Wenn du unter Zeitdruck stehst (was so gut wie immer der Fall ist, ich verstehe das), ist es ziemlich einfach, das Handtuch zu werfen, wenn du ein Workout einschieben willst – sei es, weil du nicht sicher bist, was du tun sollst, oder weil du denkst, dass ein 15-minütiges Workout unmöglich so effektiv sein kann.
Nun, ich bin der festen Überzeugung, dass auch nur 10 oder 15 Minuten Bewegung *immer* besser sind als gar keine. Nein, du kannst vielleicht nicht für einen Marathon trainieren oder einen ganzen Spinning-Kurs voller Kalorien verbrennen, aber du kannst deine Fitnessziele in Angriff nehmen – und deine Stimmung drastisch verbessern – mit superschnellen Workouts.
Wenn du ein Leben lang fit sein willst, musst du flexibel sein und bereit, dich an jeden Zeitplan und jede Änderung deines Lebensstils anzupassen. Und manchmal hat man einfach nicht die Motivation, eine Stunde lang zu schwitzen. Ich verstehe das.
Wenn du nur Zeit für ein 15-minütiges Training hast und das Beste daraus machen willst, musst du deine Pausen so weit wie möglich einschränken, um so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Welche Übungen du genau machst, hängt jedoch von deinen Zielen ab.
Um deine Muskeln so stark wie möglich zu belasten, um Kraft aufzubauen und deinen Körper zu straffen, kannst du dich auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, sei es dein Oberkörper, deine Bauchmuskeln oder deine Beine. Auf diese Weise kannst du jede Minute nutzen, um sie zu belasten.
Wenn du jedoch ins Schwitzen kommen und so viele Kalorien wie möglich verbrennen willst, ist ein Ganzkörper-HIIT mit vielen zusammengesetzten Bewegungen der richtige Weg. Dieses blitzschnelle Workout mit hoher Intensität beansprucht alle Muskeln – und das Beste daran ist, dass keine Ausrüstung benötigt wird.
Zeit: 15 Minuten
Ausrüstung: keine
Gut für: Ganzkörper
Anweisungen: Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Zeit aus und machen Sie dann so schnell wie möglich mit der nächsten weiter. Wenn Sie alle sieben Übungen absolviert haben, wiederholen Sie sie noch zweimal für insgesamt drei Runden.
Plank Toe Touch
Hinweise: In der Plank-Position beginnen. Untere Bauchmuskeln anspannen und Hüfte anheben, um den Körper in eine umgekehrte „V“-Form zu bringen, während die rechte Hand nach hinten reicht, um den linken Knöchel zu berühren. (Die Fersen bleiben die ganze Zeit hoch.) Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Streckung
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So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander, die Hände an den Seiten. Das linke Knie auf 90 Grad beugen und die Hüfte nach hinten und unten drücken, während man gleichzeitig die rechte Hand nach unten zum linken Fuß streckt. Drücken Sie die linke Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung sofort auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Seitwärtshüpfen
So geht’s: Stellen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden. Machen Sie einen großen Sprung zur linken Seite und landen Sie sanft auf dem linken Fuß, wobei das rechte Knie angehoben wird. Von hier aus durch das linke Bein abdrücken, um nach rechts zu springen und auf dem rechten Bein zu landen, wobei das linke Knie angehoben wird. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Einbeiniges Kreuzheben
So geht’s: Beginnen Sie auf dem rechten Bein stehend, das linke Bein ist leicht hinter dem Körper, die Zehen sind spitz und ruhen auf dem Boden, die Arme liegen an den Seiten. Bauchmuskeln anspannen und langsam nach vorne lehnen, dabei das linke Bein gerade hinter den Körper heben, den Oberkörper zum Boden absenken und den linken Arm nach vorne strecken und den Bizeps an das Ohr führen, bis der Körper eine „T“-Form bildet. Drücken Sie in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Bleiben Sie in der ersten Runde auf dem rechten Bein. In der zweiten Runde bleiben Sie auf dem linken Bein. In der letzten Runde wechseln Sie nach der Hälfte des 45-Sekunden-Satzes vom rechten auf das linke Bein
Jump Squat
So geht’s: In der Hocke beginnen (Füße unter den Schultern, Zehen zeigen nach vorne, Oberschenkel parallel zum Boden) mit aufrechtem Oberkörper und vor der Brust verschränkten Händen. Mit den Füßen durchdrücken, um die Beine zu strecken, und mit gestreckten Armen hinter dem Körper vom Boden hochspringen. Landen Sie wieder in der Hocke. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Unterarmdrücken
So geht’s: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, dann gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne. Von hier aus den Blick zwischen den Händen halten, die Ellbogen beugen und absenken, bis die Unterarme den Boden berühren. Halten Sie inne, und drücken Sie sich wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Hohlgriff
So geht’s: Auf dem Rücken liegend mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Boden beginnen. Arme und Beine anheben, so dass nur noch die BH-Linie bleibt, und den Rücken auf die Matte senken, so dass der Körper wie eine Banane aussieht. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.