Zunächst würde ich sagen, dass jede körperliche Aktivität, die Sie in Ihren Tagesablauf einbauen, ein „gutes Training“ ist.
Radfahren fällt in die Kategorie des aeroben Trainings. Um den größten Nutzen für Ihre Gesundheit zu erzielen, sollten Sie versuchen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang eine moderate Intensität beizubehalten. (Eine Stunde pro Tag wäre hervorragend.)
Ihre Herzfrequenz sollte bei 60 % bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Dies lässt sich einfach berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie zum Beispiel 50 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 – 50, also 170. Sechzig Prozent davon sind 102, 75 Prozent sind 128. Ein 50-Jähriger würde also eine Herzfrequenz zwischen 102 und 128 anstreben.
Verlassen Sie sich aber nicht allein auf diese Messung. Bei mäßiger Intensität sollten Sie in der Lage sein, ohne Schwierigkeiten zu sprechen, auch wenn Ihre Herzfrequenz in diesem Bereich liegt. Wenn Ihnen das Atmen so schwer fällt, dass Sie nicht mehr sprechen können, sollten Sie die Intensität etwas reduzieren.
Um das fehlende Muskeltraining beim Radfahren auszugleichen, empfehle ich Ihnen ein zusätzliches Krafttraining mit Gewichten oder Maschinen, um Ihre Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln zu trainieren. Machen Sie das 2 bis 3 Mal pro Woche. Machen Sie nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining für dieselben Muskeln. Sie müssen sich erholen können.
Ich schlage außerdem vor, dass Sie Ihre Bauchmuskeln durch ein Krafttraining trainieren. Obwohl Sie das nicht müssen, können Sie täglich Sit-ups und Crunches machen.