Wenn Sie wissen, auf welchen Bereich Ihres Körpers Sie sich konzentrieren wollen, können Sie sich bei der Auswahl der Übungen orientieren. Ihre Muskelfasern passen sich an die Art der Übung an, die Sie durchführen, daher ist es wichtig, einen Plan zu haben. Es gibt 11 Muskelgruppen im Körper, und diese korrelierenden Workouts sind die besten Übungen für jede Muskelgruppe.
Squats

1. Hamstrings:
   Squats
   Deadlifts
2. Waden:
   Jump rope
   Dumbbell jump squat
3. Brust:
   Bankdrücken
   Dips
4. Rücken:
   Kraftdreikampf
   Klimmzüge
5. Schultern:
   Kopfpresse
6. Trizeps:
   Umgekehrter Griff/geschlossener Griff Bankdrücken
   Dips
7. Bizeps:
   Klimmzug
   Hantelcurl
8. Unterarme:
   Handgelenkscurls
9. Trapezius:
   Kopfheben
10. Bauch:
    Sit-ups
    Pull-ups
    Squats

Wie man durch Ernährung und Training schnell Muskeln aufbaut

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, lohnt es sich, zu den Grundlagen zurückzukehren. Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel zur Kontrolle des Körpergewichts, und dazu gehört auch der Muskelaufbau. Sie können Ihr Trainingsprogramm ändern, um schneller Muskeln aufzubauen, wenn Sie dies wünschen. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern wollen, ist es wichtig, Ihre eigenen Grenzen zu kennen, um die Intensität Ihres Trainings und den Proteinkonsum zu erhöhen. Hier ist ein Leitfaden, wie man schnell Muskeln aufbaut:

Ernährung: Eiweiß und mehr

Auch wenn manche von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel haben, kann jeder von einer gesünderen Ernährung profitieren. Eine eiweißreiche Ernährung hilft den Muskeln, sich von einem Training zu erholen und stärker zu werden. Viele Menschen ergänzen ihre Ernährung mit Eiweißpulver, da es eine schnelle Möglichkeit ist, dem Körper Eiweiß zuzuführen. Am häufigsten wird Eiweißpulver in Form von Eiweißshakes konsumiert. Diese Shakes können entweder vor oder nach dem Training konsumiert werden. Solange Ihr Körper das Protein erhält, das er für den Muskelaufbau nach dem Training braucht, sind Sie gut in Form.

Um herauszufinden, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen. Die durchschnittliche sitzende Frau benötigt etwa 46 Gramm Eiweiß pro Tag, während der durchschnittliche Mann etwa 56 Gramm benötigt. Dieser Eiweißbedarf erhöht sich, wenn man mit dem Muskelaufbau beginnt, da das Eiweiß dazu beiträgt, die Muskeln zu heilen, damit sie wachsen können.

Wenn Sie besonders anstrengende Übungen planen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er für den Muskelaufbau braucht. Während diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, nach kalorienärmeren Lebensmitteln suchen, ist zu erwarten, dass eine Person beim Muskelaufbau an Gewicht zunimmt.

Übung

Ob Sie nun Bankdrücken und Gewichte heben, um Ihren Oberkörper zu straffen, oder Kniebeugen und Ausfallschritte machen, um Ihren Unterkörper zu straffen, können Sie die Effizienz maximieren, wenn Sie wissen, wie Ihre Muskeln während eines Trainings angesprochen werden. Verwenden Sie die Liste der besten Übungen für jede Muskelgruppe am Anfang dieses Beitrags als Leitfaden.

Wiederholungen

Wie viele Wiederholungen Sie zwischen den Ruhephasen machen, ist ein Faktor, den Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie lernen, wie Sie schnell Muskeln aufbauen können. Beim Krafttraining sind Ruhepausen zwischen den Wiederholungen wichtig, damit Sie Ihr Training länger fortsetzen können, als wenn Sie keine Ruhepausen einlegen würden. Es gibt viele Argumente dafür, wie viele Wiederholungen als ideal für den Muskelaufbau gelten, aber es kommt darauf an, dass Sie sich selbst kennen und wissen, worauf Ihr Körper reagiert. Eine geringere Anzahl von Wiederholungen, z. B. 5, wäre ideal für jemanden, der gerade erst mit dem Gewichtheben anfängt. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, können Sie sich mit der Zeit zu einer höheren Anzahl von Wiederholungen (15) hocharbeiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie stehen, ist eine moderate Anzahl von Wiederholungen, z. B. 10, immer eine sichere Sache.

Trainingsprogramm

Wenn Sie bereit sind, Muskeln aufzubauen, sollten Sie mit einem Fitnessstudio in Houston beginnen, das für sein Spitzentraining bekannt ist. O Athletik verfügt über hochmoderne Geräte, mit denen jede Muskelgruppe des Körpers trainiert werden kann, sowie über persönliche Trainer, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und über Fitnesskurse, die Sie auf Trab halten werden.