Obwohl Übungen wirklich gegen Ischias helfen, kann es ein echtes Minenfeld sein, wenn man wählt, welche man machen und welche man vermeiden sollte! Lesen Sie weiter für meine Nummer eins Ischias-Übung zu vermeiden, und eine fantastische, effektive Alternative (mit Bildern)!

Ziele dieses Beitrags:

• Die Ischias-Übung Nummer eins zu verraten, die Sie VERMEIDEN müssen – auch wenn Sie sie ständig auf YouTube sehen
• Den genauen Mechanismus zu erörtern, warum Sie sie vermeiden müssen
• Ihnen eine super-effektive und sichere Alternativübung zu zeigen

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Die Ischias-Übung Nummer eins, die man vermeiden sollte – haben Sie Ihren Ischias unwissentlich verschlimmert?

Ich bin ein großer Befürworter dafür, die RICHTIGEN Übungen für Ischias zu finden, aber wie die meisten Menschen, die unter Ischias leiden, wissen, ist es nur allzu leicht, ein Aufflackern zu verursachen, wenn man die falschen wählt.

Glücklicherweise habe ich diesen Artikel zusammengestellt, in dem ich Ihnen die NUMMER EINS Ischias-Übung zeige, die Sie vermeiden sollten – die ich viel zu oft sehe…

Ich habe auch eine fantastische Alternative für jemanden bereitgestellt, der unter Schmerzen in der Rückseite des Beins leidet (und etwas dagegen tun möchte!)

Mit diesen Informationen werden Sie hoffentlich in der Lage sein, die richtige Entscheidung zu treffen, um Ihren Ischias auf natürliche Weise zu Hause zu behandeln, ohne sich selbst 10 Mal schlimmer zu machen!

Erstens, wenn Sie mehr darüber lesen wollen, was Ischias ist, oder wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie es haben oder nicht, können Sie meinen ultimativen Leitfaden für Ischias-Symptome HIER lesen.

Für Übungen speziell für das Piriformis-Syndrom, klicken Sie HIER!

Lassen Sie uns gleich loslegen und die Ischias-Übung Nummer eins identifizieren, die Sie vermeiden sollten, und genau wissen, warum Sie sie vermeiden müssen – PLUS einige der besten Übungen für Ischias, die Sie als Alternative verwenden können!

Die Ischias-Übung Nummer eins, die man vermeiden sollte

Die sitzende Kniesehnendehnung

Hat man Ihnen jemals gesagt, dass Sie Ihre Kniesehnen dehnen müssen, um die Schmerzen auf der Rückseite Ihres Beins zu lindern?

Vielleicht hat Ihnen Ihr Personal Trainer, Ihr Physiotherapeut oder sogar Ihr Arzt gesagt, dass Sie Ihre Beine dehnen sollen, um Ihren Ischias zu lindern?

Nun, wenn Sie die obige Dehnung durchgeführt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihren Ischias eher verschlimmert als verbessert haben!

Die Kniesehnen sind eine Muskelgruppe, die an der Rückseite des Beins sitzt. Bei vielen Menschen besteht die Gefahr, dass sie verkrampfen – vor allem bei Menschen, die den ganzen Tag lang sitzen, wie Büroangestellte. Auch bei Menschen, die Sport treiben, sind sie oft angespannt.

Die Kniesehnen sind oben in Rot dargestellt.

Wenn sich jemand eine Verletzung der Kniesehne zuzieht, ist es oft das Richtige, die Kniesehnen zu dehnen.

Bei Ischiasbeschwerden sollte man diese Übung jedoch unbedingt vermeiden.

Dies ist die Ischias-Übung Nummer eins, die man vermeiden sollte, denn ich sehe die Patienten ständig damit, bevor sie zu mir kommen.

Der Grund, warum die Leute mit dieser Dehnung beginnen, scheint eigentlich ganz vernünftig zu sein – wenn man eine Enge auf der Rückseite des Beins hat, und die Kniesehnen sind dafür bekannt, dass sie angespannt werden, ist es doch sicher sinnvoll, sie zu dehnen?

