Ich habe heute gute Nachrichten für Sie: Sie können bis zu Ihrem Tod neue neuronale Bahnen schaffen.

Neuroplastizität, wie man es nennt, ist etwas, das du für den Rest deines Lebens steigern kannst.

Das ist richtig. Wenn Sie also ein Senior, ein älterer Erwachsener, ein Babyboomer, ein Rentner oder einfach ein Mensch über 60 sind (jeder hat seine eigene Begriffsvorliebe), haben Sie eine gewisse Kontrolle über Ihre Neuroplastizität des Gehirns.

Warum ist das wichtig?

Wie bei jedem anderen Muskel in Ihrem Körper können Sie Ihr Gehirn entweder benutzen oder es verlieren. Es ist nicht nur für Ihre langfristige kognitive Leistungsfähigkeit wichtig, sondern auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Was ist Neuroplastizität und wie funktioniert sie?

Neuroplastizität oder Gehirnplastizität ist die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich durch Ihre Umgebung, Ihr Verhalten, Ihr Denken und Ihre Emotionen neu zu organisieren. Sie können dies sowohl physisch als auch funktionell während Ihres gesamten Lebens tun.

Bis Dr. Norman Doidge, ein Psychiater von der Universität Toronto, das therapeutische Potenzial der Neuroplastizität erforschte, war es ein weit verbreiteter Glaube, dass das Gehirn starr und unveränderlich ist. Heute wissen wir, dass die Plastizität des Gehirns eine fließende Sache ist, und sie wurde zum Guten genutzt, um unter anderem Krankheiten wie Multiple Sklerose, Schlaganfall, Parkinson und Autismus zu behandeln.

Vom Mythos über das Altern #7: Die Art und Weise, wie Sie altern, hängt nicht von Ihren Genen ab. 75 % der Art und Weise, wie Sie altern, liegt in Ihrer Hand – das heißt, Ihre Umwelt, Ihr Lebensstil und Ihr Verhalten haben einen größeren Einfluss auf die Art und Weise, wie Sie altern, als die 25 %, die Ihren Genen zugeschrieben werden.

Mit anderen Worten: Sicher, sowohl Ihre genetische Veranlagung als auch der normale Alterungsprozess beeinflussen Ihre kognitive Gesundheit. ABER Sie haben mehrheitlich (d.h. zu 75 %) die Kontrolle über die Art und Weise, wie Sie altern.

Dies gilt auch für die Steigerung der Neuroplastizität.

Tipp: Ihr Verhalten ist alles, wenn es darum geht, Ihr Gehirn neu zu verdrahten. Das bedeutet, dass es für ein erfolgreiches Altern entscheidend ist, täglich kleine Schritte zu unternehmen, um schlechte Angewohnheiten zu durchbrechen, vor allem, wenn Sie erfolgreich an Ort und Stelle altern wollen.

Wie entwickelt man Neuroplastizität?

Den Forschern Linda Overstreet-Wadiche und Jacques Wadiche von der Abteilung für Neurobiologie der Universität von Alabama in Birmingham zufolge gibt es zwei große Gehirnregionen, in denen man die Neuroplastizität erhöhen kann. Diese beiden Regionen sind in der Lage, bei Erwachsenen ständig neue Neuronen hervorzubringen:

• Hippocampus – Ihr Zentrum für das Langzeit- und Raumgedächtnis
• Kleinhirn – Ihr Zentrum für Koordination und Muskelgedächtnis

Diese vier Teile Ihres Gehirns sind für den größten Teil Ihres Gedächtnisses verantwortlich, wobei der Hippocampus und das Kleinhirn die beiden Regionen mit der höchsten Rate an Neurogenese sind.

Der Grund, warum diese beiden Hirnregionen so wichtig für die Neuroplastizität sind, liegt darin, dass sie voller Körnerzellenneuronen sind, die die höchste Rate an Neurogenese haben.

Es gab eine berühmte Studie über die Neuroplastizität von Londoner Taxifahrern und Busfahrern. Die Busfahrer hatten einen messbar kleineren Hippocampus, weil sie jeden Tag dieselbe Strecke fuhren, im Gegensatz zu den Taxifahrern, die sich darauf verließen, dass ihr Gehirn ständig verschiedene Tagesrouten navigierte.

