FRAGE

Früh in Ihrer Karriere, bevor Sie Mr. Olympia wurden, waren Ihre Beine nicht auf Augenhöhe mit Ihrem Oberkörper. Wie haben Sie sie verbessert?

ANTWORT

Bei den Beinen liegt der Schlüssel darin, sie so zu schocken, dass sie ein deutliches Wachstum erfahren. Der offensichtlichste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Menge sehr schwerer Sätze von Hauptübungen wie Langhantel-Squats, Beinpressen und Hack-Squats auszuführen und dabei mindestens 15 Wiederholungen zu machen. Die Beine sind eine so große Muskelgruppe, dass Sie mit hohem Volumen trainieren müssen, mehr noch als bei kleineren Körperteilen. Ich habe oft 20 Sätze oder mehr allein für die Quads gemacht und bin dann zu den Hamstrings übergegangen. Das Training mit hohen Wiederholungen und großem Volumen wird Ihre Beine zum Wachsen bringen, aber es ist auch wichtig, die Quads zu definieren – warum sollten Sie große Beine wollen, die keine Form oder Details haben? Deshalb habe ich Techniken wie die Stripping-Methode an einer Hack-Squat-Maschine angewandt, wenn ich die Oberschenkel stärker definieren wollte. Ich habe die Maschine mit so viel Gewicht belastet, dass ich gerade mal sechs Wiederholungen geschafft habe, dann habe ich ein wenig Gewicht abgenommen und sechs weitere gemacht. Das habe ich dann noch ein paar Mal gemacht, mit kaum einer Pause, gerade lange genug, um das Gewicht zu reduzieren, insgesamt also 30 Wiederholungen. Das war nur ein Satz! Diese Technik habe ich auch bei den Beinstreckern angewandt. Die größten Fortschritte in meinem Quad-Training machte ich jedoch 1971, als ich nach Möglichkeiten suchte, meine Oberschenkel zu definieren. Ich begann, Beinstrecker mit Kniebeugen zu kombinieren, wobei ich die Strecker zuerst ausführte. Heute nennt man das Vorerschöpfung.

Der Schlüssel zu meinem Erfolg mit diesen Supersätzen war, dass ich mich bei den Beinstreckern sehr anstrengte, anstatt mich auf die bevorstehenden Kniebeugen vorzubereiten. Als ich zu den Kniebeugen kam, fühlten sich meine Oberschenkel tot an, und ich konnte kaum 315 Pfund bewegen. Aber ich blieb dran, und schon bald konnte ich unmittelbar nach den Extensions schwere Kniebeugen machen. Meine Oberschenkel reagierten enorm auf diesen neuen Schock.

ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Leg Extention | SETS: 5-6 | WIEDERHOLUNGEN: 15-20
  • Superset mit Langhantel Kniebeuge | SETS: 5-6 | Wiederholungen: 15
• Beinpresse | SETS: 5 | REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 | WIEDERHOLUNGEN: 30

FLEX

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