Sie fragen sich, warum die Fitness-Fanatiker um Sie herum immer über die Bedeutung von Ruhetagen sprechen?

Vielleicht sind Sie ein Trainingsanfänger und fragen sich, wie viele Ruhetage Sie pro Woche einlegen sollten, vor allem, wenn Sie online viele widersprüchliche Informationen gehört haben. Oder vielleicht trainieren Sie schon eine Weile und sind auf ein Plateau gestoßen.

Was auch immer Sie suchen, wir haben alles, was Sie darüber wissen müssen, was Ruhetage für Ihre Trainingsroutine bedeuten können.

Wir geben Ihnen auch eine Anleitung, wie viele Ruhetage Sie pro Woche einlegen sollten, basierend auf Ihren individuellen Fitnesszielen.

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#1 – Verhindert Verletzungen

Das ist einer der offensichtlichsten, aber dennoch lebenswichtigen Gründe, warum Ruhetage im Fitnessstudio wichtig sind.

Haben Sie schon einmal versucht, mit DOMS (delayed onset muscle soreness) zu trainieren? Wenn ja, dann wissen Sie genau, was wir meinen. Ruhetage sorgen nicht nur dafür, dass dieses Gefühl verschwindet, sondern nehmen auch die zusätzliche Belastung, die DOMS und Muskelermüdung auf den Körper ausüben.

Wenn Sie schon einmal mit DOMS trainiert haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass einige der einfachsten Bewegungen fast unmöglich durchzuhalten sind.

Diese Tatsache ist nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich, da Sie Gefahr laufen, Ihren Körper Verletzungen durch wiederholte Belastung auszusetzen oder, noch schlimmer, ein Gewicht oder ein Fitnessgerät auf sich fallen zu lassen! Es ist schon schlimm genug, dass Sie sich nicht in der Lage fühlen, Ihr Bestes zu geben, aber eine potenziell ernsthafte Verletzung wirft Sie auf lange Sicht viel weiter zurück als ein Ruhetag.

Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass Ihre Form während des Trainings beeinträchtigt werden kann, wenn Sie Muskelkater haben.

Man muss kein Experte sein, um zu wissen, dass sich die Dinge innerhalb von Sekunden zum Schlechten wenden können, wenn Sie Ihre Form vernachlässigen, besonders während einer Sitzung mit freien Gewichten. Im OriGym-Leitfaden zu Verletzungen beim Gewichtheben finden Sie weitere Einzelheiten, aber vorerst sollten Sie unbedingt auf Übungen verzichten, wenn Sie die richtige Form nicht aufrechterhalten können!

Eine Nichtbeachtung dieses Ratschlags kann leicht zu einem Krankenhausaufenthalt führen…

Neben den bereits erwähnten Verletzungen, die durch das Auslassen von Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten verursacht werden, gibt es noch eine andere Art von Verletzungen, die bei denjenigen, die sich dafür entscheiden, weit verbreitet ist.

Auch wenn sie weniger häufig vorkommt als andere durch Übertraining verursachte Verletzungen, sollte man sich dessen bewusst sein, wenn man entscheidet, ob man einen Ruhetag einlegen sollte oder nicht.

OTS (Übertrainingssyndrom) wird von Jeffrey B. Kreher in seiner Studie über Übertraining zusammengefasst:

Die Symptome des OTS sind multisystemisch und resultieren aus zugrundeliegenden hormonellen, immunologischen, neurologischen und psychologischen Störungen als Reaktion auf exzessives Training ohne angemessene Ruhepausen.

Das gibt uns einen Einblick, wie viel Schaden Übertraining anrichten kann. Es kann nicht nur kleinere Verstauchungen oder Zerrungen im Körper verursachen, sondern auch Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem und das psychologische Wohlbefinden haben, sowie eine ganze Reihe anderer Dinge.