Heute geben wir Ihnen umsetzbare Tipps, wie Sie Neuroplastizität entwickeln können. Hier erfahren Sie, wie Sie die Neuroplastizität auf neun Arten steigern können.

Wie können Sie Ihr Gehirn neu verdrahten? So erhöhen Sie die Neuroplastizität (auf 9 Arten)

Indem Sie sich in reichhaltige, aufregende und neue Erfahrungen stürzen, können Sie an anspruchsvollen Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen als Teil Ihres lebenslangen Lernens dienen. Anspruchsvolle Aktivitäten = erhöhte Neuroplastizität. Um Ihnen dabei zu helfen, habe ich diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt, wie Sie Ihre Neuroplastizität durch Wachstumserfahrungen erhöhen können.

Neuroplastizitätsübung Nr. 1: Finden Sie Klarheit

Um die Plastizität Ihres Gehirns zu steigern, müssen Sie Ihre Verhaltensweisen ändern. Und bevor man sich an eine neue Verhaltensänderung macht, versäumen die meisten Menschen den entscheidenden Schritt, sich Klarheit zu verschaffen. Genau zu wissen, was man erreichen will, und noch wichtiger, warum man es erreichen will, ist die Grundlage für echte, langfristige Veränderungen.

Andernfalls riskieren Sie diesen typischen Zauderer-Move: Sie fangen an und hören auf, Ihre Ziele zu erreichen.

Ein paar Fragen, die Sie sich selbst stellen können, um tief zu graben und sich selbst zu reflektieren:

Es ist wichtig, herauszufinden, was der Kern Ihres Wertesystems ist. Ihre Grundwerte, Ihre Prioritäten und Ihre Persönlichkeitsmerkmale spielen eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Neuroplastizität. Sie motivieren nicht nur Ihr Verhalten, sondern geben Ihnen auch ein echtes Gefühl von Sinn und Zweck.

Dummerweise ist die Gesellschaft nicht die beste, wenn es darum geht, unser authentisches Selbst zu nähren. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einige goldene Träume, Wünsche und Ziele tief in Ihrem Inneren versteckt haben.

Es ist fast so, als ob Sie nach Jahrzehnten, in denen Sie darauf konditioniert wurden, Ihre Verantwortlichkeiten (und andere) an die erste Stelle zu setzen, Ihre Leidenschaften und tiefen Interessen vergessen haben.

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, Ihre Grundwerte wiederzubeleben und Ihre tiefen Interessen zu verfolgen. Ganz gleich, wie alt Sie sind, Sie können immer noch Ihre Leidenschaft kultivieren und Ihre Interessen erforschen. Und neben diesen neu entfachten Leidenschaften werden Sie auch Ihre Neuroplastizität und die Konnektivität Ihres Gehirns erhöhen.

Mit anderen Worten: Wenn Sie erfüllt sind und sich an Dingen beteiligen, die Ihnen wirklich etwas bedeuten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die guten Verhaltensweisen fortsetzen, die Ihr Gehirn herausfordern und Ihre Neuroplastizität erhöhen… schön, eine positive Feedback-Schleife.

Die weniger gute, aber immer noch gute Nachricht ist, dass es, so einfach es auch klingen mag, Ihre Grundwerte wiederzubeleben, keine leichte Aufgabe ist, in Übereinstimmung mit ihnen zu handeln.

Es erübrigt sich zu sagen, dass Sie, sobald Sie ein kristallisiertes Verständnis für Ihre Grundwerte haben, damit beginnen können, alles andere an diesen Grundwerten auszurichten. Diese Ausrichtung auf Ihre Grundwerte ist das Geheimnis, um bessere bewusste Entscheidungen zu treffen, was letztlich Ihre Neuroplastizität erhöht.

