Parallel für Bestien, ATG für Schwächlinge

Viele Heber werden behaupten, dass ATG Kniebeugen den parallelen Kniebeugen überlegen sind, einfach weil sie schwieriger, intensiver und anstrengender für den Körper sind. In Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall. Parallele Kniebeugen erfordern eine deutlich höhere Aktivierung, Muskelspannung, Konzentration, mentale Stärke, Intensität und Gesamtkraft.

Befürworter von ATG-Kniebeugen behaupten, dass die höhere Belastung, die der Heber bei parallelen Kniebeugen bewältigen kann, einfach eine Form von Betrug ist, da sie die Übung einfacher machen. Diese Auffassung ist falsch.

Ja, es stimmt, dass der Heber bei ATG-Kniebeugen nicht so viel Gewicht bewältigen kann. Dies ist jedoch ein Nebenprodukt der verringerten Rekrutierung der motorischen Einheiten und der reduzierten Muskelaktivierung, die für das Erreichen einer solchen zusammengeklappten Position notwendig sind. Infolgedessen wird der Heber mit einer verminderten Kontraktionskraft und reduzierten kraftproduzierenden Fähigkeiten bestraft.

Der Anschein, dass sich die leichtere Last schwerer anfühlt, ist einfach ein Nebenprodukt einer fehlerhaften Mechanik, die dem Heber die Illusion vermittelt, dass er oder sie mehr Arbeit leistet. In Wirklichkeit leisten sie weniger Arbeit, da sie die neuromuskuläre Ineffizienz verstärken und die Bewegung als unnötig anstrengend und physiologisch erschöpfend empfinden.

Auf der anderen Seite belohnt eine korrekte parallele Hocke den Heber mit größeren kraftproduzierenden Fähigkeiten, da jede Muskelfaser maximal feuert. Dies erfordert ein Höchstmaß an Konzentration sowie mentale und körperliche Intensität, da es keine Schwachstellen oder Energieverluste geben darf. Dies maximiert im Wesentlichen die Belastung, die Kraft, die Geschwindigkeit, die Rekrutierung der motorischen Einheiten, die intramuskuläre Spannung und die Hypertrophie, die bei ATG-Kniebeugen beeinträchtigt werden.

Im Wesentlichen kontrolliert der Heber bei parallelen Kniebeugen die Belastung. Bei ATG Kniebeugen kontrolliert die Last den Heber.

Was ist mit olympischen Gewichthebern?

Abgesehen davon, dass sie unglaublich stark und explosiv sind, haben olympische Gewichtheber einige der stärksten Sehnen, Bänder und Bindegewebe aller Teilpopulationen. Dies ermöglicht es ihnen, unter schweren Lasten übermäßig tief in die Hocke zu gehen, ohne dass es zu unmittelbaren Verletzungen kommt, relativ gesehen.

In Wirklichkeit haben viele olympische Gewichtheber eine fehlerhafte Kniebeugenmechanik, die oft einen erheblichen Valgus-Kniekollaps mit einem übermäßigen, ewig rotierten Fuß-/Knöchelkomplex aufweist, die beide häufige Nebenprodukte des Erreichens einer übermäßigen Hocktiefe sind. Diese Athleten sehen die Kniebeuge nicht als therapeutische Bewegung an, sondern machen sich oft nur minimale Gedanken über die Mechanik der Kniebeuge. Sie erkennen, dass der einzige Zweck der Kniebeuge für ihren Sport darin besteht, die extremste Tiefe zu erreichen, die sie bewältigen können, mit dem ultimativen Ziel, ein möglichst schweres Gewicht zu heben oder zu reißen.

Tatsächlich wären viele dieser extremen Tiefen ohne die Hilfe von Gewichtheberschuhen unmöglich, da ihre Körper in der Lage sind, diese unnatürliche Erhöhung und seitliche Unterstützung zu nutzen, um eine weitere Verschlechterung der natürlichen Körpermechanik zu unterstützen.