#2 – Fördert das Muskelwachstum

Nach der Bedeutung von Ruhetagen, wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, ist es auch gut zu wissen, dass sie das Muskelwachstum im Körper fördern.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Muskelmasse während des Trainings aufgebaut wird. Entgegen der landläufigen Meinung wachsen die Muskeln in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten, was Sie vielleicht dazu anregt, mehr Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einzulegen (wenn Ihnen die Vermeidung von Verletzungen nicht ausreicht!).

Wenn wir Krafttrainingsübungen durchführen, werden unsere Muskeln dabei im Wesentlichen geschädigt.

Sie erleiden mikroskopisch kleine Verletzungen und Risse, die dann Ruhe brauchen, um sich zu regenerieren. Sobald die Muskeln ausreichend geruht haben, nehmen sie an Masse zu.

Wir zweifeln nicht daran, dass Muskelwachstum eines der primären Fitnessziele derjenigen ist, die das Fitnessstudio besuchen, und dass Sie froh sein werden, dies zu erfahren, wenn Sie es nicht bereits wussten!

Wir können jedoch nicht genug betonen, wie wichtig Ruhetage für diesen Aspekt der Fitness sind. Während sie zweifellos den Prozess unterstützen, führt ein Mangel an Ruhe dazu, dass Sie auf ein Plateau stoßen.

Wenn Sie jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren, werden Sie deutlich weniger Wachstum der Muskelmasse sehen als die Person neben Ihnen, die diese Muskeln 2-3 Mal pro Woche trainiert.

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Training an den meisten Tagen der Woche schlecht für Ihren Fortschritt ist. Es geht mehr um die Muskeln, die du beim Training bearbeitest.

Du fragst dich vielleicht: Wie kommt es, dass Bodybuilder so muskulös sind? Sie trainieren jeden Tag!

Die einfache Antwort darauf ist, dass Bodybuilder extrem vorsichtig sind, um nicht zu übertrainieren, und deshalb die Übungen, die sie machen, überwachen. Sie haben einen „Bein-Tag“, einen „Brust-Tag“, einen „Arm-Tag“ usw., um sicherzustellen, dass ihr Training gut abgerundet ist und dass ein Bereich des Körpers zur gleichen Zeit trainiert wird, während ein anderer ruht!

Bodybuilder und Fitness-Fanatiker achten auch darauf, dass sie an den Ruhetagen viel Eiweiß zu sich nehmen, denn das:

• beschleunigt die Erholung der Muskeln
• begünstigt das Muskelwachstum
• erlaubt es Ihnen, schneller zum Training zurückzukehren (indem es Muskelschmerzen lindert!)

Daraus können wir schließen, dass Ruhetage das Muskelwachstum sicherlich fördern, auch wenn das bedeutet, dass man jeden Tag der Woche andere Muskeln trainiert. Wenn dieser Abschnitt Sie nicht dazu verleitet hat, Ruhetage im Fitnessstudio auszuprobieren, dann wissen wir auch nicht, was es sein wird!

#3 – Hilft bei der Erholung

Neben der Erholung und dem anschließenden Wachstum Ihrer Muskeln sind Ruhetage im Fitnessstudio auch unglaublich wichtig, wenn Sie sich von offensichtlicheren Verletzungen erholen.

Sind wir mal ehrlich, wenn Sie sich eine körperliche Verletzung wie eine Verstauchung oder einen Bruch zugezogen haben, wäre es leichtsinnig, sofort wieder mit dem Training zu beginnen, wenn Sie nicht von Ihrem Arzt Entwarnung bekommen haben.

Es ist absolut nichts falsch daran, sich eine Auszeit zu nehmen, um sich richtig zu erholen, wenn Sie eine körperliche Verletzung erlitten haben, da eine Überbeanspruchung einer Verletzung viel mehr Schaden anrichten kann als eine Trainingspause.

Im Endeffekt wirst du mehr Fortschritte verlieren, wenn das passiert, und möglicherweise gezwungen sein, noch mehr Zeit zu nehmen, um die Verletzung auszuruhen, wenn sie sich verschlimmert!

