Letzte Aktualisierung: 03. März 2006

Täglich werden wir mit Ernährungs- und Gesundheitsbotschaften und einer scheinbar endlosen Reihe von Bedenken über Lebensstil und Ernährung bombardiert. Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind wichtig für unser Aussehen, unser Wohlbefinden und unsere Lebensfreude. Die richtigen Lebensstilentscheidungen mit einer Routine aus gutem Essen und regelmäßiger Bewegung können uns dabei helfen, das Beste aus dem Leben zu machen, was es zu bieten hat. Eine kluge Auswahl von Lebensmitteln in den ersten Lebensjahren und im Erwachsenenalter kann auch dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, bestimmte Krebsarten und Osteoporose zu verringern.

Schlüsselfaktoren einer gesunden Ernährung

1.1. Genießen Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln

Dieses Konzept ist die einheitlichste Gesundheitsbotschaft in Ernährungsempfehlungen auf der ganzen Welt. Wir brauchen mehr als 40 verschiedene Nährstoffe für eine gute Gesundheit, und kein einziges Lebensmittel kann sie alle liefern. Deshalb ist der Verzehr einer großen Vielfalt von Lebensmitteln (einschließlich Obst, Gemüse, Getreide und Körner, Fleisch, Fisch und Geflügel, Milchprodukte sowie Fette und Öle) für eine gute Gesundheit notwendig, und jedes Lebensmittel kann als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen abwechslungsreicher Ernährung und Langlebigkeit hergestellt. In jedem Fall erhöht die Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln den Genuss von Mahlzeiten und Snacks.

1.2. Essen Sie regelmäßig

Essen ist eine der großen Freuden des Lebens, und es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um innezuhalten, sich zu entspannen und Mahlzeiten und Snacks zu genießen. Die Festlegung von Essenszeiten stellt auch sicher, dass keine Mahlzeiten ausgelassen werden, was zu Nährstoffverlusten führt, die oft nicht durch nachfolgende Mahlzeiten ausgeglichen werden können. Dies ist besonders wichtig für Schulkinder, Jugendliche und ältere Menschen.

Das Frühstück ist besonders wichtig, da es dem Körper hilft, nach dem nächtlichen Fasten Energie zu tanken. Das Frühstück scheint auch zur Gewichtskontrolle beizutragen. Alle Mahlzeiten bieten die Möglichkeit zu sozialen und familiären Kontakten. Egal, ob es sich um drei große Mahlzeiten oder sechs Mini-Mahlzeiten oder Snacks handelt, das Ziel ist es, gesunde Entscheidungen zu treffen, die man genießen kann.

1.3. Ausgewogenheit und Mäßigung

Ausgewogene Nahrungsaufnahme bedeutet, dass man von jeder Art von Nährstoff genug, aber nicht zu viel bekommt. Wenn die Portionsgrößen vernünftig gehalten werden, besteht keine Notwendigkeit, auf beliebte Lebensmittel zu verzichten. Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel, sondern nur gute oder schlechte Ernährungsweisen. Jedes Lebensmittel kann sich in einen gesunden Lebensstil einfügen, wenn man auf Mäßigung und Ausgewogenheit achtet.

Mäßige Mengen aller Lebensmittel können dazu beitragen, dass die Energiezufuhr (Kalorien) kontrolliert wird und dass keine übermäßigen Mengen eines Lebensmittels oder eines Lebensmittelbestandteils verzehrt werden. Wenn Sie sich für einen fettreichen Snack entscheiden, wählen Sie bei der nächsten Mahlzeit eine fettärmere Variante. Angemessene Portionsgrößen sind z. B. 75 bis 100 Gramm (die Größe einer Handfläche) Fleisch, ein mittelgroßes Stück Obst, eine halbe Tasse rohe Nudeln oder eine Kugel Eis (50 g). Fertiggerichte bieten eine praktische Möglichkeit zur Portionskontrolle und haben oft den auf der Packung angegebenen Energie- (Kalorien-) wert.

