Es gibt eine Menge Verwirrung in Bezug auf Nahrungsaufnahme und Sport – ist es besser, vor oder nach dem Sport zu essen? Und welche Art von Sport profitiert am meisten von der Nahrungsaufnahme?

Eine Mahlzeit vor dem Sport ist wichtig, um sich auf den Sport vorzubereiten und sich davon zu erholen, insbesondere bei sportlichen Wettkämpfen. Die Nahrung enthält potenzielle Energie oder Treibstoff, der den Muskeln hilft, sich während des Trainings weiter zu kontrahieren, insbesondere bei langen Übungen (mehr als 60 Minuten).

Es kommt jedoch häufig vor, dass Menschen vor dem Sport nichts essen, weil sie befürchten, dass sie sich dann träge fühlen oder Krämpfe oder Magenverstimmungen bekommen.

Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Tatsache ist, dass die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen, in den Stunden vor dem Sport irgendeine Form von Nahrung zu sich zu nehmen, insbesondere Kohlenhydrate oder Zucker.

Einfache Zucker oder Kohlenhydrate können vom Körper schnell aufgespalten werden und liefern Energie, die die Muskeln während des Trainings funktionsfähig hält.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie über Ernährung und Sport nachdenken, einschließlich der Art der Nahrung, der Menge, der Art der Übung (und der Dauer) sowie Ihrer gesundheitlichen oder sportlichen Ziele.

Was Sie essen sollten

Um den Brennstoff in der Nahrung zu nutzen, muss er aufgespalten, absorbiert und über das Blut zu den Muskeln transportiert werden. Die Nahrung, die man vor dem Training zu sich nimmt, ist also erst dann wirklich nützlich, wenn sie verdaut und aufgenommen wurde.

Es dauert, bis die potenzielle Energie für den Körper verfügbar ist. Während des Trainings verlagert sich das Blut aus dem Verdauungstrakt in die Muskeln, so dass weniger Blut für die Verdauung zur Verfügung steht.

Wenn Sie also vor dem Sport etwas essen und wollen, dass Ihnen diese Energie beim Training zur Verfügung steht, sollten Sie ein oder zwei Stunden vorher etwas essen.

Die Zeit, die benötigt wird, um die Nahrung zu verarbeiten und Energie zur Verfügung zu stellen, hängt von der Art und Menge der Nahrung ab.

Fettreiche Lebensmittel, Eiweiß und Ballaststoffe brauchen in der Regel länger zur Verdauung als andere Lebensmittel. Der Verzehr von fett- oder ballaststoffreichen Lebensmitteln (Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Getreide enthalten) kann das Risiko von Magenbeschwerden während des Sports erhöhen, da sie im Magen verbleiben und nicht resorbiert werden.

Große Portionen brauchen natürlich auch länger, um verdaut zu werden, als kleine Mengen. Wenn Sie also unmittelbar vor dem Sport etwas essen wollen, nehmen Sie am besten eine kleine Menge kohlenhydrathaltiger Nahrung zu sich, z. B. ein Glas Sportgetränk.

Wann sollte man essen

Generell werden Lebensmittel, die vor dem Sport gegessen werden, besser vertragen als vor einem leichteren Workout. Oder bei Sportarten, bei denen der Körper gestützt wird, wie z.B. beim Radfahren, im Vergleich zum Laufen oder Schwimmen, wo der Magen und der Mageninhalt stark bewegt werden.

Wenn Sie es also nicht gewohnt sind, ist es wahrscheinlich am besten, vor dem Laufen oder Schwimmen nichts zu essen.

Einer der Gründe, warum wir vor dem Sport essen, ist die Versorgung der Muskeln mit Brennstoff. Aber der Körper hat bereits eine gespeicherte Brennstoffquelle (Muskelglykogen), die bei kurzfristigen, harten Aktivitäten genutzt werden kann.

Es ist also nicht unbedingt von Vorteil, vor einem kurzen, harten Training etwas zu essen. Wahrscheinlich ist es sogar besser, nach einer solchen Übung zu essen, um sich davon zu erholen.

Ersetzen Sie in diesen Fällen die Muskelglykogenspeicher durch Einfachzucker wie Obst und Sportgetränke.

Die wichtigste Ernährungsstrategie nach dem Training ist der Flüssigkeitsersatz. Trinken Sie Wasser, Saft oder kohlenhydratreiche Sportgetränke, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die während des Trainings durch den Schweiß verloren gegangen ist.

Weitere Dinge, die man beachten sollte

Viele Menschen „trainieren“ sich selbst, vor dem Training zu essen. Das braucht Zeit und Erfahrung. Üben Sie das Essen vor dem Sport nur dann, wenn es Ihnen um Leistung geht, also um einen Wettkampf.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen trainieren, ist es vielleicht gar nicht nötig, vor dem Training zu essen.

Und Menschen, die trainieren, um Gewicht zu verlieren, sollten am besten nichts essen. Aber in jedem Fall sollten Sie sich von einem Ernährungsberater oder Sportphysiologen über die spezifischen Anforderungen beraten lassen.

Bei sportlicher Betätigung wird Energie verbraucht. Gespeicherte Energie befindet sich auch im Körperfett oder Fettgewebe. Wenn wir Sport treiben, können wir einen Teil dieser gespeicherten Energie verbrauchen, weshalb Sport dazu dient, den Fettabbau zu fördern.

Eine normale Ernährung reicht wahrscheinlich aus, um sich auf eine 30- bis 60-minütige sportliche Betätigung vorzubereiten.

Nur bei längeren, anstrengenderen Übungen oder bei sportlichen Wettkämpfen sollten Sie viel genauer auf Ihre Ernährung achten. In diesen Fällen wird empfohlen, ein bis zwei Stunden vor dem Training einfache Kohlenhydrate zu essen.