Die Freunde, die Familie und sogar die Medien haben Ihnen vielleicht gesagt, dass Sie in der Schwangerschaft keinen Fisch essen sollten, weil er viel Quecksilber enthält. Das ist bis zu einem gewissen Grad richtig. Aber nicht jeder Fisch birgt das Risiko einer Quecksilbervergiftung, und aufgrund dieses Missverständnisses nehmen mehr Frauen als je zuvor nicht die nützlichen Nährstoffe aus Fisch auf, die für das optimale Wachstum und die Entwicklung ihres Babys notwendig sind.

Wie viel Fisch ist also zu viel Fisch? Was ist mit Thunfisch in Dosen und Sushi? Hier sind die nicht ganz so fischigen Fakten über die besten Fischarten, die man essen sollte, wenn man schwanger ist.

Quecksilber vs. Methylquecksilber

Quecksilber ist ein Element, das in kleinen Mengen fast überall vorkommt. Es wird auch in einer Vielzahl von Haushalts- und Konsumgütern wie Glühbirnen und Batterien verwendet. Heutzutage wird Quecksilber durch die starke Umweltverschmutzung in die Luft freigesetzt und gelangt dann in Seen, Flüsse und Meere.

Quecksilber ist nicht unbedingt schädlich, aber Methylquecksilber gibt Anlass zur Sorge. Bakterien in Gewässern wandeln Quecksilber in Methylquecksilber um, das sich im Laufe der Zeit in großen, langlebigen Fischen anreichert, die in der Regel weiter oben in der Nahrungskette stehen. Folglich ist der Mensch Methylquecksilber in erster Linie durch den Verzehr von Fisch ausgesetzt.

Methylquecksilbertoxizität kann beim Menschen nachweislich neurologische Entwicklungsstörungen verursachen, die zu kognitiven und motorischen Defiziten führen können. In Bezug auf die Schwangerschaft kann ein übermäßiger Konsum von Methylquecksilber die Gehirnentwicklung im Mutterleib beeinträchtigen.

Vorteile von Fisch in der Ernährung

Fisch ist Teil einer gesunden Ernährung. Er enthält wenig gesättigte Fette, viel Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Vitamin D, Kalzium und Eisen – alles wichtige Nährstoffe, die man während der Schwangerschaft zu sich nehmen sollte. Vor allem aber ist Fisch die wichtigste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren – DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese diätetischen Fette bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für das ganze Leben und werden aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften mit einer verbesserten Herz-Kreislauf-Funktion in Verbindung gebracht. Studien kommen zu dem Schluss, dass DHA und EPA auch eine positive Rolle bei der Entwicklung des fötalen Gehirns und des Sehvermögens spielen.

Aufgrund der Fokussierung der öffentlichen Gesundheit auf Quecksilber und Fisch nehmen jedoch die meisten Frauen, die entweder versuchen, schwanger zu werden, schwanger sind oder stillen, nicht das empfohlene Minimum von 200 mg/Tag an DHA und EPA zu sich. Da unser Körper DHA und EPA nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie aus externen Quellen wie Fisch, Fischprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Um die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu nutzen und gleichzeitig die Belastung durch Methylquecksilber zu verringern, wird empfohlen, pro Woche 8-12 Unzen Fisch oder Schalentiere zu verzehren. Das sind zwei Portionen à 6 Unzen oder drei Portionen à 4 Unzen pro Woche.

Die richtige Wahl des Fischs

Welche Fischarten sollte man also am besten essen, wenn man schwanger ist, und welche stellen die geringsten Gesundheitsrisiken dar? In den jüngsten Fischrichtlinien, die von der Food and Drug Administration (FDA) und der Environmental Protection Agency (EPA) im Januar 2017 herausgegeben wurden, werden über 60 Fischarten in drei Gruppen eingeteilt: beste Wahl, gute Wahl und zu vermeidende Wahl.

Die Empfehlungen lauten:

• Verzehren Sie zwei Portionen pro Woche von verschiedenen Fischsorten aus der Liste der besten Auswahlen. Diese Fische haben die niedrigsten Quecksilberwerte. Zu den Optionen gehören Lachs, Garnelen, leichter Thunfisch in Dosen, Tilapia, Wels und Kabeljau.
• Oder essen Sie eine Portion pro Woche von der Liste der guten Wahl, wie Chilenischer Wolfsbarsch, Heilbutt, Zackenbarsch und Mahi Mahi.
• Meiden Sie auf jeden Fall Fisch mit den höchsten Methylquecksilberwerten. Diese sieben sind tabu: Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Kachelfisch (nur aus dem Golf von Mexiko) und Großaugenthun.
• Für Fisch, der in lokalen Gewässern von Freunden oder der Familie gefangen wurde, oder für Fisch, der auf einem lokalen Bauernmarkt gekauft wurde, raten die FDA und die EPA, die lokalen Empfehlungen zu überprüfen. Liegt keine Empfehlung vor, sollten Sie den Verzehr auf eine Portion pro Woche beschränken und in dieser Woche keinen anderen Fisch essen. Nach Angaben dieser Behörden können Fische, die zur Erholung gefangen werden, höhere Quecksilberwerte aufweisen als im Handel erhältliche Fischarten.

