Das müssen Sie wissen…

1. Die gesündesten Kulturen der Welt ernähren sich stärkebasiert. Wenn Sie Sport treiben, können auch Sie davon profitieren.
2. Weißer Reis ist nichts für sitzende, übergewichtige oder stoffwechselkranke Menschen.
3. Brauner Reis und andere Vollkornprodukte enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien blockiert und Verdauungsstörungen verursachen kann.
4. Paleo-Sportler bleiben oft „dünn-fett“, weil sie nicht genug Kohlenhydrate essen, um Muskeln aufzubauen oder hart zu trainieren.
5. Die Gesamtkalorienzufuhr ist entscheidend, wenn es um Fettabbau geht. Sie können eine Vielzahl von Makronährstoffverhältnissen innerhalb eines Kaloriendefizits zu sich nehmen und trotzdem Fortschritte machen.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Wenn Sie ein sitzender, untrainierter, übergewichtiger oder stoffwechselkranker Mensch sind, ist weißer Reis vielleicht nicht besser für Sie als Kuchen.

Wenn Sie aber ein anaerober Athlet oder ein eiserner Krieger sind, der ständig Blut und Schweiß auf der Stange hinterlässt, kann weißer Reis (nicht brauner) eine großartige Kohlenhydratquelle sein, um Ihr Training zu unterstützen und die Regeneration zu erleichtern.

Als Bonus hat weißer Reis nicht die potenziellen Nachteile anderer Kohlenhydratquellen wie Nahrungsmittelallergien, Magen-Darm-Beschwerden und Malabsorption von Mikronährstoffen.

Die Qualität der Kohlenhydrate ist wichtig

Die Qualität der Kohlenhydrate ist genauso wichtig wie die Quantität. Sie ist wichtig für die Nachhaltigkeit einer Diät und ihre Auswirkungen auf die Verdauung, den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.

Wenn man eine kohlenhydratarme Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät vergleicht, die mit Fast Food, Junk Food und sogar Vollkornprodukten gefüllt ist, wird sie natürlich wie der König aussehen.

Wenn man aber eine kohlenhydratarme Diät mit kohlenhydratbasierten Diäten aus anderen Kulturen vergleicht, die hauptsächlich natürliche Kohlenhydratquellen essen, sieht das Ergebnis ganz anders aus.

Die japanische Diabetes- und Fettleibigkeitsrate lag vor 1991, als westliche Gewohnheiten die traditionellen Ernährungsmuster abzulösen begannen, nie über 3 Prozent der Bevölkerung.

Wenn Kohlenhydrate generell der Feind sind, warum sind die Japaner dann nicht die fetteste, zuckersüchtigste und ungesündeste Bevölkerung der Welt? Schließlich ist ihr Stärkekonsum über Wurzelgemüse und weißen Reis unübertroffen. Offensichtlich ist das nicht der Fall.

Kohlenhydrate zu verbieten und sie auf breiter Front zu reduzieren, ist ein irrationaler, uniformer Ansatz. Und ich versuche nicht nur, Sie dazu zu bringen, „japanisch zu werden“. Die meisten der gesündesten Kulturen der Welt ernähren sich stärkehaltig.

Die Auswahl der Kohlenhydrate ist entscheidend.

Reis vs. Fruity Pebbles

Betrachten Sie die neue Studie, die diesen Gedanken unterstützt. Eine Gruppe asiatischer Amerikaner und kaukasischer Amerikaner ernährte sich traditionell asiatisch. Die andere gemischte Gruppe ernährte sich traditionell westlich.

Sie nahmen die gleiche Menge an Kalorien zu sich, doch diejenigen, die traditionelle asiatische Lebensmittel aßen, verloren Gewicht und verbesserten ihre Insulinempfindlichkeit, während die westlichen Esser ihr Stoffwechselprofil verschlechterten.

Es ist ein großer Unterschied, ob der Großteil der Kohlenhydrate aus Fruity Pebbles oder aus Obst und Wurzeln stammt. Vollwertiges Obst und Wurzelgemüse sind bessere Lebensmittel als raffinierter Zucker und Mehl.

Das Problem mit braunem Reis: Phytinsäure

Es gibt ein Problem mit braunem Reis und anderen „Vollkorngetreiden“, das weißen Reis zur besseren Wahl macht. Das Problem? Phytinsäure.

Trotz des Urteils der öffentlichen Meinung und der meisten Ernährungswissenschaftler ist weißer Reis braunem Reis und anderen Vollkorngetreiden überlegen.