Das hilft nicht nur bei der Genesung von offensichtlichen körperlichen Verletzungen, sondern auch bei den negativen Auswirkungen von ständigem Training auf dein ZNS und dein Immunsystem.

Das Immunsystem ist teilweise für die Beseitigung von Schmerzen in den Gelenken und Muskeln in deinem Körper nach dem Training verantwortlich und wird daran gehindert, diese Aufgabe richtig zu erfüllen, wenn es nicht die Chance dazu bekommt.

Die Ruhetage nach dem Training ermöglichen es Ihrem Körper, sich in jeder Hinsicht zu erholen und beugen Verletzungen vor, die auftreten, wenn Ihr Immunsystem überlastet ist.

#4 – Fördert besseren Schlaf

Guter Schlaf ist eine übersehene Priorität vieler Fitnessstudio-Besucher, aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass das nicht so sein sollte!

Ohne einen großen Vortrag darüber zu halten, warum Schlaf wichtig für die allgemeine Gesundheit ist, können wir zumindest sagen, dass er für diejenigen wichtig ist, die regelmäßig Sport treiben.

Der erste Grund dafür ist, dass er es Sportlern ermöglicht, während der körperlichen Betätigung ihre Höchstleistung zu erbringen. Ohne ausreichend Schlaf läuft man Gefahr, eine neue persönliche Bestleistung zu verpassen oder, schlimmer noch, sich aufgrund von Konzentrationsmangel zu verletzen.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Keine Sorge, das haben wir alle schon erlebt. Es ist leicht, im Fitnessstudio abzuschalten, vor allem, wenn Sie versuchen, nach einem Wochenende, an dem Sie mehr gegessen und getrunken haben als sonst, zusätzliche Kalorien abzubauen (verkatertes Training ist ein Albtraum).

Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, bei einer solchen Gelegenheit ins Fitnessstudio zu gehen, überlegen Sie es sich zweimal. Es ist in Ordnung, sich eine Pause zu gönnen, die für Ihr Training von Vorteil sein kann. Ruhen Sie sich aus, trinken Sie Flüssigkeit und versuchen Sie es erneut, wenn Sie sich vollständig erholt haben!

Ein weiterer Grund, warum Schlaf für regelmäßige Fitnessstudiobesucher und Sportler wichtig ist, besteht darin, dass ein Großteil des Muskelwachstums und der allgemeinen Erholung während der Nacht stattfindet.

Betrachten Sie es einmal so: Wenn die Ruhetage im Fitnessstudio wichtig sind, um die mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern zu reparieren, wird eine schlaflose Nacht diese Effekte nur noch verstärken. Sie können nicht viel mehr Ruhe bekommen als eine Nacht Schlaf!

Schlaf verbessert nicht nur Ihre Leistung und ermöglicht es Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, sondern fördert auch die Erholung und das Wachstum der Muskeln, auf die Sie gewartet haben.

In einer Studie über die Auswirkungen des Schlafs auf die sportliche Leistung einer Gruppe von College-Basketballspielern stellten Cheri D. Mah et al. folgendes fest (als Teil der Schlussfolgerung):

Verbesserungen der Schussquote, der Sprintzeiten, der Reaktionszeit, der Stimmung, der Müdigkeit und der Vitalität wurden alle mit einer erhöhten Gesamtschlafdauer beobachtet. Diese Verbesserungen nach der Verlängerung des Schlafs lassen darauf schließen, dass Spitzenleistungen nur dann möglich sind, wenn der Schlaf und die Schlafgewohnheiten eines Sportlers insgesamt optimal sind.

Aus diesen Ergebnissen und unseren eigenen Untersuchungen können wir schließen, dass Sport und Schlaf Hand in Hand gehen. Der Schlaf unterstützt die sportliche Leistung und verstärkt die positiven Effekte, die er auf den Körper hat, während die sportliche Betätigung überschüssige Energie verbrennt und dem Körper im Gegenzug ermöglicht, leichter zu schlafen.