Es sollte angemerkt werden, dass nicht alle olympischen Gewichtheber eine fehlerhafte Kniebeugenmechanik aufweisen. Einige der ganz Großen, darunter Pyrros Dimas, waren dafür bekannt, dass sie eine übermäßige Tiefe vermieden, vor allem im Training, da extreme Positionen oft für die schlimmsten Umstände, wie zum Beispiel Maximalversuche im Wettkampf, aufgespart wurden.

Was ist mit den Regeln im Kraftdreikampf?

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Regeln und Richtlinien im Kraftdreikampf nicht auf der optimalen menschlichen Mechanik basieren; sie basieren auf spezifischen Kriterien, die es ermöglichen, die visuell subjektive Beurteilung für die Wettkampfbedingungen zu rationalisieren. Obwohl viele Kraftdreikampf-Organisationen eine Tiefe verlangen, die einen übermäßigen Bewegungsumfang darstellt (normalerweise um ein paar Zentimeter), haben einige Organisationen Kriterien, die in Bezug auf die optimale menschliche Mechanik der idealen Kniebeuge-Tiefe recht nahe kommen.

Eigentlich verwenden einige der stärksten Kraftdreikämpfer der Welt eine Kniebeuge-Mechanik, die zufällig der idealen Kniebeuge-Tiefe entspricht. Sie erreichen dies, indem sie extrem kontrollierte exzentrische (absenkende) Bewegungen ausführen, ungefähr bei der Parallelen stoppen, die maximale Spannung beibehalten und jede Art von Zusammenbruch in der unteren Position vermeiden. Die Art von Rekorden, die sie brechen, wäre mit ATG-Squats unmöglich sicher auszuführen.

Aber die Forschung sagt…

Zugegeben, die meisten Forschungsstudien deuten darauf hin, dass tiefe Kniebeugen effektiver und gesünder für die Gelenke sind als partielle Kniebeugen oder parallele Kniebeugen. Diese Ergebnisse sind zu erwarten, wenn man tiefe Kniebeugen mit partiellen Kniebeugen vergleicht. Die Tatsache, dass tiefe Kniebeugen nachweislich sicherer und effektiver sind als parallele Kniebeugen, lässt sich jedoch auf einen Faktor zurückführen – fehlerhafte Forschung und fehlerhafte Anwendung praktischer Trainingsmethoden.

Leider werden die meisten Forschungsstudien, die sich mit schwerem Krafttraining befassen, von Laborratten durchgeführt, die keine Ahnung haben, wie man richtig in die Hocke geht oder diese Grundbewegungen trainiert. Ich hatte die Gelegenheit, viele kinesiologische Untersuchungen an Universitäten mitzuerleben, und die Behauptung, dass es an richtigem Training und Anleitung mangelt, ist eine Untertreibung.

Die Tatsache, dass ATG-Kniebeugen bei diesen Untersuchungen den parallelen Kniebeugen überlegen zu sein scheinen, lässt sich auf eine unsachgemäße Ausführung der Kniebeuge zurückführen, nämlich auf eine mangelnde Aktivierung der hinteren Kette aufgrund einer fehlerhaften Hüftgelenkmechanik. Da die meisten Menschen während der Kniebeuge nicht ausreichend in die Hüftgelenke gehen (es sei denn, sie werden richtig angeleitet), sind die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln fast inaktiv, bis eine übermäßige Tiefe erreicht wird.

Eine übermäßige Tiefe der Kniebeuge ist unter diesen Umständen notwendig, um die Kniestabilisatoren und die hintere Kette zu aktivieren, die beide während der gesamten Bewegung voll aktiviert wären, wenn eine korrekte Mechanik für die parallele Kniebeuge verwendet worden wäre.

Die Aktivierung der hinteren Kette während der Kniebeuge ist entscheidend für den Schutz der Knie und der umliegenden Gelenke. Dies kann entweder durch eine korrekte Beugung während der gesamten Bewegung geschehen (was ein angemessenes Training erfordert) oder durch eine übermäßige Tiefe, die Entzündungen, Spastizität, Funktionsstörungen und eine fehlerhafte Mechanik begünstigt.

