Bohnen sind derzeit sehr gefragt! Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, sind fettarm und haben kein Cholesterin. Der Natriumgehalt ist von Natur aus niedrig, aber einige Bohnenkonserven enthalten bis zu 590 mg Natrium pro halbe Tasse, was etwa einem Viertel der Tagesempfehlung für Menschen ohne Bluthochdruck entspricht. Lesen Sie also die Etiketten.
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß (7 bis 8 g oder 21 % und mehr), komplexe Kohlenhydrate (65 % und mehr) und haben etwa 225 Kalorien pro Tasse. Das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen ist wichtig, um Blähungen zu vermeiden. Wenn Sie zum ersten Mal getrocknete Bohnen kochen, sollten Sie sie in kleinen Mengen zu sich nehmen, bis Sie sie besser vertragen, und sie immer mit Körnern oder Reis servieren.
Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, die in Schoten wachsen und dann geschält und getrocknet werden. Andere Hülsenfrüchte sind Erbsen, die rund sind und im Allgemeinen frisch oder gefroren verkauft werden, und Linsen, die flach und rund sind, getrocknet verkauft werden und in verschiedenen Grau-, Grün- und Korallentönen erhältlich sind. Bohnen sind entweder rund, nierenförmig oder oval und von unterschiedlicher Größe und Dicke. Es gibt sie in vielen Farben, Geschmacksrichtungen und Beschaffenheiten, und sie bereichern jede Mahlzeit mit vielen Nährstoffen, vor allem mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Da sie keine essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es wichtig, sie mit Getreide zu kombinieren.
Varietäten von Bohnen:
Bohnen sind sehr preiswert und bieten mindestens sechs Tassen gekochte Bohnen für sechs bis 12 Portionen. Die meisten Packungen sind für ein Pfund, aber einige sind 12 Unzen, so überprüfen Sie das Etikett, wenn die Menge ist wichtig für das Gericht, das Sie zubereiten möchten.
KIDNEY Bohnen sind groß, fast 3/4 Zoll, und haben eine endgültige Niere Form und sind fast kastanienbraun in der Farbe. Diese Bohnen eignen sich am besten für Chili, weil sie herzhaft sind und gut gewürzt werden können. Lange Kochzeit, 1 1/2 bis 2 Stunden.
HELLROTE KIDNEY-Bohnen ähneln ihren dunkleren Verwandten und sind die Bohne für das Südstaatengericht Rote Bohnen und Reis. Gleiche Kochzeit wie Kidneybohnen.
PINTO (rosa) ist das Grundnahrungsmittel der mexikanischen Küche und hat eine rosa-mauve Farbe, die sich beim Kochen bräunlich verfärbt. Einige Varianten sind gesprenkelt und haben braune, mittelgroße Ovale. Die Kochzeiten variieren je nach Größe zwischen einer und zwei Stunden. Dies ist die bevorzugte Bohne für ganze oder gebratene Bohnen in Burritos und Tacos.
Besondere Anmerkung zu gebratenen Bohnen oder frijoles refritos: Zu Beginn werden Zwiebeln und Knoblauch in Schmalz oder Öl angebraten, dann werden löffelweise gekochte Pintobohnen hinzugefügt, püriert und gekocht, bis sie dicker als Kartoffelpüree sind. Manchmal wird noch ein wenig Brühe oder Wasser hinzugefügt. Das Verblüffende ist, dass sie überhaupt nicht nachgebraten werden. Eine Theorie für diese falsche Bezeichnung ist, dass „re“ im mexikanischen Spanisch eine Art ist, den Gargrad zu betonen, z. B. dass diese Bohnen gut durchgebraten oder durchgekocht sind. Sie werden jedoch nicht zweimal gebraten.
KRANBEERE (Römische Bohne) ist ein Favorit in italienischen Rezepten. Diese mittelgroße, rotbraun gesprenkelte Bohne hat eine ovale Form, nimmt Gewürze gut an und ist bei mäßiger Garzeit (45 bis 60 Minuten) sehr zart.)