Neuroplastizitätsübung Nr. 2: Setzen Sie sich sinnvolle Ziele

Wenn Sie sich Klarheit verschafft haben, können Sie sich sinnvolle Ziele setzen und wissen auch besser, welche Sie zuerst in Angriff nehmen sollten. Die Festlegung von Zielen ist der Schlüssel zu lebenslangem Lernen. Natürlich ist lebenslanges Lernen ein entscheidender Bestandteil der Steigerung Ihrer Neuroplastizität.

Tipp: Denken Sie über Puzzles und Denkspiele hinaus. Um Ihr Gehirn wirklich langfristig zu beschäftigen, denken Sie an tiefgreifendere Erfahrungen, die Sie wirklich herausfordern und Ihre Leidenschaften wecken können.

Bonus-Tipp: Wenn Sie an Aktivitäten und Zielen teilnehmen können, die die motorischen, auditiven und visuellen Teile Ihres Gehirns ansprechen, ist das wie ein Ganzkörper-Gehirntraining, bei dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihr Corpus Callosum aktivieren. Dadurch werden die Verbindungen zwischen der linken und der rechten Gehirnhälfte verstärkt. Das bedeutet, dass Sie komplexe Probleme besser lösen können, eine bessere Koordination haben und letztendlich Ihre Neuroplastizität erhöhen.

Um Ihnen dabei zu helfen, sinnvolle Ziele für sich selbst zu setzen, bewerten Sie Ihr Energieniveau anhand dieser fünf Kernkategorien, die ich gerne die 5 Ringe des Ruhestands nenne. Fragen Sie sich, wo Sie in jedem dieser Lebensbereiche stehen und wo Sie hinwollen:

1. Gemeinschaft – Ihre soziale Interaktion innerhalb Ihrer Gemeinschaft; ob es sich um Ihre Freunde, Familie, Nachbarn, Kollegen oder sogar Fremde handelt, Ihre soziale Interaktion ist so wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden.
2. Wachstum – Erfahrungen, Menschen und Aktivitäten, die Sie herausfordern; einige Fragen zum Nachdenken: Wie können Sie eine neue und aufregende Erfahrung für sich selbst schaffen? Was wollten Sie schon immer einmal lernen? Was möchten Sie erreichen, damit Sie es im Leben nicht bereuen? Was musstest du in einer Aussteuertruhe wegschließen, weil das Leben dir in die Quere kam?
3. Etwas zurückgeben – ob Sie nun ein Vermächtnis hinterlassen, spenden oder Ihre Zeit und Ihre Fähigkeiten freiwillig zur Verfügung stellen, das ist gut für Ihre geistige, emotionale und körperliche Gesundheit. Ehrenamtliches Engagement kann Ihr Bedürfnis, gebraucht zu werden, befriedigen und Ihnen ein Gefühl der Sinnhaftigkeit vermitteln, selbst wenn es nur darum geht, Ihrer Familie und Ihren Nachbarn praktische Hilfe zu leisten.
4. Gesundheit – dazu gehören natürlich Ernährung und Bewegung, aber auch Ihre geistige und emotionale Gesundheit; wo stehen gesunde Gewohnheiten auf Ihrer Prioritätenliste?
5. Finanzen – wenn Sie ständig wegen Geld gestresst sind, ist es fast so, als könnten Sie die anderen Kernkategorien nicht so sehr genießen.

Beantworten Sie von diesen fünf Kernkategorien für erfolgreiches Altern:

• Wie sieht Ihr Leben in diesem Bereich aus (seien Sie konkret)?
• Was möchten Sie in diesem Bereich Ihres Lebens ändern?
• Welche schlechten Gewohnheiten haben Sie?
• Welche guten Gewohnheiten haben Sie?

Wählen Sie nun eine der Kernkategorien aus, auf die Sie sich zuerst konzentrieren. Verwenden Sie dieses eine Thema, um Ihr erstes Ziel zu erstellen. Von dort aus können Sie sich ein spezifisches Ziel setzen, das Ihnen die Möglichkeit gibt, die Plastizität Ihres Gehirns zu erhöhen, indem Sie sich einfach auf dieses eine Ziel konzentrieren.

