Der Reichtum von Teff

Von Lindsey Getz
Dieses uralte Vollkorn hat einen beachtlichen Nährwert.

Nachdem Quinoa im Wesentlichen zu einem bekannten Namen geworden ist, gewinnt ein anderes uraltes Vollkorn an Popularität: Teff, ein winziges Korn, das in Äthiopien beheimatet ist. Teff enthält wenig gesättigte Fette und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sein nussiges Aroma und seine knusprige Konsistenz verleihen Backwaren wie Pfannkuchen, Keksen und Brot einen einzigartigen Geschmack. Man kann dieses vielseitige Getreide ganz, gedünstet, gekocht oder gebacken genießen. Aber ganz gleich, wie es in den Speiseplan integriert wird, es liefert einen hohen Nährwert.

Tee liefert etwa 70 % der Kalorien, die Äthiopier zu sich nehmen. Das Korn ist etwa so groß wie ein Mohnsamen und hat eine Farbe, die von dunklem Rotbraun über Gelbbraun bis hin zu Elfenbein reicht. Es ist von Natur aus glutenfrei und hat großes Interesse bei denjenigen geweckt, die auf der Suche nach neuen Vollkorngetreiden für ihre Ernährung sind.

Laut Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, Programmmanagerin des Oldways Whole Grains Council, erhielt Teff seinen Namen wegen seiner geringen Größe. Man nimmt an, dass der Name Teff aus dem äthiopischen Amharisch für „verloren“ stammt, weil der Samen so winzig ist, erklärt Toups. „Da das Teffkorn zu klein ist, um es leicht zu mahlen, sind alle Teffsorten Vollkornprodukte.“

Trotz seiner Größe liefert Teff mehr Kalzium als die meisten anderen Körner, sagt Toups. Eine gekochte 3/4-Tasse enthält etwa 87 mg Kalzium gegenüber 16 mg in einer 3/4-Tasse gekochter Haferflocken. „Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Ethiopian Journal of Health veröffentlicht wurde, ergab, dass die Muttermilch von Frauen in Gebieten, in denen Teff ein Grundnahrungsmittel ist, einen viel höheren Kalzium- und Kupfergehalt aufweist als in Gebieten, in denen andere stärkehaltige Grundnahrungsmittel vorherrschen“, so Toups. Darüber hinaus liefert eine 3/4 Tasse gekochter Teff 6,5 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe, 13% DV Thiamin, 12% DV Vitamin B6, 21% DV Eisen, 22% DV Magnesium, 12% DV Zink und 223% DV Mangan. Da Teff von Natur aus glutenfrei und reich an Nährstoffen ist, eignet es sich hervorragend für Kunden mit Zöliakie oder Glutensensitivität (ohne Zöliakie) – vor allem, wenn es als Mehl zum Backen verwendet wird.

„Obwohl viele glutenfreie Produkte mit raffinierten Stärkemehlen wie Kartoffeln und weißem Reis hergestellt werden, müssen sie von der FDA nicht angereichert werden, so dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, anfällig für Nährstoffmängel sind“, sagt Toups. „Aber Teffmehl ist eine nährstoffreiche Alternative zu vielen glutenfreien Mehlen auf dem Markt, die mehr Selen, Kalzium und andere Nährstoffe enthält. Die Suche nach Rezepten und Produkten, die Teff und andere glutenfreie Vollkorngetreide enthalten, ist eine gute Möglichkeit, wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, die in einer glutenfreien Ernährung möglicherweise fehlen.“

Wie auch andere glutenfreie Mehle benötigt Teffmehl jedoch oft ein Bindemittel wie Xanthan, oder es kann mit Weizenmehl kombiniert werden, wenn man sich nicht glutenfrei ernähren möchte, sagt Toups. Kekse, Crêpes und andere Backwaren, die nicht viel aufgehen müssen, eignen sich hervorragend für die Verwendung von Teffmehl.

Der leicht nussige Geschmack des Teffmehls lässt sich auch gut mit einer Vielzahl von süßen und herzhaften Zutaten kombinieren. Manche Menschen schmecken bei dunkleren Teffsorten Untertöne von Kakao, sagt Toups. Aufgrund seiner breiartigen Konsistenz eignet sich Teff am besten zum Einrühren in Eintöpfe, um ihnen mehr Fülle und Struktur zu verleihen. Er kann auch mit gehacktem Gemüse, Kräutern oder Käse als Füllung in gefüllten Paprikaschoten kombiniert, in Pilaws eingearbeitet oder als Hauptbestandteil in Getreidesalaten verwendet werden, sagt Toups.

Toups schlägt vor, Teff mit Trockenfrüchten, Nüssen oder Ahornsirup zu süßen, so wie man es mit Haferflocken machen würde. „Zum Abendessen kann man aus Teffkörnern eine cremige, erdige Polenta herstellen. Wie Polenta wird Teff beim Kochen leicht fest, so dass Reste in Formen geschnitten und gebacken werden können“, sagt sie.

Weitere Informationen über die Zubereitung von Teff sowie Rezepte von Teffwaffeln bis hin zu Erdnussbutter-Schoko-Chip-Teff-Keksen finden Sie auf der Website des Oldways-Vollkornrats unter www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz ist eine freiberufliche Autorin in Royersford, Pennsylvania.