In diesem Fall ist diese Logik definitiv falsch!

Obwohl jemand, der an Ischias erkrankt ist, genauso wahrscheinlich enge Kniesehnen hat, ist es bei Ischias nicht die Kniesehne, die den Schmerz verursacht, sondern der Ischiasnerv.

Lesen Sie HIER alles über die Funktion des Ischiasnervs.

Der Ischiasnerv verläuft unter den Kniesehnen, weshalb es sich oft so anfühlt, als würde die Kniesehne selbst die Schmerzen bei Ischias verursachen.

Wenn Sie also auf diese Weise dehnen, wird das wahrscheinlich nicht dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern. Es ist sogar sehr wahrscheinlich, dass es Ihre Symptome verschlimmert. Ich erkläre Ihnen jetzt, warum…

Wenn wir uns alle Nerven im Körper ansehen, sind sie alle miteinander verbunden. Das Rückenmark, das zwischen den Knochen unserer Wirbelsäule verläuft, verzweigt sich und bildet jeden Nerv im Körper. Dazu gehört auch der Ischiasnerv.

Wenn wir uns nach vorne beugen und nach den Zehen greifen, wie bei einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, üben wir eine Dehnung auf das Rückenmark aus, die wiederum den Ischiasnerv dehnt.

Es gibt eine Sache, die in der medizinischen Fachwelt klar geworden ist: Nerven hassen es, gedehnt zu werden!

Wenn man einen Nerv dehnt, wird er sich beschweren, indem er seine Empfindlichkeit erhöht und deshalb mehr Schmerzen verursacht als vorher.

Die Dehnung des Ischiasnervs ist eigentlich ein „Provokationstest“, der von Ärzten und Physiotherapeuten verwendet wird, um Ischias zu diagnostizieren. Er wird Provokationstest genannt, weil er die Symptome PROVOKIERT; er macht sie definitiv nicht besser!

Unten sehen Sie einen der Nervenprovokationstests zur Beurteilung von Ischias:

Sieht der Kniesehnendehnung aus den obigen Bildern sehr ähnlich, oder?

Eine peinliche Geschichte

Ich habe hier eine etwas peinliche Geschichte für Sie alle:

Ich habe einmal einen Patienten behandelt, der mir wegen einer „Kniesehnenverengung“ an der Rückseite beider Beine überwiesen wurde.

Ich untersuchte ihn und kam zu dem Schluss, dass bei diesem Herrn mit Sicherheit eine Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur vorlag und dies eine Ursache für seine Symptome sein könnte. Das war besonders wahrscheinlich, weil er einen großen Teil seines Tages im Sitzen verbrachte.

Ich schickte ihn mit vielen Dehnübungen für die Kniesehne nach Hause.

In der nächsten Woche kam er zu mir und klagte, dass seine Schmerzen nicht besser geworden waren.

Ich untersuchte ihn erneut und stellte sicher, dass ich ihn nach seinem Rücken und eventuellen Ischias-Symptomen fragte, die alle eindeutig waren.

Ich schickte ihn wieder weg, nachdem ich etwas Weichteilarbeit an seinen Kniesehnen gemacht hatte, nur um ihn nächste Woche wieder zu sehen, ohne dass sich wieder etwas änderte!

Schließlich bat ich einen Spezialisten, ihn mit mir zu untersuchen. Der Spezialist schlug vor, alle Dehnungsübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur abzubrechen und mit „Nervenzwischenraum-Übungen“ zu beginnen (die ich Ihnen später in diesem Artikel zeigen werde).

In der folgenden Woche ging es dem Mann deutlich besser, als er zu mir kam. Es stellte sich heraus, dass seine Symptome durch eine Verspannung des Ischiasnervs verursacht wurden und nicht durch die Kniesehnen!

Ich war erstaunt, dass er keine Rückenschmerzen oder andere Anzeichen von Ischias hatte. Jetzt weiß ich, dass ich den Ischiasnerv IMMER gründlicher testen muss, wenn ich meine Kunden treffe.