Hier sind noch ein paar Brainstorming-Fragen, die Ihnen helfen, sich noch mehr auf ein spezifisches Ziel zu konzentrieren:

• Was würden Sie tun, wenn Sie mehr Mut hätten und keine Angst im Weg stünde?
• Was wollten Sie schon immer lernen?
• Was möchten Sie noch erleben und erreichen, damit Sie es nicht bereuen?
• Was mussten Sie in einer Aussteuertruhe wegschließen, weil das Leben Ihnen in die Quere kam?

Um es noch einfacher zu machen, können Sie Ihr Ziel in ein SMART-Ziel umwandeln und sicherstellen, dass es nicht nur spezifisch, sondern auch messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt ist.

Jetzt sind Sie bereit, etwas zu unternehmen.

Neuroplastizitätsübung #3: Machen Sie Mikroschritte

Der Trick besteht darin, jeden Tag die kleinsten Mikroschritte zu machen, wenn Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten. Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, sich mit zu viel zu tun zu überwältigen, oder schlimmer noch, ein viel zu großes Ziel zu haben, bei dem Sie nicht wissen, wo Sie überhaupt anfangen sollen.

Um Ihnen zu helfen, Mikroschritte für Ihr Ziel festzulegen, können Sie zunächst ein Brainstorming mit einer langen Liste kreativer Ideen für Dinge durchführen, die Sie tun können, um Ihr Ziel zu erreichen. Je mehr Ideen dir einfallen, desto kreativer werden deine Ideen sein.

Dann hast du nicht nur einen Haufen Ideen, die du auf dem Papier abarbeiten kannst, sondern dein Verstand wird weiter brainstormen und kreativ denken, besonders wenn du dein Ziel priorisierst.

Es ist erstaunlich, was passiert, wenn man sich voll und ganz auf etwas einlässt … das Wie ergibt sich von selbst.

Sie können auch ein Tagebuch führen, in dem Sie jeden Tag eine einfache Aufgabe notieren, die Sie erledigen können, um Fortschritte bei Ihrem Ziel zu machen. Fordern Sie sich selbst heraus, jeden Tag konsequent Fortschritte zu machen. Wenn Sie dies in eine morgendliche Routine einbauen können, werden Sie wahrscheinlich Ihre Superkraft finden.

Warum das funktioniert: Wenn Sie sich jeweils auf kleine Fortschritte konzentrieren, fühlen Sie sich erfolgreicher, selbstbewusster und sind eher bereit, es weiter zu versuchen. Einem Artikel der Harvard Business Review zufolge liegt die Macht der kleinen Erfolge im Fortschrittsprinzip:

„Von all den Dingen, die Emotionen, Motivation und Wahrnehmung während eines Arbeitstages steigern können, ist das Wichtigste, dass man bei einer sinnvollen Arbeit Fortschritte macht.“

Tipp: Seien Sie konsequent. Es ist besser, sich jeden Tag kleinere Ziele zu setzen als seltener ein größeres Ziel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das durchzuhalten, zerlegen Sie Ihr tägliches Aktionsziel in etwas noch Kleineres.

Das alles hat mit der Förderung Ihrer Neuroplastizität zu tun:

Wenn Ihr Gehirn zum ersten Mal Veränderungen registriert, sind diese anfänglichen Veränderungen in Ihrem Gehirn nur vorübergehend. Um dauerhafte Veränderungen in deinen Gehirnmustern zu bewirken und die größte Gehirnplastizität aufzubauen, musst du dich täglich selbst herausfordern.

Neuroplastizitätsübung Nr. 4: Nehmen Sie eine Wachstumsmentalität an

Der Schritt der Wachstumsmentalität ist von entscheidender Bedeutung und hilft Ihnen, Ihr Gefühl für Ausdauer und Durchhaltevermögen zu entwickeln. Carol Dweck hat einen Großteil der Forschungsarbeit zur Entwicklung einer Wachstumsmentalität geleistet, die auf der Idee beruht, dass wir die Fähigkeit unseres Gehirns, zu lernen und Probleme zu lösen, steigern können.“

Der wichtigste Punkt bei der Entwicklung einer Wachstumsmentalität ist, dass sie mit der Annahme von Herausforderungen einhergeht.

