Gesunde Ernährung

Die meisten von uns kennen die wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung – ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Lebensmittelgruppen, viel Obst und Gemüse und ausreichend Wasser. Aber manchmal ist die Umsetzung der Grundsätze in die Praxis etwas mühsam – und wenn man sich täglich Ideen für gesunde Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ausdenkt, kann die Inspiration für eine gesunde Ernährung schnell verloren gehen.

1 Das perfekte, gesunde Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie können, nehmen Sie sich die Zeit, es wirklich zu genießen – es ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Wenn Sie einen Ansporn brauchen, um etwas früher aufzustehen, denken Sie daran, dass Menschen, die frühstücken, schlanker sind als diejenigen, die nicht frühstücken. Wenn Sie sich morgens etwas Zeit für das Frühstück nehmen, bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und verhindern, dass Sie am Vormittag naschen müssen. Decken Sie den Tisch schon am Vorabend und richten Sie ihn ansprechend her, wenn das hilft – und die meisten der folgenden Ideen lassen sich in nur 10 Minuten zubereiten, Zeitmangel ist also keine Ausrede.

• Rührei mit geräuchertem Lachs, gehackter Tomate und Basilikum
• Gekochtes Ei und Vollkorntoast
• Vollkorntoast und Erdnussbutter oder Marmite/Vegemite
• Warmes oder kaltes Obst mit fettarmem Joghurt
• Brei mit Obstkompott (zum Beispiel, Apfel und Rosinen oder Rhabarber)
• Kedgeree (am Vorabend zubereiten)
• Müsli mit Magermilch
• Fruchtsaft, Fruchtsmoothies, Kräuter- oder schwarzer Tee, eine Tasse Kaffee

2 Das perfekte, gesunde Mittagessen

Das Mittagessen ist wahrscheinlich die schwierigste Mahlzeit. Allzu oft nehmen wir unterwegs etwas zu uns und nehmen uns nicht die Zeit, es wirklich zu genießen. Das kann später am Tag zu Unzufriedenheit führen, wenn man unweigerlich nach einem Schokoriegel greift. Wenn Sie können, nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit für sich selbst an einem ruhigen Ort, um wirklich zu entspannen. Essen Sie etwas Stärkehaltiges mit etwas Eiweiß, und denken Sie daran, Obst und Gemüse hinzuzufügen. Ein guter Tipp ist es, warme und kalte Speisen zu mischen, um eine sättigende Mahlzeit zu erhalten.

• Backkartoffel mit fettarmem Frischkäse und gebratenem Gemüse oder Thunfisch mit Salat
• Lachs oder Garnelen auf Vollkornbrot mit Salat
• Gemüse- und Linsensuppe und eine Weintraube
• Avocado, Hähnchen und Tomatenbagel
• Reis-, Nudel- oder Couscoussalat

3 Die perfekten, gesunden Snacks

Snacken hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Das Naschen an sich ist nicht ungesund, sondern eher die Wahl der Snacks, die wir treffen. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie auf jeden Fall essen! Ihr Körper will Ihnen damit etwas sagen. Achte aber darauf, dass du etwas Nahrhaftes auswählst und dich an kleinere Portionen hältst, damit du deine Kalorienzufuhr nicht übertreibst.

• Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
• Obst, zum Beispiel Weintrauben, Äpfel, Satsumas, Birnen oder geschnittene Melone
• Sellerie oder Karottensticks mit Tzatziki oder Hummus
• Zwei oder drei Haferkuchen mit Hüttenkäse

4 Das perfekte, gesunde Abendessen

Dies ist normalerweise die Hauptmahlzeit des Tages, aber das muss nicht sein. Es gibt keine Regel, die besagt, dass man seine größte Mahlzeit nicht mittags zu sich nehmen kann – vor allem, wenn man sich dabei besser fühlt. Auch hier sollten Sie etwas Stärkehaltiges mit etwas Eiweiß wählen.

• Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli und Süßkartoffelpüree
• Gegrillte Sardinen mit Ratatouille und Naturreis
• Vollkornnudeln mit frischem Pesto, Tomaten, Zuckerschoten und Spinat
• Kichererbsen-Curry mit Joghurt und Gurken-Raita

5 Das perfekte Dessert

Ja, Sie können ein Dessert essen! Sich gesund zu ernähren, bedeutet nicht, dass man sich von Süßem verabschieden muss. Hier sind einige Ideen für gesunde Desserts:

• Fruchtstreusel auf Haferflockenbasis mit Magermilchpudding
• Fruchtkompott mit halbfetter Crème fraîche
• Fruchtsorbet (zuckerreduziert oder zuckerfrei ist ideal)

6 Flüssigkeitszufuhr über den Tag

In der Regel sollten Sie etwa acht Gläser Wasser trinken und versuchen, nicht mehr als vier Tassen Tee oder Kaffee über den Tag verteilt zu trinken, es sei denn, Sie trinken Kräutertee. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen, zum Beispiel ein kleines Glas Wein (vorzugsweise Rotwein) oder eine Flasche Bier.