Wenn es darum geht, das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, werden freie Gewichte immer an erster Stelle stehen.

Allerdings gibt es viele Möglichkeiten, dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Und jeder ernsthafte Kraftsportler wird wissen wollen, wie er am besten vorgehen kann, um seinen Zuwachs zu maximieren. Sind zum Beispiel Langhantelreihen dasselbe wie Kurzhantelreihen? Oder haben sie unterschiedliche Vorteile? Was ist mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln? Sind sie besser als Langhantel-Überkopfdrücken?

Nachfolgend gehen wir auf die Vorteile der Verwendung von Kurz- und Langhanteln ein, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Vorteile von Kurzhantelübungen

Hanteln werden am häufigsten für Isolationsübungen verwendet und eignen sich hervorragend für Oberkörperübungen sowie für Übungen wie Ausfallschritte, Gehen und Tragen.

Schauen wir sie uns also genauer an:

Gewichtsbelastung

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie schwere zusammengesetzte Bewegungen ausführen. Da Kurzhanteln nicht so einfach zu handhaben sind wie Langhanteln, erfordern sie mehr Stabilität. Und mit dem zusätzlichen Fokus, der Energie und der Aktivierung, die in die Steuerung der Bewegungen fließen, kannst du mit Hanteln nicht die gleichen Gewichte erreichen wie mit Langhanteln.

Benutzerfreundlichkeit

Bei der Verwendung von Kurzhanteln haben Sie etwas mehr Flexibilität bei der Wahl der Winkel, in denen Sie trainieren. Dies kann für alle, die mit der Beweglichkeit der Gelenke zu kämpfen haben, von Vorteil sein, da man einen neutraleren Griff beibehalten kann. Mit Hanteln können Sie sich natürlicher bewegen, was nicht nur bequemer ist, sondern auch Ihr Training optimieren wird.

Hanteln erfordern jedoch eine Menge Übung, und die richtige Einstellung kann schwieriger sein. Beim Kreuzheben zum Beispiel liegen die Griffe tiefer als bei einer Langhantel. Auch Kniebeugen erfordern bei der Verwendung von Kurzhanteln viel mehr Stabilität.

Die Überwindung dieser Herausforderungen ist Teil der Schwachstellenbekämpfung und wird Ihnen auf lange Sicht zugute kommen.

Muskelungleichgewichte

Hanteln sind perfekt für Isolationsübungen. Und da Sie Ihre Arme unabhängig voneinander einsetzen, besteht nicht die Gefahr, dass Ihre stärkere Seite die schwächere Seite trägt. Das ist vorteilhaft für alle, die ein Auge auf eventuelle Ungleichgewichte haben wollen.

Je länger Ungleichgewichte unbehandelt bleiben, desto wahrscheinlicher entstehen Asymmetrien, die ein Verletzungsrisiko darstellen.

Ein weiteres Problem, wenn eine Seite schwächer ist als die andere, besteht darin, dass man weniger in der Lage ist, seine maximale Wiederholungszahl zu erreichen. Kurzhanteln können Ihnen also helfen, Ihr Krafttraining auf Kurs zu halten.

Stabilität beim Training

Hanteln können etwas schwieriger zu handhaben sein als Langhanteln. Das liegt einfach daran, dass man bei Hanteln einen größeren Bewegungsspielraum hat. Man hat also nicht ganz das gleiche Maß an Stabilität wie bei einer Langhantel.

In den meisten Fällen erweist sich jedoch ein höherer Schwierigkeitsgrad als vorteilhafter. Um Fortschritte zu machen und Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Schwachstellen herausfordern. Und das geht nur, wenn du deine Komfortzone verlässt und so trainierst, dass du dich in mehrfacher Hinsicht weiterentwickelst.

Trainingseffizienz

Hanteln lassen sich viel schneller umrüsten als eine Langhantel. Wenn es also darum geht, mehr Wiederholungen zu schaffen, können Kurzhanteln wirklich von Vorteil sein.

