die Hand geben. Wenn sie einen guten Start haben, bleiben sie vielleicht eine Weile dabei.

Wenn man zum ersten Mal ein Fitnessstudio betritt, um zu trainieren, kann das einschüchternd sein, vor allem, wenn man keine richtige Anleitung hat. Viele Neulinge befinden sich entweder in dieser Situation oder trainieren einfach zu Hause auf einer wackeligen Bank mit einer Hantel und ein paar Platten. Fehler sind also keine Seltenheit. Fehler in Bezug auf die Übungen, die Sie machen, wie lange Sie jeden Tag trainieren, wie viele Tage pro Woche, die Übungsform, die Sie verwenden, ganz zu schweigen von Ihren Essgewohnheiten.

Das erste Gebot der Stunde sollte sein, sich Ziele zu setzen. Was wollen Sie erreichen? Warum trainieren Sie überhaupt? Die meisten Menschen wollen etwas an Größe zulegen, vielleicht um an Wettkämpfen teilzunehmen oder einfach nur, um ein Mädchen zu beeindrucken.

Viele Menschen wollen Fett verlieren und straffer werden, indem sie etwas, aber nicht viele Muskeln aufbauen. Unabhängig vom Ziel muss man jedoch mit einem Plan an die Sache herangehen.

Bei all den vielen Informationsquellen, die es heute gibt, gibt es wirklich keinen Grund, nicht eine gute, grundlegende Vorstellung davon zu haben, was zu tun ist. Nicht wie zu meiner Zeit, als die Informationen begrenzt und schwer zu bekommen waren. Nichtsdestotrotz werden wir jetzt einige dieser grundlegenden Konzepte und Dinge behandeln.

Grundlegende Konzepte

Was zu erwarten ist – die meisten neuen Bodybuilder, unabhängig von ihrem Alter, fangen damit an, nachdem sie ein Bild von einem aktuellen oder früheren Bodybuilder gesehen haben. Natürlich wollen Sie so aussehen wie die Person auf dem Bild. Seien Sie realistisch und streben Sie danach, Ihr Bestes zu geben.

Die Spitzenleute haben eine starke Genetik und, ja, Drogen auf ihrer Seite. Das heißt nicht, dass du keine gute Größe erreichen kannst, vielleicht sogar konkurrenzfähig bist. Seien Sie einfach realistisch, was Ihre Ziele angeht. Was können Sie also an Zuwächsen erwarten?

Jeder Mensch ist anders, hat einen anderen Lebensstil, und das Alter spielt eine große Rolle, so dass es unmöglich ist, genaue Zahlen zu nennen, aber die meisten neuen Heber sehen beeindruckende Kraft- und Größenzuwächse in ihren ersten sechs Monaten oder so des Trainings.

In Bezug auf die tatsächlichen Zuwächse, abhängig von den oben genannten Faktoren, vielleicht 12-15 Pfund Muskeln, wobei 15 Pfund am oberen Ende liegen. Dies setzt übrigens voraus, dass Sie natürlich sind. Drogen sind eine persönliche Entscheidung, aber meine Erfahrung ist die eines natürlichen Bodybuilders, also werde ich nicht so tun, als wüsste ich viel darüber, wie Steroide Ihre Zuwächse beeinflussen. Dennoch ist es sinnvoll, sich zumindest darüber im Klaren zu sein, was sie sind und was sie bewirken, rein vom Wissensstandpunkt aus. Es gibt genug Wissensressourcen im Internet, um mehr über sie zu erfahren, wenn du dich dafür entscheidest.

Dein erstes Trainingsprogramm

Das klassische Ganzkörpertraining an drei Tagen in der Woche, Montag-Mittwoch-Freitag, ist nur von geringem Nutzen, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen und an der Form zu arbeiten. Warum? Weil diese Art von Routine so gut wie keine Erholung zulässt, sobald man anfängt, hart zu trainieren.