Die Wissenschaft

Bei der Bestimmung der korrekten Arthrokinematik und Positionierung für jede Bewegung ist es entscheidend, die wissenschaftlichen Grundlagen der Neurophysiologie, Skelettmuskelphysiologie, des motorischen Lernens und der Biomechanik zu untersuchen.

Wenn die Mechanik einer Bewegung wie der Kniebeuge korrekt ist, dann werden diese Konzepte nicht nur praktisch in der Muskelaktion selbst dargestellt, sondern diese Prinzipien sind auch miteinander kongruent. Untersuchen wir einige dieser Prinzipien, um zu veranschaulichen, wie sie zusammenpassen und die parallele Position als optimale Hocktiefe bestätigen.

1. Der Dehnungsreflex neu definiert

Viele Heber sind schnell dabei, ihre übermäßige Hocktiefe zu rechtfertigen, indem sie behaupten, sie würden den Dehnungsreflex ausnutzen. Dieses Argument ist jedoch nicht stichhaltig. Was viele als effektive Ausnutzung des Dehnungsreflexes ansehen, ist eigentlich gar kein Dehnungsreflex.

Es handelt sich vielmehr um einen Rückpralleffekt, der dadurch entsteht, dass die Sehnen, Bänder und das Bindegewebe als schwache und zerbrechliche Sprungbretter benutzt werden, von denen sie abprallen. Das hat wenig mit dem Dehnungsreflex zu tun und ist sogar das Gegenteil davon, wie man den Dehnungsreflex-Mechanismus idealerweise aktivieren möchte.

Um den Dehnungsreflex optimal zu nutzen, muss ein erhöhtes Maß an struktureller Anspannung und muskuloskelettaler Steifheit vorhanden sein, da dies für die Funktionsweise der Muskelspindeln grundlegend ist. Muskelspindeln sind die Hauptakteure, wenn es um die Aktivierung des Dehnungsreflexmechanismus geht. Wenn die Muskeln minimale Steifigkeitseigenschaften aufweisen, wie dies bei übermäßig tiefen Kniebeugen der Fall ist, wird die Aktivierung der Muskelspindeln ausgeschaltet oder gehemmt, wodurch die Beteiligung des Dehnungsreflexmechanismus auf ein Minimum reduziert wird.

Im Wesentlichen hat die Person leider die Fähigkeit erlangt, die natürlichen Schutzbarrieren und Kraftproduktionsmechanismen ihres Körpers außer Kraft zu setzen, die normalerweise einer übermäßigen Dehnung widerstehen würden. Infolgedessen wird die Fähigkeit des Körpers, optimale Gelenkwinkel zu schaffen, die Position fein abzustimmen und subtile Anpassungen an Technik und Mechanik vorzunehmen, stark beeinträchtigt, da die propriozeptiven Mechanismen nicht mehr so funktionieren, wie sie sollten.

2. Der Transfereffekt

Es wäre eine Sache, wenn diese Effekte nur auf die Krafttrainingseinheit selbst beschränkt wären. Auf der Grundlage der Prinzipien des motorischen Lernens wissen wir jedoch, dass Bewegungen übertragen werden und sich auf andere, damit zusammenhängende Bewegungen auswirken.

Daher wirkt sich die Ausführung von Bewegungen, oder in diesem Fall Kniebeugen, mit übermäßigem ROM nicht nur während der eigentlichen Trainingseinheit negativ auf den Körper aus, sondern die Auswirkungen sind lang anhaltend und wirken sich nachteilig auf andere Aktivitäten aus, einschließlich Laufen, Springen, Treten, Ausfallschritte, Gelenkbewegungen und sogar Gehen. Dieser unerwünschte Übertragungseffekt gilt auch für die folgenden Punkte.