#5 – Verhindert mentalen Burnout

Sind wir mal ehrlich, Wie gut Sie beim Training abschneiden, hängt nicht nur davon ab, in welchem Zustand sich Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt befindet. Es hat auch viel mit Ihrem geistigen Zustand zu tun.

Wenn Sie geistig erschöpft sind, ist es unglaublich einfach, sich das Training auszureden oder sich zumindest einzureden, dass Sie sich während des Trainings nicht maximal anstrengen sollten.

Wir haben kürzlich eine Studie von Samuele M. Marcora et al. gelesen, in der es darum ging, wie geistige Erschöpfung die körperliche Leistung beim Menschen beeinträchtigt. Die Studie umfasste 16 Teilnehmer, die die gleiche Übung „Radfahren bis zur Erschöpfung“ durchführten, nachdem sie entweder „emotional neutrale“ Dokumentarfilme gesehen oder eine „anspruchsvolle kognitive Aufgabe“ erfüllt hatten.

Die Gruppe, die sich zu Beginn der Übung in einem Zustand geistiger Ermüdung befand, reagierte wie folgt:

Gemütsmäßig ermüdete Probanden schätzten die Wahrnehmung der Anstrengung während der Übung im Vergleich zur Kontrollbedingung als signifikant höher ein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gruppe, die mit der Übung begann, nachdem sie eine geistig herausfordernde Aufgabe erledigt hatte, das Gefühl hatte, sich signifikant mehr angestrengt zu haben als die Gruppe, die sich in einem entspannten oder neutralen Zustand befand.

Die Studie wurde mit der folgenden Aussage abgeschlossen:

Unsere Studie liefert experimentelle Beweise dafür, dass mentale Ermüdung die Belastungstoleranz beim Menschen eher durch eine höhere Wahrnehmung der Anstrengung als durch kardiorespiratorische und muskelenergetische Mechanismen einschränkt.

Daraus können wir ableiten, dass Menschen, die vor einer Übung mentale Ermüdung erfahren, die Erfahrung in Bezug auf die Anstrengung wahrscheinlich als anstrengender erleben. Ausgehend von unseren eigenen Kenntnissen und Erfahrungen darüber, wie der mentale Zustand bei intensiven Übungen ins Spiel kommt, deutet dies darauf hin, dass Menschen eher aufgeben oder sich weniger anstrengen, wenn sie eine mentale Ermüdung verspüren.

Sehen Sie, worauf wir hinauswollen?

Glauben Sie es oder nicht, mentale Ermüdung kann durch zu häufiges Training hervorgerufen werden, genau wie körperliche Verletzungen. Nicht nur das, sondern wenn Sie Vollzeit arbeiten oder andere starke Verpflichtungen mit Familie oder Freunden haben, kann dies dazu führen, dass Sie geistig ermüdet und bereit sind, das Handtuch zu werfen.

Die offensichtliche Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie während des Trainings zu wenig leisten oder ganz darauf verzichten, wenn Sie diese Erfahrung machen, ist, Sie haben es erraten, mehr Trainingspausen einzulegen!

Wenn Sie sich überanstrengen, kann Ihr geistiger Zustand genauso betroffen sein wie Ihr Körper. Nehmen Sie sich Ruhetage und trainieren Sie weniger häufig, damit Sie das Beste aus Ihrem Training machen können, indem Sie sich dazwischen geistig aufladen.

#6 – Macht das Training nachhaltiger

Es ist überraschend selten, dass diejenigen, die mit dem Training beginnen, es ein Leben lang konsequent durchhalten.

Viele Menschen schwanken in ihrer Zeit im Fitnessstudio und wechseln sich mit Sport und Inaktivität ab, was zwar in Ordnung ist (denn das Leben ist manchmal kompliziert und hektisch), aber auch nicht ideal. In einer perfekten Welt würden wir alle in der Lage sein, unser Trainingsprogramm durchzuhalten…

Es ist zwar unrealistisch zu erwarten, dass wir in jedem Lebensabschnitt ein intensives Trainingsprogramm durchhalten können, aber es ist einfacher, sich ein regelmäßiges Programm vorzustellen und auszuführen, wenn es weniger Stunden in der Woche in Anspruch nimmt.

