Eine größere Bank zu bauen ist ein lohnendes Ziel für Bodybuilder und Powerlifter gleichermaßen. Während das Bankdrücken dir hilft, die Technik zu erlernen, gibt es viele Alternativen und Zusatzübungen, die deine Kraft auf die nächste Stufe bringen.

Hier sind neun effektive alternative Übungen zum Bankdrücken, die du heute ausprobieren kannst.

Bodenpresse

Die Bodenpresse ist nicht nur ein fantastisches Bankzubehör, sondern auch die beste Art, Bankdrücken ohne Bank durchzuführen. Die Bodenpresse zwingt den Heber dazu, in der oberen Hälfte seines Bewegungsbereichs zu arbeiten, wodurch der Lockout gestärkt wird und Blockaden gelöst werden. Sie schränkt auch die Möglichkeit ein, die Beine zu bewegen, und legt den Schwerpunkt auf den Oberkörper.

Wie:

1. Liegen Sie auf dem Rücken unter einer Stange. Die Positionierung und die „Rack“-Höhe sollten mit dem üblichen Bankdrücken übereinstimmen.
2. Greifen Sie die Hantel knapp außerhalb der Schulterbreite in einem neutralen Griff.
3. Halten Sie Ihre Handgelenke gestapelt, engagieren Sie die Lats und entpacken Sie die Hantel.
4. Senken Sie die Hantel in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in Richtung Brust ab, wobei Sie die Ellbogen angewinkelt halten.
5. Wenn Ihre Oberarme den Boden erreichen, halten Sie inne und drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis Sie sie vollständig gestreckt haben – das ist eine Wiederholung.

Sie können die Beine gestreckt lassen oder die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Ersteres stellt sicher, dass dein Oberkörper die ganze Arbeit macht, während letzteres dir helfen kann, deinen Beinantrieb zu trainieren.

Bandgestützte Liegestütze

Bandgestützte Liegestütze sind eine der besten Alternativen zum Bankdrücken mit Widerstandsbändern. Sie sind ein großartiges Training, um Ihre Kraft aufrechtzuerhalten, wenn Sie keinen Zugang zu einer Bank haben. Der Liegestütz ahmt die Bewegung des Bankdrückens nach und beansprucht dieselben Muskeln, während Sie Ihr Körpergewicht und das Band als Widerstand verwenden.

Wie geht’s:

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband hinter Ihren Rücken, so dass es auf Ihren Lenden ruht. Haken Sie jedes Ende über Ihre Daumen oder Handflächen ein.
2. Gehen Sie in die Plank-Position, mit den Händen unter den Schultern.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie sich in Richtung Boden, wobei Sie die Ellbogen angewinkelt halten.
4. Halten Sie am unteren Ende der Bewegung inne und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück – das ist eine Wiederholung.

Sie können die Intensität dieser Übung steigern, indem Sie mehr Spannung auf das Band bringen. Den größten Widerstand spüren Sie am Ende der konzentrischen Bewegung, kurz vor dem Ende der Wiederholung.

Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze sind ein weiterer effektiver Ersatz für das Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht, den Sie überall ausführen können. Die Positionierung der Hände macht diese Bewegung zu einer Herausforderung, die Konzentration und Form erfordert. Die Positionierung der Hände unter dem Rumpf verlagert außerdem den Fokus von der Brust auf den Trizeps und hilft so beim Aufbau des Bankdrückens.

Wie geht’s:

1. Starten Sie in einer modifizierten hohen Plank-Position, wobei sich Ihre Hände unter der Brust fast berühren. Die Finger sollten gespreizt sein, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie Ihren Körper mit angewinkelten Ellbogen ab, bis Ihre Brust fast Ihre Hände berührt.
3. Pausieren Sie eine Sekunde lang am Boden und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück – das ist eine Wiederholung.