Wenn man eine Herausforderung oder ein Ziel mit einer Wachstumsmentalität verfolgt, muss man die Fallstricke suchen und sich auf „Misserfolge“ oder Schmerzpunkte freuen, denn in diesen schwierigen Zeiten und ärgerlichen Erfahrungen liegt ein Schatz an Wachstum und Lernen verborgen. Wir alle haben Ängste und meiden Herausforderungen aufgrund unserer Ängste, aber wenn man sich auf die Herausforderungen einlässt und sie sucht, wird das alles verändern.

Drei weitere wichtige Tipps zur Entwicklung einer Wachstumsmentalität:

• Konzentrieren Sie sich auf den Prozess
• Suchen Sie nach konstruktiver Kritik
• Hören Sie auf, nach Anerkennung zu streben

Tipp: Um wirklich eine Wachstumsmentalität zu entwickeln, die Sie auf lebenslanges Lernen vorbereitet, sollten Sie sich für jedes Ziel, das Sie erreichen, ein neues Ziel setzen. Das hilft dir, dich mehr auf den Prozess und die Reise selbst zu freuen.

Neuroplastizitätsübung Nr. 5: Üben Sie sich in Achtsamkeit

Die Selbstwahrnehmung ist bei der Entwicklung eines neuen (und guten) Verhaltens sehr wichtig. Wenn du deine Umgebung und deine Gedanken bewusster wahrnimmst und dir bewusst bist, was in deinem Gehirn und deinem Bewusstsein vor sich geht, wirst du mit größerer Wahrscheinlichkeit wertebasierte Entscheidungen treffen, die im Grunde bessere, sinnvollere Entscheidungen sind.

Es geht darum:

1. Selbstbewusstsein
2. Selbstkontrolle, um wertbasierte Entscheidungen zu treffen

Die meisten unserer ungesunden Verhaltensweisen beruhen auf schlechten Gewohnheiten und Entscheidungen. Und die meisten von ihnen sind unbewusst und wir denken nicht mehr aktiv darüber nach. Einem Artikel des Roberts Wesleyan College zufolge treffen wir täglich 35.000 Entscheidungen.

Das bedeutet, dass wir jeden Tag mehrere Entscheidungen treffen, die schlecht oder wertorientiert sind. Einem Artikel der Forscher Bas Verplanken und Rob Holland zufolge:

Individuen treffen Entscheidungen, die mit ihren Werten übereinstimmen, nur dann, wenn diese Werte kognitiv aktiviert sind.

Wenn es darum geht, Ihre Neuroplastizität zu erhöhen und die Muster in Ihrem Gehirn zu verändern, ist dies besonders wichtig. Wenn Sie auf Autopilot leben (was bei den meisten von uns der Fall ist), wird es wahrscheinlich zusätzliche Energie kosten, sich daran zu gewöhnen, Ihren präfrontalen Kortex, den entscheidungsbefugten Teil Ihres Gehirns, zu wecken, bevor Sie eine neue gute Gewohnheit schaffen.

Das Üben von Achtsamkeit ist also ein entscheidender Teil des Erwachens Ihres Bewusstseins. So können Sie nicht nur gute Entscheidungen treffen und darauf hinarbeiten, Ihre Zeit mit den Dingen zu füllen, die Ihnen wirklich wichtig sind, sondern dieses bewusste Erwachen stärkt auch Ihre Neuroplastizität.

Hier sind einige Ideen zum Üben von Achtsamkeit:

• Führen Sie ein Tagebuch und schreiben Sie auf, wofür Sie dankbar sind
• Entwickeln Sie eine regelmäßige Morgenroutine
• Meditieren Sie oder machen Sie Atemübungen
• Praktizieren Sie Yoga, Tai Chi oder Chi Gong
• Verbinden Sie sich mit der Natur
• Verpflichten Sie sich zu einer Bewegungsroutine
• Entgiften Sie sich regelmäßig von den sozialen Medien und den Nachrichten
• Verbringen Sie weniger Zeit mit digitalen Geräten und sehen Sie weniger fern
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Vision, Grundwerte und Ziele

Tipp: Versuchen Sie, in Meditation zu arbeiten. Laut der Neurowissenschaftlerin Wendy Suzuki:

„Meditieren verändert sofort die Frequenz Ihrer Gehirnwellen und vergrößert nach fünf Jahren die Größe der weißen Substanzbündel im präfrontalen Kortex.“

Kaveat: Sie können sich genauso leicht schlechte tägliche Gewohnheiten aneignen. Das ist ein weiterer Grund, besonders aufmerksam auf das zu achten, was oben vor sich geht, und auf seine Denkmuster zu achten.

