„Meine Fresse ist fertig! Skifahren in zwei Tagen“, verkündete die Olympionikin Lindsey Vonn in einem Instagram-Post mit einem begleitenden Video, das die Goldmedaillengewinnerin beim einbeinigen Balancieren und Seitwärtsschritt auf BOSU-Bällen zeigt, während sie einen Medizinball hält.
Vonn ist nicht die Einzige, die den BOSU-Ball nutzt, um die Stabilität zu erhöhen und den Rumpf und den unteren Körperbereich zu stärken. Auch Pretty Little Liars-Star Shay Mitchell hat ihre Liebe zum BOSU auf Instagram geteilt und demonstriert, wie sie das Fitnessgerät zur Verbesserung von Plank-Übungen einsetzt.
Was ist ein BOSU-Ball?
Du hast wahrscheinlich schon BOSU-Bälle in deinem Fitnessstudio gesehen und dich gefragt, was sie sind. Der BOSU Balance Trainer ist ein zweiseitiges Fitnessgerät: Die eine Seite ist eine solide, flache Plattform, die andere eine weiche Kuppel, die einem Gymnastikball ähnelt.
BOSU-Bälle wurden von David Weck erfunden und kamen im Jahr 2000 auf den Markt. Der Name war ursprünglich ein Akronym für „both sides up“, was bedeutet, dass die Übungen mit beiden Seiten des Geräts durchgeführt werden können. Die Bedeutung hat sich jedoch zu „both sides utilized“ (beide Seiten werden genutzt) weiterentwickelt, um einen „achtsamen Ansatz für das Training“ und eine Anspielung auf das funktionelle Training darzustellen, das über das traditionelle Training hinausgeht, heißt es auf der BOSU-Website.
Warum lieben Trainer den BOSU-Ball?
Dempsey Marks, Fitnessexpertin und Autorin von Avoid the Freshman 15, liebt es, BOSU-Bälle wegen ihrer Vielseitigkeit ins Training einzubauen. Sie sagt, dass sie vielen verschiedenen Trainingsarten eine zusätzliche Intensität verleihen: Ober- und Unterkörper, Core und Cardio.
„Bei jeder Übung, wenn Sie sie auf dem BOSU machen, weil sie Ihr Gleichgewicht herausfordert, werden Sie Ihre Core-Stärke, Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessern“, sagt sie.
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BOSU-Bälle bieten eine instabile Oberfläche, sodass bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen – große und kleine – angesprochen werden, um das Gleichgewicht zu halten, sagt Marks.
Gesundheitstipp
„Wegen dieses Elements der Instabilität und der wackeligen Oberfläche sind Sie gezwungen, Muskeln anzusprechen, die Sie wahrscheinlich nicht unbedingt ansprechen würden, wenn Sie die gleiche Art von Übungen nur auf einer flachen Oberfläche durchführen würden“, sagt sie.
Das bedeutet, dass all die „kleinen stabilisierenden Muskeln“ in den Beinen, Füßen, Armen und der Körpermitte beansprucht werden.
Wie man Übungen mit dem BOSU-Ball durchführt
„Man kann buchstäblich alles auf dem BOSU-Ball machen“, sagt Marks.
BOSU-Übungen können mit dem Ball auf der Kuppel oder mit der flachen Seite nach oben durchgeführt werden – beide bieten unterschiedliche Grade der Instabilität. Den BOSU mit der flachen Seite nach oben zu benutzen, ist eine größere Herausforderung.
Zum Beispiel ist ein Liegestütz auf dem BOSU – egal auf welcher Seite – eine „großartige Möglichkeit, den Oberkörper zu fordern und gleichzeitig die Körpermitte zu trainieren, als wenn man nur einen normalen Liegestütz macht. Ich mache auch sehr gerne Bergsteiger darauf“, erklärt Marks.
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Eine Planke auf dem BOSU zu halten, „fügt den Kernübungen eine zusätzliche Ebene hinzu“, sagt sie. Kniebeugen sind eine weitere beliebte BOSU-Übung.