Diamant-Liegestütze können eine unglaubliche Herausforderung sein. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt, um Ihre Schultern zu schützen, und verwenden Sie Widerstandsbänder, um diese Übung auf die nächste Stufe zu heben.

Incline Hex Press

Die Incline Hex Press ist eine großartige Alternative zum Schrägbankdrücken, wenn Ihnen eine Langhantel oder ein Rack-Setup fehlt. Diese oft übersehene Übung zielt auf die Brust, den Trizeps und die Schultern ab und ist eine kraftvolle Zusatzübung.

Anleitung:

1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Kurzhanteln im Überhandgriff auf der Brust. Die Hanteln sollten sich mit den Knöcheln berühren und parallel zum Körper gehalten werden.
2. Drücken Sie die Hanteln zusammen, während Sie die Arme vom Körper wegstrecken.
3. Pausieren Sie und drücken Sie bei voller Streckung, bevor Sie die Hanteln wieder zur Brust senken. Das ist eine Wiederholung.

Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung angewinkelt und konzentrieren Sie sich darauf, die Brustmuskeln anzuspannen, um maximale Effektivität zu erzielen.

Incline Tate Press

Dieser Ersatz für das Schrägbankdrücken ist eine fortgeschrittene Bewegung, die den Trizeps anspricht. Es ist wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren, die richtige Form zu finden, bevor man fortschreitet.

Anleitung:

1. Liegen Sie auf einer Schrägbank mit zwei Kurzhanteln, die Sie mit einem Überhandgriff in voller Streckung halten. Die Handflächen sollten zu den Füßen zeigen.
2. Stützen Sie Ihre Füße ab und spannen Sie Ihre Körpermitte an, dann führen Sie die Hanteln langsam nach innen zur Brust, wobei Sie die Ellbogen beugen. Versuchen Sie, Ihren Oberarm so ruhig wie möglich zu halten.
3. Wenn die Oberseite der Hanteln Ihre Brust berührt, halten Sie inne und kehren Sie die Bewegung um, bis Sie wieder die volle Streckung erreichen. Das ist eine Wiederholung.

Sie sollten sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Phase dieser Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Diese Trizeps-Übung ist intensiv und lässt sich gut in einem Superset mit der Sechskantpresse als kraftvoller Ersatz für das Bankdrücken kombinieren.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind ein effektiver Ersatz für das Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht, der sowohl die Brust als auch den Trizeps mit subtilen Veränderungen der Positionierung ansprechen kann. Sie lassen sich auch leicht für ein Heimtraining mit minimaler Ausrüstung abwandeln.

Anleitung:

1. Positionieren Sie sich zwischen den Stangen einer Dip-Station oder Parallettes. Greifen Sie die Stangen in einer neutralen Position, wobei sich Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Hüften befinden.
2. Schieben Sie sich bis zur vollen Streckung hoch, stützen Sie Ihre Körpermitte ab und schauen Sie nach vorne.
3. Senken Sie sich langsam ab und lassen Sie Ihre Ellenbogen beugen, während Ihre Unterarme in einer gestapelten Position bleiben. Wenn du aufrecht stehst, trainierst du deinen Trizeps, wenn du dich leicht nach vorne lehnst, trainierst du deine Brust.
4. Wenn deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, streckst du dich und drückst dich nach oben, bis du die volle Länge erreicht hast. Das ist eine Wiederholung.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung der Bewegung verwenden. Sie können diese Übung auch mit einer Bank oder einem Stuhl ausführen, wenn Sie keine Dip-Maschine oder Parallettestangen haben.

Overhead Press

Die Overhead Press wird oft in Verbindung mit dem Bankdrücken im Krafttraining verwendet. Während das Bankdrücken eine horizontale Bewegung ist, ist das Überkopfdrücken eine vertikale Bewegung, bei der viele der gleichen Muskeln auf unterschiedliche Weise beansprucht werden. Das Überkopfdrücken ist eine der effektivsten Alternativen zum Bankdrücken, um Kraft aufzubauen, wenn Sie keine Bank haben.

