Was ist besser, Butter oder Margarine? Die Antwort lautet leider: weder noch. Sie sind beide aus unterschiedlichen Gründen schrecklich. Ohne zu sehr in das ernährungswissenschaftliche „Warum“ einzusteigen, liegt es daran, dass beide – je nach Marke und Zutaten – ungesunde Fette wie gesättigte und Transfettsäuren enthalten. Und sie enthalten viele Kalorien… etwa 100 Kalorien pro Esslöffel. Vielleicht denken Sie, dass Butter „natürlicher“ ist oder dass Margarine den Vorteil hat, dass sie auf pflanzlicher Basis hergestellt wird, aber wir sollten nicht danach streben, mehr von beidem in unserer Ernährung zu haben.

Wofür auch immer Sie sich entscheiden, versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu minimieren; weniger ist besser. Das ist die schlechte Nachricht in diesem Blogbeitrag. Die gute Nachricht ist, dass es jede Menge andere Möglichkeiten gibt, die Chancen zu verbessern. Lassen Sie uns über einige meiner Favoriten sprechen, darunter flüssige Fette, etwas bessere Becheraufstriche, Nussbutter, Samenbutter, Aufstriche auf Fruchtbasis und Bohnenaufstriche.

Flüssige Fette

Olivenöl

OK, das ist eigentlich kein Brotaufstrich. Es ist eher ein Dip. Aber wenn Sie unbedingt Fett auf Ihrem Brot haben müssen, sind flüssige Fette die bessere Wahl, weil sie ungesättigte Fette enthalten, die auf lange Sicht gesünder für uns zu sein scheinen. Überlegen Sie mal… was bekommen Sie in einem italienischen Restaurant zum Brot? Richtig, eine Schale mit Olivenöl zum Dippen! Es gibt keinen Grund, warum Sie das nicht auch zu Hause machen können. Sie könnten es sogar aufpeppen, indem Sie etwas Balsamico-Essig für eine klassische Geschmackskombination hinzugeben.

Einfach bessere Wannenaufstriche

Joghurtaufstrich

Olivenöl zum Dippen ist großartig, aber die Amerikaner haben das Verlangen nach Aufstrich. In diesem Fall würde ich ein Kompromissprodukt empfehlen. Brummel and Brown Original Spread ist eine Margarine, die mit fettfreiem Naturjoghurt gemischt wird. Esslöffel für Esslöffel erhält man weniger Junk-Fett, weil es durch ein kleines, praktisch unauffälliges Milchprodukt ersetzt wurde. Ich höre von Familien, dass dieses Produkt den Geschmackstest bei Kindern am häufigsten gewinnt.

Dosenbutter

Ein weiterer Brotaufstrich, der das Beste aus beiden Welten bietet, ist ein Dosenbutterprodukt wie Land O Lakes Butter mit Olivenöl und Meersalz oder Land O Lakes Butter mit Rapsöl. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Butter, die mit Öl vermischt wird; nichts Ungewöhnliches, nur echte Lebensmittelzutaten. Und denken Sie daran: Flüssiges Fett ist eine gute Sache. Mit einem Produkt wie diesem erhalten Sie Esslöffel für Esslöffel weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin und ersetzen es durch ein wenig cholesterinfreies, ungesättigtes flüssiges Fett. Sie können das Gleiche auch zu Hause selbst machen. Mischen Sie einfach etwas gesalzene Butter und Olivenöl in der Küchenmaschine.

Nussbutter

Natürliche Erdnussbutter

Der Klassiker. Mit diesem Kinderliebling kann man so gut wie nichts falsch machen, es sei denn, man mag die Marken, die gehärtete Fette oder Palmöl hinzufügen, damit sich die Erdnussbutter nicht auf natürliche Weise trennt, wie Jif und Skippy. Diese bekannten großen Marken fügen in der Regel auch zusätzlichen Zucker hinzu, um sie für den Gaumen von Kindern schmackhaft zu machen. Ich bevorzuge Adam’s Natural Peanut Butter oder Kirkland Signature Organic Creamy Peanut Butter. Es gibt auch einige andere Erdnussbutter, die meine Ernährungskriterien erfüllen, aber beachten Sie, dass „natürlich“ nicht immer ein gutes Produkt bedeutet. Schauen Sie sich einfach die Zutatenliste an. Alles, was Sie sehen wollen, sind Erdnüsse und möglicherweise Salz.