Wenn Sie jeden Tag mit Absicht leben, vor allem wenn Sie mit einer Morgenroutine den Ton angeben, können Sie Ihre Entscheidungen und Verhaltensweisen den ganzen Tag über besser beeinflussen. Auf der Ebene der Neuroplastizität hilft es Ihnen, neue neuronale Bahnen zu schaffen.

Neuroplastizitätsübung Nr. 6: Wählen Sie sorgfältig Ihren Einflussbereich aus

Ihr Einflussbereich ist so mächtig. Du wirst zu dem, mit dem du die meiste Zeit verbringst, also mach es richtig.

Tipp: Erlauben Sie Menschen, die mit Ihren Grundwerten übereinstimmen, in Ihren Einflusskreis einzutreten, und verringern Sie die Anzahl der Menschen in Ihrem Sorgenkreis.

Indem Sie mehr Zeit mit Menschen verbringen, die mit Ihren Grundwerten übereinstimmen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit sinnvolle Wachstumserfahrungen für sich selbst schaffen, die dazu beitragen, Ihre Neuroplastizität zu erhöhen.

Umgeben Sie sich mit Gleichgesinnten, die Sie dazu bringen, sich auf Dinge wie Ihr Wachstum, Ihre Ziele, Ihre Gesundheit und die Ausrichtung auf Ihre Werte zu konzentrieren. Das sind die Menschen, die dir helfen werden, deine Leidenschaften und deine Ziele zu verfolgen.

Je mehr Zeit Sie mit den richtigen Menschen und Aktivitäten verbringen, desto mehr werden Sie mit Energie leben und den aktiven Teil Ihres Gehirns zur Entscheidungsfindung anregen.

Die Bedeutung sozialer Interaktion, besonders unter Senioren, ist so groß, wenn es um Ihre Gesundheit geht – geistig, emotional und körperlich. Wenn Sie Ihre sozialen Kreise mit Ihren Werten und Wachstumszielen in Einklang bringen, kann dies ein hervorragendes Rezept für die Gesundheit Ihres Gehirns sein.

Neuroplastizitätsübung Nr. 7: Priorisieren Sie ein Bewegungsprogramm

Bewegung und Neuroplastizität gehen Hand in Hand. Eine Studie von Kirk Erickson und Kollegen aus dem Jahr 2013 bringt „größere Mengen an körperlicher Aktivität mit weniger kortikaler Atrophie, besserer Gehirnfunktion und verbesserten kognitiven Funktionen in Verbindung.“

In gewisser Weise könnte man dies als die physische Seite des Neuroplastizitäts-Trainings bezeichnen.

Das Forscherteam fand auch heraus, dass:

„Körperliche Aktivität nutzt die natürliche Fähigkeit des Gehirns zur Plastizität.“

Ob es sich also um intensives und anstrengendes anaerobes oder leichtes und anhaltendes aerobes Training handelt, versuchen Sie, irgendeine Form von Trainingsroutine in Ihren Tagesplan einzubauen. Hier sind einige Ideen für aerobe Übungen:

• Krafttraining – heben Sie Gewichte für alle Ihre Muskelgruppen an mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie jede Woche die Anzahl der Sätze und das Gewicht. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Heben aufwärmen.
• Ausdauertraining – Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tennis oder Wandern. Fangen Sie klein an und steigern Sie sowohl die Zeit als auch die Häufigkeit pro Woche. Beginnen Sie beispielsweise mit 10 Minuten an drei Tagen pro Woche und steigern Sie sich auf 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und anschließend zu dehnen.
• Gleichgewichtsübungen – das Gleichgewicht wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Versuchen Sie, Dehnungs- und Flexibilitätsübungen wie Yoga, Tai Chi oder Chi Gong in Ihre Routine einzubauen. Andere Gleichgewichtsübungen sind z. B. die Verwendung eines Gymnastikballs, das Gehen mit einem Buch auf dem Kopf oder das Stehen auf einem Bein, so lange Sie es können, und sogar mit geschlossenen Augen, wenn Sie sich der Herausforderung stellen wollen.

