Hal über sein Programm für Fortgeschrittene 2

Mit der Veröffentlichung von Hal Higdons Halbmarathon-Training habe ich ein neues Programm für Fortgeschrittene hinzugefügt. Zuvor gab es nur einen, der den Titel „Intermediate“ trug. Jetzt gibt es zwei: „Intermediate 1“ und „Intermediate 2“. Der Unterschied besteht darin, dass „Zwischenzeit 1“ ein ausdauerbasiertes Programm ist, während „Zwischenzeit 2“ ein geschwindigkeitsbasiertes Programm ist. Diese beiden Zwischenprogramme existieren in einem Paralleluniversum mit demselben Schwierigkeitsgrad. Sie sind Teil des logischen Aufstiegs vom Anfänger über die Mittelstufe zum Fortgeschrittenen.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Mittelstufe 2 nutzen können, um Ihren besten Halbmarathon zu laufen.

Die in der Trainingstabelle verwendeten Begriffe sind etwas offensichtlich, aber lassen Sie mich trotzdem erklären, was ich meine. Weitere Informationen finden Sie in meinen interaktiven Trainingsprogrammen, die über TrainingPeaks erhältlich sind. Dort sende ich Ihnen täglich E-Mails, in denen ich Ihnen sage, was Sie laufen und wie Sie trainieren sollen.

Einfache Läufe: Die Läufe dienstags und donnerstags und manchmal samstags sind so konzipiert, dass sie in einem angenehmen Tempo absolviert werden können. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie schnell Sie diese Trainingseinheiten laufen. Laufen Sie einfach! Wenn Sie mit einem Freund trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie ein Herzfrequenzmessgerät tragen, sollte Ihr Zielbereich zwischen 65 und 75 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz liegen.

Distanz: Der Trainingsplan sieht Trainingseinheiten über Distanzen von 3 bis 12 Meilen vor. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie genau diese Distanzen laufen müssen, aber Sie sollten sich ihnen annähern. Suchen Sie sich eine Strecke in der Nachbarschaft oder in einer landschaftlich reizvollen Gegend aus, die Ihnen Spaß machen könnte. Oder sprechen Sie mit anderen Läufern. Sie können dir wahrscheinlich einige genau vermessene Strecken für dein Training nennen.

Dehnen & Kraft: Es ist ratsam, sich jeden Tag zu dehnen, besonders nach dem Laufen. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, wenn Sie sich für Ihre harten Läufe am Mittwoch aufwärmen. Krafttraining kann aus Liegestützen, Klimmzügen, dem Gebrauch von freien Gewichten oder dem Training an verschiedenen Geräten in einem Fitnessstudio bestehen. Läufer profitieren im Allgemeinen davon, wenn sie leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen kombinieren, anstatt sehr schweres Eisen zu stemmen.

Ruhe: Die Erholung ist genauso wichtig wie die Läufe. Sie werden die langen Läufe am Wochenende besser bewältigen können – und Ihr Verletzungsrisiko verringern -, wenn Sie sich vorher und nachher ausruhen. Seien Sie realistisch, was Ihren Ermüdungsgrad angeht – insbesondere in den letzten Wochen des Programms – und scheuen Sie sich nicht, ab und zu einen zusätzlichen Tag frei zu nehmen.

Lange Läufe: Der Schlüssel zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind lange Läufe, deren Distanz an jedem Wochenende schrittweise erhöht wird. Über einen Zeitraum von 11 Wochen wird Ihr längster Lauf von 5 auf 12 Meilen ansteigen. Und in der letzten Woche können Sie beim Rennen selbst 13,1 Meilen laufen. Der unten stehende Zeitplan sieht vor, dass Sie Ihre langen Läufe sonntags absolvieren. Sie können sie auch samstags machen, aber es ist einfacher, einen langen Lauf am Tag nach einem Tempolauf zu machen als am Tag davor.

Laufen Sie langsam: Laufen Sie Ihre langen Läufe in einem leichten Tempo. Normalerweise schlage ich vor, 30 bis 90 Sekunden oder mehr langsamer als Ihr Renntempo zu laufen. Ja, ich weiß, dass Sie schneller als das Renntempo laufen können, zumindest auf den kürzeren Strecken, aber je näher das Renndatum rückt, desto schwieriger wird das. Um ein Übertraining zu vermeiden, behandeln Sie Ihre langen Läufe wie einen Spaziergang im Park.

Gehen: Gehen ist eine hervorragende Übung, die von vielen Läufern übersehen wird. Ich schreibe keine Gehpausen vor, aber Sie können während Ihres Lauftrainings jederzeit gehen, wenn Sie sich müde fühlen oder einen anderen Gang einlegen müssen. Wenn ich Marathonläufer trainiere, empfehle ich ihnen in der Regel, durch die Versorgungsstationen zu gehen, damit sie mehr trinken können.

