Die Ernährung nach der Geburt ist unglaublich wichtig, wird aber oft übersehen. Schließlich sind frischgebackene Mamas sehr beschäftigt! Aber Schwangerschaft und Geburt haben Ihrem Körper viel abverlangt, und Sie müssen sich jetzt erholen.

Wenn Sie stillen, muss Ihr Körper hart arbeiten, um Ihre Milchversorgung aufzubauen und aufrechtzuerhalten – Sie brauchen jeden Tag etwa 500 zusätzliche Kalorien! (Das ist mehr als während der Schwangerschaft!) Und natürlich gewöhnen Sie sich an das Leben mit einem Neugeborenen, das auch körperlich anstrengend sein kann.

In The Motherly Guide to Becoming Mama erklärt die Ernährungsberaterin Crystal Karges, dass eine nährstoffreiche Ernährung nach der Geburt wichtig ist, um Energie und Elektrolyte aufzufüllen und die Wundheilung zu unterstützen (z. B. bei Rissen oder chirurgischen Einschnitten).

Die Ernährung ermöglicht es Ihrem Körper nicht nur, sich körperlich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen, sondern kann auch Ihre emotionale Gesundheit schützen. Wir müssen noch mehr darüber lernen, aber es scheint, dass eine gute Ernährung das Risiko, nach der Geburt Stimmungsstörungen zu entwickeln, verringern kann.

Versuchen Sie in den ersten Wochen nach der Entbindung, der Ernährung nach der Geburt oberste Priorität einzuräumen (eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist, Freunde und Familie zu bitten, bei den Mahlzeiten zu helfen). Mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse und viel Flüssigkeit werden Ihre besten Freunde sein.

Hier sind die Nährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um sich nach der Geburt zu erholen, und was Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten, um sie zu bekommen.

Calcium

Während der Schwangerschaft entnimmt der Körper Kalzium aus den Knochen der Mutter, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Während des Stillens entnimmt der Körper weiterhin Kalzium aus dem Körper der Mutter und gibt es in die Muttermilch ab. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig, um langfristigen Knochenschwund und spätere Osteoporose zu verhindern.

Kalziumreiche Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• Milchprodukte
• Sesam
• Fisch mit kleinen (Sardinen)
• Gemüse
• Tofu
• Milchprodukte ohne Milchzusatz

B-Vitamine

B-Vitamine wie Folat, Biotin, B6 und B12 sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Die Einnahme dieser Vitamine kann dazu beitragen, Ihre Energie zu steigern und traurige Gefühle und möglicherweise Depressionen abzuwehren. Außerdem spielt das B-Vitamin Biotin eine Rolle beim Haarwachstum. Inwieweit Biotin zur Regeneration neuer Haare beiträgt, ist umstritten, aber es kann nicht schaden, den Biotinspiegel zu erhöhen, da ein Mangel an Biotin mit dünner werdendem, brüchigem Haar in Verbindung gebracht wird.

Die hormonelle Empfängnisverhütung kann den B-Vitaminspiegel senken; wenn Sie also die Pille wieder einnehmen, ist jetzt ein besonders guter Zeitpunkt, an diese Vitamine zu denken.

B-Vitamin-reiche Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• Vollkorngetreide
• Blattgemüse
• Nüsse
• Eier
• Rotes Fleisch

Vitamin D

Vitamin D-Mangel wird mit Depressionen, Energiemangel, Knochenproblemen und sogar Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist die Sonne, aber das kann schwierig sein (vor allem, wenn Sie immer Sonnenschutzmittel tragen, was wir empfehlen). Entscheiden Sie sich daher für Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt oder für ein Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• Milchprodukte
• Eigelb
• Kabeljau und Lebertran

Eiweiß und Eisen

Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Ihre Muskeln und Gewebe während der Heilung wieder aufzubauen, da sie die Verluste in den Blutspeichern auffüllen. Wenn Ihr Körper alles hat, was er zur Heilung braucht, haben Sie mehr Energie und fühlen sich allgemein besser. Eiweiß unterstützt auch Ihre Milchversorgung, wenn Sie stillen, und kann dazu beitragen, dass Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen und Ihr Energieniveau den ganzen Tag über stabil bleibt.

Ihr Eisenbedarf ist höher, wenn Sie stillen und menstruieren und wenn Sie während der Wehen eine große Menge Blut verloren haben. Achten Sie darauf, dass Ihr Eisenspiegel in Ordnung ist, denn niedrige Werte (wie bei Anämie) können zu Müdigkeit sowie trockenen, brüchigen Nägeln und Haaren führen. Auch wenn die Einnahme von Eisenpräparaten die natürlichen hormonellen Veränderungen, die zum Haarausfall nach der Geburt führen, nicht verhindern kann, trägt ein Eisenmangel zu trockenem, glanzlosem Haar bei, was den Verlust der Locken noch verschlimmert.

Protein- und eisenhaltige Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• Linsen
• Leber
• Garnelen
• Lamm
• Rindfleisch
• Vollwertiges Getreide
• Spinat
• Molasse
• Nüsse

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Fette haben entzündungshemmendeentzündungshemmende Eigenschaften, die Wunder für das Gehirn, Haut und das Immunsystem. Um das Strahlen in der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich für mehr Omega-Fettsäuren in Ihrer Ernährung entscheiden, zumal Ihr Körper das DHA aus Ihren Vorräten in die Muttermilch aufnehmen wird.

Gesunde Fette helfen Ihrem Körper, die anderen Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, zu absorbieren, sowie Ihre Energie zu steigern und Ihre Hormone zu stabilisieren. Fett ist auch ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch und unterstützt die Fähigkeit des Babys, zu wachsen und sich zu entwickeln.

Omega-3-reiche Lebensmittel, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten:

• Fettreicher Fisch (Lachs, Sardinen und Kabeljau)
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen

Das wichtigste Konzept, Mama, ist, deinen Körper zu nähren. Behandeln Sie sich selbst wie die Göttin, die Sie sind, und versorgen Sie sich mit köstlichen und wohltuenden Lebensmitteln.

Sie verdienen jede Unterstützung, die Sie im vierten Trimester bekommen können, liebe Mama. Hier sind einige unserer Lieblingsartikel, die Ihnen helfen, sich zu erholen.

Ein Teil dieses Artikels ist ein Auszug aus The Motherly Guide to Becoming Mama.

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