Denken Sie an die Ziele der Ernährung eines Sportlers:

1. Den Körper mit essentiellen Nährstoffen und Mikronährstoffen für eine optimale Gesundheit und das Wachstum bzw. die Erhaltung des strukturellen Gewebes, einschließlich der fettfreien Muskelmasse, versorgen.
2. Den Körper mit ausreichendem Brennstoff für intensives Training zu versorgen, aber nicht so viel, dass übermäßiges Körperfett gespeichert wird (ja, Kalorien und Makromengen spielen eine Rolle).
3. Die ersten beiden Punkte zu erreichen und gleichzeitig die Belastung durch Nahrungsmittelempfindlichkeiten und/oder eine große Menge an „Antinährstoffen“ in der Ernährung zu begrenzen, was zu negativen Nebenwirkungen führen kann.

Brauner Reis enthält wie die meisten anderen Vollkorngetreide einen Antinährstoff namens Phytinsäure. Nach Angaben der Weston A. Price Foundation haftet Phytinsäure an wichtigen Mineralien und hemmt die Enzyme, die wir für die richtige Verdauung von Proteinen und Stärke benötigen.

Wie brauner Reis weiß wird

Hohe Mengen an Phytinsäure beeinträchtigen die Proteinverdauung, die Mineralienaufnahme und führen zu allgemeinen Magen-Darm-Beschwerden. Die Phytinsäure, die für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme problematisch ist, befindet sich in der Kleie des Korns.

Die Kleie wird beim Mahlen entfernt, wodurch brauner Reis im Wesentlichen zu weißem Reis wird. Dies ist eine der wenigen Ausnahmen, bei denen die Verfeinerung von Lebensmitteln für die menschliche Gesundheit tatsächlich von Vorteil sein kann.

Wenn man die Kleie entfernt, bleibt eine leicht verdauliche „sichere Stärke“ ohne die nährstofffeindliche Komponente übrig. Deshalb kann weißer Reis eine der besten Kohlenhydratquellen für Sportler sein.

Außerdem verursacht weißer Reis keine Magenbeschwerden, Allergien, Blähungen und andere Nebenwirkungen, die mit so vielen anderen Kohlenhydratquellen in Verbindung gebracht werden.

Lassen Sie sich dadurch nicht von Ihrem Essen abschrecken. Eine Schüssel brauner Reis wird Ihren Darm nicht zum Platzen bringen. Aber wenn Reis ein Grundnahrungsmittel ist, wie es bei mir der Fall ist (4-7 Tassen pro Tag), sollten Sie stattdessen weißen Reis essen.

Probleme können auftreten, wenn brauner Reis und andere Vollkornprodukte Ihre Hauptkalorienquelle sind und wenn Sie zu wenig tierische und pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Und wenn Sie trotz gesunder Ernährung unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Empfindlichkeiten oder GI-Beschwerden leiden, warum sollten Sie nicht Vollkornprodukte testen und bewerten und weißem Reis eine Chance geben? Warum sollten Sie Lebensmittel, die problematisch sind, in Ihrer Ernährung beibehalten, wenn es bessere Optionen gibt?

Warum Ernährungswissenschaftler auf braunen Reis drängen

Ernährungswissenschaftler und Whole-Foods-Hippies werden immer noch darauf bestehen, dass Sie braunen Reis essen, und dabei seinen Protein- und Ballaststoffgehalt sowie den glykämischen Index anführen. Glauben Sie das nicht, vor allem nicht, wenn Sie Sportler oder Gewichtheber sind. Hier die Gründe:

1. Proteingehalt: Proteine aus Getreide sind weniger bioverfügbar (verwertbar/absorbierbar) als tierische Proteine. Sie sollten den Großteil Ihres Proteinbedarfs aus tierischen Quellen beziehen. Jegliches Protein in Getreidenahrung ist zufällig, nicht notwendig.
2. Ballaststoffe: Ballaststoffe sind wertvoll. Aber es ist besser, sie hauptsächlich aus natürlichen, nährstoffreichen pflanzlichen Quellen zu beziehen – Obst, Wurzelgemüse und anderes Gemüse.
3. Glykämischer Index: Dies ist wahrscheinlich der am meisten missverstandene Grund, warum die Leute braunen Reis propagieren. Es besteht ein großer Unterschied zwischen einem kurzfristigen Anstieg des Glukose- und Insulinspiegels und einem chronisch erhöhten Spiegel.

Insulinschwankungen sind eine normale Reaktion auf den Verzehr von Lebensmitteln (sogar Eiweiß erhöht den Insulinspiegel).

Chronische Erhöhungen können durchaus problematisch sein und zu einer Reihe von Krankheiten wie Insulinresistenz, Diabetes, Fettleibigkeit und dem Muffin-Top-Syndrom & führen.

Kurzfristige (akute) Erhöhungen unter bestimmten physiologischen Bedingungen können jedoch für den Sportler sehr vorteilhaft sein. Insulin kann antikatabolisch und anabolisch wirken. Es hilft beim Transport von Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen und unterstützt den Erholungs- und Wiederauffüllungsprozess nach intensivem Training.

