Wut ist ein natürliches Gefühl. Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Wut. Leider kann Wut, wenn sie übermäßig wird, zu allen möglichen Problemen führen. Und Wut ist oft übertrieben. Vielleicht machen Sie regelmäßig die Erfahrung, dass Sie sich über etwas aufregen, darüber schmoren und dann zulassen, dass es Ihr Verhalten beeinflusst, indem Sie jemanden anschnauzen. Wenn es dann vorbei ist, stellen Sie fest, dass die Sache, die Sie ausgelöst hat, doch nicht so schlimm war. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihre Reaktionen auf Situationen zu modulieren, um Ihre Wut zu verringern und Stressoren besser zu bewältigen.
1. Nehmen Sie Ihre Wut achtsam zur Kenntnis: Eines der ersten Dinge, die Sie tun können, ist, einfach anzuerkennen, dass Ihre Wut vorhanden ist. Wenn die Wut zu einem Fieberpegel ansteigt, verspüren wir oft den starken Drang zu handeln (denken Sie an das Hupen). Je intensiver die Wut ist, desto kürzer ist die Zeit zwischen dem Drang zur Wut und unserem Handeln. Wir handeln also, ohne nachzudenken. Um diesen Prozess ein wenig zu verlangsamen und mehr Zeit für Entscheidungen und rationales Denken zu haben, kann Achtsamkeit hilfreich sein. Wann immer Sie körperliche Anzeichen von Wut bemerken, wie z. B. ein gerötetes Gesicht, beschreiben Sie die Gefühle im Stillen in Ihrem Geist: „Ich bemerke das Gefühl, dass mein Gesicht errötet.“ Wenn wütende Gedanken auftauchen, tun Sie dasselbe: „Ich bemerke Gedanken darüber, wie ich behandelt werden sollte“, oder „Ich bemerke den Drang zu reagieren“. Unsere Erfahrungen in Worte zu fassen, anstatt von ihnen gefesselt zu werden, kann ein hilfreiches Werkzeug sein, um anders auf wütende Impulse zu reagieren und die Intensität und Dauer des Ärgers zu verringern.
2. Wägen Sie das Für und Wider ab: Führen Sie in Ihrem Kopf eine Kosten-Nutzen-Analyse durch, wenn Sie aus Wut heraus handeln. Zählen Sie alle Vorteile einer Wutreaktion auf: „Gefühl der Erleichterung, Gefühl der Kontrolle, die Leute hören zu, usw.“ Listen Sie nun alle Nachteile auf: „andere verletzen, Beziehungen belasten, Reue…“. Es ist wahrscheinlich, dass die Vorteile eher kurzfristig und die Nachteile eher langfristig sind. Der Mensch lässt sich eher von kurzfristigen als von langfristigen Folgen beeinflussen. Wenn man sich also an einige der langfristigen Nachteile erinnert, wenn der Ärger aufkommt, zwingt man die negativen Folgen in die Kurzfristigkeit und macht sie zwingender zu bedenken, bevor man reagiert.
3. Entfernen Sie sich von der Situation: Je länger Sie sich in einer auslösenden Situation befinden, desto mehr werden Sie wahrscheinlich ausgelöst. Machen Sie eine 5-minütige Pause (eine Toilettenpause eignet sich dafür hervorragend. Niemand wird Ihnen vorwerfen, dass Sie auf die Toilette gehen müssen.), um die Emotionen wieder auf den Ausgangswert zu bringen. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, die Dinge effektiver zu handhaben, wenn Sie zurückkommen und Ihr Urteilsvermögen nicht durch Ärger getrübt ist.
4. Betrachte alternative Perspektiven: Achten Sie darauf, wie Sie über das, was Sie wütend macht, denken. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Denken umso starrer wird, je wütender Sie sind. Um Ihre Denkmuster aufzulockern und somit Ihren Ärger zu verringern, betrachten Sie die auslösende Situation aus verschiedenen Blickwinkeln. Nehmen Sie verschiedene Perspektiven ein. Ist die Sache im Großen und Ganzen wirklich so wichtig? Was wäre das Worst-Case-Szenario, und ist es wirklich so schlimm? Welche Gründe gibt es, warum die Position Ihres Gegners absolut sinnvoll ist? Warum könnte es eine gute Idee sein, Ihren Standpunkt noch einmal zu überdenken? Statt sich auf das Problem zu konzentrieren, sollten Sie sich auf die Lösung konzentrieren. Diese und andere Möglichkeiten, etwas aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, können dazu beitragen, starke Emotionen zu mildern.
5. Entwickle Liebe und Mitgefühl: Liebe ist unvereinbar mit Wut. Die beiden können nicht gleichzeitig in derselben Person existieren. Übe dich darin, Menschen und Situationen, die dich frustrieren, zu lieben und zu schätzen. Wenn Sie ihnen gegenüberstehen, üben Sie, sie aufrichtig anzulächeln. Denken Sie an sich selbst: „Möge diese Person Glück haben. Möge diese Person frei von Leiden sein.“ Es gibt bedeutende neue Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Hervorrufen von Gedanken der Liebe und des Mitgefühls zahlreiche Vorteile haben kann, einschließlich einer verbesserten Stimmung, einer besseren Immunreaktion und einer erhöhten psychologischen Flexibilität (Weng et al., 2013), ganz zu schweigen von weniger Fällen von unkontrolliertem Ärger.
Die Anwendung einer oder mehrerer dieser Strategien kann Ihnen helfen, Ihre Wut besser zu kontrollieren. Je mehr Sie diese Strategien anwenden, desto besser werden Sie sie beherrschen, so dass Sie wieder das Steuer in die Hand nehmen und nicht Ihre Wut. Klicken Sie hier, um weitere Informationen über kognitive Verhaltenstherapie bei Wut zu erhalten.
Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Mitgefühlstraining verändert Altruismus und neuronale Reaktionen auf Leiden. Psychological Science.
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