Gerade jetzt, ganz am Anfang, sollten Sie verstehen, wie wichtig die richtige Erholung ist. Wachstum kann nicht stattfinden, wenn Sie sich nicht von Ihren Trainingseinheiten erholen, unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand. Erholung findet nicht statt, wenn man 6 Tage in der Woche stundenlang ins Fitnessstudio geht, worauf ich noch eingehen werde, wenn ich über häufige Fehler spreche.

Das oben beschriebene Trainingsprogramm ist wie besprochen nützlich und sollte im ersten Monat verwendet werden, um eine gute Form zu entwickeln, Wiederholungen durchzuführen und ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Übung welche Muskeln anspricht. Zu Beginn des zweiten Monats sollten Sie eine Split-Routine verwenden, die es Ihnen ermöglicht, härter zu trainieren und mehr Übungen zu verwenden, und diese Art von Routine verbessert die Erholung erheblich.

Sätze und Wiederholungen

Im ersten Monat, nach dem Aufwärmen, sind 2-3 Sätze pro Körperteil gut. Die Wiederholungen liegen in dieser Phase bei 10-12 pro Satz.

Gewicht

Im ersten Monat geht es eher darum, die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen, daher sollten Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie die vorgeschriebenen 10-12 Wiederholungen leicht schaffen, vielleicht mit 1-2 schweren Wiederholungen am Ende.

Das Ausprobieren von Gewichten ist ein einfacher und schneller Weg, um anzufangen – erwarten Sie, dass Sie in Ihrer ersten Trainingseinheit verschiedene Gewichte ausprobieren, um ein angenehmes Arbeitspfund zu finden. Es gibt natürlich genauere, aber auch kompliziertere Methoden, um die Startgewichte zu bestimmen, aber diese Methode funktioniert gut genug.

Pyramidieren

Pyramidieren bedeutet, mit einem leichten Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht zu beginnen und 15 leichte Wiederholungen zu machen. Fügen Sie Gewicht hinzu und verringern Sie die Wiederholungen über 1-2 weitere Sätze (ich verwende gerne 3 Aufwärmsätze), bis Sie zu Ihrem ersten „Arbeitssatz“ kommen, dem ersten Satz, bei dem Sie mit Ihren erforderlichen Wiederholungen trainieren, im Beispiel 8 Wiederholungen.

Dieser Satz sollte, da Sie ein Anfänger sind, immer noch leicht sein, aber die letzten 1-2 Wiederholungen sollten ein wenig schwierig zu absolvieren sein.

Beispiel:

• Satz Nr. 1 = 15 Wiederholungen
• Satz Nr. 2 = 12 Wiederholungen
• Satz Nr. 3 = 10 Wiederholungen
• Satz Nr. 4-5 = 8 Wiederholungen

Pyramiding wird zusammen mit Split-Routinen im zweiten Monat eingeführt.

Progressiver Widerstand

Eine der grundlegenden Lehren des Gewichthebens: Sie müssen entweder Gewicht hinzufügen, Sätze hinzufügen, die Intensität erhöhen oder die Ruhezeit verringern, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. In dieser Phase ist es am sinnvollsten, das Gewicht zu erhöhen, und wird in den ersten 6 Monaten auch empfohlen. Es liegt jedoch in der Natur der Sache, dass Sie mit zunehmender Erfahrung auch die Anzahl der Sätze erhöhen müssen. Die Verringerung der Ruhezeiten und der Einsatz von Intensitätstechniken werden eingesetzt, wenn Sie Kraftplateaus erreichen, wenn Sie fortgeschrittener sind.

Pausen zwischen den Sätzen

Zunächst werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie 2-3 Minuten zwischen den Sätzen brauchen, ideal ist eine Minute. Wenn Sie besser in Form sind, brauchen Sie vielleicht sogar weniger. Eine gute Faustregel ist, nur so lange zu pausieren, bis du wieder zu Atem gekommen bist.

