Einführung

Der Hauptunterschied zwischen Power Training und Krafttraining ist, dass Kraft sich auf die Fähigkeit bezieht, Widerstand zu überwinden, während Power sich auf die Fähigkeit bezieht, Widerstand in kürzester Zeit zu überwinden.

Was ist Kraft?

Die Definition von Kraft ist:

Kraft ist die Fähigkeit, eine Kraft (gemessen in Newton) auszuüben, um einen Widerstand zu überwinden.

Die Formel für Kraft besagt, dass Kraft gleich Masse (m) multipliziert mit Beschleunigung (a) ist. Die Kraft wird in Newton (N), die Masse in Kilogramm (kg) und die Beschleunigung in Meter pro Sekunde zum Quadrat (m/s2) gemessen.

Was ist Leistung?

Die Definition von Leistung lautet:

Leistung (gemessen in Watt) ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit eine Kraft auszuüben.

Die physikalische Formel für Leistung lautet: Leistung = Kraft multipliziert mit Geschwindigkeit oder Leistung = Arbeit / Zeit

Krafttraining

Was ist Krafttraining?

Krafttraining trainiert die Fähigkeit, einen Widerstand zu überwinden, wobei man sich darauf konzentriert, so viel Gewicht wie möglich für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu bewegen..,

Der Schwerpunkt liegt darauf, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.

Krafttraining ist nicht nur etwas für diejenigen, die auf der Suche nach dicken Muskeln sind. Es stärkt auch die Kraft, die man für alltägliche Aufgaben braucht. Mit stärkeren Muskeln fällt so gut wie jede Tätigkeit leichter. Das gilt auch für jede Sportart, die Sie betreiben.

Krafttraining

Krafttraining konzentriert sich auf die Überwindung von Widerständen, aber auch auf die Fähigkeit, diese Widerstände in kürzester Zeit zu überwinden. Einfach ausgedrückt: Kraft = Kraft x Geschwindigkeit, was bedeutet, dass die Kraft durch eine Erhöhung der Kraft oder der Geschwindigkeit oder durch einen gemischten Ansatz verbessert werden kann. Um die Kraftentwicklung zu maximieren, kann eine Kombination aus unbelasteten (z. B. 0 % 1 RM) und belasteten (z. B. bis zu 90 % 1 RM) Übungen verwendet werden, was die Programmvielfalt erhöht. Auf diese Weise können die Kunden das gesamte Kraftkontinuum (0 bis 90 % 1RM) durchlaufen, um die Kraftleistung zu maximieren. Wenn Sie jedoch versuchen, die Kraft zu steigern, ermutigen Sie Ihre Kunden, sich so schnell wie möglich, aber immer kontrolliert zu bewegen.

• Beim Krafttraining ist der Widerstand in der Regel geringer und die Bewegungsgeschwindigkeit höher (Progressive Widerstandsübungen sind eine Form des Krafttrainings).
• Beispiele für Kraftübungen, die man in Kraftübungen umwandeln kann (indem man die konzentrische Kontraktion – den Teil, bei dem man das Gewicht gegen die Schwerkraft anhebt – schnell und kraftvoll macht, aber das langsame, gleichmäßige Tempo bei der exzentrischen Kontraktion beibehält, z. B. beim Absenken des Gewichts zurück in die Ausgangsposition), sind u. a.: Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Bizepscurls, Dips, Trizeps-Überkopfstrecker, Liegestütze, Bankdrücken – und viele mehr.
• Die optimale Leistung gibt an, wie schnell Sie Kraft aufwenden können, um die gewünschte Bewegung auszuführen. Wenn Sie z. B. vor einer vierspurigen Kreuzung stehen, haben Sie vielleicht genug Kraft, um die Straße zu überqueren. Aber es ist die Kraft, nicht nur die Stärke, die Sie über alle vier Fahrspuren bringt, bevor die Ampel umspringt. Ebenso kann Kraft Stürze verhindern, indem sie Ihnen hilft, schnell zu reagieren, wenn Sie zu stolpern beginnen oder das Gleichgewicht verlieren.

Welche Anpassungen treten beim Krafttraining im Vergleich zum Krafttraining auf?

Kraft ist die Fähigkeit, einen Widerstand in kürzester Zeit zu überwinden, was zu höheren Geschwindigkeiten bei einer bestimmten Belastung führt.

Die neurologischen Anpassungen sind eine höhere Feuerfrequenz und eine stärkere Aktivierung der motorischen Einheiten mit hoher Schwelle.

Krafttraining kann möglicherweise zu einer Verschiebung des Muskelfasertypenspektrums in Richtung eines höheren Anteils an Fast-Twitch-Fasern führen.