Außerdem können Sie die Übungen variieren, ohne die Gewichte abzusetzen, was ideal für eine stärkere Muskelaktivierung ist.

Kompatibilität mit dem Fitnessstudio zu Hause

Hanteln nehmen nicht viel Platz weg und man braucht kein Squat Rack oder Power Rack, um sie zu benutzen. Wenn du also zu Hause ein anständiges Krafttraining absolvieren willst, dann sind Kurzhanteln eine großartige Trainingsmöglichkeit.

Vorteile von Langhantelübungen

Hanteln sind beidhändige Hantelstangen und werden für schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verwendet. Sie können auch für Curls und Pressen verwendet werden und werden am häufigsten zusammen mit einem Power- oder Squat-Rack eingesetzt.

Der Begriff „Langhantel“ bezieht sich auf eine Reihe von Gewichtsstangen, darunter EZ-Curl-Stangen, Schweizer Stangen und Trap-Stangen. Hier werden wir nur über die traditionelle, gerade 7ft Olympic Langhantel diskutieren.

Gewichtsbelastung

Hanteln sind im Allgemeinen in der Lage, eine größere Menge an Gewicht zu halten. Sie werden auch für die schwereren Hebungen in der Turnhalle wie Kniebeugen und Kreuzheben verwendet.

Sie sind auch etwas leichter zu handhaben, was die Stabilisierung angeht, und aus diesem Grund kann man es sich leisten, noch mehr Gewicht hinzuzufügen.

Hanteln werden in der Regel auf einer Ablage platziert, so dass es einfacher ist, sich für das Training in Position zu bringen. Dies hilft Ihnen auch, das Gewicht für eine progressive Überlastung zu erhöhen.

Einfache Handhabung

Obwohl Langhanteln extrem vielseitig sind, ist die Bewegungsfreiheit bei der Verwendung einer beidhändigen Hantelstange nicht ganz so groß wie bei der Verwendung von Kurzhanteln.

Und weil man etwas eingeschränkter ist, können sie auch einfacher zu benutzen sein. Bei Kniebeugen zum Beispiel wird die Hantel auf dem Rücken abgestützt, und es gibt Stangenablagen und Sicherheitsstangen, falls man sie braucht.

Olympische Langhanteln sind dagegen etwas schwerfälliger. Und die Hände in die richtige Position zu bringen, kann Druck auf die Schultern, Ellbogen und Handgelenke ausüben. Daher können Komfort und allgemeine Stabilität bei der Verwendung der Stange manchmal ein Problem sein.

Muskelungleichgewichte

Hanteln isolieren nicht eine bestimmte Seite. Wenn also eine Seite stärker ist als die andere, kann es zu Ungleichgewichten kommen.

Das kann man umgehen, indem man die schweren Gewichte mit Kurzhanteln ergänzt, damit man die schwächeren Bereiche im Auge behält.

Stabilität beim Training

Das Training in einem Power Rack ist optimal für schweres Heben. Die Hantelstange ist in Position, die Spotterstangen sorgen für Sicherheit und man führt in der Regel eine gerade Bewegung nach der anderen aus.

Diese Art von Training ist ideal für Kraftdreikämpfer oder alle, die einfach nur Kraft und Muskelmasse aufbauen wollen.

Das Training außerhalb des Rack kann schwieriger sein. So ist es schwieriger, CrossFit-Bewegungen wie den Bärenkomplex oder olympische Gewichtheberbewegungen auszuführen.

Auch Übungen wie das Überkopfdrücken mit einer Langhantel können sich für die Handgelenke unangenehmer anfühlen als mit Kurzhanteln.

Alles in allem fühlen sich Langhanteln beim Training stabiler an, was perfekt ist, um mehr Gewicht zu bewältigen. Allerdings verpassen Sie die Möglichkeit, gleichzeitig Ihre stabilisierenden Muskeln zu trainieren.

Trainingseffizienz

Das Be- und Entladen von Hanteln erfordert Zeit. Das Einrichten der Ablage kann also zusätzliche Zeit für Ihr Training bedeuten. Außerdem brauchen Sie mehr Zeit zwischen den Sätzen, wenn Sie schwerere Gewichte heben. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln mehr Zeit zur Erholung brauchen.

