Ich mache seit Monaten intermittierendes Fasten, möchte aber wissen, ob es eine optimale Mahlzeit gibt, die man auslassen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Dianne, Tring
Das Auslassen von Mahlzeiten ist zu einer beliebten Methode der Diät geworden. Der Verzicht auf Frühstück, Mittag- und Abendessen hat zwei wesentliche Auswirkungen. Der erste ist die Energiebeschränkung, die auf der Vorstellung beruht, dass der Verzicht auf eine bestimmte Energiemenge pro Tag zwar durch die Mahlzeiten davor oder danach überkompensiert wird, aber nicht ausreicht, um dies vollständig zu kompensieren, so dass man weniger konsumiert.
Der andere ist der metabolische Effekt des Übergangs zwischen verschiedenen Zuständen. Sie verlängern möglicherweise den nüchternen Zustand des Schlafs und sicherlich auch den postabsorptiven Zustand zwischen den Mahlzeiten. Metabolisch gesehen könnte sich dies als vorteilhaft erweisen, weil Sie dadurch zu einer besseren Fettverwertung und Fettfreisetzung übergehen können, d. h. Sie können Ihre Brennstoffreserven besser verwalten. Viel mehr dazu in unserem E-Mail-Kurzlehrgang zum intermittierenden Fasten.
Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, beides zu erreichen, ohne Mahlzeiten auszulassen. Methoden wie das Kohlenhydratmuster könnten zum Beispiel eine nuanciertere, anspruchsvollere Art sein, die Ernährung zu betrachten. Aber das Konzept, eine der drei Hauptmahlzeiten auszulassen, hat durchaus seine Berechtigung. Hier ist der Grund dafür:
Frühstück auslassen
Das Frühstück ist die häufigste Option, die Menschen auslassen, wenn sie eine Form von zeitlich eingeschränkter Ernährung oder intermittierendem Fasten verfolgen. Für die meisten Menschen ist es am einfachsten, weil es im Allgemeinen die Mahlzeit ist, die man in aller Eile zu sich nimmt, wenn man morgens aus der Tür eilt. Hinzu kommt, dass das Frühstück von den drei Mahlzeiten des Tages in der Regel die kleinste ist. Im Durchschnitt verzehren die Menschen etwa 20 % ihrer gesamten Nahrungsaufnahme beim Frühstück und die restlichen 80 % über den Tag verteilt, was es zu einer viel leichteren Mahlzeit macht.
Abgesehen von den Kalorien und der Bequemlichkeit liegt ein großer Teil der Logik für das Auslassen des Frühstücks in der Verlängerung des Nüchternzustands, den wir im Schlaf erreichen. Es entsteht ein längerer Zeitraum zwischen der letzten Mahlzeit am Vorabend und der Mahlzeit am nächsten Tag. Für viele ist dies der einfachste Weg, regelmäßiges intermittierendes Fasten einzuführen und die damit verbundenen Vorteile für den Stoffwechsel zu nutzen.
Ein weiterer einzigartiger Vorteil des Auslassens des Frühstücks im Vergleich zu anderen Mahlzeiten besteht darin, dass man die Vorteile des Fastentrainings nutzen kann. Vor allem bei Ausdauersportlern ist es sehr beliebt, das Frühstück auszulassen oder es bis nach dem morgendlichen Training zu verschieben, um die Fettspeicher des Körpers als Brennstoff zu nutzen.
Auf der anderen Seite des Pfannkuchenstapels (oder des Fehlens eines solchen) argumentieren einige, dass man beim Auslassen des Frühstücks die folgenden Mahlzeiten einfach überkompensiert, weil man dann hungriger ist. Die Forschung hat dies jedoch widerlegt. Es hat sich zwar gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, mittags und abends oft mehr essen, aber fast nie genug, um das Versäumte auszugleichen. Ich vermute, es ist ähnlich wie bei der 5:2-Diät: Selbst an den Tagen, an denen man zu viel isst, ist es nie genug, um das Defizit der Fastentage auszugleichen.
Auch aus Sicht der öffentlichen Gesundheit hat das Auslassen des Frühstücks seine Kritiker. Das Frühstück, so heißt es, sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Die Beweise dafür stammen jedoch größtenteils aus epidemiologischen Erkenntnissen, wonach Menschen, die das Frühstück auslassen, eher übergewichtig sind. Auch wenn der Zusammenhang auf dem Papier besteht, übersehen die Daten meines Erachtens die Tatsache, dass die Menschen, die das Frühstück auslassen, dies tun könnten, um Gewicht zu verlieren, und nicht, weil es die Ursache für ihr Übergewicht ist, und dass es eine größere Ernährungspanne gibt, die zu dieser Statistik führt.
