Eine neue Studie schlüsselt die Unterschiede zwischen Sojamilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch und Reismilch auf, um die gesündeste Milch für Menschen zu finden, die keine Kuhmilch trinken können.
Ich habe zwei laktoseintolerante Teenager, die starke Magen-Darm-Beschwerden bekommen, wenn sie Kuhmilch trinken, die sich aber trotzdem nach einem kühlen Glas Milch zu ihren Schokokeksen sehnen (wer tut das nicht?). Zum Glück gibt es in unserem Supermarkt eine überwältigende Auswahl an Pflanzenmilch: Mandel-, Soja-, Cashew-, Hanf-, Hafer-, Kokos-, Reis- und Macadamia-Milch. Es ist wirklich das Goldene Zeitalter der Alternativmilch.
Während meine Kinder Mandel- und Kokosmilch bevorzugen – und ich bin dankbar, dass sie sie über ihr Müsli schütten oder ein Glas trinken können, ohne sofort auf die Toilette zu rennen -, frage ich mich immer, ob sie alle Nährstoffe bekommen, die sie für ihren wachsenden Körper brauchen. Eine neue Studie der McGill University hat nun die Antwort gefunden. Die Forscher gossen Gläser mit den vier beliebtesten pflanzlichen Milchprodukten, die in den USA verkauft werden (Soja-, Reis-, Mandel- und Kokosnussmilch), und verglichen sie mit dem Goldstandard Kuhmilch.
Und der Gewinner der gesündesten Milchalternative? Trommelwirbel bitte…
Ein Hoch auf die Sojamilch!
Sojamilch mag die am wenigsten auffällige und aufregende Milch sein (immerhin gibt es sie schon seit mindestens 40 Jahren), aber sie ist ernährungsphysiologisch die beste Wahl, sagen die Forscher. Mit 8 g Eiweiß pro Portion enthält sie fast genauso viel wie Kuhmilch und sogar mehr Kalzium als Kuhmilch (330 mg gegenüber 294 mg). Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass eine Tasse Sojamilch nur 95 Kalorien hat, was einen deutlichen Rückgang gegenüber den 158 Kalorien in Vollmilch bedeutet. Soja enthält auch krebshemmende Phytonährstoffe, die in der Milch als Isoflavone bekannt sind.
Die Kehrseite? Nun, seien wir ehrlich, Sojamilch kann etwas komisch schmecken (die Forscher bezeichnen den Geschmack als „bohnig“), und sie enthält „Antinährstoffe“, die die Aufnahme all der anderen guten Stoffe verringern können. Außerdem empfehlen einige Experten wegen der in Sojamilch enthaltenen Phytoöstrogene, sie für kleine Kinder auf ein oder zwei Gläser pro Tag zu beschränken.
Reis- und Mandelmilch hatten auch den Vorteil eines großen Kalziumschubes, mit jeweils über 300 mg pro Portion, aber mit jeweils nur 1 g Eiweiß lagen sie weit hinter Soja- und Kuhmilch zurück. Reismilch enthält ebenfalls viele Kalorien und Kohlenhydrate, ist aber eine gute Alternative für Kinder, die auf Soja und Nüsse allergisch reagieren.
Mandelmilch – die vor allem bei mir zu Hause sehr beliebt ist – hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA), was für Erwachsene, die versuchen, ihr Gewicht und ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, sehr gut ist, aber Forscher weisen darauf hin, dass Mandelmilchtrinker darauf achten müssen, dass sie wichtige Nährstoffe wie Proteine aus anderen Quellen beziehen.
Schließlich gibt es noch Kokosnussmilch, das vielleicht schmackhafteste aller cremigen weißen Getränke. Aber während Kokosmilch ein ähnlich kalorienarmes Profil wie Mandelmilch aufweist, hat sie 0 Eiweiß und nur 220 g Kalzium.
So lasst uns alle ein Glas auf Soja erheben – die andere weiße Milch.