Für weitere Ideen bietet Evelo einen guten Übungsleitfaden. Und hier sind einige der besten Heimtrainings für Senioren (besonders hilfreich in der Pandemiezeit).

Tipp: Gehen Sie wieder in die Natur. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Schritte 5 und 7 auszuführen. Laut einer Studie der Universität Michigan kann der Aufenthalt in der Natur Ihr Kurzzeitgedächtnis um 20 % verbessern.

Neuroplastizitätsübung Nr. 8: Hören Sie auf zu zögern

Je länger Sie damit warten, Ihr Verhalten und Ihre Gewohnheiten zu ändern, desto schwieriger wird es natürlich, die Plastizität Ihres Gehirns zu erhöhen. Und wenn Sie mit dem Aufschieben aufhören, wird Ihr Gehirn weniger leicht dem „Use it or lose it“-Prinzip zum Opfer fallen.

Aus den 19 Tipps für ein großartiges Leben im Ruhestand sind zwei Taktiken entnommen, die Sie sofort in Gang bringen. Sie können Maßnahmen ergreifen, indem Sie zwei meiner Lieblingsmethoden anwenden, die tatsächlich funktionieren:

1. Mel Robbins‘ 5-Sekunden-Regel – sobald Sie die Notwendigkeit erkennen, eine bewusste, wertorientierte Entscheidung zu treffen, zählen Sie 5-4-3-2-1 rückwärts und bewegen sich physisch, um diese Maßnahme zu ergreifen. Die Theorie dahinter ist, warum das funktioniert:

„Wenn Sie einen Impuls haben, ein Ziel zu verfolgen, müssen Sie sich innerhalb von 5 Sekunden bewegen, sonst wird Ihr Gehirn die Idee abtöten.“

1. Peter Voogds Entscheidungszug – Sie warten nicht, bis Sie Lust haben, etwas zu tun. Stattdessen plant man im Voraus und handelt zuerst, entscheidet dann und fühlt zuletzt. Die meisten Menschen sind beim Handeln erfolglos, weil sie das Gegenteil tun und zuerst fühlen, bevor sie ihre Entscheidungen treffen.

Beide Konzepte beruhen auf der Vorstellung, dass man etwas nie tun wird, wenn man wartet, bis man sich danach fühlt, weil man sich nie danach fühlt. Eine Möglichkeit, die Prokrastination zu überwinden, besteht also darin, dein Gehirn dazu zu bringen, sich zu bewegen und so schnell wie möglich zu handeln, bevor dein Verstand dir in die Quere kommt.

Seien Sie nicht wie die Mehrheit. Hier ist, was die meisten Leute sagen, dass sie tun werden, im Vergleich zu dem, was sie tatsächlich vor und nach dem Ruhestand tun:

Sie können Ihr Gehirn trainieren, sich anzugewöhnen, sofort zu handeln.

Neuroplastizitätsübung #9: Erhöhe deine Standards

Tony Robbins bringt es auf den Punkt:

„Wenn du dein Leben verändern willst, musst du deine Standards erhöhen.“

Indem Sie proaktiv sind und vorbeugende Maßnahmen zur Vorbereitung auf Ihr Altern ergreifen, sind Sie bereits auf dem Weg, Ihre Standards zu erhöhen. Du trägst dazu bei, unsere Kultur zu verändern und Altersdiskriminierung zu überwinden, indem du dich um dein zukünftiges Selbst kümmerst und ein Beispiel für die Menschen in deiner Umgebung gibst – vielen Dank für deine Arbeit.