Allerdings ist diese Art des Trainings für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse unerlässlich.

Hanteln eignen sich auch hervorragend für die Ausführung von Zusatzübungen wie teilweises Kreuzheben, halbe Kniebeugen und Pausenkniebeugen. Auch diese sind für den Aufbau von Kraft unerlässlich. Auch wenn Sie die Art der Übungen – im Gegensatz zu Kurzhanteln – nicht variieren, können Sie Ihren Trainingsstil dennoch variieren.

Kompatibilität mit dem Fitnessstudio zu Hause

Ein eigenes Fitnessstudio in der Garage zu haben, ist für viele ein Traum. Und wenn Sie es mit dem Muskelaufbau ernst meinen, dann ist ein Power Rack und eine Langhantel ein Muss.

Wenn Sie jedoch nicht den nötigen Platz haben, gibt es andere Optionen wie halbe Power Racks, 6ft internationale Hantelstangen und kürzere Langhanteln. Es ist also nicht alles verloren.

Muss ich schwer heben, um Muskeln aufzubauen?

Der Aufbau von Kraft und Muskeln erfordert eine progressive Überlastung. Unabhängig davon, in welchem Stadium du dich befindest, musst du das Gewicht immer wieder erhöhen, wenn du dich verbessern willst.

Der Begriff „schwer“ ist ebenfalls schwierig, da er sich auf das bezieht, was für Sie schwer ist.

Sie sollten also nicht nur an das Gewicht denken, sondern an die Wiederholungen und Sätze.

Für den Kraftaufbau sollten Sie idealerweise eine maximale Wiederholungszahl von 1-6 Wiederholungen anstreben. Das bedeutet, dass Sie bei der von Ihnen gewählten Anzahl von Wiederholungen versagen und nicht einfach an diesem Punkt aufhören.

Für den Aufbau von Muskelmasse sollten Sie in einem Wiederholungsbereich von 8-12 arbeiten. Das bedeutet wiederum, dass du bei der von dir gewählten Anzahl von Wiederholungen innerhalb des Bereichs von 8-12 versagst.

Was diese tatsächlichen Gewichtsbelastungen sind, hängt von Ihnen und Ihren aktuellen Fähigkeiten ab.

Außerdem ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie beide Trainingsarten machen wollen, damit Sie voll profitieren und Fortschritte machen können.

Helfen Kurzhanteln beim Muskelaufbau?

Kurzhanteln können auf jeden Fall beim Muskelaufbau helfen. Und sie sind auch gut dafür geeignet, dir ein besseres Bild davon zu geben, wo deine körperlichen Stärken und Schwächen liegen.

Sie helfen, Ungleichgewichte zu vermeiden und bestimmte Bereiche zu trainieren. Wenn du also zum Beispiel kleinere Muskelgruppen wie den Brachioradialis ansprechen willst, sind Kurzhanteln viel besser geeignet als Langhanteln.

Wie bereits erwähnt, müssen Sie jedoch Ihre Wiederholungen und Sätze im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Kurzhanteln vs. Langhanteln: was ist das Beste?

Die Verwendung von Hanteln und Kurzhanteln ist die vorteilhafteste Art zu trainieren, sowohl was das Muskelwachstum als auch den Kraftaufbau angeht.

Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, wie Sie jede Art von Hantelstange einsetzen können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihnen herausholen.

Hanteln ermöglichen eine effektivere progressive Überlastung und sind in der Regel besser für schwere Gewichte geeignet – also für Sätze von 1-6 Wiederholungen.

Kurzhanteln sind besser für Zusatzübungen, Ausdauertraining und Muskelaufbau geeignet. Verwenden Sie sie also für Sätze von 8-12 Wiederholungen oder mehr.

Wenn Sie mehr lesen möchten, lesen Sie unseren Blog über die sieben besten zusammengesetzten Hebungen für maximale Gewinne.

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