1.4. Ein gesundes Körpergewicht halten und sich wohlfühlen

Ein gesundes Gewicht variiert von Person zu Person und hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Vererbung ab.

Überschüssiges Körperfett entsteht, wenn mehr Kalorien gegessen werden, als benötigt werden. Diese zusätzlichen Kalorien können aus jeder beliebigen Quelle stammen – Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol -, aber Fett ist die am stärksten konzentrierte Kalorienquelle.

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, den Energieverbrauch (Kalorien) zu erhöhen, und sie kann auch zu einem Gefühl des Wohlbefindens führen. Die Botschaft ist einfach: Wenn Sie zunehmen, essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr.

1.5. Vergessen Sie nicht Ihr Obst und Gemüse

Viele Europäer erfüllen nicht die Empfehlungen für mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr dieser Lebensmittel und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten gezeigt. Ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse wird auch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht. Man kann sich an frischem Obst und Gemüse satt essen, weil sie gute Nährstoffquellen sind und die meisten von ihnen von Natur aus fett- und kalorienarm sind.

Ernährungswissenschaftler schenken Obst und Gemüse als „Paketen“ von Nährstoffen und anderen Bestandteilen, die für den Menschen gesund sind, viel mehr Aufmerksamkeit. Die „Antioxidantien-Hypothese“ hat die Aufmerksamkeit auf die Rolle der in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamin C und E sowie auf eine Reihe anderer natürlicher Schutzstoffe gelenkt. Den Carotinen (Beta-Carotin, Lutein und Lycopin), den Flavonoiden (phenolische Verbindungen, die in häufig verzehrten Obst- und Gemüsesorten wie Äpfeln und Zwiebeln sowie in pflanzlichen Getränken wie Tee, Kakao und Rotwein weit verbreitet sind) und den Phytoöstrogenen (vor allem Isoflavone und Lignane) wird eine positive Rolle für die menschliche Gesundheit zugeschrieben.

1.6. Ernähren Sie sich kohlenhydratreich

Die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Ernährung, bei der mindestens 55 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das bedeutet, dass mehr als die Hälfte der täglichen Nahrungsaufnahme aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Bohnen, Obst, Gemüse und Zucker bestehen sollte. Die Wahl von Vollkornbrot, Nudeln und anderen Getreidesorten trägt dazu bei, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen.

Obwohl der Körper alle Kohlenhydrate unabhängig von ihrer Herkunft auf die gleiche Weise behandelt, werden Kohlenhydrate häufig in „komplexe“ und „einfache“ Kohlenhydrate unterteilt. Komplexe Kohlenhydrate, die aus Pflanzen stammen, werden als Stärke und Ballaststoffe bezeichnet und sind beispielsweise in Getreidekörnern, Gemüse, Brot, Samen, Hülsenfrüchten und Bohnen enthalten. Diese Kohlenhydrate bestehen aus langen Strängen von vielen einfachen Kohlenhydraten, die miteinander verbunden sind. Einfache Kohlenhydrate (manchmal auch Einfachzucker genannt) sind z. B. in Haushaltszucker, Obst, Süßigkeiten, Marmelade, Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Honig, Gelee und Sirup enthalten. Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate liefern die gleiche Energiemenge (4 Kalorien pro Gramm), und beide können zu Karies beitragen, besonders wenn die Mundhygiene schlecht ist.

1.7. Trinken Sie viel

Erwachsene müssen täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, bei Hitze oder körperlicher Aktivität sogar mehr. Einfaches Wasser ist eine gute Flüssigkeitsquelle, aber Abwechslung kann sowohl angenehm als auch gesund sein. Alternative Quellen sind Säfte, Softdrinks, Tee, Kaffee und Milch.

1.8. Fette in Maßen

Fett ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Fette sind eine gute Energiequelle und ermöglichen es dem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, zu verteilen und zu speichern. So sind beispielsweise fettreicher Fisch und Fischölergänzungen reichhaltige Quellen für die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3 PUFAs) Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese müssen zusammen mit den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (n-6-PUFAs) wie Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA) mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zu viel Fett jedoch, insbesondere gesättigte Fette, kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel führen und das Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten erhöhen.

