Einfache Selbstbewertung der Fitness

Um ein angemessenes Fitnessniveau aufzubauen, müssen Sie Ihren Ausgangspunkt finden. Diese Grundlage kann durch einige einfache Tests ermittelt werden.

Leider führen die meisten Menschen, die ein Programm beginnen, und einige Fitness-Profis keinerlei Tests durch.

Eine Fitnessbewertung ermöglicht es, die Ausgangssituation zu verstehen, hilft bei der Gestaltung des Programms und zeigt den Fortschritt an.

Was ist der Zweck? Unsere Selbstbewertung der Fitness bestimmt das Niveau der gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten (Körperzusammensetzung, Flexibilität, Muskelkraft und -ausdauer sowie aerobe Kapazität).

Für wen sind die Tests geeignet? Alle Personen, die ein allgemeines Fitnessprogramm beginnen oder derzeit daran teilnehmen und gesund sind.

Physical Activity Readiness

Bevor Sie zum ersten Mal testen oder trainieren, füllen Sie den Fragebogen zur Bereitschaft für körperliche Aktivität aus. Wenn Sie dies bereits getan haben, fahren Sie mit den Tests fort.
Weitere Informationen zur Bewegungsbereitschaft finden Sie auf der folgenden Webseite. PAR-Q

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Fragen zur Gesundheitsbewertung beantwortet haben, bevor Sie sich selbst testen. Wenn die Bewertung vorschlägt, dass Sie eine ärztliche Genehmigung einholen sollten, holen Sie diese ein.

Wann werden die Tests durchgeführt? Vor Beginn eines Programms und dann alle 3 bis 6 Monate.

Wichtiger Hinweis: Sie sollten sich voll anstrengen, aber nicht überanstrengen. In den nächsten Tagen nach dem Test kann es zu Muskelkater kommen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie lernen, wie Sie die Herzfrequenz messen und den Grad Ihrer körperlichen Anstrengung einschätzen sowie den Fragebogen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ausfüllen. Diese Techniken werden Ihnen bei Ihrem Trainingsprogramm von Nutzen sein. Wenn Sie wissen, wie man die Herzfrequenz und den RPE-Wert misst, und sich in guter Verfassung befinden, können Sie mit den Tests fortfahren.

Vergessen Sie nicht, alle Daten aufzuzeichnen und zu datieren. Dies sind wertvolle Informationen, auf die Sie immer wieder zurückgreifen werden.

Datenblatt herunterladen.

Einfaches Eval-Datenblatt.pdf

Herzfrequenz (Pulsfrequenz )

Messen Sie Ihre Wärmefrequenz in Ruhe, vorzugsweise morgens nach dem Aufwachen. Es ist ratsam, zwei bis drei Messungen der Ruheherzfrequenz vorzunehmen. Beachten Sie, dass die Ruheherzfrequenz im Laufe des Tages schwankt. Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist in den meisten Fällen ein Hinweis auf eine konditionierte Person, aber nicht immer, in manchen Fällen kann sie auf ein krankes Herz hindeuten. Viele hochtrainierte Sportler haben eine Ruheherzfrequenz von weniger als 50 Schlägen pro Minute (bpm).

Werkzeuge. Stopwatch

Procedure. Lokalisieren Sie mit dem Daumen oder den Zeigefingern den Radialpuls an der Außenseite des Handgelenks knapp unterhalb des Daumenansatzes. Benutzen Sie nicht den Daumen, da dieser einen eigenen Puls hat. Wenn die Lokalisierung des Radialpulses schwierig ist, versuchen Sie, den Karotispuls an der Vorderseite Ihres Halses zu finden. Üben Sie bei der Messung an der Halsschlagader leichten Druck aus. Starker Druck kann dazu führen, dass sich Ihre Herzfrequenz aufgrund des Baroreflexes verlangsamt. Wenn Sie die Stoppuhr gleichzeitig mit dem Pulsschlag starten, zählen Sie den ersten Schlag als Null, und wenn die Uhr läuft, zählen Sie den ersten Schlag als Eins. Zählen Sie die Anzahl der Schläge über 10 oder 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit 6 bzw. 4, um die Schläge pro Minute zu erhalten. Da die Herzfrequenz sofort und schnell abfällt, wenn Sie mit dem Training aufhören, liegt eine kürzere Zählung näher an Ihrer tatsächlichen Trainingsherzfrequenz. Ein schneller Abfall der Herzfrequenz nach dem Training ist in den meisten Fällen ein Hinweis auf eine gut trainierte Person. Eine erhöhte Herzfrequenz nach dem Training kann auf eine schlechte Kondition oder einen übertrainierten Zustand hinweisen.

