In der Fitnesswelt wird das Wort „Wunder“ wie eine zwei Pfund schwere Hantel herumgeworfen. Aber wenn es um hochintensives Intervalltraining (HIIT) geht, ein sehr kurzes Training, sind die Vorteile, von denen Sie gehört haben, sowohl legitim als auch – wir sagen es – wundersam.

HIIT ist eine Kombination aus kurzen, sehr intensiven Ausdauertrainingseinheiten, gefolgt von gleichen oder längeren Ruhephasen. Denken Sie an 30 Sekunden bis eine Minute Sprint, gefolgt von ein oder zwei Minuten Gehen oder langsamem Joggen. Wenn Sie diesen Zyklus nur 10 Minuten lang wiederholen, haben Sie ein HIIT-Workout absolviert.

„Wir verfügen jetzt über mehr als 10 Jahre an Daten, die zeigen, dass HIIT ziemlich genau die gleichen Gesundheits- und Fitnessvorteile bringt wie langfristiges aerobes Training, und bei einigen Gruppen oder Populationen funktioniert es sogar besser als herkömmliches aerobes Training“, sagt Todd Astorino, Professor für Kinesiologie an der California State University, San Marcos, der mehr als ein Dutzend Studien über HIIT veröffentlicht hat.

Ob Sie nun Ihre Fitness verbessern, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, Gewicht verlieren, die Skelettmuskulatur stärken oder Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff bekommen wollen – ein paar Minuten HIIT scheinen genauso effektiv zu sein wie längere Phasen mit moderatem Tempo beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Formen des traditionellen Ausdauertrainings. Für gut trainierte Sportler kann HIIT der beste Weg sein, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

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Eine kleine Studie mit gesunden, aber sitzenden Menschen ergab, dass bereits eine Minute HIIT, die sechs Wochen lang an drei Tagen pro Woche durchgeführt wurde, ausreichte, um die Blutzuckerwerte und die aerobe Kapazität, ein Maß für die körperliche Fitness, deutlich zu verbessern. Die Studienteilnehmer absolvierten 10- bis 20-sekündige Einheiten auf einem stationären Fahrrad, die jeweils durch einige Minuten Pause unterbrochen wurden. Die Gesamttrainingszeit von Anfang bis Ende betrug 10 Minuten.

Andere Untersuchungen zeigen, dass HIIT beim Fettabbau möglicherweise besser abschneidet als herkömmliches Ausdauertraining. Ein durch HIIT ausgelöster Anstieg der körpereigenen Wachstumshormone und anderer organischer Verbindungen „kann die Fettverbrennung und den Energieverbrauch noch Stunden nach dem Training erhöhen“, sagt Studienautor Stephen Boutcher, außerordentlicher Professor für medizinische Wissenschaften an der University of New South Wales in Australien.

Das funktioniert nicht nur bei jungen, fitten und gesunden Menschen. Bei Menschen mit Herzerkrankungen verbessert HIIT die kardiorespiratorische Fitness fast doppelt so stark wie längere Strecken mit mäßiger Intensität beim Laufen, Radfahren oder anderen aeroben Übungen, so das Ergebnis einer Übersichtsstudie.

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Wie kann HIIT so viel Gutes in so kurzer Zeit bewirken? Bei sehr intensivem Training „kann das Herz nicht genug Blut pumpen, um alle Muskeln zu versorgen“, sagt Ulrik Wisløff, ein HIIT-Forscher und Leiter der Forschungsgruppe für Herzsport an der Norwegian School of Science and Technology. Diese mangelnde Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln setzt eine „Kaskade molekularer Reaktionen in den meisten Organen des Körpers“ in Gang, die eine stärkere Trainingsreaktion hervorruft als bei einem gemächlichen Training, sagt er.

Bei jeder Intensität von Bewegung werden Gene aktiviert, die das Wachstum der Mitochondrien – der Energieerzeuger der Zellen – steigern und alle anderen positiven biologischen Veränderungen auslösen, die mit körperlicher Fitness verbunden sind, sagt Astorino. „Aber um diese Gene mit herkömmlichen Herz-Kreislauf-Übungen zu aktivieren, muss man ziemlich große oder lange Trainingseinheiten absolvieren“, sagt er. Mit HIIT können diese Gene offenbar auch bei sehr kurzen Trainingseinheiten aktiviert werden, so dass es sich um ein effizientes Training handelt.

HIIT kann für eine Vielzahl von Menschen geeignet sein. Wie Sie es durchführen sollten, hängt jedoch von Ihrem Fitnessniveau ab.

Der Schlüssel zum HIIT liegt darin, Ihre Herzfrequenz auf über 80 % ihres Maximums zu steigern, sagt Astorino. „Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln“, sagt er. (Ein Herzfrequenzmessgerät kann eine genaue Einschätzung liefern. Aber wenn Sie nach der Anstrengung wirklich außer Atem sind, haben Sie wahrscheinlich Ihr Ziel erreicht, sagt Astorino.)

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Wenn Sie fit sind, versuchen Sie es mit Sprint-Intervalltraining. Nachdem Sie zum Aufwärmen ein paar Minuten gegangen oder langsam gejoggt sind, sprinten Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können und erholen sich dann vier Minuten lang, indem Sie langsam gehen oder joggen. Führen Sie vier bis sechs Sätze dieses Sprint- und Erholungsprogramms durch. (Für eine noch schnellere Version können Sie das Aufwärmen beibehalten und dann drei Sätze von 20-Sekunden-Sprints absolvieren, die jeweils durch eine zweiminütige Erholungsphase unterbrochen werden, so Astorino.)

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und seit Monaten nicht mehr trainiert haben, ist Sprinten nicht notwendig (und auch nicht sicher für Ihre Gelenke). Stattdessen sollten 30 Sekunden bis vier Minuten zügiges Gehen auf einem geneigten Laufband oder einem Hügel ausreichen, um Ihre Herzfrequenz in den HIIT-Bereich zu bringen, sagt Astorino.

Sie können diese Programme auch mit einem stationären Fahrrad, einem Rudergerät oder im Schwimmbad trainieren. Jede Form von Ausdauertraining kann Ihr Herz in den HIIT-Bereich bringen, sagt Wisløff. (Dieses Merkblatt des American College of Sports Medicine enthält genauere Angaben zur Gestaltung eines HIIT-Programms.)

Und ja, HIIT ist sicher. Wisløff und Kollegen analysierten fast 50.000 Stunden HIIT-Daten, die von Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Norwegen gesammelt wurden. In den sieben Jahren, in denen die Daten gesammelt wurden, fand er nur zwei Fälle von (nicht tödlichem) Herzstillstand.

Er sagt, dass Menschen mit instabiler Angina pectoris oder ernsthaften Herzproblemen zuerst mit ihrem Arzt sprechen sollten. Aber im Allgemeinen „ist es viel gefährlicher, HIIT nicht durchzuführen, als es zu tun“, sagt er.

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