Rep Tempo/Leistung

Nimm dir ein paar Sekunden Zeit (2-3), um das Gewicht zu heben, und ein paar Sekunden, um es abzusenken, und zwar langsam und kontrolliert, und nicht, indem du es auf jede erdenkliche Weise in die Höhe hebst und dann die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückfallen lässt.

Sie können oben eine Sekunde lang innehalten und den beanspruchten Muskel anspannen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Muskeln bei jeder Übung was tun. Es gibt mehr als eine Möglichkeit, eine Wiederholung auszuführen, und es gibt zahlreiche Tempi, die Sie verwenden können, aber für jetzt, folgen Sie den oben genannten.

Mind-Muscle Link

Dies bezieht sich auf die Idee, in der Lage zu sein, den Muskel zu fühlen, der gearbeitet wird. Dazu muss man mit seinem Körper und den Funktionen der Muskeln in Kontakt sein. Nehmen Sie sich die Zeit, die Anatomie zu studieren, Sie sollten wissen, wie jeder Muskel heißt und was er tut, und Sie sollten versuchen, diese Muskeln zu beugen, um ein Gefühl für jeden einzelnen zu bekommen.

Wenn Sie trainieren, denken Sie an diesen Muskel und seine Funktion. Versuchen Sie, sich auf den Muskel zu konzentrieren, während Sie Ihre Sätze absolvieren. Mit der Zeit werden Sie keine Probleme mehr haben, sich mit dem Muskel zu verbinden, den Sie trainieren.

Form

Die richtige Ausführung jeder Übung ist entscheidend. Eine Übung mit schlechter Form kann leicht zu Verletzungen führen und Ihren Fortschritt einschränken. Es geht darum, die Zielmuskeln hart arbeiten zu lassen, und nicht nur darum, das Gewicht herumzuwerfen, wie auch immer Sie es tun.

Bodybuilding.com hat vollständige Beschreibungen und Videodemonstrationen zu jeder Übung, die ich in den kommenden Abschnitten über „Routinen“ aufführe, also nehmen Sie sich die Zeit, sie anzusehen, und nehmen Sie sich die Zeit, mit einem leichten Gewicht an der richtigen Ausführung zu arbeiten.

Wenn Sie einen Trainingspartner haben, kann er Ihnen helfen, Ihre Form zu verbessern. Die Zeit, die Sie jetzt investieren, wird langfristig zu viel besseren Ergebnissen führen, und das Verletzungsrisiko ist viel geringer.

Trainingstagebuch

Vom ersten Tag an sollten Sie ein Tagebuch über Ihre Übungen, das verwendete Gewicht, die Wiederholungen und die ausgeführten Sätze führen, die Zeit, zu der das Training begann und endete, und wie es sich anfühlte: war dieser oder jener Satz schwer, zu leicht, wie fühlte sich die Übung an. Dies ist Ihr Leitfaden, mit dem Sie Ihre Fortschritte von Training zu Training verfolgen können.

Atmung

Halten Sie nicht den Atem an! Atmen Sie anfangs bei der Abwärtsbewegung einer Übung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus. Mit der Zeit und mit zunehmender Erfahrung wird sich die Atmung von selbst einstellen.

Auswahl der Übungen

Die meisten Übungen, die Sie zu Beginn Ihres Trainings machen sollten, werden als zusammengesetzte Übungen oder Grundübungen bezeichnet. Das sind Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies steht im Gegensatz zu Isolationsübungen, die jeweils nur einen Muskel beanspruchen, wie z. B. Kurzhantel-Fliegen (Brust), Konzentrationscurls (Bizeps) und seitliche Seitwärtsbewegungen (seitlicher Deltakopf).

Stretching

Es ist sinnvoll, sich sowohl vor dem Training als auch zwischen den Sätzen zu dehnen. Das verbessert die Flexibilität, hält die Muskeln warm und geschmeidig und kann die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Bodybuilding.com hat nützliche Dehnungsanleitungen, in denen Sie Ideen für jeden Muskel finden können. Eine Sache, die ich immer mache, ist, mich für ein oder zwei Momente an die Kinnstange zu hängen und dann zu anderen, muskelspezifischen Dehnungen überzugehen.