Anleitung:

1. Stand mit einer Stange in der vorderen Rack-Position, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände in Schulterbreite.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie die Hantel und strecken Sie die Arme nach oben, bis die Hantel vollständig über dem Kopf ist.
3. Senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Diese Form des Überkopfdrückens wird als strenges oder militärisches Drücken bezeichnet und konzentriert sich auf den Oberkörper. Du kannst die Bewegung modifizieren, indem du einen Beinantrieb hinzufügst, um eine Push Press zu machen – das nimmt den Schwerpunkt vom Oberkörper, hilft aber, den Beinantrieb für das Bankdrücken zu üben.

Hantel-Brustdrücken

Das Kurzhantel-Brustdrücken ist ein klassischer Ersatz für das Bankdrücken für Leute, die keine Langhantel haben. Sie können für diese Bewegung eine Bank verwenden oder sich auf den Boden legen. Brust und Schultern sind die Hauptakteure beim Brustdrücken, aber auch Trizeps, Bizeps und Rücken werden beansprucht.

Wie geht’s:

1. Liegen Sie auf einer Bank und halten Sie zwei Kurzhanteln im Überhandgriff. Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen, die Knöchel zeigen nach oben und die Handflächen zeigen zu den Füßen.
2. Spannen Sie Ihre Lats an, stützen Sie Ihre Körpermitte ab und senken Sie die Hanteln langsam zur Brust, wobei Sie die Ellbogen angewinkelt halten.
3. Halten Sie auf Brusthöhe inne, spannen Sie Ihre Muskeln an und drücken Sie die Hanteln bis zur vollen Streckung. Das ist eine Wiederholung.

Sie können das Kurzhantel-Brustdrücken auch auf einer schiefen Ebene als Ersatz für das Schrägbankdrücken ausführen. Vermeiden Sie es, die Hanteln am oberen Ende der Bewegung zusammenzustoßen, da dies einen Teil der Spannung aus Ihren Muskeln nehmen und die Übung weniger effektiv machen kann.

Resistance Band Decline Press

Eine weitere effektive Alternative zum Bankdrücken mit Widerstandsbändern ist das Banded Decline Press. Diese Übung trainiert die unteren Brustmuskeln, die Deltamuskeln und den Trizeps. Diese Übung ist eine großartige Zusatzbewegung, um Ihr Bankdrücken zu verbessern. Sie trifft Muskeln, die mit Kurzhanteln oder einer Langhantel aufgrund der Positionierung schwer zu erreichen sind.

Wie:

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren oberen Rücken und haken Sie die Enden in Ihre Handflächen ein. Das Band sollte etwa in der Mitte deines oberen Rückens liegen, wobei sich das Band über den unteren Teil deines Deltas erstreckt. Sie können das Widerstandsband auch an einem Regal oder einem Türrahmen befestigen.
2. Stellen Sie sich versetzt hin, die Füße hüftbreit, das hintere Bein gestreckt und das vordere Bein mit einer leichten Kniebeuge. Die Ellbogen sind seitlich angewinkelt, die Fäuste befinden sich auf Brusthöhe. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Strecken Sie die Arme in einem nach unten gerichteten Winkel vollständig durch, so dass sich Ihre Arme und das Band parallel zu Ihrem vorderen Oberschenkel befinden. Halte inne und drücke ab.
4. Beuge langsam deine Ellbogen und halte sie angewinkelt, bis du die Ausgangsposition erreichst. Das ist eine Wiederholung.

Um bei dieser Übung die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Form beizubehalten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihren Griff am Band anpassen.

Fazit

Sie können Hanteln, Widerstandsbänder und Ihr Körpergewicht verwenden, um die Langhantel-Bankdrückübung zu ersetzen. Ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder mit begrenzter Ausrüstung arbeiten, versuchen Sie diese effektiven Übungen, um Kraft und Masse für den Oberkörper aufzubauen.