< 60 Bradykardie (langsamer Puls)

60-100 bpm normaler Puls

>100 bpm Tachykardie (schneller Puls)

Einige Menschen verwenden gerne elektronische Herzfrequenzmesser. Es gibt viele auf dem Markt, die eine genaue und fast sofortige Messung der Herzfrequenz ermöglichen.

Rating of Perceived Exertion (RPE

Die Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) Skala ist eine gute Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erfassen. Sie ist eine subjektive Einschätzung, wie schwer ein Fitnesstest oder eine Übung ist. Bei einigen Tests und Übungen werden wir Sie bitten, den Grad der wahrgenommenen Anstrengung zu bewerten, den Sie empfinden. Unter wahrgenommener Anstrengung verstehen wir das Gesamtausmaß der Anstrengung und der körperlichen Ermüdung. Achten Sie nicht auf einzelne Faktoren wie Schmerzen in den Beinen, Atembeschwerden oder die Arbeitsnote, sondern versuchen Sie, sich auf das gesamte innere Gefühl der Anstrengung zu konzentrieren. Die RPE-Skala ist auch für Personen nützlich, die Medikamente einnehmen, die sich auf die Herzfrequenz auswirken, wie z. B. Betablocker. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie Ihren RPE-Wert zwischen 11 und 14 halten, was bedeutet, dass Sie Ihre Übung als „etwas schwer“ einstufen. Ein Wert von über 15 sollte nicht überschritten werden, denn das bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, „schwer“ oder „extrem schwer“ zu trainieren. Die Borg-Skala sieht folgendermaßen aus:

6 überhaupt keine Anstrengung (dies entspricht dem Sitzen auf einem Stuhl und Lesen)

7 extrem leicht

8

9 sehr leicht

10

11 leicht

12

13 etwas schwer (dies entspricht dem Schwimmen von Runden, 4 Meilen Radfahren, oder schnelles Tanzen)

14

15 hart (schwer)

16

17 sehr hart

18

19 extrem hart

20 maximale Anstrengung (dies entspricht dem Joggen einen sehr steilen Hügel hinauf)

Wärmen Sie sich vor dem Test sowie vor jeder Trainingseinheit auf. Es bereitet den Körper vor, indem es die Herzfrequenz und die Atmung allmählich ansteigen lässt.

Nach Beendigung eines der Tests oder einer Trainingseinheit gehen Sie umher und zeichnen die Herzfrequenz auf. Dies wird als aktive Erholung bezeichnet. Gehen Sie erst dann zu anderen Tests über, wenn Ihre Herzfrequenz unter 100 Schläge/min fällt. Die aktive Erholung verringert das Risiko einer Hypotonie (niedriger Blutdruck), die durch eine venöse Stauung in den Extremitäten verursacht wird.

Erinnern Sie sich daran, sich vor einer Trainingseinheit oder einem Test durch allmähliches Training aufzuwärmen und durch aktive Erholung abzukühlen. Diese Prinzipien sind wichtige Bestandteile eines gut durchdachten Programms.

Kardiorespiratorische Ausdauer

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist eine der wichtigsten Messgrößen der Fitness. Sie ist die Fähigkeit, dynamische Übungen mit großen Muskelgruppen bei mäßiger bis hoher Intensität über längere Zeiträume durchzuführen (ACSM 2006).

Ein VO2 max-Test ist eine anstrengende Aufgabe, die eine Person an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit bringt. Obwohl ein Maximaltest genauer ist, empfehlen wir einen submaximalen Test, da die Gefahr von Verletzungen und kardiovaskulären Problemen geringer ist. Auch wenn submaximale Tests eine Schätzung der VO2 max mit einem gewissen Fehler darstellen, ist die relative Veränderung im Laufe der Zeit vor und nach dem Training aufschlussreich.