Was zählt also als eine Portion? Zwischen 4 und 6 Unzen oder so groß wie eine Handfläche. (Profi-Tipp: Sparen Sie sich das Rätselraten und bitten Sie den Fischhändler, Ihnen eine in Unzen angegebene Portion abzuschneiden.)

Wenn Sie bei einem Restaurantbesuch Zweifel an einer bestimmten Fischsorte haben, fragen Sie nach! Der meiste verarbeitete Fisch in Fastfood-Sandwiches oder Fischstäbchen wird aus quecksilberarmem Fisch hergestellt. Die klassischen Fish and Chips oder ein hausgemachter Fischburger können jedoch mit Fisch zubereitet werden, der mehr Quecksilber enthält. Erkundigen Sie sich immer beim Restaurant oder auf dem Zutatenetikett, um sicher zu sein, welche Art von Fisch für das Produkt verwendet wurde.

Quecksilber in Thunfisch

Schwangere Frauen gehen davon aus, dass ein Thunfischsandwich oder eine Thunfischschmelze während der Schwangerschaft definitiv tabu ist, aber auch hier gibt es durchaus Grauzonen. Es gibt verschiedene Arten von Thunfisch in Dosen – weißer Thunfisch, weißer Thunfisch, weißer Thunfisch und heller Thunfisch in Dosen, um nur einige zu nennen.

Wenn er nicht ausdrücklich als quecksilberarmer Thunfisch auf der Dose beworben wird, ist heller Thunfisch aus der Dose die einzige Standard-Thunfischkonserve, die die Kriterien für quecksilberarmen Fisch erfüllt. Wenn Sie sich für eine Dose Weißen Thunfisch entscheiden, denken Sie daran, dass die FDA und die EPA empfehlen, den Verzehr auf 6 Unzen pro Woche zu beschränken (eine typische Dose Thunfisch enthält 5 Unzen).

So können Sie zwar nicht täglich Ihrem Thunfischverlangen frönen, während Sie schwanger sind, aber er kann immer noch ein Teil Ihrer Ernährung sein und in Ihren Fischportionen für die Woche enthalten sein.

Die Sushi-Debatte

Die Besorgnis über Sushi bezieht sich nicht speziell auf die Quecksilbertoxizität während der Schwangerschaft, sondern vielmehr auf das Risiko von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten beim Verzehr von rohem Fisch. Roher Fisch und Schalentiere enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit schädliche Bakterien und Viren. In der Schwangerschaft ist das Immunsystem einer Frau leicht geschwächt, was sie anfälliger für Lebensmittelvergiftungen macht.

Das Risiko bei Sushi hängt von der Herkunft und dem Ursprung des Fisches ab sowie davon, wie der Fisch verarbeitet, gelagert und zubereitet wurde – es gibt also viele Möglichkeiten der Kontamination. Nur weil der Fisch von einem Top-Sushi-Laden an diesem Morgen angekommen ist oder „Sushi-Qualität“ hat, ist das noch lange keine Garantie dafür, dass er frei von Bakterien ist.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt, alle rohen und ungenügend gekochten Meeresfrüchte zu meiden und während der Schwangerschaft kein Sushi mit rohem Fisch zu essen (gekochter Fisch ist sicher, da Hitze die meisten Bakterien und Krankheitserreger abtötet). Einige Gynäkologen raten ihren schwangeren Patientinnen, Sushi aus quecksilberarmem Fisch zu essen. Das mag daran liegen, dass roher Fisch oft vorher eingefroren wird, wodurch die meisten Parasiten abgetötet werden.

Muscheln wie Venusmuscheln, Miesmuscheln und Austern gelten jedoch als unsicher, da sie durch das Filtern großer Mengen Wasser durch ihre Schalen mehr Bakterien anreichern. Sie können auch während der Schwangerschaft Schalentiere verzehren, achten Sie nur darauf, dass sie gründlich gekocht werden. Wie bei den meisten Dingen in der Schwangerschaft ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu besprechen, was für Sie richtig ist, bevor Sie rohen Fisch zu Ihrer Schwangerschaftsdiät hinzufügen.