Abwechslung im Training

Die Idee, nach einer bestimmten Zeit die Routine zu ändern, um eine Abgeschlagenheit zu verhindern. Eine gute Faustregel besagt, dass es nach 4 Wochen Zeit ist, etwas Neues zu machen, da man dann alles aus seinem aktuellen Programm herausgeholt hat. Bestimmte Schlüsselübungen sollten jedoch immer dabei sein – Kniebeugen, Kreuzheben, um nur zwei zu nennen.

Muskelkater

Muskelkater ist eine häufige Nebenwirkung des Trainings. Er klingt im Rahmen des Erholungsprozesses wieder ab. Verzögerter Muskelkater ist die häufigste Form von Muskelkater und tritt 24 bis 72 Stunden nach dem Training auf. Deshalb sind Ruhetage wichtig, damit der Muskelkater vor dem nächsten Training abklingen kann. Wenn Sie ein Training geplant haben und immer noch Muskelkater haben, sollten Sie sich einen zusätzlichen Tag frei nehmen.

Routine 1: Monat 1

Durchführen am Montag/Mittwoch/Freitag. Die Tageszeit spielt keine Rolle. Wenn diese Tage nicht passen, passen Sie sich Ihrem Zeitplan an, solange Sie jeden zweiten Tag oder nicht mehr als 2 Tage dazwischen trainieren.

• Kniebeugen: 2 Aufwärmsätze, 15-20 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze, 12 Wiederholungen. Die Kniebeuge wird von vielen als die beste Gesamtübung angesehen, die es gibt – sie beansprucht entweder direkt oder indirekt die meisten Muskeln des Körpers. In erster Linie werden die Beine trainiert, aber auch der untere Rücken kommt ins Spiel.
• Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, 15 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze, 10 Wiederholungen. Wie bei der Kniebeuge werden viele Muskeln des Körpers auf einmal beansprucht, aber es ist vor allem eine Rückenübung.
• Klimmzüge (oder Lat Pull-downs): So viele Klimmzüge wie möglich oder 2 Sätze Klimmzüge für 12 Wiederholungen Der Schlüssel ist, den Zug mit den Lats zu beginnen, nicht mit den Armen. Dies ist ein wichtiger Teil des Rückentrainings, und du solltest von Tag 1 an daran denken.
• Langhantel-Curls: 1 Satz, 12-15 Wiederholungen. Schwingen Sie das Gewicht nicht nach oben, sondern lassen Sie Ihren Bizeps es hochziehen.
• Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze, 15 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze, 10-12 Wiederholungen. Diese Übung kann für einige Leute schwer zu spüren sein, da sie die vorderen Oberschenkelmuskeln und den Trizeps sowie die Brust ziemlich hart trifft. Denken Sie an den Muskel, der beansprucht wird, mit der Zeit werden Sie die Übung dort spüren.
• Sitzender Überkopfdruck: 2 Sätze, 12 Wiederholungen, das trainiert vor allem die vorderen und seitlichen Deltamuskeln.
• Trizeps Extensions: 1 Satz, 10 Wiederholungen. Lassen Sie Ihren Trizeps das Gewicht drücken, wenn Sie dies in den Ellbogen spüren, passen Sie die Position Ihrer Ellbogen an – bringen Sie sie ein wenig näher an Ihren Kopf oder bewegen Sie sie ein wenig nach außen.
• Crunch: 2 Sätze, 15 Wiederholungen.

Klicken Sie hier für ein ausdruckbares Protokoll der Routine Nr. 1 – Monat Nr. 1.

Leistungstipps

Wenn Sie sehen wollen, wie eine Übung ausgeführt wird, können Sie sich die Übungsvideos auf Bodybuilding.com ansehen, was ich sehr empfehle. Jetzt ist es an der Zeit, sich gute Gewohnheiten anzueignen – machen Sie die Übungen auf die richtige Art und Weise, lernen Sie, die Muskeln zu spüren, die bei jeder Bewegung beansprucht werden sollen.