Was wir damit meinen, ist, dass es natürlich viel einfacher ist, ein regelmäßiges Programm einzuhalten, wenn man 3-4 Mal pro Woche trainiert, anstatt 6-7 Mal.

In ihrer Studie über die Schaffung von Gewohnheiten für die Gesundheit, die Sie sich hier ansehen können, stellen Benjamin Gardner et al. Folgendes fest:

Die Initiierung setzt voraus, dass der Patient ausreichend motiviert ist, um einen Versuch zur Gewohnheitsbildung zu starten, aber viele Patienten würden sich zum Beispiel gerne gesünder ernähren oder mehr Sport treiben, wenn dies einfach wäre.

Das unterstützt den Punkt, den wir bereits gemacht haben, und gibt uns einige Denkanstöße: Warum sollten wir es uns nicht einfacher machen? Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass wir neue Bewegungsgewohnheiten langfristig beibehalten.

Die Bedeutung von Ruhetagen in diesem Zusammenhang besteht darin, dass sie das Training erleichtern und daher für die allgemeine Bevölkerung, die mit dieser „Anfangsphase“ Schwierigkeiten hat, nachhaltiger sind.

Wenn wir Sport als etwas Gewohnheitsmäßiges betrachten, ohne uns über einen kurzen Zeitraum einem Übertraining auszusetzen (wie z. B. einem Sportwettkampf, um ein gewünschtes Gewicht für einen bevorstehenden Urlaub zu erreichen), werden wir in der Lage sein, die „Anfangsphase“ zu überstehen.

Die Ruhetage im Fitnessstudio ermöglichen uns dies, da sie uns nicht nur vor Übertraining schützen (was jeden vom Sport abschrecken könnte), sondern es uns auch ermöglichen, die anderen Bereiche des Lebens ohne allzu große Opfer fortzusetzen.

Genießen Sie am Wochenende einen Netflix-Krimi? Dieser Ansatz für das Training sorgt dafür, dass Sie nicht darauf verzichten müssen!

Wie viele Ruhetage pro Woche?

Wenn es um die Bedeutung von Ruhetagen für Ihr individuelles Trainingsprogramm geht, hängt es wirklich von Ihren individuellen Fitnesszielen ab. Um die Sache zu vereinfachen, geben wir Ihnen ein paar schnelle Tipps, wie Sie Ihr Trainingsprogramm auf der Grundlage dieser Ziele strukturieren sollten!

Wie viele Ruhetage pro Woche zum Abnehmen?

Wenn Ihr primäres Fitnessziel die Gewichtsabnahme ist, was bei den meisten Menschen der Fall ist, die ein regelmäßiges Trainingsprogramm beginnen oder wieder aufnehmen, dann werden Sie feststellen, dass 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichen, um Ihre Ziele zu erreichen und durchzuhalten.

Wenn Sie nur 3 Tage pro Woche einplanen können, dann ist das kein Problem! Erhöhen Sie einfach die Intensität der Übungen, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie Ihre Fortschritte verlangsamen.

Wenn Sie jedoch Übungen mit niedriger Intensität oder kürzere, hochintensive Sitzungen bevorzugen, sind 4-5 Sitzungen pro Woche vielleicht besser für Sie geeignet.

Wenn es also darum geht, wie viele Ruhetage pro Woche für die Gewichtsabnahme? sollten Sie so viele Ruhetage einplanen, wie Ihnen nach der Entscheidung für die richtige Anzahl von Trainingseinheiten zur Verfügung stehen, und diese so weit wie möglich auseinander halten.

Wenn Sie sich für 3 hochintensive Trainingseinheiten entscheiden, ist es völlig in Ordnung, 4 Ruhetage einzulegen. Oder Sie könnten einige dieser Tage zu aktiven Ruhetagen machen, an denen Sie eine Übung wie Yoga oder Schwimmen durchführen, um die körperliche Aktivität zu steigern.

