- Da viele Menschen derzeit nicht in der Lage sind, ihre üblichen Fitnesskurse und Fitnessstudios zu besuchen, haben sie mit dem Laufen begonnen, um sich fit zu halten.
- Natürlich wirkt sich der Wechsel des Trainings auf Kraft, Fitness und Körperbau aus.
- Laufen wirkt Wunder für den Geist, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und baut die Ausdauer auf, aber es belastet auch die Gelenke, wie der Trainer James Smith sagt.
- Ein Personal Trainer namens Jono Castano sagte Insider, dass es besser wäre, etwas Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht in die Woche einzubauen, um die Kraft aufrechtzuerhalten.
- Allerdings sollte man sich in erster Linie um seine geistige Gesundheit kümmern, also wenn Laufen das Einzige ist, was man im Moment tun möchte, sollte man weiterlaufen.
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Liebe Rachel,
Da die Fitnessstudios wegen des Coronavirus geschlossen sind und ich zu Hause keine Ausrüstung habe, gehe ich jetzt fast jeden Tag laufen. Normalerweise mache ich aber eine Mischung aus Fitnesskursen und ein paar Kleinigkeiten im Fitnessstudio, und ich mache mir Sorgen, dass es sich negativ auf meine Fitness, meine Kraft und mein Aussehen auswirken könnte, wenn ich nur noch laufe, um mich zu bewegen. Ich weiß aber nicht, was ich sonst tun soll. Reicht Laufen aus, um fit zu bleiben, wenn ich meine normale Routine ein paar Wochen oder Monate lang nicht einhalten kann?
– Laufneuling
Lieber Neuling,
Ah, was für eine nachvollziehbare Situation, in der du dich befindest. Ob durch eine Verletzung oder die Schließung eines Fitnessstudios ausgelöst, viele Menschen wenden sich dem Laufen zu, wenn ihre normale Fitnessroutine nicht mehr funktioniert.
Und warum sollten Sie das nicht auch tun?
Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen: Es ist kostenlos, man muss nirgendwo hingehen und man muss keine ausgefallenen Fähigkeiten erlernen (obwohl Experten behaupten, dass jeder die richtige Technik erlernen sollte).
Ich bin kein Läufer, aber als mich eine Handgelenksverstauchung vor etwa einem Jahr davon abhielt, sowohl Netball zu spielen als auch Gewichte zu heben, begann auch ich zu laufen. Na ja, joggen. OK, eigentlich waren es eher Geh-Jogging-Intervalle. Aber es war immerhin etwas.
Joggen hat viele Vorteile
Es ist allzu leicht, jede Form von Sport aufzugeben, wenn das normale Training nicht mehr möglich ist, deshalb ist es toll zu hören, dass du wieder auf den Gehweg gehst.
Laufen ist wie alle Formen von Ausdauertraining gut für die Gesundheit deines Herzens – es heißt nicht umsonst Ausdauertraining.
LISS-Training (low-intensity steady state), d. h. konstantes, gleichmäßiges Joggen, hilft Ihnen beim Aufbau Ihrer Ausdauer, und Intervallläufe (schnellere Sprints, gefolgt von langsameren Erholungsmärschen oder -joggen) helfen Ihnen beim Aufbau von Kraft.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass regelmäßiges Laufen zu einer längeren Lebenserwartung führt, Ihre Gehirnleistung steigert und Sie besser schlafen lässt.
Außerdem reagiert unser Körper sehr gut auf Neues. Wenn Sie sich also zum ersten Mal auf eine neue Art von Bewegung umstellen, wird sich Ihr Körper wahrscheinlich schnell daran gewöhnen – Sie werden es wahrscheinlich in Ihren Waden spüren!
Darüber hinaus hat Laufen nachweislich Vorteile für die geistige Gesundheit, wie z. B. die Verbesserung der Stimmung, was ebenso wichtig ist wie körperliche Veränderungen.
Eine veränderte Routine wird Ihren Körper verändern
Neben den positiven Anpassungen kann es auch einige weniger wünschenswerte Ergebnisse geben, wenn Sie nur joggen – vor allem, wenn dies auf Kosten des Krafttrainings geht, das Sie vorher vielleicht gemacht haben. (
„Laufen ist eine großartige Form des Ausdauertrainings, aber es unterscheidet sich deutlich von Gewichten und Widerstandstraining. Die Antwort lautet also: Ja, es wird sich auf Ihre Kraft und die Form Ihres Körpers auswirken“, so Jono Castano, ein zertifizierter Trainer aus Sydney, der sich auf Körpertransformationen spezialisiert hat, gegenüber Insider.
Und ein Personal Trainer namens James Smith erklärte kürzlich, warum er das Laufen nicht als ideale Trainingsform empfiehlt, vor allem weil es so anstrengend ist.
„Laufen ist, wie viele Sprünge man hintereinander machen kann“, sagte er in einem Instagram-TV-Video. „Laufen ist auf dem Belastungsspektrum ziemlich weit oben angesiedelt. Bei jedem aufeinanderfolgenden Sprung wird etwa das Dreifache deines Körpergewichts durch die Gelenke gepresst.“
Sie werden trotzdem fitter, sagte Smith, aber er glaubt, dass die weitaus bessere Art, Sport zu treiben, das Widerstandstraining ist, da die Menschen in der Regel ein geringeres Verletzungsrisiko haben.
Beziehen Sie etwas Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht mit ein, um die Kraft zu erhalten
Sie denken vielleicht, dass es unmöglich ist, Krafttraining ohne Gewichte oder Fitnessgeräte zu machen, aber das ist nicht wirklich wahr.