Aerobe Tests

Es werden zwei Arten von submaximalen Tests der aeroben Kapazität aufgeführt. Finden Sie einen, der für Sie oder Ihre Kunden am besten geeignet ist.

Für den ersten Test müssen Sie 5 Minuten lang auf einem Laufband oder einem Trainingsgerät mit einem etwas höheren Tempo trainieren. Dieser Test ist für Menschen jeden Alters geeignet, die sich in einer sehr guten körperlichen Verfassung befinden (keine Risikofaktoren oder Anzeichen oder Symptome einer Krankheit). Es handelt sich um einen sehr einfach durchzuführenden Test, der nur sehr wenig Berechnungen erfordert. Dieser Test wurde nicht durch Forschung validiert, scheint aber wissenschaftlich fundiert zu sein.

Der nächste Test ist der Rockport-Gehtest, der für Menschen jeden Alters geeignet ist, aber am besten bei älteren und sitzenden Personen funktioniert. Er erfordert das Gehen im Freien auf einer flachen, kilometerlangen Strecke. Dieser Test wurde in der Forschung validiert und hat einen geringen Schätzfehler.

1, MET Aerobic Test sehr gute körperliche Verfassung

Werkzeuge. RPE-Tabelle, Herzfrequenzmesser (optional) und Taschenrechner.

Testbereich. Laufband oder Trainingsgerät

Vorgehensweise

Gehen, joggen oder laufen Sie 5 Minuten lang auf einem Laufband in einem Tempo, das Sie als einigermaßen hart empfinden (MPH aufzeichnen). Sie müssen das etwas harte Tempo fünf Minuten lang beibehalten, das Aufwärmen wird nicht auf das etwas harte Tempo angerechnet. Dieser Test funktioniert am besten, wenn Sie Erfahrung im Umgang mit einem Laufband haben. Die andere Möglichkeit besteht darin, ein Trainingsgerät (Fahrrad, Stepper, Ellipsentrainer) zu benutzen, das einen MET-Wert auf seiner Konsole anzeigt. Finden Sie auf dem Gerät eine Trittfrequenz, die sich einigermaßen hart anfühlt und die Sie 5 Minuten lang durchhalten können. Die etwas harte Trittfrequenz entspricht einem Wert von 13 auf einer RPE-Tabelle (siehe RPE-Tabelle). Dieser Test ist für Personen in guter körperlicher Verfassung geeignet, die regelmäßig Sport treiben (keine Risikofaktoren oder Anzeichen oder Symptome von Krankheiten). Messen Sie am Ende des Tests die Herzfrequenz und die empfundene Anstrengung und notieren Sie sie. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Test aufwärmen und nach dem Test einige Minuten lang abkühlen.

Suchen Sie den entsprechenden MET-Wert in der Tabelle auf der rechten Seite und setzen Sie den Wert in die folgende Gleichung ein.

Geschätzte VO2 max=(MET) x 1,35 x 3,5

Beispiel: Wenn Sie also auf einem Laufband laufen und 50 Jahre alt sind, und zwar in einem Tempo, das Sie als einigermaßen anstrengend empfinden, nämlich 6 mph, dann wäre Ihre geschätzte VO2 max

Geschätzte VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (gilt als überdurchschnittlich)

2. Rockport one mile walking test (flat course) sedentary individuals

Tools. RPE-Tabelle, Herzfrequenzmesser (optional) und Taschenrechner.

Testbereich. 1 Meile flache Strecke/Parcours.

Verfahren

Dieser Test ist sowohl für sitzende als auch für aktive Menschen jeden Alters (20-69) geeignet, da er nur schnelles Gehen erfordert. Es wird angenommen, dass er für ältere und sitzende Personen am nützlichsten ist. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor Beginn des Tests durch leichtes Gehen aufwärmen. Nach dem Aufwärmen laufen Sie eine Meile so schnell Sie können. Am Ende des Kilometers zeichnen Sie Ihre Zeit auf, messen die Herzfrequenz und verwenden diese Daten in der folgenden Gleichung. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Test aufwärmen und nach dem Test einige Minuten lang abkühlen.