GARBANZO-Bohnen (Kichererbsen), die in der Küche des Nahen Ostens beliebt sind, bilden die Grundlage für Hummus, den mit Knoblauch und Olivenöl gewürzten Bohnenaufstrich. Sie sind unvollkommen rund, beige und haben einen nussartigen Geschmack und eine feste Konsistenz. Verwenden Sie sie ganz in Suppen oder Salaten oder zerkleinern Sie die gekochten Bohnen für Hummus oder braten Sie sie für Falafelbällchen. Bescheidene Kochzeit von 1 bis 1 1/2 Stunden. Die Schalen sollten weggeworfen werden, da sie schwer verdaulich sind.
Schwarzäugige Bohnen (black-eyed peas) bringen nach einem südlichen Brauch am Neujahrstag Glück in Ihr Leben. Diese Bohnen sind weiß mit schwarzen Punkten und haben eine leichte, sehr weiche Textur. Sie kochen schnell, 30 bis 60 Minuten.
SCHWARZE Bohnen (Schildkrötenbohnen) sind mittelgroße schwarze ovale Bohnen, die in der karibischen Küche beliebt sind und sich gut an süd- und mittelamerikanische Gerichte anpassen, für die eine herzhaftere, erdigere, weichere Bohne gewünscht wird. Mittlere Kochzeit von 1 bis 1 1/2 Stunden.
NAVY-Bohnen sind nicht marineblau, wie man erwarten würde, sondern kleine weiße Ovale, die Suppen und Salaten einen milden Geschmack verleihen und in gebackenen Bohnen verwendet werden können. Sie gehören zur Familie der weißen Bohnen und sind in 1 1/2 bis 2 Stunden gar.
GREAT NORTHERN Bohnen sind ebenfalls mit der Familie der weißen Bohnen verwandt, aber größer als marineblaue Bohnen, haben aber einen ähnlich milden, weißen Bohnengeschmack, der sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe sowie für das klassische französische Gericht Cassoulet eignet. Sie sind schnell gekocht, etwa 45 bis 60 Minuten.
LIMAS sind pralle, leicht gekrümmte Bohnen, die blass gefärbt sind und es in zwei Größen gibt: kleine (Baby-Lima) weiße, mit einer cremig-weichen Textur, oder etwas größere (Butterbohnen), die blassgrün bis weiß sind. Beide eignen sich gut für sich allein oder als Beilage zu Suppen oder Aufläufen. Bescheidene Kochzeit 1 bis 1 1/2 Stunden.
Rote Linsen sind in weniger als einer Stunde gar und eignen sich hervorragend für Suppen und Aufläufe.
Der Kampf der Bohnen: Dosenbohnen vs. Trockenbohnen
Nahezu jede Bohne, die in getrockneter Form verkauft wird, wird auch vorgekocht in Dosen verkauft, darunter Kichererbsen, rote Nierenbohnen, weiße oder schwarze Bohnen der Sorte Great Northern, Pinto und Marinebohnen. Ebenfalls in Dosen erhältlich sind ganze Bohnen und sowohl französische als auch italienische geschnittene grüne Bohnen, die nicht in getrockneter Form, sondern auch frisch oder gefroren erhältlich sind. Biologische, natrium- und fettarme Sorten sind ebenfalls erhältlich.
Obwohl getrocknete Bohnen eine sehr preiswerte Eiweißquelle sind, kann man kaum mit den zusätzlichen Kosten für den Kauf vorgekochter Bohnen in Dosen argumentieren. Man spart Zeit beim Einweichen, Kochen und Würzen der Bohnen und braucht nur eine Dose zu öffnen, um sie in Salaten zu verwenden oder sie in anderen Gerichten zu erhitzen. Auch wenn man aus einer Packung getrockneter Bohnen vier Tassen gekochte Bohnen für weniger als 60 Cent erhält, während man bei Dosenbohnen nur eine Tasse für 90 Cent bis 1,50 Dollar bekommt, ist das immer noch eine so bescheidene Investition, dass die Bequemlichkeit hier Sinn macht.