Lernen Sie keine schlampigen Gewohnheiten. Wenden Sie dieses Programm einen Monat lang an. Wenn Sie sich mit der Übungsausführung wohlfühlen und die Sätze leicht erscheinen, fangen Sie an, das Gewicht in kleinen Schritten zu erhöhen, z. B. um 5 Pfund. Wenn Sie mehr Gewicht auflegen können, tun Sie das.

Kardio

Wenn Fettabbau Ihr primäres Ziel ist, müssen Sie etwas Cardio in Ihr Programm aufnehmen. Für den Anfang würde ich ein einfaches Programm von 20 Minuten dreimal pro Woche verwenden und allmählich zu längeren Einheiten und vielleicht einer zusätzlichen Einheit pro Woche übergehen.

Nutzen Sie ein beliebiges Cardio-Gerät, das Sie mögen, ein Laufband ist eine gute Wahl. Sie können sich die Zeit vertreiben, indem Sie Musik hören oder fernsehen. Versuchen Sie, das Ausdauertraining entweder nach dem Kraftsport oder gleich morgens zu absolvieren.

Wenn Sie es morgens machen, nehmen Sie vor dem Ausdauertraining eine kleine Proteinquelle zu sich, aber keine Kohlenhydrate. Das wird dem Körper helfen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Ausführlichere Informationen zu diesem Thema finden Sie in meinem Artikel Anfängerleitfaden zum Abnehmen von Körperfett.

Grundlegende Ernährung

Einer der am meisten missverstandenen Bereiche für neue Bodybuilder ist die Ernährung. Ich spreche ständig mit Leuten, die keine Ahnung von ihrer täglichen Kalorienzufuhr, ihrer täglichen Proteinzufuhr, ihrer Kohlenhydratzufuhr haben. Sie haben keine Ahnung, welche Lebensmittel sie essen sollten und wann sie sie essen sollten. Sie wissen nicht, welche Nahrungsergänzungsmittel was bewirken und was sie verwenden sollten. Ich möchte die Leser auf einige meiner anderen Artikel verweisen, in denen diese Bereiche ausführlich behandelt werden.

In diesem Artikel werde ich die wichtigsten Punkte hervorheben. Lesen Sie zunächst die beiden folgenden Artikel: Ernährung zu Beginn und Supplement Stacks für Größe. Nun müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Kalorienzufuhr angemessen und Ihre Proteinzufuhr hoch genug ist.

Ihre Proteinzufuhr sollte 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht betragen. Nehmen Sie diese Summe und teilen Sie sie durch 6, das ist die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Mit Mahlzeiten meine ich nicht 6 Fünf-Gänge-Menüs. Ich meine kleinere Mahlzeiten. Sie sollten alle 3 Stunden essen, 2-3 Mahlzeiten können aus einem Proteinshake und einem fett- und zuckerarmen Sport- oder Müsliriegel bestehen. Eine Mahlzeit wie diese funktioniert gut, wenn du in Eile bist.

Nahrungsmittelliste

Protein:

• Mageres Rindfleisch
• Huhn
• Truthahn
• Fisch
• Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt (z. B. Magermilch oder Eier mit 2-3 Eiweiß zu 1 Eigelb)

Kohlenhydrate:

• Haferflocken
• Brauner Reis
• Süßkartoffeln
• Mehrkorn- oder Vollkornbrot (in Maßen)

Vor und nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate gefragt, wie Obst oder Joghurt, die in der Regel mit Eiweißpulver als Teil eines Shakes kombiniert werden.

Fette:

• Kaltwasserfisch
• Sonnenblumenkerne
• Mandeln
• Walnüsse
• Erdnüsse
• Canola Öl
• Distelöl

Diese Listen enthalten nicht jedes einzelne Lebensmittel, sondern stellen eine gut abgerundete Gruppe von Lebensmitteln dar.

