„Know Your Lifts“ ist eine illustrierte Leitfaden-Serie, die zeigt, wie man grundlegende Übungen im Gewichtheben ausführt. Schauen Sie sich unsere früheren Anleitungen zur Kniebeuge mit hoher Stange, zum Kreuzheben und zum Schulterdrücken an. Sie können diese Illustration auch als Poster in unserem Shop kaufen!

Heute steht eine olympische Hebeübung auf dem Programm, die bei Footballspielern und Crossfitern beliebt ist: der Clean (oder Power Clean). Der Clean ist eine Ganzkörperübung, mit der man die explosive Kraft aufbauen kann, die man braucht, um einen Grizzlybären zu überwältigen. Es handelt sich um eine komplexe Bewegung, die viel Übung erfordert, um sie sicher und effektiv auszuführen. Mit unserer bebilderten Anleitung oben haben wir versucht, diese Übung in ihre Bestandteile zu zerlegen, um Anfängern das Erlernen zu erleichtern. Gehen Sie es langsam an, beginnen Sie mit leichtem Gewicht, und schon bald werden Sie mit den Besten putzen können.

Danke an Barry Schroeder und Jim Schoenberg von CrossFit Sandstorm für die Beratung bei diesem Beitrag.

Start

– Hantel über den Fußballen

– Kopf hoch, Ellenbogen zeigen nach außen

– Arme senkrecht

– Rücken stark gewölbt

– Gewicht über dem Fuß balanciert

Heben

1. Beginne, indem du die Füße gegen den Boden drückst und die Knie nach hinten ziehst, so dass die Stange gerade nach oben oder leicht nach hinten geführt werden kann, wobei du dicht am Körper bleibst. Das Heben beginnt langsam und gipfelt dann in einer explosiven Ganzkörperstreckung.

2. Wenn die Hantel über die Knie steigt, halten Sie das Gewicht so lange wie möglich in den Fersen und beginnen Sie, die Hüften nach vorne zu strecken. Halten Sie die Arme gerade und die Stange so nah wie möglich am Körper.

3. Wenn die Stange etwa die Mitte des Oberschenkels erreicht, strecken Sie schnell und kraftvoll Hüfte, Knie und Knöchel, als ob Sie versuchen würden, gerade vom Boden zu springen. Wenn die Stange an Schwung gewinnt, die Schultern so schnell und vollständig wie möglich zucken lassen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie nach außen, so dass die Stange beim Aufwärtsschwung dicht am Körper bleibt. Die Stange sollte den Körper am Oberschenkel oder an der Hüfte berühren, wenn die volle Hüftstreckung erreicht ist.

4. Sobald die Hüftstreckung erreicht ist, ziehe den Körper schnell unter die Stange und lande fest in der vorderen Hocke mit Blick nach vorne und aufrechtem Oberkörper. Drehen Sie dabei die Ellenbogen nach vorne und unter die Stange, so dass sich der Griff um die Stange lockert, während sich Ihre Handgelenke nach oben drehen. Fangen Sie die Hantel an der Vorderseite der Schultern – die Hantel liegt zwischen der Spitze der Deltamuskeln und dem Hals.

Variation: Power Clean

– Fangen Sie die Hantel in einer viertel- bis halbhohen Position. Bei dieser Variante muss die Hantel höher gezogen werden als beim Full Clean.

Wenn sich die Hantel stabil anfühlt, langsam aufrichten. Bei schweren Lasten kann es einfacher sein, aus der Hocke herauszuspringen, ohne am Boden innezuhalten.

Gewicht sicher absenken oder fallen lassen.

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Illustration von Ted Slampyak

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