Abendessen auslassen
Das Auslassen des Abendessens, das etwas weniger verbreitet ist, ist verhaltensmäßig viel schwieriger als das Frühstück. Kulturell haben wir uns an eine große Energiezufuhr am Abend gewöhnt. Aber trotz der relativen Schwierigkeit liegt hier einer der Hauptgründe für das Auslassen des Abendessens. Sollte es Ihnen gelingen, das Abendessen auszulassen, so ist dies umso wirkungsvoller, als die Energiemenge, die Sie nicht zu sich nehmen, viel größer ist als beim Frühstück. Wie beim Auslassen des Frühstücks würden Sie auch hier von den Vorteilen des intermittierenden Fastens profitieren, da Sie das Fasten immer noch ausdehnen, nur eben von vorne und nicht von hinten.
„Sollten Sie das Abendessen erfolgreich auslassen können, ist dies umso wirkungsvoller, da die Menge an Energie, die Sie nicht essen, viel größer sein wird als beim Frühstück“
Dann gibt es noch die Idee, dass wir Menschen besser dafür geschaffen sind, Mahlzeiten früher am Tag zu bewältigen als später. Glukosetoleranztests werden oft durchgeführt, indem man den Menschen morgens eine Mahlzeit gibt, weil man sie im nüchternen Zustand durchführen muss. Wenn man einen Glukosetoleranztest beim Abendessen durchführt, erhält man eine längere Glukosereaktion, weil es länger dauert, die Fette aus der Mahlzeit abzubauen. Das liegt zum einen an der kumulativen Wirkung früherer Mahlzeiten, zum anderen aber auch daran, dass man morgens als Erstes empfindlicher auf Insulin reagiert, weil der Insulinspiegel dann am niedrigsten ist.
Das hängt mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen, mit der Tatsache, dass man Mahlzeiten früher am Tag besser verkraftet als später am Tag, mit dem Beginn der aktiven Phase und nicht mit dem Beginn der inaktiven Phase. Die Insulinsensitivität ist am Abend geringer, was zum Teil auf diesen zirkadianen Effekt zurückzuführen ist, aber auch darauf, dass die Auswirkungen der vorangegangenen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten (z. B. mehr zirkulierende Brennstoffe und höhere Insulinspiegel zu Beginn des Tages) kumuliert werden. Dies führt in der Regel zu einer geringeren Mahlzeitentoleranz am Abend, da es länger dauert, bis der zugeführte Brennstoff abgebaut ist. Dies ist einer der Gründe, warum ein erhöhtes Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Schichtarbeitern besteht, die zur falschen Tageszeit (d. h. nachts) essen.
Mittagessen auslassen
Was uns zum Mittagessen bringt, das meiner Meinung nach das interessanteste der drei ist und die Grundlage für eine Studie bildet, an der wir in Surrey gerade zu arbeiten beginnen.
Angenommen, Sie lassen keine Mahlzeit aus. Im Laufe eines typischen Tages befinden Sie sich durch die Zeitpunkte von Frühstück, Mittag- und Abendessen in einem postprandialen Zustand (der Blutzuckerspiegel wird im Laufe des Tages wieder aufgefüllt), weil Sie keine Zeit hatten, diesen Zustand zu verlassen, bevor die nächste Mahlzeit beginnt. Dieser Mitnahmeeffekt wird noch verstärkt, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich nehmen.
Sie sammeln nicht nur über den Tag verteilt Energie an, sondern verstärken sie wahrscheinlich auch jedes Mal. Das Frühstück ist klein, das Mittagessen größer und das Abendessen noch größer. Es macht also durchaus Sinn, das Fasten zu verlängern, indem man entweder das Abendessen auslässt/früher zu Abend isst oder das Frühstück auslässt/später frühstückt, indem man mitten am Tag einen Fastenzustand einführt. Man frühstückt z. B. um 7 Uhr, isst um 19 Uhr zu Abend, und die 12 Stunden dazwischen sind nicht unbedingt eine Fastenzeit, sondern genug Zeit, um vor der nächsten Mahlzeit von einem postprandialen in einen postabsorptiven Zustand überzugehen (d. h. zunächst auf gespeicherte Glykogenvorräte zurückzugreifen und nicht auf den Brennstoff der vorherigen Mahlzeit). Ich denke, dass sich immer mehr Menschen mit diesem Thema beschäftigen werden.
Dr. Collins ist seit 20 Jahren qualifizierter Ernährungswissenschaftler und hat einen MSc in Ernährung & Stoffwechsel und einen Doktortitel mit Schwerpunkt Energieverbrauch und Körperzusammensetzung. Er ist Leiter des MSc- und BSc-Studiengangs Ernährung an der University of Surrey. Seine Forschungsinteressen liegen in den Bereichen Bewegungsernährung, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel. Zu seinen aktuellen Forschungsgebieten gehören die Intensität der körperlichen Betätigung, intermittierendes Fasten und das Timing der Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit der sportlichen Betätigung.
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