Die Grundprinzipien des hochintensiven Trainings (HIT) sind, dass die Übungen kurz, selten und intensiv sein sollten. Die Übungen werden mit hoher Anstrengung oder Intensität durchgeführt, wobei davon ausgegangen wird, dass sie den Körper zu einer Zunahme der Muskelkraft und -größe stimulieren. Die Befürworter von HIT sind der Meinung, dass diese Methode für den Kraft- und Größenaufbau besser geeignet ist als die meisten anderen Methoden, bei denen beispielsweise geringere Gewichte mit größerem Volumen (Sätze x Wiederholungen) verwendet werden.
Mit zunehmender Kraft werden bei HIT-Techniken die Gewichte/Widerstände schrittweise erhöht, da man davon ausgeht, dass die Muskeln dadurch ausreichend überlastet werden, um weitere Verbesserungen zu erzielen. Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Intensität und der Dauer des Trainings. Aus diesem Grund werden hochintensive Trainingseinheiten im Allgemeinen kurz gehalten. Nach einem hochintensiven Training benötigt der Körper, wie bei jedem Training, Zeit, um sich zu erholen und die während des Trainings angeregten Reaktionen zu produzieren. Bei jedem Training, nicht nur beim HIT, sollten die Trainingspläne zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Zeit für die Erholung (und Anpassung) vorsehen.
Während viele typische HIT-Programme ein dreiwöchentliches Ganzkörpertraining mit nur einem Satz pro Übung umfassen, gibt es viele Variationen bei den spezifischen Empfehlungen für die Anzahl der Sätze und Übungen, die Trainingsroutinen, den Umfang und die Häufigkeit des Trainings. Der gemeinsame Nenner ist die Betonung eines hohen Anstrengungsniveaus, eines relativ kurzen und seltenen (d. h. nicht täglichen) Trainings und der Kadenz eines Hebens, die im Vergleich zu einem Nicht-HIT-Krafttraining sehr langsam ist.
Die meisten HIT-Befürworter betonen die Verwendung von kontrollierten Hebegeschwindigkeiten und einer strikten Form, wobei besonders darauf geachtet wird, jegliches Hüpfen, Ruckeln oder Ziehen des Gewichts oder des Bewegungsarms der Maschine während der Übung zu vermeiden. Die technischen HIT-Ratschläge reichen vom gleichmäßigen Anheben der Gewichte in einem natürlichen Tempo bis hin zur zeitlichen Abstimmung der Hebevorgänge und dem Erreichen des Höhepunkts beim Halten und Absenken. In extremen Fällen kann es bis zu 30 Sekunden dauern, eine einzige Wiederholung zu absolvieren.
Ebenfalls hervorzuheben, wenn man sich der Erschöpfung nähert, um den oder die trainierten Muskeln weiter zu beanspruchen: statisches Halten über längere Zeiträume und negative Wiederholungen (Absenken des Gewichts). Dies fördert das weitere Wachstum und die Kraft, da die Muskeln bei positiven/kontrahierenden Bewegungen am schwächsten sind (manchmal auch als erstes Versagen eines Muskels bezeichnet). Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Gewicht für eine weitere Wiederholung zu heben, sind Sie mit ziemlicher Sicherheit in der Lage, es für einen weiteren Zeitraum statisch zu halten (zweite Phase des Versagens) und schließlich ein Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Geschwindigkeit abzusenken (dritte Phase des Versagens). Solange alle drei Teile einer Übung (Heben, Halten und Absenken) nicht mehr kontrolliert ausgeführt werden können, kann ein Muskel nicht als vollständig erschöpft/trainiert angesehen werden.