Weitere Ischias-Übungen, die man vermeiden sollte

Es gibt sicherlich noch andere Variationen dieser Kniesehnendehnung, die man ebenfalls vermeiden sollte.

Viele dieser Variationen sind in Übungskursen wie Yoga und Pilates zu finden.

Damit will ich nicht sagen, dass Sie Yoga und Pilates meiden sollten; ich denke sogar, dass dies fantastische Methoden sind, um nach einer Ischialgie wieder voll fit zu werden.

Es ist nicht die Kräftigung der Körpermitte, die Ihnen bei Rückenschmerzen und Ischias hilft – lesen Sie alles darüber, warum in diesem Beitrag HIER.

Es ist nur so, dass einige der Dehnungen in diesen Kursen Sie in eine Position bringen können, die der Kniesehnendehnung ähnelt, über die wir zuvor gesprochen haben, und das kann Ihre Symptome verschlimmern.

Eine dieser Positionen, die Sie vermeiden sollten, ist der „nach unten gerichtete Hund“:

Diese Position stellt die Dehnung der Kniesehne fast auf den Kopf, und obwohl sie anders aussieht, werden die Kniesehnen trotzdem gedehnt. Es kann sein, dass Sie die Vorwärtsbeugung ohnehin als schmerzhaft empfinden, wie es bei vielen meiner Ischias-Kunden der Fall ist.

Eine weitere häufig verschriebene Ischias-Übung, die Sie vermeiden sollten, ist diese hier gezeigte Variante der Kniesehnendehnung:

Die obige Dehnung wird sich für Sie wahrscheinlich absolut schrecklich anfühlen, wenn Sie gerade an Ischias leiden!

Sie sollten diese Übung auf jeden Fall vermeiden, wenn Sie Ischias haben. Es ist eine weitere Variante der Ischias-Übung Nummer eins, die Sie vermeiden sollten, über die wir bereits gesprochen haben, nur auf dem Rücken.

Dieses Video zeigt DREI weitere Kniesehnen-Dehnungen, die Sie vermeiden sollten – auch wenn Ihr Arzt oder Physio etwas anderes gesagt hat:

Hoffentlich können Sie jetzt sehen, warum die Kniesehnen-Dehnung meine Nummer eins unter den Ischias-Übungen ist, die Sie vermeiden sollten. Ich hoffe, dass dies eine ausreichende Erklärung für Sie ist, um sie aus Ihrem eigenen Behandlungsplan zu streichen!

Aber was sollte ich sonst noch vermeiden, wenn ich Ischias habe?

Hier sind einige weitere Übungen und Aktivitäten, die man bei Ischiasschmerzen vermeiden sollte:

• Sit-ups mit geraden Beinen
  Diese belasten die Wirbelsäule zusätzlich und üben auch Spannung auf den Ischiasnerv aus. Vermeiden Sie diese Übungen unbedingt, wenn Sie unter Ischias leiden.
• Schwere Kniebeugen
  Kniebeugen sind zwar nicht unbedingt eine „schlechte“ Übung, aber wenn Sie unter Ischias leiden, können sie den unteren Rücken belasten und den Druck auf die Bandscheiben erhöhen – was Ihre Ischias verschlimmert.
• Deadlifts mit geraden Beinen
  Die Deadlifts mit geraden Beinen (oder Romanian Deadlifts) sind eigentlich gut für Ihren Rücken… WENN sie richtig ausgeführt werden – aber ein kleiner Fehler kann eine Bandscheibenvorwölbung verschlimmern. Außerdem dehnen sie die Kniesehnen – und genau das wollen wir vermeiden, wie in diesem Artikel beschrieben!

Lassen Sie uns nun Möglichkeiten besprechen, wie wir die erwähnte Kniesehnendehnung durch eine effektive Alternative ersetzen können.

Tun Sie stattdessen Folgendes!