Kohlenhydrate & Abnehmen

Wenn Sie sich vor Reis und stärkehaltigen Kohlenhydraten im Allgemeinen fürchten, denken Sie daran, dass die Gesamtkalorienmenge immer noch der wichtigste Schritt für den Fettabbau ist.

Wenn Sie Krafttraining betreiben und dabei ein relatives Kaloriendefizit beibehalten, können Sie immer noch einige stärkehaltige Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen und dabei erhebliche Mengen an Körperfett verlieren.

Die meisten der schlanksten Menschen der Welt ernähren sich auf diese Weise: natürliche Bodybuilder und Fitness-Models – sogar die nicht aufgedunsenen, nicht verrückten, nicht an OCD erkrankten und völlig gesunden.

Die Ernährung vor Wettkämpfen enthält tierische Proteine für essenzielle Nährstoffe und etwas Stärke zur Unterstützung des anaeroben Trainings. Mahlzeiten wie Steak und Süßkartoffeln sowie Hühnchen und weißer Reis gehören seit Jahrzehnten zu den Grundnahrungsmitteln.

Man sollte nicht alles, was begabte Athleten tun, für bare Münze nehmen, denn Genetik und Drogen spielen oft eine Rolle, aber man kann sie auch nicht völlig ignorieren. Der Prozentsatz der Menschen, die mit diesem Ansatz Erfolg haben, ist mehr als nur ein Zufall.

Wo Paleo-Athleten falsch liegen

Das Problem der heutigen Low-Carb-Ära ist, was mit Menschen passiert, die eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung im Paleo-Stil befolgen und diese mit konsequentem anaerobem Training kombinieren.

Am Ende leiden sie unter schlechter Leistung, schlechter Laune, Angst oder Depressionen, Muskelabbau, hartnäckigem Fett, dem Skinny-Fat-Syndrom, Schlaflosigkeit und einer verminderten Testosteron- und/oder Schilddrüsenproduktion.

Dann beschließen sie, Kohlenhydrate wie weißen Reis wieder in ihre Ernährung aufzunehmen, um zu sehen, ob dies die Anforderungen an die Energieversorgung und die Regeneration bei ihren Trainingseinheiten besser unterstützt, aber sie ändern sonst nichts. Durch die Zugabe von Kohlenhydraten entsteht ein Kalorienüberschuss.

Was passiert? Sie nehmen Fett zu.

So schreiben sie die Fettzunahme allein den Kohlenhydraten zu, obwohl sie mehr mit den zusätzlichen Kalorien zu tun hat. Dann verurteilen sie Kohlenhydrate, verstärken ihre Angst vor Kohlenhydraten und leiden wieder unter einer unausgewogenen Ernährung.

Sie müssen den Kaloriengehalt gleich halten, wenn Sie wirklich testen wollen, ob Kohlenhydrate wie weißer Reis die Bösewichte oder vielleicht Ihre besten Freunde sind.

Erinnern Sie sich daran, dass, sobald Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, eine Vielzahl von Makronährstoffmengen und -verhältnissen für den Fettabbau funktionieren kann. Eiweiß sollte konstant bleiben, um die Muskelmasse zu erhalten. Deshalb müssen die Kohlenhydrat- und die Fettzufuhr in einem umgekehrten Verhältnis zueinander stehen.

Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie die gleiche Menge an Nahrungsfett weglassen, um innerhalb des angestrebten Kaloriendefizits zu bleiben.

Wie man sich ernährt

1. Sedentäre Bevölkerungsgruppen. Eine kohlenhydratkontrollierte Ernährung ist der beste Ansatz. Beschränken Sie die Kohlenhydrate auf 100-125 Gramm pro Tag und legen Sie Wert auf nährstoffreiche, sättigende Quellen wie Gemüse, Vollwertobst und Wurzelgemüse. Nicht-Sportler sollten alle Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen beziehen.
2. Anaerobe Sportler und Ausdauersportler. Sie müssen möglicherweise mehr Kohlenhydrate in eine gesunde Basisernährung einbauen, um Ihr Training angemessen zu versorgen und die Erholung zu fördern. Ein guter Ausgangspunkt sind 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund fettfreier Körpermasse oder Zielkörpergewicht.
3. Jeder. Decken Sie den Großteil Ihres Bedarfs an essenziellen Nährstoffen mit tierischen Proteinen. Decken Sie den größten Teil Ihres Mikronährstoffbedarfs mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Weißer Reis ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können, um Ihre angestrebten Kohlenhydratmengen zu erreichen. Er ist im Grunde reine Stärke, ohne die Antinährstoffe und potenziellen Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten anderer Kohlenhydratquellen.

Und wie immer bei solchen Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl sollten Sie etwas Eigenverantwortung übernehmen. Testen und bewerten Sie in der realen Welt, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Vergessen Sie das Dogma und benutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand.

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