Wie man auswählt:
Getrocknete Bohnen sollten gleichmäßig in Farbe, Form und Größe aussehen. Es ist wichtig, sie vor dem Einweichen abzuspülen, um festzustellen, ob es verirrte Steinchen oder Schmutz gibt, die dem Verpacker entgangen sind. Bohnen, die faltig oder unförmig aussehen, sollten vermieden werden. Weichen Sie die trockenen Bohnen gemäß den Anweisungen ein, in der Regel mehrere Stunden bis über Nacht, und kochen Sie sie 1/2 bis 2 Stunden vollständig durch. Nach dem Kochen salzen, damit sie nicht zäh werden. Nach dem Kochen können sie mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt und nach Belieben zu Salaten, Reis, Nudeln oder Eintöpfen hinzugefügt werden.
Bohnen in Dosen können eine enorme Menge Natrium enthalten, von 140 bis 500 mg für eine halbe Tasse, daher sollten Sie Bohnen in Dosen gründlich mit kaltem Wasser abspülen, bevor Sie sie in Ihren Rezepten verwenden, auch wenn dadurch nicht das gesamte in die Bohnen eingekochte Salz entfernt wird. Lebensmittelkonserven gibt es seit mehr als hundert Jahren und sie sind im Allgemeinen sicher; moderne Verbesserungen der Materialien bieten jedoch einige Vorteile. Sie sollten sich für Dosen entscheiden, vor allem von Bio-Anbietern, die eine nicht reaktive Emaillebeschichtung verwenden und nicht die herkömmlichen Dosen mit Bisphenol-a, einem Epoxidharz, das das Hormonsystem stören kann. Zusätzlich zu den hohen Mengen an zugesetztem Salz, selbst in den „salzarmen“ Versionen, enthalten einige Bohnenkonserven Soja- oder Rapsöl sowie texturiertes Sojamehl oder autolisierte Hefe zum Verdicken der Soße, was durchaus akzeptable Zutaten sind. In einigen Produkten werden Dinatrium-EDTA, Kalziumchlorid und Natriumsulfit verwendet, deren Wert nicht abschließend beurteilt werden kann. Um gekochte Bohnen in Dosen zu konservieren, sind lediglich die Bohnen, Wasser und Salz erforderlich.
Lagertipps:
Lagern Sie ungeöffnete Beutel mit trockenen Bohnen in einem kühlen, dunklen Schrank für maximal ein Jahr; danach verlieren sie einen Teil ihrer natürlichen Feuchtigkeit und benötigen längere Kochzeiten, obwohl die Nährstoffe erhalten bleiben. Nach dem Öffnen der Packung bewahren Sie den Beutel entweder in einer Plastiktüte mit Reißverschluss auf oder gießen Sie die Bohnenreste in eine fest verschließbare Dose aus Porzellan, Glas oder Edelstahl.
Lagern Sie alle ungeöffneten Dosen in einem kühlen, dunklen Schrank. Übrig gebliebene Bohnen in einem separaten Behälter mit gut schließendem Deckel aufbewahren und in den Kühlschrank stellen. Innerhalb von fünf Tagen aufbrauchen. Kaufen Sie immer Dosen, die sauber und gut verarbeitet sind; sie sollten keine Roststellen oder Ausbeulungen aufweisen, die auf Botulismus hindeuten.
Phil Lempert, der Supermarkt-Guru, berichtet über Lebensmittel- und Einzelhandelstrends und Verbraucherverhalten. Folgen Sie ihm auf Twitter und Facebook. Für weitere 101’s über Ihre Lieblingslebensmittel und für mehr über die neuesten Trends in den Supermarktregalen, besuchen Sie SuperMarketGuru.com.