3. Verhältnis zwischen Länge und Spannung

Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass ein Muskel die meiste Spannung und Kraft erzeugt, wenn sich die Sarkomere in einer mäßig gedehnten Position befinden. Das bedeutet, dass eine gewisse Dehnung gut ist, aber eine zu starke Dehnung zu submaximalen Ergebnissen in Bezug auf die Muskelspannung und die Querverbrückung führen kann. Bei der Kniebeuge ist das etwa parallel.

4. Anatomische Hebel

Ein Schlüsselkonzept der Biomechanik ist die Nutzung von Winkeln und Positionen, die die Hebelwirkung und die Drehmomentproduktion maximieren. Dazu gehören 90-Grad-Winkel, senkrechte Positionen und parallele Gelenksegmente.

Die ATG-Hocke könnte keine biomechanisch dysfunktionalere Position darstellen, wenn es um die Maximierung der anatomischen Hebelarme geht. Im Gegensatz dazu nutzt die parallele Hocke diese Konstruktionen voll aus, indem sie die Momentenarme (die Länge zwischen einer Gelenkachse und der Kraftlinie, die auf dieses Gelenk einwirkt) und die Hebelwirkung optimiert.

Elastische Energie

Das Zusammenklappen und Herausspringen aus dem Boden einer Hocke richtet nicht nur Schaden an den Gelenken an, sondern verstärkt die Wirkung der Minimierung des Drehmoments, der Kraftproduktion und der Bewegungseffizienz. Im besten Fall bringt dieses gefährliche Manöver den Heber in die Position zurück, in die er ursprünglich in die Hocke gegangen wäre (in Bezug auf die Tiefe). Aufgrund der verringerten Muskelaktivierung gibt es jedoch einen offensichtlichen Knackpunkt mit einem deutlich verringerten Drehmoment während der gesamten konzentrischen (Hebe-)Bewegung.

Im Gegensatz dazu stellt die parallele Hocke den Inbegriff für die Maximierung der Muskelsteifigkeit, des propriozeptiven Feedbacks und der elastischen Energie dar, da die Muskeln bis zu ihrem maximalen Bereich gedehnt werden und gleichzeitig optimale Steifigkeitseigenschaften erhalten bleiben.

6. Kniebeuge wie ein Mensch

Die parallele Kniebeuge ist ein Bewegungsmuster, bei dem die wichtigsten Prinzipien der Neurophysiologie, der Skelettmuskelphysiologie, des motorischen Lernens und der Biomechanik miteinander übereinstimmen. Es ist also kein Zufall, dass die parallele Hocke die ideale Hocke für den Menschen ist, denn die beteiligten Konzepte basieren nicht auf künstlichen Regeln, sondern auf wissenschaftlichen Prinzipien, die von Mensch zu Mensch gleich bleiben. Sofern Sie nicht von einem anderen Planeten stammen, gibt es keinen Grund zu glauben, dass Ihr Körper anders funktioniert.

Eventually It Breaks

Obwohl einige Heber vorübergehend mit einer übermäßigen Hocktiefe „davonkommen“ können, wird dies letztendlich negative Auswirkungen haben. Ich habe das bei Hebern, die ich beraten habe, schon oft erlebt. Sie erklären mir, dass sie jahrelang extrem tief in die Hocke gegangen sind, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu haben, aber irgendwann trifft es sie wie eine Tonne Ziegelsteine.

Es scheint einen Wendepunkt zu geben, an dem ein einst scheinbar gesunder Heber beginnt, unglaubliche Schmerzen in den Hüften, Knien und im unteren Rücken sowie andere körperliche Symptome zu haben. Bei einigen kann dies schon nach Monaten der Fall sein, bei anderen kann es Jahre dauern. Unabhängig vom Zeitrahmen hätten sich die Gesamtkraft und die Leistung (ganz zu schweigen von der Muskelfunktion und der Gesundheit der Gelenke) in einem viel höheren Maße verbessert, wenn von vornherein die richtige Mechanik und Tiefe angewendet worden wäre.