Wie ich in meiner letzten Kolumne geschrieben habe, gibt es eine Menge Übungen, die man ohne Geräte und ohne viel Platz ausüben kann, wie zum Beispiel klassische Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Wenn du an Kurse gewöhnt bist und nicht weißt, wo du alleine trainieren sollst, brauchst du nicht in Panik zu geraten: Die meisten Fitnessstudios bieten kostenlose Workouts per Livestreaming auf Instagram an (hier sind fünf der besten, die ich ausprobiert habe).
„Ich würde vorschlagen, dass du deine Trainingsroutine mit einigen Online-Workouts auflockerst“, sagt Castano, der auch verschiedene gerätefreie Workouts in seiner App Acero Training Series anbietet.
„Das hilft dir nicht nur, deine Kraft zu erhalten, sondern auch zu verbessern“, sagt er.
„Wenn du an drei bis vier Tagen pro Woche vom Laufen auf ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht umsteigen kannst und jeden zweiten Tag läufst, wird dir das helfen, etwas von deiner Kraft und deinen Muskeln zu erhalten.“
Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, damit Sie keine Muskeln verlieren
Laufen, wie alle Formen von Ausdauertraining, verbrennt vielleicht mehr Kalorien als Krafttraining, wenn Sie es tatsächlich machen, aber das macht die Leute hungriger und damit eher geneigt, danach mehr zu essen, was etwas ist, das Sie bedenken sollten, wenn Sie sich um Ihre Körperzusammensetzung sorgen.
Ich für meinen Teil finde immer, dass ich nach dem Ausdauertraining hungrig bin! Aber vielleicht ist das bei Ihnen nicht der Fall.
Castano sagt, dass es wichtig ist, „sicherzustellen, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist“, denn wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und kein Krafttraining machen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit sowohl Muskeln als auch Fett verlieren.
„An den Tagen, an denen du läufst und viele Kalorien verbrennst, solltest du, um deine Muskeln zu erhalten, mehr Kalorien zu dir nehmen, damit dein Körper die Muskeln nicht verbrennt“, so Castano.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie ich im letzten Jahr meine Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett verloren habe, kannst du hier über meine Erfahrungen lesen – ein hoher Proteingehalt ist jedoch entscheidend.
Wenn Sie sich Sorgen um eine Gewichtszunahme machen, sollten Sie das am besten mit Ihrer Ernährung angehen und sicherstellen, dass Sie keinen Kalorienüberschuss haben, anstatt sich um Ihr Training zu kümmern – laut Smith stammen nur etwa 10 % der Kalorien, die wir am Tag verbrennen, aus dem Training.
Stressen Sie sich nicht, wenn sich Ihr Körper verändert
Es ist wichtig, die Dinge im Blick zu behalten, wenn es um Fitness geht.
„Für die meisten Menschen ist jetzt vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt, um in die beste Form ihres Lebens zu kommen, aber man kann sein Fitnessniveau auf jeden Fall beibehalten und sich sogar noch steigern“, sagte Sandy Macaskill, Master-Trainerin und Mitbegründerin von Barry’s Bootcamp in Großbritannien, gegenüber Insider.
„Wir sehen so viele Menschen, die Barry’s noch nie ausprobiert haben, dass sie unsere Livestreams auf Instagram ausprobieren, und zwar bequem von zu Hause aus. Es ist wirklich inspirierend zu sehen, dass so viele mit den ihnen zur Verfügung stehenden Räumen auskommen und das Beste aus einer schwierigen Situation machen.“
Aber wenn du einfach nicht willst, ist das in Ordnung – die Erhaltung deiner geistigen Gesundheit sollte deine oberste Priorität sein.
OK, dein Körper kann sich also verändern. Du wirst vielleicht etwas an Kraft verlieren. Vielleicht nimmst du etwas Fett zu. Aber spielt das wirklich eine Rolle?
Kraft und Muskeln zu erhalten ist viel einfacher und schneller, als sie zum ersten Mal aufzubauen, wenn Sie also jetzt laufen wollen, machen Sie weiter. Ihre Fitness wird sich wieder einstellen, wenn Sie zu Ihrer normalen Routine zurückkehren.
Wie in allen Lebenslagen sollte Sport Spaß machen und keine lästige Pflicht sein. Wenn Sie einfach keine Lust auf Widerstandstraining haben, dann lassen Sie es.
Wenn das Laufen Ihnen im Moment hilft, Ihre Stimmung zu heben, dann gut: Laufen Sie, Forrest, laufen Sie!
Ich wünsche Ihnen alles Gute,
Rachel
Als leitende Lifestyle-Reporterin von Insider und selbsternannte Fitness-Fanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs in der Tasche ist Rachel Hosie voll und ganz in die Wellness-Szene eingetaucht und beantwortet hier alle Ihre brennenden Fragen. Ganz gleich, ob Sie sich nur schwer zum Laufen motivieren können, ob Sie sich über leichte oder schwere Gewichte Gedanken machen oder ob Sie sich Gedanken darüber machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango steckt – Rachel Hosie gibt Ihnen die Antworten und Ratschläge, die Sie brauchen, und das ganz ohne Modediäten in Sicht.
Rachel verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness, und sie hat die heißesten Experten an der Hand – sie spricht regelmäßig mit einigen der kenntnisreichsten und renommiertesten Personal Trainern, Ernährungsberatern und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlich fundierten Fakten ist, die Sie wissen müssen, um Ihr glücklichstes und gesündestes Leben zu führen.
Sie haben eine Frage? Fragen Sie Rachel unter [email protected] oder füllen Sie dieses anonyme Formular aus. Alle Fragen werden anonym veröffentlicht.
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