Beispiel: Männlich, 50 Jahre alt, läuft eine Meile in 15 Minuten, Herzfrequenz am Ende 130 Schläge pro Minute

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (Körpergewicht lbs.)) -(0,3877 x Alter) +

(6.315 x Geschlecht männlich =1 weiblich=2) – (3.2649 x Zeit in Minuten) – (0.1562 x Herzfrequenz)

132.853 – (0.0769 x (150*.0769)= 121.3

-(0.3877 x 50)=19.4

+(6.315 x Geschlecht männlich =1)=6.315

-(3,2649 x 15)=45,7

-(0,1562 x 130)=20,3

Geschätzte VO2 max 42.2 ml/kg/min (gilt als überdurchschnittlich)

Siehe Klassifizierung der aeroben Kapazität in der Tabelle

Muskuläre Ausdauertests

Zweck ist die Bestimmung der muskulären Ausdauer (die Fähigkeit der Muskeln, sich wiederholt zusammenzuziehen) durch 3 Tests und einen Wirbelsäulenausdauertest.

Ausdauer der Unterkörpermuskulatur (Step ups)

Zweck ist die Prüfung der Ausdauer der Unterkörpermuskulatur.

Werkzeuge. Stoppuhr, untere Stufe einer Treppe (8 Zoll oder mehr)

Vorgehensweise

Springen Sie innerhalb von 1 Minute so oft wie möglich auf eine Stufe oder untere Stufe einer Treppe auf und ab. Ein vollständiger Schritt liegt vor, wenn beide Füße die Stufe berühren und beide Füße auf den Boden zurückkehren. Notieren Sie die Anzahl der vollständigen Schritte in einer Minute.

Mittelkörpermuskelausdauer (Modifizierter Sit-up-Test)

Zweck ist es, die Ausdauer der Bauchmuskulatur zu testen.

Werkzeuge. Stoppuhr, Gymnastikmatte

Vorgehensweise

Liegen Sie auf der Matte mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Mit gestreckten Armen und Fingern, Hand über Hand, in die Hocke gehen, so dass die gestreckten Finger die Oberseite der Knie berühren (Kinn anspannen, um den Nacken zu schonen). Kehren Sie ganz zurück und legen Sie die Schultern auf den Boden. Führen Sie langsam und gleichmäßig so viele modifizierte Sit-ups wie möglich in guter Form durch. Wenn andere Muskeln als die Bauchmuskulatur beansprucht werden, beenden Sie den Test. Atmen Sie während des gesamten Tests normal

Ausdauer der Oberkörpermuskulatur (Liegestütz-Test)

Zweck des Tests ist es, die Ausdauer des Brustgürtels und der Trizepsmuskulatur zu testen.

Vorgehensweise

Frauen werden in der Regel in einer modifizierten Position getestet, bei der die Knie auf einer Matte liegen und die Beine im 90-Grad-Winkel stehen, während der Rest des Körpers gerade ist, während bei Männern die Füße auf dem Boden stehen. In beiden Positionen sind die Hände schulterbreit auseinander und in einer Linie mit den Schultern, die Hände liegen flach auf dem Boden, der Rücken ist gerade. Die Ausgangsposition beim Liegestütz ist die volle Streckung. Die Endphase befindet sich 3 bis 5 Zentimeter über dem Boden. Führen Sie jede vollständige Wiederholung über 3 Sekunden aus, 2 Sekunden für die Absenk- und Haltephase und 1 Sekunde für die Rückkehr. Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich in guter Form aus. Wenn andere Muskeln als die vorgesehenen benutzt werden oder der Rücken nicht gerade bleibt, brechen Sie den Test ab. Im Folgenden sind die überdurchschnittlichen Ergebnisse aufgeführt.

Siehe Klassifizierung der muskulären Ausdauer in der Tabelle

Ausdauertest der seitlichen Muskulatur (Sidebridge)

Zweck ist die Prüfung der muskulären Ausdauer der seitlichen Wirbelsäulenstabilisatoren.