Mustermahlzeitplan

Hier ist ein Mustermahlzeitplan für einen Tag:

Frühstück:

• Omelett: 1 Eigelb zu 2 Eiweiß
• Haferflocken
• 1 Messlöffel Proteinshake

Mittlerer Morgensnack:

• 2 Messlöffel Proteinshake
• 1 Müsliriegel

Mittagessen:

• Mageres Rindfleisch auf Vollkornbrot
• Gemüse
• Wasser

Mittagssnack:

• 2 Kugeln Proteinshake
• 1 Müsliriegel

Abendessen:

• Mageres Fleisch
• Süßkartoffel
• Salat
• Wasser

Abendsnack:

• 2 Kugeln Eiweißshake
• 1 Müsliriegel
• Oder Eiweißpudding

Kalorien

Die Portionsgröße sollte sich nach deinem Appetit richten, du solltest nie übermäßig satt sein, wenn du fertig gegessen hast, aber du solltest zufrieden sein. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf der folgenden Formel basieren, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. So gehen Sie vor:

Körpergewicht x 10 (Männer) oder 9 (Frauen) x Aktivitätsfaktor x Stoffwechselrate.

Der Aktivitätsfaktor wird wie folgt ermittelt:

• Sitzende Lebensweise (viel sitzen, keine wirkliche Bewegung) = 1.1
• Mäßig aktiv – Stehen bei der Arbeit, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche = 1.2
• Sehr aktiv = 1.3

Der Stoffwechsel wird wie folgt bestimmt:

• Schneller Stoffwechsel = 1.1
• Durchschnitt = 1.0
• Slow = .9

Hier ein Beispiel für einen 170 Pfund schweren Mann:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (leicht aktiv) = 2040 x .9 (langsamer Stoffwechsel) = 1836 Kalorien pro Tag.

Angenommen, derselbe Mann hat einen schnelleren Stoffwechsel und ist aktiver:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 Kalorien pro Tag.

Diese Formel bestimmt, was Sie brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, nehmen Sie Ihre Basiskalorienzufuhr und fügen Sie 500 Qualitätskalorien pro Tag hinzu, verteilt auf Ihre 6 Mahlzeiten. Achten Sie bei der Kalorienzufuhr darauf, wie sich die zusätzlichen Kalorien auf Ihren Körperbau auswirken. Achten Sie auf Ihren Mittelteil, Sie wollen Muskeln aufbauen, kein Fett.

Wenn Sie Fett abbauen wollen, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um etwa 500 pro Tag. Achten Sie darauf, die Kohlenhydratzufuhr nach dem Abendessen zu reduzieren, und behalten Sie Ihren Zuckerkonsum im Auge. Die einzige Zeit, in der Sie irgendeine Art von zuckerhaltigen oder schnellen Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten, ist am Morgen und vor dem Training. Lesen Sie meinen Artikel A Beginner’s Guide To Losing Body Fat für weitere Details zu diesem Thema.

Pre/Post-Workout

An Trainingstagen sollten Sie zwei Ergänzungen zu Ihrem Essensplan machen: ein Getränk vor/nach dem Training und einen Shake nach dem Training. Eines der neueren Konzepte im Bereich der Nahrungsergänzung ist die Idee eines Kohlenhydrat-/Proteingetränks, das Sie vor und während des Trainings zu sich nehmen können.

Ein Beispiel hierfür wäre Gatorade mit einem Päckchen Amino Vital. Das wahrscheinlich häufigste Beispiel ist ein Kohlenhydratgetränk wie Vitargo, gemischt mit Eiweiß und vielleicht Kreatin. Dies hält Sie während des Trainings in einem anabolen Zustand, was die Erholung beschleunigt und schnellere Zuwächse begünstigt.

Viele Leute verwenden vor dem Training ein Energiegetränk, das auf Koffein/Kreatin/Stickoxid basiert.