Mein Trick, um mit dem unordentlichen Durcheinander des flüssigen Öls umzugehen, das man einrühren muss? Drehen Sie das Glas einfach auf den Kopf, wenn Sie aus dem Laden nach Hause kommen, und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn das Öl versucht, wieder nach oben zu wandern, wird es kalt und fest, so dass das Öl auf dem Weg dorthin eingeschlossen wird. Voila!

Natürliche Mandelbutter

Mandelbutter muss jetzt Mainstream sein, denn man kann sie bei Costco kaufen. Sie hat einen ähnlichen Nährstoffgehalt und Geschmack wie Erdnussbutter, aber manche Leute mögen ihr mildes Geschmacksprofil etwas lieber. Der Vorteil dieser beiden Brotaufstriche ist, dass sie nicht nur gesunde, flüssige Pflanzenfette enthalten, sondern auch ein wenig Eiweiß und Ballaststoffe: 4 Gramm pro Esslöffel bzw. 2 Gramm pro Esslöffel. Das kann man von Butter oder Margarine nicht behaupten.

Gemischte Nussbutter

Ich habe vor kurzem mein erstes Glas Trader Joe’s Gemischte Nussbutter gekauft, nachdem ich gesehen hatte, dass sie von einer Ernährungsberaterin als eines ihrer Lieblingsprodukte von TJ empfohlen wurde. Sie enthält Mandeln, Cashews, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse und Pekannüsse. Der Geschmack ist viel komplexer als bei einfacher Nussbutter.

Nuss- und Samenbutter

Die einzige Marke, die ich kenne, die Nüsse und Samen in ein Glas gibt, ist NuttZo, aber ich bin sicher, es gibt auch andere. Diese Firma stellt mehrere Geschmacksrichtungen her, darunter auch das Glas NuttZo Organic Power Fuel Crunchy in meiner Speisekammer, das aus Cashews, Mandeln, Paranüssen, Leinsamen, Chiasamen, Haselnüssen, Kürbiskernen und Meersalz besteht. Sie ist interessanter als gewöhnliche Erdnussbutter und hat eine einzigartige knusprige Konsistenz, die ich inzwischen liebe.

Selbstgemachte Nutella

Ihr wisst sicher, dass Nutella kein gesundes Lebensmittel ist, aber was soll’s, wenn es nicht lecker schmeckt. Meine Lösung für dieses geschmackliche Rätsel ist, dass ich es einfach selbst herstelle. Sie enthält zwar Zucker, das ist klar, aber sie ist eigentlich eine Nussbutter. Haselnüsse sollten in der Zutatenliste überwiegen, im Gegensatz zu Nutella, das hauptsächlich aus Zucker und Palmöl besteht, dem ein paar Nüsse beigemischt sind. Das Internet ist voll von selbstgemachten Schokoladen-Haselnuss-Brotaufstrichen, aber ich mag meine eigene Variante am liebsten: Hausgemachtes Nutella mit Olivenöl und Zartbitterschokolade.

Samenbutter

Schoko-Tahini

Sie kennen doch Tahini, oder? Die reichhaltige, cremige Sesambutter, mit der man Hummus oder eine zitronige Sauce für Falafel macht? Nun, ein verrücktes Unternehmen hat Schokoladen-Tahini hergestellt. Ich weiß! Und es besteht aus nur drei Zutaten: gemahlene Sesamsamen, Puderzucker und Kakaopulver. Es ist eine süße Leckerei, aber es enthält auch Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium und Eisen und ist Nutella ernährungsphysiologisch weit voraus. Soom Chocolate Sweet Tahini Halva Spread ist ebenfalls vegan und erdnussfrei und schmeckt wunderbar mit Himbeeren oder Erdbeeren auf Toast oder Reiskuchen.

Aufstriche auf Fruchtbasis

Avocado

Ich bin sicher nicht die erste Person, die Ihnen von Avocado-Toast erzählt. Das ist eine verrückte Essensmode, hinter der ich voll und ganz stehen kann. Avocado ist eine Quelle gesunder einfach ungesättigter Fettsäuren. Wenn sie also Mayonnaise oder Butter auf Ihrem Sandwich oder Toast ersetzt, ist das ein Schritt in die richtige Richtung: Sie tauschen ein tierisches Fett gegen ein pflanzliches aus. (Und ja, Avocado ist offiziell eine Frucht.)