Vorgehensweise

Testen Sie sich selbst, indem Sie sich in einer vollständigen Sidebridge-Position mit gestreckten Beinen hinlegen und den oberen Fuß zur Unterstützung nach vorne stellen. Bilden Sie mit dem ganzen Körper eine gerade Linie, indem Sie sich so lange wie möglich auf einem Ellbogen und beiden Füßen abstützen, während Sie die Hüfte vom Boden abheben. Der andere Arm wird quer über die Brust gelegt und an der Schulter gehalten. Beenden Sie die Messung, wenn der Körper die gerade Rückenlage verliert. Messen Sie in Sekunden und führen Sie die Übung auf beiden Seiten durch.

Durchschnittliche ungefähre Zeit für die Seitenbrücke bei Personen ohne Rückenbeschwerden.

Männer 95 Sekunden

Frauen 75 Sekunden

Ein großer Unterschied zwischen den Werten für die rechte und linke Sidebridge wurde bei Personen mit Kreuzschmerzen festgestellt.

Die Unfähigkeit, Sidebridges durchzuführen, deutet auf eine Wirbelsäulenschwäche hin. Es sollte ein Core-Training durchgeführt werden.

Krafttests

AFTA hat ein Testprotokoll entwickelt, bei dem die grundlegenden Kraftübungen, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind, mit einem Satz und mehreren Wiederholungen getestet werden, was sicher und genau ist.

Werkzeugfreie Gewichte (Hanteln und Langhanteln) und Flachbank.

Squat Test

Zweck ist es, die Fähigkeit zur Kniebeuge zu testen. Vermittelt ein Gesamtverständnis der funktionellen Fähigkeit.

Vorgehensweise

Mit schulterbreitem Stand den Kopf nach oben halten, in die Hocke gehen bis zu einem Winkel von 90 Grad Kniebeugung, in der Taille nach vorne beugen und dann wieder aufstehen und am Ende der Bewegung innehalten. Versuchen Sie, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Wiederholen Sie dies mehrmals. Bei neunzig Grad Beugung ist der Oberschenkel parallel zum Boden.

Beantworten Sie diese Fragen.

1. 1)War die Bewegung leicht oder schwer? Wenn sie schwierig war, müssen Sie diese Bewegung üben. Das Hocken ist eine wichtige Aktivität des täglichen Lebens.

2. 2)Hatten Sie Knieschmerzen? Wenn ja, könnte dies ein frühes Anzeichen einer degenerativen Gelenkerkrankung oder eines patellofemoralen Syndroms sein. Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie trainieren. Vielleicht sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, bevor Sie ein intensives Krafttrainingsprogramm beginnen. Das Knacken und Knacken ist normalerweise normal, könnte aber ein Zeichen für eine frühe Degeneration sein.

3. 3)Konnten Sie die Beugung auf neunzig Grad reduzieren? 90 Grad ist die Norm, darüber sollten Sie beim Training nicht hinausgehen. Wenn Sie diesen Punkt nicht erreichen, könnte das an mangelnder Beweglichkeit und/oder Kraft liegen.

4. 4)Sind Ihre Knie zusammengeknickt? Wenn ja, sind Ihre inneren Oberschenkelmuskeln möglicherweise angespannt und/oder stärker als Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln.

5. 5)Haben sich Ihre Fersen vom Boden gelöst? Wenn ja, sind Ihre Wadenmuskeln möglicherweise angespannt.

6. 6)Hat sich Ihr unterer Rücken gestreckt oder nach vorne gebeugt, mit anderen Worten, haben Sie die normale Lendenkrümmung verloren. Wenn du die natürliche Krümmung deines Rückens bei der Hocke verloren hast, versuche es noch einmal, übe es. Die Beibehaltung der natürlichen Krümmung schützt ihn vor Verletzungen während der Hocke. Wenn Sie die natürliche Krümmung bei der Hocke verlieren, könnte das auf eine Schwäche Ihres CORE hinweisen. Sie sollten vielleicht ein CORE-Trainingsprogramm durchführen.

Wenn Sie mit diesem Test keine Probleme hatten, versuchen Sie es mit dem Kurzhantelhocktest.

