Wir Ernährungswissenschaftler hören diese Frage oft: „Was ist die gesündeste Nussart?“ Nun, genau wie bei anderen Lebensmittelgruppen gibt es keine einzelne Nuss, die die Oberhand gewinnt. Jede Nusssorte hat ein einzigartiges Spektrum an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Hier erfahren Sie, was Sie gewinnen können, wenn Sie zu Nüssen greifen. Im Allgemeinen wird der Verzehr von Nüssen im Rahmen einer gesunden Gesamternährung mit einer geringeren Rate an Typ-2-Diabetes, gesünderen Cholesterin- und Triglyceridwerten, einem geringeren Taillenumfang, besseren Blutdruckwerten, weniger Insulinresistenz und vielem mehr in Verbindung gebracht. Lesen Sie weiter, um mehr über fünf der häufigsten Nussarten zu erfahren:

Pekannüsse

Die einzige große Baumnuss, die in Amerika heimisch ist, ist die Pekannuss. Diese kraftvolle Nuss ist vollgepackt mit Flavonoiden, einer Familie von Phytonährstoffen, die auch in Obst, Gemüse und frisch gebrühtem Tee vorkommen. In einer kleinen Studie an Erwachsenen mit übermäßigem Bauchfett verbesserte der Verzehr von etwa einer Viertel Tasse Pekannüsse täglich über vier Wochen die Insulinempfindlichkeit und andere Marker für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Der Wirkungsmechanismus ist nicht klar, aber der Nutzen könnte von den Phytonährstoffen der Pekannüsse oder vom Ersatz von Lebensmitteln mit weniger gesunden gesättigten Fetten durch die gesunden ungesättigten Fette der Pekannüsse herrühren, sagte Diane L. McKay, Ph.D., Ernährungswissenschaftlerin an der Tufts University und eine an dieser Studie beteiligte Forscherin.

Einheitsgröße: 20 Hälften. Nährwerte: 196 Kalorien; 20,4 g Fett; 6 g Eiweiß.

Erdnüsse

Als Teil der Familie der Hülsenfrüchte ist die Erdnuss keine echte Nuss. Dennoch wird sie oft zu den Nüssen gezählt, weil ihr Nährstoffprofil dem einer Baumnuss ähnlicher ist als dem anderer Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Die Erschwinglichkeit ist eine der größten Stärken der Erdnuss, obwohl ein niedrigerer Preis nicht weniger gesundheitliche Vorteile bedeutet. Eine in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen, genau wie der anderer Nüsse, mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden ist. Amerikaner, die über einen Zeitraum von fünf Jahren regelmäßig Erdnüsse verzehrten, hatten ein geringeres Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, als Menschen, die nur selten Erdnüsse aßen.

Portionsgröße: 28 Erdnüsse. Nährwerte: 161 Kalorien; 14 g Fett; 7 g Eiweiß.

Walnüsse

Nach einer Studie mit rund 34.000 amerikanischen Erwachsenen könnten Walnüsse das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um die Hälfte senken, verglichen mit Menschen, die keine Nüsse essen. „Für jede Handvoll Walnuss, die mehr verzehrt wurde, sank die Diabetesprävalenz um 47 Prozent. Der Effekt scheint bei Frauen stärker zu sein als bei Männern“, so Lenore Arab, emeritierte Professorin für Medizin an der David Geffen School of Medicine an der UCLA und Hauptautorin der Studie. Andere Untersuchungen legen nahe, dass Walnüsse gut für den Darm sind. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und gesundheitsfördernde Phytonährstoffe wie Ellagitannine, Melatonin und Polyphenole.

Portionsgröße: 14 Hälften. Nährwerte: 185 Kalorien; 18 g Fett; 4,3 g Eiweiß.

Pistazien

Kalorienzähler können sich freuen, denn jede Pistazie wiegt nur 3 Kalorien. Und wenn man Pistazien mit Schale isst, verlangsamt das Knacken der Schale den Naschvorgang; die Schale dient auch als visuelle Erinnerung daran, wie viel man gegessen hat, was bei der Portionskontrolle helfen kann. Die grüne Nuss ist reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Verwandten des Beta-Carotins. Diese beiden Phytonährstoffe gelangen sowohl ins Gehirn als auch in die Makula des Auges, wo sie vor kognitivem Abbau und altersbedingter Makuladegeneration zu schützen scheinen.

Portionsgröße: 49 Kerne. Nährwerte: 159 Kalorien; 13 g Fett; 6 g Eiweiß.

Mandeln

Der Verzehr von Mandeln anstelle von weniger nahrhaften Lebensmitteln senkt nicht nur das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), sondern scheint auch die Qualität des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) zu verbessern, wenn eine traditionelle cholesterinsenkende Diät eingehalten wird. In einer kleinen Studie fanden Forscher der Pennsylvania State University heraus, dass der tägliche Ersatz eines Bananenmuffins durch 1 ½ Unzen Mandeln zu einer größeren Menge der größten HDL-Partikel führte. HDL-Partikel sorgen dafür, dass Cholesterin aus den Blutgefäßen aus dem Körper transportiert wird. Größere HDL-Cholesterinpartikel bedeuten, dass mehr von dem schlechten Zeug abtransportiert werden kann.

Portionsgröße: 23 Mandeln. Nährwerte: 162 Kalorien; 14 g Fett; 6 g Eiweiß.

Was ist mit anderen Nussarten?

Ein Blick auf die ernährungsphysiologischen Vorteile anderer Nüsse:

• Paranüsse: Natriumfrei. Ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Kupfer, Selen und Phosphor.
• Kashews: Gute Quelle für Magnesium, Mangan, Vitamin K, Phosphor und Zink.
• Erdnüsse: Fettarm, cholesterinfrei. Gute Quelle für Vitamin C und Folsäure.
• Haselnüsse: Natriumfrei. Ausgezeichnete Quelle für Kupfer, Mangan und Vitamin E.
• Macadamia: Natriumfrei. Ausgezeichnete Quelle für Mangan. Gute Quelle für Vitamin B1.
• Piniennüsse: Gute Quelle für Mangan, Kupfer, Vitamin E, Vitamin K, Phosphor und Zink.
• Sonnenblumenkerne: Ausgezeichnete Quelle für die Vitamine B1 und B6, Kupfer und Magnesium. Gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Eisen.

Get nutty

• Machen Sie Nüsse mit diesen Ideen zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Ernährung:
• Streichen Sie Nussbutter auf Ihr morgendliches Toastbrot anstelle von Butter oder Frischkäse
• Streuen Sie gehackte Nüsse auf Ihr Müsli oder Ihren Joghurt
• Werfen Sie Nüsse in einen Salat oder in ein Pfannengericht
• Toppen Sie Obst oder Cracker mit Nussbutter
• Versuchen Sie Fisch oder Huhn mit Nusskruste, wie Forelle mit Pekannusskruste