Apfelbutter

Apfelbutter wirkt manchmal wie ein altmodisches Lebensmittel, aber sie ist wirklich fantastisch. Wenn du sie noch nie gegessen hast, ist es so, als ob jemand versucht hat, Apfelmus zu machen, es aber vergessen hat und es zu lange auf dem Herd gelassen hat. Und dann beschlossen, Zimt und Nelken hinzuzufügen. Es ist dunkelbraun, dickflüssig, streichfähig, reich an Gewürzen und enthält normalerweise keinen Zuckerzusatz. Es ist göttlich, wenn man es über Erdnussbutter auf einem Matze-Cracker verteilt. Vertrauen Sie mir.

100% Fruchtaufstriche/Marmelade

Marmeladen und Gelees haben weniger ein ungesundes Fettproblem als ein Zuckerproblem. Wenn Sie also einen reinen Fruchtaufstrich ohne Zuckerzusatz finden, ist das ein guter Ersatz für Butter oder Margarine. Noch besser wäre es, wenn Sie Ihren eigenen Fruchtaufstrich mit natürlich gelierenden Chiasamen herstellen würden.

Bohnenaufstriche

Hummus

Dieser traditionelle Kichererbsenaufstrich ist so vielseitig und geschmackvoll, dass er als Dip verwendet werden kann oder als geschmacksintensiver Aufstrich auf Ihrem Lieblingssandwich anstelle von herkömmlichen Gewürzen. Im Vergleich zu Butter oder Margarine ist er ein ernährungsphysiologischer Superstar, der Proteine und Ballaststoffe auf Ihr Lieblingsbrot (Vollkornbrot), Cracker oder Muffin bringt. Ernährungswissenschaftler suchen immer nach Möglichkeiten, die Leute dazu zu bringen, mehr Bohnen zu essen, und dies ist eine praktische, streichfähige Möglichkeit.

Kichererbsenaufstriche

Ich kann mich nicht erinnern, wo ich diese einzigartige Ergänzung zur Kategorie der Brotaufstriche gefunden habe; vielleicht bei Facebook? Er heißt „The Amazing Chickpea“. Es wird aus geröstetem Kichererbsenmehl, gerösteten Sonnenblumenkernen, Olivenöl, Rohrzucker, Palmöl, Backfett, Meersalz und natürlichem Aroma hergestellt. Also, es ist nicht perfekt. Ich könnte auf das Backfett und den Zucker verzichten, aber es hat einen ganz besonderen Karamellgeschmack und könnte für den gelegentlichen Gebrauch in Ihrem Brotaufstrich-Arsenal gut aufgehoben sein. (Vielleicht sollte ich herausfinden, wie ich ihn mit von Ernährungsberatern zugelassenen Zutaten selbst herstellen kann.)

Auch wenn all diese Optionen einigermaßen gesund sind, heißt das nicht, dass man sie meterdick auftragen kann. Portionskontrolle ist auch bei gesunden Lebensmitteln wichtig. Die Standardportionsgröße auf dem Nährwertetikett für die meisten dieser Produkte beträgt 1 oder 2 Esslöffel. Und ja, ich benutze tatsächlich einen Messlöffel… weil Kalorien, Sie wissen schon, wichtig sind.

Während Margarine und Butter beide wunderbar schmecken, sollten wir unsere Vorstellung davon, was einen guten Brotaufstrich ausmacht, erweitern; es geht weit über reine Fette hinaus. Neben dem Geschmack ist auch die Nährstoffdichte wichtig, also sollten auch Proteine und Ballaststoffe mit von der Partie sein. Und sobald Sie Ihren Basisaufstrich verändert haben, können Sie kreativ werden, indem Sie mit kreativen Toppings eine weitere Schicht aus Farbe, Nährstoffen und Textur hinzufügen. Lassen Sie sich auf Instagram zu Toasts inspirieren: Kirschen, Beeren, Hanfsamen, Kakaonibs, Haselnüsse, Bananenscheiben, Radieschenscheiben, Granatapfelkerne, frische Feigen, Kiwi, Granola, Spargel, Kokosraspeln oder griechischer Joghurt. Aber das ist wahrscheinlich ein Thema für einen ganz anderen Blog-Beitrag.

Mein Rat ist, den Streit darüber zu vergessen, was besser ist, Butter oder Margarine. Bemühen Sie sich, weniger von beiden zu sich zu nehmen und arbeiten Sie stattdessen daran, mehr von den cremigen, herzhaften, süßen und nahrhaften Brotaufstrichen zu essen, die ich heute vorgestellt habe. Ihr Brot (und Ihre Ernährung) wird dadurch umso besser.

Was ist Ihr Lieblingsaufstrich? Welche leckeren Sachen habe ich auf meiner Liste vergessen?