Krafttest für den Unterkörper (Hantelhocktest)

Zweck ist es, die Kraft des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln, des Bauches und des Quadrizeps zu testen.

Vorgehensweise

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel (Frauen 15 lbs., Männer 25 lbs.). Mit erhobenem Kopf in die Hocke gehen, bis ein Beugungswinkel von 90 Grad erreicht ist, und dann wieder aufstehen und am oberen Ende der Bewegung innehalten. Behalten Sie stets die natürliche Krümmung des unteren Rückens bei. Mit anderen Worten: Behalten Sie die normale Krümmung der Wirbelsäule bei und beugen Sie sich nicht nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie erschöpft sind oder die Form nachlässt. Die Bewegung sollte im 3-Sekunden-Takt ausgeführt werden: 1 Sekunde für die Hebephase und 2 bis 3 Sekunden für die Senkungsphase. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung inne. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen können. Atmen Sie dabei normal.

Überdurchschnittlich*

Männer 40 Pfund Hanteln für 12 Wiederholungen

Frauen 20 Pfund Hanteln für 12 Wiederholungen

*Alter 35 Jahre Männer Körpergewicht 170 und Frauen 135 lbs.

Krafttest für den Oberkörper (Arm Curl Test)

Zweck. Testen Sie die Stärke des Bizeps.

Vorgehensweise

Stehen Sie gerade mit dem Rücken gegen die Wand und strecken Sie die Arme voll aus und halten Sie eine Langhantel (gerade oder leicht gebogene Stange) oder zwei Kurzhanteln. Beugen Sie die Arme, indem Sie die Stange bis auf Schulterhöhe anheben, ohne dass der Rücken von der Wand abhebt. Strecken Sie dann die Arme wieder vollständig nach unten und wiederholen Sie die Übung, bis Sie erschöpft sind oder die Form nachlässt. Die Bewegung sollte im 3-Sekunden-Takt ausgeführt werden: 1 Sekunde für die konzentrische Bewegung (Verkürzung) und 2 Sekunden für die exzentrische Bewegung. Erlauben Sie keine neue Wiederholung bis zum Beginn eines neuen 3-Sekunden-Intervalls. Atmen Sie während der gesamten Zeit normal.

Überdurchschnittlich*

Männer 30 Pfund Hanteln für 12 Wiederholungen

Frauen 15 Pfund Hanteln für 12 Wiederholungen

*Alter 35 Jahre Männer Körpergewicht 170 und Frauen 135 lbs.

Krafttest für den Oberkörper (Flachbankdrücken)

Der Zweck ist, die Kraft des Brustgürtels und des Trizeps zu testen.

Vorgehensweise

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Greifen Sie beide Griffe der Langhantel, wobei die Hände weiter als die Schultern auseinander stehen. Heben Sie das Gewicht nach oben und senken Sie die Hantel nach unten, bis sie die Brust berührt, und führen Sie die Hantel wieder zurück, bis der Arm leicht gestreckt ist. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie erschöpft sind oder die Form nachlässt. Die Bewegung sollte im Drei-Sekunden-Takt ausgeführt werden: eine Sekunde für die konzentrische Bewegung und zwei Sekunden für die exzentrische Bewegung. Erlauben Sie keine neue Wiederholung bis zum Beginn eines neuen 3-Sekunden-Intervalls. Atmen Sie während der gesamten Zeit normal.

Überdurchschnittlich*

Männer 110 Pfund Langhantel für 12 Wiederholungen

Frauen 45 Pfund Langhantel für 10 Wiederholungen

*Alter 35 Jahre Männer Körpergewicht 170 und Frauen 135 Pfund.

Flexibilitätstests (Range of Motion (ROM))

Zweck ist es, die Flexibilität (die Dehnbarkeit eines Gelenks (Gelenke) und der unterstützenden Muskeln, Sehnen und Bänder) durch 5 Tests zu messen.