„Kniebeugen sind auf beiden Seiten des BOSU wirklich gut“, sagt sie. „Wenn du Kniebeugen auf der Kuppelseite machst, ist es etwas einfacher. Aber wenn man ihn umdreht und die flache Seite nach oben legt, wird es etwas schwieriger. Ich würde sagen, das ist eher etwas für Fortgeschrittene.“
Das einfache Stehen auf dem BOSU kann schon eine Herausforderung sein, vor allem am Anfang.
Wenn du an Kraft gewinnst und dich auf dem BOSU-Ball wohler und stabiler fühlst, kannst du damit beginnen, Bewegungen einzubauen und sie dann weiter auszubauen.
„Plötzlich werden bei einer so einfachen Übung, über die man nicht nachdenken muss, all diese anderen Muskeln beansprucht, um sicherzustellen, dass man nicht vom Ball fliegt“, sagt sie.
BOSU-Bälle werden oft in verschiedene Workout-Kurse integriert, wie z. B. Barre oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).
BOSU-Ball-Workouts stärken den Kern und die Stabilität
BOSU-Übungen stärken den Kern und die allgemeine Kraft und verbessern das Gleichgewicht, die Stabilität und die Flexibilität, sagt Marks. Aufgrund der Instabilität trainiert so gut wie jede Übung auf dem BOSU die Körpermitte, auch wenn es sich nicht so anfühlt.
Ein weiterer Vorteil: Verletzungsprävention. Bewegungen auf der instabilen Oberfläche trainieren „die winzigen Stabilitätsmuskeln“, während bei einem Ausfallschritt oder Liegestütz auf festem Boden normalerweise nur die großen Muskelgruppen beansprucht werden.
„Durch die Stärkung dieser (winzigen) Muskeln wissen diese Muskeln, dass sie feuern müssen, wenn Sie wieder ein Hockentraining oder ein Oberkörpertraining auf dem Boden machen“, erklärt Marks.
Fühlen Sie sich wackelig? Das ist gut so
Wir stehen nicht jeden Tag auf einer instabilen Unterlage, deshalb fühlen sich Neulinge auf dem BOSU vielleicht etwas wackelig, während sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten und sich an die Instabilität zu gewöhnen. Marks sagt, dass dies normal ist.
„Die Muskeln versuchen, sich zu aktivieren; sie versuchen herauszufinden, wie sie sich selbst stabilisieren können“, sagt sie. „Wenn ich mit einem Kunden Übungen auf dem BOSU durchführe, sehe ich oft, dass er beim ersten Mal zittert, und ich halte seine Hände fest. Beim zweiten Mal sind sie schon viel stabiler, und beim dritten Mal haben sie es komplett im Griff.“
Anfänger sollten den BOSU in der Nähe einer Wand oder eines Gegenstandes benutzen, an dem sie sich zur Unterstützung festhalten können, oder einen Fuß auf den BOSU und einen auf den Boden stellen, um Stabilität zu gewährleisten. Wenn sich jemand zu instabil fühlt, schlägt Marks vor, sich zurückzuziehen.
Für jedes Fitnessniveau ist es sinnvoll, neue Geräte wie den BOSU einzubauen und das Trainingsprogramm zu verändern, damit das Training herausfordernd ist und Spaß macht, sagt Marks.
„Ich denke, es ist immer gut, das Training so abwechslungsreich und einzigartig wie möglich zu gestalten, damit es nicht langweilig wird“, sagt sie.
Wenn man neue Dinge hinzufügt, wird der Körper auf unterschiedliche Weise herausgefordert, was einen Trainingsstau verhindert. Wenn man die gleichen Übungen immer wieder macht, sagt Marks, passen sich die Muskeln irgendwann an, und es ist keine große Herausforderung mehr.
„Man will seinen Körper und seine Muskeln immer wieder verwirren und den Körper zwingen, ein bisschen härter zu arbeiten“, sagt sie. „Der BOSU ist also ein wirklich gutes Hilfsmittel, das Sie in Ihr Training einbauen können, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu fordern.“
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