Man hört oft: „Kochen zerstört alle Nährstoffe, am besten ist es, es roh zu verzehren“, aber das gilt nicht für alle Gemüsesorten.
Sicherlich verändern viele Kochmethoden die Nährstoffzusammensetzung von Gemüse, wobei wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B1 und Polyphenole reduziert werden oder ganz verloren gehen können.
Marjorie Green, qualifizierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Finally Slim Forever, und Marita Moore, Ernährungsberaterin und Gründerin der Lotus Fitness Academy, geben Tipps, wie Sie Ihr Gemüse am besten kochen, damit die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.
Bleiben Sie roh
Viele Gemüsesorten der Brassica-Familie – wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl – sind für ihre starken krebshemmenden Chemikalien, die so genannten „Glucosinolate“, bekannt. Die Brassicas enthalten auch ein Enzym namens ‚Myrosinase‘, das Schutz gegen Bakterien und andere Pilze und schädliche Organismen bietet.
Green erklärt: ‚Diese gesundheitsfördernden Verbindungen werden freigesetzt, wenn die Pflanze gekaut oder zerkleinert wird. Durch das Kochen werden die Enzyme zerstört, und der Körper kann die Glucosinolate aus gekochten Kohlsorten nur schwer verwerten.‘
Von allen Gemüsesorten ist die Zwiebel diejenige, die beim Rohverzehr wirklich wichtige Nährstoffe liefert, meint Green. Wenn man eine rohe Zwiebel schneidet, werden entzündungshemmende und krebshemmende Stoffe freigesetzt, die so genannten ‚Organosulfide‘: die Verbindungen, die einen zum Weinen bringen, wenn man eine rohe Zwiebel schneidet. Hitze kann diese Stoffe deaktivieren.“
Die Zwiebel enthält auch einen wichtigen Nährstoff, der laut Moore das Hungergefühl zügelt. Wenn man rohe Zwiebeln isst, erhält man den größten Teil dieses Phytonährstoffs Allicin“.
Mischen Sie gekochtes und rohes Gemüse
Es gibt keine einheitliche Formel oder Zubereitungsmethode, die für alle Gemüsesorten gilt. Und sicherlich ist „alles roh essen“ nicht unbedingt eine goldene Regel. Im Allgemeinen empfehlen Experten eine gemischte Ernährung aus rohem und gekochtem Gemüse, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kochen zwar einige Nährstoffe abbauen, dafür aber die Verfügbarkeit anderer erhöhen kann.
Dies gilt für Paprika, Spinat, Karotten und andere Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt. Wenn diese Gemüse gekocht oder erhitzt werden, können sie einen Teil des Vitamin-C-Gehalts verlieren. Dies gilt vor allem, wenn das Gemüse gekocht wird, da Vitamin C und andere Nährstoffe wie Vitamin B1 und Folsäure in das Wasser übergehen.
In einem Bericht aus dem Jahr 2008 im Journal of Agriculture and Food Chemistry wurde jedoch festgestellt, dass beim Kochen antioxidative Verbindungen, insbesondere Carotinoide, in Karotten, Zucchini und Brokkoli erhalten bleiben. Carotinoide sind wichtig, weil sie das Risiko von Krankheiten, insbesondere von bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten, verringern.
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Grundsätzlich haben diese Gemüse sowohl gekocht als auch roh Vorteile.
Green empfiehlt, einen Tipp zu befolgen, den sie während ihres Aufenthalts in Frankreich gelernt hat. Die Franzosen scheinen ein angeborenes Verständnis dafür zu haben, wie man das Beste aus dem Essen herausholt“, sagt sie.
In Frankreich ist es üblich, eine Mahlzeit mit einem Teller roher Cruditées zu beginnen: Brokkoli und Blumenkohlröschen, Karottenstifte, gemischte Paprikastreifen, Tomaten, Oliven. In der Mitte des Tellers befindet sich meist ein Dip aus Aioli (einer Paste aus Knoblauch und Olivenöl). Danach folgt eine Mahlzeit mit gekochtem Gemüse.