Rennen: Die meisten erfahrenen Läufer haben Spaß an Wettkämpfen, deshalb habe ich drei Läufe in den Trainingszeitraum eingebaut: einen jede dritte Woche, aufsteigend von 5-K über 10-K bis 15-K. Diese Distanzen haben nichts Magisches an sich. Fügen Sie einfach alle Läufe ein, die Ihnen in Ihrer Region interessant erscheinen und die in Ihren Zeitplan passen. Sie können die Läufe nutzen, um Ihre Fitness zu testen und Ihre Zielzeit für den Halbmarathon sowie das Tempo für diesen Lauf vorherzusagen.

Schnelligkeitstraining: Wenn Sie schnell laufen wollen, müssen Sie an mehreren Tagen in der Woche ein schnelles Tempo trainieren. In diesem Trainingsplan für Läufer der Mittelstufe 2 wechseln sich Intervallläufe mit Tempoläufen ab. Ein Intervalltraining besteht in der Regel aus schnellen Wiederholungen, die durch Gehen oder Joggen (die eigentliche „Pause“ dazwischen) unterbrochen werden. Das Programm beginnt mit 5 x 400 Metern in der ersten Woche und fügt jede zweite Woche einen weiteren 400-Meter-Lauf hinzu, um in der Woche vor Ihrem Halbmarathon 10 x 400 Meter zu erreichen. Gehen oder joggen Sie in den Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Die 400-Meter-Wiederholungen laufen Sie am besten auf einer Bahn, Sie können aber auch eine genau vermessene Straßenstrecke benutzen. Laufen Sie die 400-Meter-Wiederholungen etwa in Ihrem Tempo für den 5-K- oder 10-K-Lauf. Weitere Informationen zum Schnelligkeitstraining finden Sie in meinem Buch Run Fast.

Tempo-Läufe: Dies ist ein kontinuierlicher Lauf mit einer Steigerung in der Mitte bis in die Nähe des 10-K-Renntempos. Ein Tempo-Lauf von 30 bis 45 Minuten beginnt mit 10 bis 15 Minuten lockerem Laufen, geht in der Mitte in eine Beschleunigung von 15 bis 20 Minuten über und endet mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen. Das Tempo sollte allmählich und nicht plötzlich gesteigert werden, wobei die Höchstgeschwindigkeit etwa nach zwei Dritteln des Trainings erreicht wird. Halten Sie diese Höchstgeschwindigkeit nur ein oder zwei Minuten lang. Die für Tempoläufe vorgeschriebenen Zeiten dienen hauptsächlich als grobe Richtwerte. Sie können gerne improvisieren. Improvisation ist das Herzstück eines richtigen Tempolaufs.

Tempo: Viele Läufer sehen sich meine Trainingspläne an und fragen: „Was meinen Sie mit ‚Tempo‘?“ Ich meine das „Renntempo“, also das Tempo, mit dem Sie den Halbmarathon laufen wollen. Einige Trainingseinheiten sind als Tempoläufe konzipiert, um Sie an das Tempo zu gewöhnen, das Sie im Rennen laufen werden. In Woche 10 fordere ich Sie zum Beispiel auf, ein „5-m-Renntempo“ zu laufen. Vor jedem dieser Tempoläufe sollten Sie ein kurzes Aufwärmtraining absolvieren.

Aufwärmen: Aufwärmen ist wichtig, nicht nur vor dem Rennen selbst, sondern auch vor Ihren Tempotrainings und Tempoläufen. Mein übliches Aufwärmtraining besteht darin, ein oder zwei Kilometer zu joggen, mich hinzusetzen und 5-10 Minuten zu dehnen, dann ein paar lockere Schritte zu laufen (100 Meter in annäherndem Renntempo). Danach kühle ich mich normalerweise ab, indem ich die Hälfte des Aufwärmtrainings mache.

Cross-Training: Montags gibt es das, was ich oft als „dynamische Pause“ bezeichne. In diesem Fall: Cross-Training. Welche Form des Cross-Trainings eignet sich am besten? Etwas Aerobes. Das kann Schwimmen, Radfahren, Walken, Skilanglauf, Schneeschuhwandern oder sogar eine Kombination mit Krafttraining sein. Übertreiben Sie es nicht.

Jonglieren: Scheuen Sie sich nicht, Ihr Training von Tag zu Tag und von Woche zu Woche zu variieren. Wenn Sie am Donnerstag einen wichtigen Geschäftstermin haben, machen Sie das Training stattdessen am Mittwoch. Wenn Ihre Familie in einer Woche im Urlaub ist und Sie mehr oder weniger Zeit zum Trainieren haben, passen Sie den Zeitplan entsprechend an. Wenn das bedeutet, dass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen hart trainieren müssen, dann ist das eben so. Planen Sie bei Bedarf einen zusätzlichen Ruhetag ein, um dies zu kompensieren. Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Training, dann spielen die Details keine Rolle.

Hier ist Ihr Trainingsprogramm für den Halbmarathon der Stufe 2. Überlegen Sie sich auch, ob Sie sich für das interaktive Programm von TrainingPeaks anmelden, um genauere Informationen darüber zu erhalten, was Sie jeden Tag laufen sollten, und um Tipps für Ihr Training zu erhalten.