So, jetzt wissen wir, dass die Kniesehnendehnung eine Ischias-Übung ist, die wir vermeiden sollten, was können wir stattdessen tun? Lassen Sie uns über einige gute Übungen für Ischias sprechen – solche, die Ihre Symptome wahrscheinlich nicht verschlimmern werden.

Es gibt eine sehr effektive Übung, mit der Sie die Kniesehnendehnung ersetzen können, die in gewisser Weise ähnlich ist, aber die subtilen Unterschiede machen sie zu einer völlig eigenständigen Technik.

Die Übung, mit der Sie sie ersetzen sollten, heißt „Ischiasnervenflossing“.

Nervenflossing ist eine Technik, die sich auf die Tatsache bezieht, dass die Nerven durch sehr enge Räume verlaufen müssen, um zu ihrem Zielglied oder -gewebe zu gelangen.

Auf ihrem windigen Weg können sie eingeklemmt oder eingeklemmt werden, was direkt eine Reizung verursacht. Diese Reizung wird als Ischias empfunden.

Wenn wir spezifische Bewegungen ausführen können, die den Nerv sicher durch diese engen Räume „führen“, können wir ihm helfen, freier durch diese Lücken zu „gleiten“, was die Symptome drastisch reduzieren kann!

Ich zeige Ihnen, wie Sie diese Technik des Nervenflossing durchführen können, sowohl mit Bildern als auch mit einem YouTube-Video, das Sie zu Hause nachmachen können.

Starten Sie im Sitzen auf der Seite eines Sitzes oder Bettes. Strecken Sie Ihr schmerzhaftes Bein vor sich aus. Heben Sie Ihr Kinn an und bringen Sie dabei die Zehen am Knöchel zu sich, während Sie das Bein gerade halten.

Senken Sie dann Ihr Kinn zur Brust und lassen Sie gleichzeitig die Zehen zum Boden sinken, wie im zweiten Bild gezeigt.

Um diese Übung auszuführen, wechseln Sie einfach zwischen der ersten und der zweiten gezeigten Position ab.

Hier ist ein Video von dieser Aktion in Bewegung. Die Dame hebt dabei ihren Fuß vom Boden ab, aber Sie können Ihren auch unten lassen, wenn Sie das lieber möchten:

Welche anderen Übungen kann ich bei Ischias machen?

Neben den oben beschriebenen Techniken zur Nervenreinigung gibt es noch andere Dehnungen, die Sie machen können, um Ihrem Ischias zu helfen.

Auch wenn es bei Ischias nicht ratsam ist, die Kniesehnen zu dehnen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht auch von der Dehnung anderer Muskeln in den Beinen profitieren können, wie z. B. des Gesäßmuskels, des Piriformis und des Quadrizeps.

Lassen Sie uns im Folgenden einen kurzen Blick auf einige einfache Dehnungen für diese Muskeln werfen. Denken Sie daran, jede dieser Dehnungen zu STOPPEN, wenn sie Ihre Symptome verschlimmern!

Gesäßdehnung

Setzen Sie sich wie gezeigt auf den Boden, ziehen Sie ein Knie über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter und halten Sie es 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male am Tag auf jeder Seite.

Piriformis-Stretch

Liegen Sie wie gezeigt auf dem Boden und kreuzen Sie das zu dehnende Bein über dem anderen Bein.

Nun bringen Sie beide Knie zur Brust. Du solltest eine Dehnung in deinem Gesäß spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang.

Quadrizeps-Stretch

Ein Favorit unter den Läufern – beugen Sie im Stehen das zu dehnende Knie und nehmen Sie den Fuß in die Hand.

Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.

Eine ausführlichere Beschreibung dieser Dehnungen finden Sie, wenn Sie HIER klicken.

Zusammenfassung

Ich hoffe, Sie können jetzt genau sehen, warum die Kniesehnendehnung eine Ischias-Übung ist, die Sie vermeiden sollten, und wie das Ersetzen durch eine Nervenflossing-Übung Ihren Symptomen dramatisch helfen kann.

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