1) Nacken

Bewegen Sie Ihren Kopf in verschiedene Richtungen, um festzustellen, ob Sie ein

mögliches Nackenproblem haben könnten. Schauen Sie nach rechts und dann nach links. War es dasselbe oder war eine Seite leichter zu bewegen? Hatten Sie irgendwelche Schmerzen? Schmerzen könnten ein Zeichen für eine Funktionsstörung sein. Versuchen Sie, Ihre Schulter auf beiden Seiten an Ihr Ohr zu bringen, indem Sie mit der Schulter zucken und den Kopf neigen. Sie sollten dies ohne Schmerzen tun können. Das Kinn von der Brust zur Decke zu bringen, sollte eine schmerzfreie, fließende Bewegung sein, die damit endet, dass Ihr Gesicht parallel zum Boden liegt.

2) Schulter

Um die Schulterrotation zu messen, versuchen Sie die Bewegung, bei der Sie

nach hinten greifen und versuchen, einen Juckreiz zu kratzen, auch Apley

Kratztest genannt. Diese funktionelle Bewegung ist bei alltäglichen Aktivitäten wie

Greifen in die Gesäßtasche, Baden oder Anziehen von Kleidung erforderlich. Normalerweise sind Menschen

in der Lage, bis auf wenige Zentimeter an das gegenüberliegende Schulterblatt heranzukommen. Der

dominante Arm reicht typischerweise weniger weit als der nicht-dominante.

3) Unterer Rücken

Um die Streckung der Lendenwirbelsäule zu testen, lehnen Sie sich so weit

wie möglich nach hinten. Das Ausmaß der Streckung wird von der Rumpflinie und der

vertikalen Linie aus gemessen. Normalerweise sind 20-30 Grad Streckung ohne Schmerzen möglich.

Ein Verlust des Bewegungsumfangs im unteren Rückenbereich kann ein früher Indikator für die Entwicklung einer

Osteoarthritis sein.

4) Knie

Liegen Sie auf dem Rücken, flexieren Sie die Knie so weit wie möglich. Normalerweise

solltest du dein Knie nahe an dein Gesäß bringen oder es sogar berühren können.

Das entspricht einem Winkel von etwa 130-150 Grad. Eine Beugung

bis 110 Grad ist in der Regel ausreichend, um

Treppen hinauf- oder hinabzusteigen und andere Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen. Der Vergleich des Abstands zwischen Ferse und

Gesäßbacke auf beiden Seiten ist eine gute Methode, um den Verlust der Exion zu beurteilen.

Oft ist der Verlust der Streckung auf eine Gelenkschwellung oder arthritische Veränderungen im

Knie zurückzuführen.

5) Hüften

Frühe degenerative Veränderungen in den Hüften können durch eine

Bewertung der Hüftrotation festgestellt werden. Bei der Hüftrotation wird ein gestrecktes Bein

nach innen und außen gedreht. Menschen mit einer frühen degenerativen Arthritis der Hüftgelenke verlieren häufig

die Rotation in der betroffenen Hüfte, bevor sie die Streckung oder Abduktion verlieren. Sie können

auch Leistenschmerzen haben, die die passive Rotation einschränken.

Körperzusammensetzung

Umfänge sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu beurteilen.

Zweck. Bestimmen Sie den Umfang (Größe) von Muskelgruppen und Körperteilen mit Hilfe eines Maßbandes.

Vorgehensweise. AFTA bevorzugt die Verwendung eines Maßbandes, das bei Umfangsmessungen (Messung des Umfangs (Größe) eines Muskels oder Körperteils) einen gleichmäßigen Druck ausübt. Wenn Sie kein Maßband haben, üben Sie mit einem Stoffmaßband so viel Druck aus, dass sich eine kleine Vertiefung (Delle) in der Haut bildet.

Umfangstellen. Messen Sie auf einen Viertelzoll genau und notieren Sie alle Daten auf -Bauch – Legen Sie das Maßband einen Zoll oberhalb des Nabels an, achten Sie darauf, dass das Maßband parallel zum Boden bleibt, und messen Sie am Rücken.

Gesäß – Legen Sie das Maßband mit den Fersen zusammen an der maximalen Ausstülpung des Gesäßes an,

stellen Sie sicher, dass das Maßband parallel zum Boden bleibt, und messen Sie an der Seite.

Siehe Klassifizierung der Körperzusammensetzung in der Tabelle