DIE FRAGE

Meine Fortschritte stagnieren seit geraumer Zeit, also denke ich, dass es an der Zeit ist, meine Muskeln durch mehr Sätze zum Wachstum zu bewegen. Derzeit trainiere ich dreimal pro Woche für etwa 75-90 Minuten. Welche Art von Training würden Sie empfehlen?

ANSWER

Wenn Ihre Ernährung und Nahrungsergänzung gut sind und Sie bereit für ein fortgeschritteneres Training sind, habe ich ein großartiges Workout für Sie.

Sie haben Recht, wenn Sie glauben, dass es wichtig ist, Wege zu finden, die Belastung der Muskeln zu erhöhen, um ein höheres Niveau der Hypertrophie zu erreichen. Eine Möglichkeit besteht darin, das Trainingsvolumen zu erhöhen, aber der Nachteil dabei ist, dass Sie bei zu langen Trainingseinheiten nicht mehr so viel Intensität aufbringen können. Das ist das Problem bei Ganzkörpertrainings. Stattdessen empfehle ich Ihnen, Ihr Training auf drei Tage aufzuteilen, damit Sie die Anstrengung für jeden Körperteil erhöhen können.

Das Training, das ich hier mit Ihnen teile, teilt die Muskeln in drei Hauptbereiche ein: 1) Brust/Bizeps/Trizeps, 2) Quads/Hamstrings/Waden und 3) Rücken/Schultern. Es wird folgendermaßen aufgeteilt: zwei Tage an/ein Tag frei, ein Tag an/ein Tag frei. Zum Beispiel: Montag und Dienstag trainieren; Mittwoch ausruhen; Donnerstag trainieren; Freitag ausruhen; dann wiederholen.

Bei dieser Reihenfolge führen Sie das Brusttraining nie am Tag nach den Schultern durch, was wichtig ist, weil Sie mit dem Brusttraining auch die Schultern trainieren. Außerdem trainiert das Rücken-/Schultertraining auch den Bizeps und den Trizeps, die im ersten Training ebenfalls trainiert werden.

Wie Sie sehen, kombinieren diese Trainingseinheiten konventionelle Sätze (d. h. Stationstraining) mit Supersätzen und Tri-Sätzen. Die C1- und C2-Übungen für Bizeps und Trizeps in Workout 1 sind außerdem Drop-Sets mit 12, 10 und 8 Wiederholungen pro Satz. Probieren Sie es aus – Sie werden es nicht bereuen.

WORKOUT 1: BRUST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 Min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 Sek.
• B2. Flache Kurzhantelpresse | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 Min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 Min.
• A2. Liegende Beinbeuger | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 Sek.
• B2. Narrow-Stance Leg Press | SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 Sek.
• D2. Seated Calf Raise | SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 1 Min.

WORKOUT 3: RÜCKEN/ SCHULTER

• A1. Sternum Chinup | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 Min.
• A2. Sitzende Kurzhantelpresse | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Rudern im Sitzen bis zur Hüfte | SETS/REPS: 4×8-10 | RUHE: 10 sec.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 Sek.
• B3. Seated Rope Row to Neck | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 Min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 Sek.
• D1. Seitliches Heben über Kopf | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 Sek.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 Sek.