Krafttraining ist die Fähigkeit, Kraft auszuüben, um einen Widerstand zu überwinden, daher führen Ihre Krafttrainingsanstrengungen zu einer höheren Rekrutierung der Muskelfasern und einer stärkeren Synchronisation der Muskelfasern.

Klinische Anwendung

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft noch schneller ab als die Kraft. Übungen, mit denen sich die Kraft steigern lässt, werden im späteren Leben besonders wichtig. Physiotherapeuten kombinieren jetzt die schnellen oder schnellen Bewegungen des Krafttrainings mit bedächtigeren und langsameren Krafttrainingsübungen, um die Vorteile beider Aktivitäten zu nutzen

Studien zeigen eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen, die ein progressives Widerstandstraining (Krafttraining) durchführen, das Bewegungen mit schneller Kraftentwicklung beinhaltet. Bei gesunden älteren Erwachsenen führt es zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft, der Muskelleistung und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Solche Verbesserungen könnten die funktionelle Unabhängigkeit verlängern und die Lebensqualität verbessern.

Krafttraining wird gegenüber konventionellem Kraft-/Widerstandstraining unter Berücksichtigung der Biomechanik des Gangs empfohlen. Das Amercian College of Sports kommt zu dem Schluss, dass Progressionsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene eine weitere Anpassung an spezifische Trainingsziele stimulieren: „Progression im Krafttraining beinhaltet zwei allgemeine Belastungsstrategien: 1) Krafttraining und 2) Verwendung von leichten Lasten (0-60% von 1 RM für Übungen des unteren Körpers; 30-60% von 1 RM für Übungen des oberen Körpers), die mit einer schnellen Kontraktionsgeschwindigkeit mit 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen für mehrere Sätze pro Übung (drei bis fünf Sätze) ausgeführt werden. Es wird auch empfohlen, den Schwerpunkt auf Übungen mit mehreren Gelenken zu legen, insbesondere auf solche, die den gesamten Körper betreffen. Für das lokale Muskelausdauertraining wird empfohlen, leichte bis mäßige Lasten (40-60 % von 1 RM) für hohe Wiederholungen (>15) mit kurzen Ruhezeiten (<90 s) auszuführen. Bei der Interpretation dieser Position sollten die Empfehlungen, wie auch bei früheren, im Kontext angewandt werden und von den individuellen Zielen, der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem Trainingszustand abhängen.“

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zu den Auswirkungen von Übungen mit geringer Belastung und hoher Geschwindigkeit (Krafttraining) bei Menschen mit Diabetes Typ 2 ergab, dass nur 6 Wochen Widerstandstraining mit geringer Belastung und hoher Geschwindigkeit die Muskelkraft, die Leistung und die funktionelle Kapazität verbesserten. Darüber hinaus bewirkte eine körperliche Aktivitätsintervention, die aus Walking mit niedriger Intensität, Tanzkursen und Dehnungsübungen bestand, keine Veränderungen bei Kraft, Leistung und funktioneller Kapazität.

Forschungen aus dem Jahr 2016 zum Krafttraining helfen bei der Muskelkraft von Schlaganfallpatienten. Ein Schlaganfall verursacht einen Kraftverlust, der sich negativ auf die funktionelle Kapazität und die Arbeitsfähigkeit auswirkt. Für das paretische Bein zeigte das Krafttraining höhere Werte der Muskelaktivität und eine veränderte neuromuskuläre Aktivität, was zu funktionalen Gewinnen führte.

Sportliches Training

Aus der Forschung geht hervor, dass ein Training mit hoher Geschwindigkeit und geringer Belastung (d. h. Krafttraining) mit der Fähigkeit zusammenhängt, schnell Kraft zu erzeugen, und Auswirkungen auf Aktivitäten des täglichen Lebens sowie auf sportliche Bemühungen hat.

• Hochgeschwindigkeitstraining führt zu spezifischen Hochgeschwindigkeitsanpassungen und sollte eingesetzt werden, wenn versucht wird, Hochgeschwindigkeitsbewegungen zu steigern.
• Sportarten, bei denen die Sportler schneller sprinten oder höher springen müssen, können von einem unterstützten Training profitieren, das die sportartspezifischen Bewegungsgeschwindigkeiten nachahmt.
• Da die Maximierung der Geschwindigkeit eines der am meisten angestrebten Ziele für Fitness und Leistung ist, kann die Implementierung innovativer Übergeschwindigkeitsmethoden in ein Trainingsprogramm zur Leistungsmaximierung beitragen.
• Darüber hinaus ist ein kurzes Training wirksam für die akute Anpassung neuronaler Faktoren, was zu einer akuten Leistungssteigerung führt, ohne dass eine Muskelhypertrophie vorliegt.