Da ich spät trainiere, will ich das Koffein nicht, aber ich will die „volumisierende“ Wirkung dieses Getränks und die anabole Wirkung des anderen Getränks, also mische ich Gatorade mit einem Kreatin/Stickoxid/Glutamin/BCAA-Pulver. Das funktioniert gut und bringt mich durch mein Training. Nach dem Training, innerhalb von 20-30 Minuten, trinke ich einen Proteinshake mit Früchten, wie im Abschnitt „Ergänzungen“ beschrieben. Dies fördert die Erholung und das Wachstum.

Grundlegende Ergänzungen

Die wichtigsten Ergänzungen sind Proteinpulver, ein gutes Multivitamin-/Mineralstoffpräparat und Kreatin. Man kann noch viel hinzufügen, aber das sind die drei wichtigsten.

Proteinpulver

Proteinpulver ist wichtig als bequeme und einfache Proteinquelle, wenn man es nicht zu einer Mahlzeit schafft oder nicht in der Lage ist, eine Mahlzeit im Sitzen zu sich zu nehmen, z.B. bei der Arbeit oder in der Schule, kann ein schneller Shake ein Lebensretter sein.

Es ist wichtig, einen Shake nach dem Training zu trinken – 30-40 Gramm einfache Kohlenhydrate mit dem gleichen Anteil an Protein – innerhalb von 20-30 Minuten nach dem Training. Dadurch wird der gesamte Erholungs-/Wachstumsprozess in Gang gesetzt. Es gibt verschiedene Arten von Eiweiß sowie mehrere „Formel“-Pulver.

Was das Eiweiß betrifft, so ist Molkenprotein das hochwertigste, das es gibt, und es wird auch schnell verdaut. Derzeit ist Milch- oder Kaseinprotein sehr beliebt, weil es langsam verdaulich ist, was gut ist, wenn man nicht so oft wie gewünscht oder vor dem Schlafengehen einen Shake zu sich nehmen kann.

Es gibt auch Proteinmischungen, die Molke, Milch und Soja aus demselben Grund kombinieren – sie sind langsam verdaulich. Zu den „Formel“-Pulvern gehören Produkte wie Muscle Milk – eine Mischung aus Milchprotein und MCTs sowie etwas mehr Kohlenhydrate als üblich. Syntha-6 ist ein weiteres Produkt dieser Art.

Multivitamine

Ein Multivitaminpräparat wird zu Versicherungszwecken eingenommen, Sie werden nicht so viele Fortschritte machen, wenn es Ihnen an wichtigen Nährstoffen mangelt. Achten Sie auf ein natürliches Vitaminpräparat, nichts Synthetisches oder Künstliches. Ich bevorzuge höhere Potenzen, besonders bei den B-Vitaminen und C. Achten Sie auf mindestens 50 mg. der B-Vitamine und mindestens 300 mg Vitamin C.

Kreatin

Kreatin ist ein bewährtes Produkt, das wichtig für Energie und Volumenaufbau ist, d.h. es kann die Muskeln anschwellen lassen. Viele aktuelle Produkte drehen sich um dieses Konzept. Es gibt viele verschiedene Arten von Kreatin, die natürlich alle behaupten, die besten zu sein. Ich mag das originale Kreatinmonohydrat an sich, das mit einem zuckerhaltigen Getränk gemischt werden muss, ich verwende Gatorade.

Sonstiges

Ein grundlegender Stack wie dieser ist ein guter Ausgangspunkt für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Im Laufe der Zeit können Sie je nach Ihren Zielen und Ihrem Budget weitere Ergänzungen vornehmen. Um Fett abzubauen, würde ich ein thermogenes Produkt wie Lipo 6 oder Hydroxycut verwenden. Das Konzept dieser Produkte geht weit zurück und hat sich bewährt.

Abschluss

Im nächsten Abschnitt werden wir uns mit neuen Routinen und Informationen zur Einrichtung eines Fitnessstudios zu Hause beschäftigen. Die Serie endet mit einem ausführlichen Glossar der Begriffe.