Die beste Empfehlung für eine gesunde Ernährung ist es, die Menge an Fett, insbesondere an gesättigten Fettsäuren, in der Ernährung zu begrenzen, sie aber nicht ganz wegzulassen. Die meisten Ernährungsempfehlungen lauten, dass weniger als 30 % der Gesamtkalorien des Tages aus Fett und weniger als 10 % der Gesamtkalorien des Tages aus gesättigten Fetten stammen sollten.

1.9. Ausgleich der Salzaufnahme

Salz (NaCl) besteht aus Natrium und Chlorid. Natrium ist ein Nährstoff und kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Natrium und Chlorid sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Regulierung des Blutdrucks.

Bei den meisten Menschen wird überschüssiges Natrium direkt vom Körper ausgeschieden, bei manchen Menschen kann es jedoch den Blutdruck erhöhen. Eine Verringerung der Salzmenge in der Ernährung von Menschen, die empfindlich auf Salz reagieren, kann das Risiko von Bluthochdruck verringern. Der Zusammenhang zwischen Salzaufnahme und Blutdruck ist noch unklar, und die Betroffenen sollten ihren Arzt um Rat fragen.

1.10. Beginnen Sie jetzt – und nehmen Sie die Änderungen schrittweise vor

Wenn Sie die Änderungen schrittweise vornehmen, z. B. jeden Tag eine Portion mehr Obst/Gemüse essen, die Portionsgrößen reduzieren oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen, sind sie leichter aufrechtzuerhalten.

Warum ist körperliche Aktivität so wichtig?

Die Empfehlung zu mehr körperlicher Aktivität ist eng mit den Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil insgesamt verknüpft, da sie die Energiebilanz und das Risiko lebensstilbedingter Krankheiten beeinflusst. In den letzten Jahren wurde in vielen Positionspapieren die Bedeutung moderater körperlicher Aktivität für die Gesundheit hervorgehoben. Aus diesen Berichten geht hervor, dass eine mindestens 30-minütige körperliche Betätigung pro Tag das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und Dickdarmkrebs senkt, die alle wesentlich zur Morbidität und Mortalität in Europa beitragen. Darüber hinaus steht körperliche Aktivität sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen im Zusammenhang mit der Verbesserung der körperlichen Flexibilität, der aeroben Ausdauer, der Beweglichkeit und der Koordination, der Stärkung von Knochen und Muskeln, der Senkung des Körperfettanteils, der Blutfette und des Blutdrucks sowie der Verringerung des Risikos von Hüftfrakturen bei Frauen. Durch körperliche Aktivität fühlt man sich körperlich besser und hat eine positivere mentale Einstellung.

Eine Steigerung der körperlichen Aktivität ist in jeder Altersgruppe erforderlich, und es wird empfohlen, dass Erwachsene an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang körperlich aktiv sind.

Welche Gruppen sind für die Förderung einer gesunden Lebensweise verantwortlich?

Die Verantwortung für die Förderung einer gesunden Ernährung und die Steigerung der körperlichen Aktivität muss die aktive Beteiligung vieler Gruppen umfassen, darunter Regierungen, Gesundheitsfachleute, die Lebensmittelindustrie, die Medien und die Verbraucher. Es besteht eine gemeinsame Verantwortung für die Förderung einer fettarmen, kohlenhydratreichen, gesunden Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse und regelmäßiger körperlicher Betätigung

Endlich sind es die Verbraucher, die sich für bestimmte Lebensmittel entscheiden, und ihre Wahl wird von einer Vielzahl von Faktoren wie Qualität, Preis, Geschmack, Gewohnheit, Verfügbarkeit und Bequemlichkeit beeinflusst. Verbraucheraufklärung, die Entwicklung und Umsetzung von lebensmittelbasierten Ernährungsrichtlinien, Nährwertkennzeichnung, Ernährungserziehung in Schulen und mehr Möglichkeiten zur körperlichen Betätigung können allesamt dazu beitragen, das ernährungsphysiologische Wohlbefinden der Menschen zu verbessern.

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