Wie viele Ruhetage pro Woche für das Laufen?

Wie bei denjenigen, die abnehmen wollen, hängt die Anzahl der Ruhetage pro Woche für das Laufen davon ab, wie intensiv die Läufe sind, die Sie absolvieren, ob Sie irgendwelche Ereignisse bevorstehen (Marathon usw.) oder wie viel Zeit Sie dem Laufen widmen wollen.

Wenn Sie mit keinem anderen Ziel vor Augen laufen als dem, in Form zu kommen oder zu bleiben, lässt sich die Frage „Wie viele Ruhetage pro Woche zum Laufen?“ am besten mit einem ganzheitlichen Ansatz beantworten.

Dazu gehören in der Regel 1-2 kurze, aber hochintensive Läufe, gemischt mit einem längeren, aber leichteren Lauf pro Woche, oder 3 längere Läufe oder 4-5 kürzere, aber hochintensive Läufe. Die Möglichkeiten des Laufens sind endlos, aber dies sind einige der häufigsten Routinen, die wir gesehen haben, die nachhaltig sind und Zeit für Ruhetage lassen!

Wenn Sie sich jedoch auf einen Marathon vorbereiten, können Sie 1-2 lange Läufe pro Woche mit vielen Ruhetagen dazwischen machen (um eine angemessene Erholung zu ermöglichen).

Wie viele Ruhetage pro Woche beim Radfahren?

Das Radfahren kann ähnlich wie das Laufen betrachtet werden, wenn es darum geht, wie viele Ruhetage Sie pro Woche einlegen sollten. Es hängt auch stark davon ab, ob Sie sich auf einen großen Wettkampf vorbereiten oder ob Sie es nur für Ihre Fitness tun.

Wie viele Ruhetage pro Woche sollte man also beim Radfahren einlegen?

• Wenn Sie fit werden wollen, machen Sie etwa 3-4 kürzere, aber intensivere Fahrten pro Woche oder eine Mischung aus 1-2 kürzeren Fahrten und einer längeren Fahrt
• Steht ein Wettkampf an? Machen Sie 1-2 Langstreckenfahrten pro Woche, die sich an der Gesamtdistanz des Rennens orientieren, an dem Sie teilnehmen – je nach Distanz oder ob Sie gleichzeitig andere Übungen machen, können Sie auch nur eine Fahrt machen!

Wie viele Ruhetage pro Woche für Bodybuilding?

Es ist kein Geheimnis, dass Bodybuilder sehr engagiert an ihrem Trainingsprogramm arbeiten müssen, um deutliche Fortschritte zu machen. Allerdings scheint es ein Missverständnis zu geben, dass mehr Training = mehr Wachstum der Muskelmasse bedeutet…

Das ist falsch. Es kann sogar dazu führen, dass Sie langsamer vorankommen, wenn Sie auf diese Weise trainieren, da Ihre Muskeln nicht genügend Zeit zur Heilung haben, was für das Wachstum unerlässlich ist.

Die ideale Trainingsroutine für diejenigen, die sich fragen, wie viele Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten Bodybuilder einlegen sollten, ist 4-5 Mal pro Woche (im Gegensatz zu 6 oder 7). Ruhetage sind im Wesentlichen Wachstumstage und ermöglichen es Ihnen, Ihre Ziele viel schneller zu erreichen.

Der Verzehr von Eiweiß an Ruhetagen maximiert auch die Erholung und das Wachstum Ihrer Muskeln, also sind dies die besten Tage, um sich damit einzudecken!

Bevor Sie gehen!

Hoffentlich hast du jetzt eine bessere Vorstellung davon, wie wichtig Ruhetage sind und wie viele du Woche für Woche einlegen solltest.

Wir bei OriGym sind unglaublich dankbar für unsere Ruhetage und wären ohne sie wahrscheinlich nicht in der Lage, unsere Trainingseinheiten durchzuhalten.

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1. Kreher, Jeffrey B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) S. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‚Habit-Formation‘ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). S. 665.