„Das ist eine sehr gesunde Art, den Körper mit Nährstoffen und Enzymen zu versorgen, die die Verdauung des gekochten Essens in der nächsten Mahlzeit erleichtern“, sagt sie.
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Aufwärmen
Rohes Gemüse ist nicht immer gesünder, sagen unsere Experten. Green empfiehlt, Tomaten und Pilze nicht roh, sondern gekocht zu essen.
„Das Kochen von Tomaten bricht ihre dicke Zellwand auf und setzt die krebsfördernde Eigenschaft ‚Lycopin‘ frei“, erklärt sie.
Lycopin ist ein roter Farbstoff, der in Tomaten und Früchten wie Wassermelone, Pinguave und Papaya vorkommt. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Lycopin mit einem geringeren Krebs- und Herzinfarktrisiko verbunden ist.
Eine 2002 im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass der Lycopingehalt von Tomaten durch Kochen erhöht wird. Rui Hai Liu, Autor der Studie und außerordentlicher Professor für Lebensmittelwissenschaften an der Cornell University, erklärte gegenüber ScientificAmerican.com, dass der Gehalt einer Art von Lycopin, cis-Lycopin, in Tomaten um 35 Prozent anstieg, nachdem er sie 30 Minuten lang gekocht hatte.
Bei Pilzen werden beim Kochen starke Polysaccharide freigesetzt, von denen man annimmt, dass sie das Tumorwachstum hemmen, sagt Green.
Moore ergänzt die Liste: Spargel. Wenn Spargel erhitzt wird, erhöht sich der Gehalt an krebsbekämpfenden Antioxidantien.“
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Kochen, Dämpfen, Sautieren oder Druckgaren
Wenn wir vor dieser schwierigen Entscheidung stehen, empfehlen Experten, diese einfache Regel zu beachten: Versuchen Sie, die Garzeit, die Temperatur und die Wassermenge auf ein Minimum zu beschränken.
Deshalb sind Dämpfen und Druckgaren möglicherweise besser als Kochen.
Wie bereits gesagt, können durch das Kochen von Gemüse wichtige Nährstoffe ins Wasser gelangen. Eine Möglichkeit, diese Nährstoffe zu erhalten, besteht darin, das Wasser für Soßen, Suppen oder Shakes zu verwenden“, sagt Moore.
Das Dämpfen von Gemüse hat sich als eine der besten Zubereitungsarten erwiesen. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde Brokkoli auf fünf verschiedene Arten zubereitet: kochen, in der Mikrowelle, dämpfen, unter Rühren braten und unter Rühren braten/kochen. Die Studie ergab, dass beim Dämpfen der höchste Nährstoffgehalt erhalten blieb.
Auch Sautieren kann gesund sein, da viele der Vitamine und Nährstoffe in Gemüse fettlöslich sind, d. h. der Körper nimmt sie in Gegenwart von Fett besser auf. Die besten Öle zum Kochen sind Avocado- und Kokosnussöl“, so Green/
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Eine andere Kochmethode, die wieder in Mode zu kommen scheint, ist das Druckgaren, sagt Green. Viele Menschen hatten Vorbehalte gegen das Kochen im Schnellkochtopf, weil sie glaubten, die hohe Temperatur würde mehr Nährstoffe zerstören. Tatsächlich kochen Schnellkochtöpfe aber bei einer niedrigeren Temperatur als die meisten anderen Methoden. Sie sind effizienter“, erklärt sie.
„Eine Studie ergab, dass beim Schnellkochen die Nährstoffe in den Lebensmitteln besser erhalten bleiben als bei anderen Kochmethoden. Da beim Druckgaren keine höhere Temperatur erforderlich ist und die Garzeit verkürzt wird, gehen weniger Nährstoffe verloren“, fügt sie hinzu.
(Bilder: Getty)
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