Prakhar Verma schrieb in einem Artikel, der auf The Mission veröffentlicht wurde:

„Du erhöhst deine Ansprüche jedes Mal, wenn du – das Echsenhirn ignorierst, nein zu Ablenkungen sagst, die Befriedigung hinauszögerst oder dich freiwillig für Unannehmlichkeiten entscheidest.“

Um dich auf dem richtigen Weg zu halten, solltest du dich weiterhin selbst zur Verantwortung ziehen und diese neun Schritte konsequent und gewissenhaft befolgen. Indem Sie Ihre Ziele und Fortschritte in den Vordergrund Ihres Gehirns stellen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nicht nur Ihre Ziele erreichen, sondern auch Ihr Gehirn aktiv einbeziehen, so dass Sie die richtigen Muskeln anspannen, die Ihre Kognition aufrechterhalten.

Wie lange dauert es, bis die Neuroplastizität wirkt? Wie lange dauert es, Ihr Gehirn neu zu verdrahten?

Es dauert zwischen 18 und 254 Tagen, bis jemand eine neue Gewohnheit entwickelt. Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Die Messung der Neuroplastizität ist zwar kein praktischer Test, den Sie selbst durchführen können, aber Sie können Ihre Gewohnheiten verfolgen, um die Neuverdrahtung Ihres Gehirns zu messen.

In einer Londoner Studie über die Gewöhnung an die Gesundheit haben die Patienten beispielsweise 10 Wochen lang täglich ein Protokoll geführt. Das Blatt zur Verfolgung neuer Gewohnheiten sieht etwa so aus:

Der Grund, warum die Verfolgung neuer Gewohnheiten eine solide Methode ist, um die Neuverdrahtung Ihres Gehirns zu messen, ist, dass die meisten Ihrer täglichen Entscheidungen und Gewohnheiten unbewusst getroffen werden – als Gewohnheiten.

Es bedarf bewusster Entscheidungen (in Ihrem präfrontalen Kortex), um eine neue Gewohnheit zu bilden. Sobald sie zur Gewohnheit wird, wird das Verhalten wieder zu etwas, das auf der unterbewussten Ebene geschieht.

Wenn Sie jemals bewusst eine schlechte Gewohnheit ablegen oder eine neue gute annehmen mussten, dann kennen Sie die abnehmende, harte Anstrengung, die ich meine.

Genauer gesagt ist die Rolle der Basalganglien der Schlüssel zur Bildung von Gewohnheiten und zur Neuverdrahtung des Gehirns:

„Studien der Hirnaktivität deuten darauf hin, dass ein Schlüsselpunkt bei der Bildung von Gewohnheiten eintritt, wenn die Basalganglien den präfrontalen Kortex ablösen.“

Auch wenn 66 Tage eine große Verpflichtung zu sein scheinen (und viel länger als die 21 Tage, die Dr. Maxwell Maltz verspricht), ist es eine, die sich auf lange Sicht lohnt.

Die Teilnahme an diesen Neuroplastizitätsübungen und die Nutzung dieser Übungen, um Ihr Leben auf eine erfüllendere Weise zu gestalten, wird Ihrem allgemeinen Wohlbefinden nur zuträglich sein.

Das ist die Kirsche auf dem Sahnehäubchen, wenn es darum geht, deine Neuroplastizität zu erhöhen.

Mögest du deine Neuroplastizität erhöhen und dein Gehirn neu verdrahten, um glücklich zu sein

Deine Verbindungen in deinem Gehirn verändern sich ständig und werden entweder stärker oder schwächer. Der Grund, warum sich Ihr Gehirn nicht verändert, wenn Sie älter werden, liegt nicht daran, dass Ihr Gehirn resistent ist – es liegt daran, dass Ihre Denkweise resistent ist.

Die Neuroplastizität lässt sich erhöhen, wenn Sie sich dafür öffnen, neue Dinge zu lernen – sowohl große als auch kleine –

Wie BrainWorks es ausdrückt:

„Jüngere Menschen verändern sich leicht; ihre Gehirne sind sehr plastisch. Wenn wir älter werden, sind Veränderungen nicht mehr so leicht möglich; das Gehirn verliert einen Teil seiner Plastizität, und wir werden starrer in der Art, wie wir denken, lernen und wahrnehmen.“