Es gehört zu den beliebtesten, und selbst Laien erkennen seine Bedeutung für den Körper und suchen nach Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, um seine Aufnahme auf dem neuesten Stand zu halten. Es ist wichtig zu betonen, dass Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, nicht im menschlichen Körper gespeichert wird, sondern dass sein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird, weshalb es täglich eingenommen werden sollte.

„Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Kollagensynthese und die Gewebereparatur unerlässlich ist und aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften das Immunsystem unterstützt, indem es dazu beiträgt, freie Radikale in den Zellen zu neutralisieren“, erklärt Fabiana Nalon, Master- und Doktorandenstudentin für Humanernährung an der UnB (Universität Brasilia).

In der Praxis ist Vitamin C für den Körper von Bedeutung, da es unter anderem eine Rolle im Immunsystem, bei der Kollagenproduktion, der Proteinsynthese (verantwortlich für die Zellerneuerung) und der Eisenabsorption spielt und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich ist.

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten eine gewisse Menge an Vitamin C, so dass es leicht ist, den Tagesbedarf zu decken. Und dieser Bedarf variiert je nach Alter und physiologischem Zustand:

• Für Erwachsene im Allgemeinen = 45mg
• Eltern = 60mg
• Stillende Mütter = 80mg
• Kinder im Wachstum = 100mg

Ein Glas Saft aus 50 g Acerola und zwei Orangen reicht bereits aus, um das Tagesziel zu erreichen
Vanderlí Marchiori, Mitglied von SBAN

Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Um Ihnen bei der täglichen Auswahl zu helfen, haben wir mit Hilfe von Fachleuten die Lebensmittel aufgelistet, die einen Vitamin-C-Gehalt von mehr als 50 mg/ 100 g des Lebensmittels (Berechnung des essbaren Teils) aufweisen.

• Brokkoli – 122 mg;
• Grünkohl – 108 mg, wenn roh und 46 mg, wenn gekocht;
• Gelber Pfeffer – 127 mg;
• Chew – 200 mg;
• Guave – 228 mg;
• Mammon – 61 mg;
• Mango – 43 mg;
• Cerola – 1.800 mg;
• Kiwi – 91 mg;
• Orange – 55 mg;
• Reiner Zitronensaft – 79 mg in 100 ml;
• Erdbeere – 60 mg;
• Ananas – 50 mg;
• Salsa – 183 mg;
• Mandarine – 45 mg.

Optimale Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln

„Es ist wasserlöslich, so dass bei der Zubereitung von Lebensmitteln durch Kochen Vitamin C verloren geht“, sagt Glaucia Maria Pastore, Biochemieprofessorin am Labor für Bioarome und bioaktive Verbindungen der FEA-Unicamp (Fakultät für Lebensmitteltechnik an der staatlichen Universität von Campinas). Der Dozent weist auch darauf hin, dass dieser Verlust von den Lebensmitteln und der Art der Erhitzung abhängt.

Deshalb sollte Gemüse, das gekocht werden muss, nicht über längere Zeit und mit viel Wasser gekocht werden, da das Vitamin C in das Kochwasser übergeht, das normalerweise weggeworfen wird. Wir bevorzugen Dampfgaren, Braten im Ofen oder schnelles Anbraten mit minimaler Zugabe von Wasser“, erklärt Nalon.

Für Pastore sind Früchte die Hauptquelle und es lohnt sich, sie in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, da sie „in natura“ gegessen werden können. Es wird empfohlen, Vitamin-C-reiche Lebensmittel so frisch wie möglich zu verzehren, am besten direkt nach dem Verzehr, da die Ascorbinsäure durch Licht und Sauerstoff inaktiviert wird. Anstatt zum Beispiel einen Orangensaft zuzubereiten und ihn bis zum Servieren im Kühlschrank aufzubewahren, ist es besser, die Orange zu schneiden und erst zum Zeitpunkt des Servierens zuzubereiten.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Nach Angaben von Vanderlí Marchiori, Mitglied der SBAN (Brasilianische Gesellschaft für Lebensmittel und Ernährung), können Personen mit Darmerkrankungen mehr Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin C haben. In diesem Fall ist es ideal, den Darm zu behandeln und die Nahrungsergänzung fraktioniert vorzunehmen, um eine minimale Aufnahme zu gewährleisten. Außerdem können einige Arzneimittel wie Aspirin, Kortikosteroide, Östrogene und Kontrazeptiva die Vitamin-C-Aufnahme verringern, so dass Personen, die diese Medikamente ständig einnehmen, auf eine gute Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln achten sollten.

Vitamin-C-Mangel ist sehr selten. „Zahnfleischbluten, brüchige Nägel und Haare, ständige Müdigkeit, ständige Erkältungen und Grippe können darauf hindeuten, dass die Absorption nicht ausreichend ist, und es lohnt sich, eine klinische und ernährungswissenschaftliche Untersuchung durchzuführen, um das Problem zu beheben“, schlägt Pastore vor.

In Drogerien sind leicht Vitamin-C-Präparate zu finden, die von der ANVISA zugelassen sind und sicher und wirksam sind. „In körperlichen und geistigen Stresssituationen verbraucht der Körper viel Vitamin C und eine Supplementierung sollte in Betracht gezogen werden. Das sollten auch diejenigen tun, die nicht regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel verzehren“, sagt Marchiori. Dazu gehören auch die traditionellen Brausetabletten, die bis zu 1 g täglich verzehrt werden können. „In der Grippezeit helfen sie, weil Vitamin C antioxidativ wirkt und den Viruszyklus beschleunigt“, bestätigt die Ernährungswissenschaftlerin.

Die einzige Einschränkung ist, auf die Zusammensetzung zu achten. „Brause oder Kapseln sind angezeigt, da es auf die Menge an Vitamin C ankommt, die zugeführt wird, und auf die Zusammensetzung des Produkts, z. B. kann das Vorhandensein von Zucker oder Laktose schädlich sein für Menschen, die eine Einschränkung auf diese Komponenten haben“, erläutert Nalon. Es lohnt sich also, auf diese Versionen zu setzen, denn Vitamin C ist sehr wichtig für die Gesundheit der Haut und von grundlegender Bedeutung, um die äußere und innere Alterung der Organe zu verhindern.