Cristiano Ronaldo ist ein Fußballphänomen und ein körperliches Exemplar.

Zugegeben, der Mann hatte das Glück, aus dem Genpool gezogen zu werden, und ist mit natürlichen Fähigkeiten begabt, aber sein beeindruckender, maßgeschneiderter Körperbau ist auch das Ergebnis jahrelangen Trainings und zweifellos eines akribisch geplanten Fitnessprogramms.

Um eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zu zitieren: „Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass … gezieltes Training und andere Umweltfaktoren für Spitzenleistungen entscheidend sind … und dass Training als der Prozess definiert werden kann, durch den genetisches Potenzial realisiert wird.“

Aber was kann der Rest der Welt von Ronaldos Trainingsplan lernen? Werden wir auch blitzschnell, mit gemeißelten Bauchmuskeln und kugelsicheren Brustmuskeln ausgestattet, wenn wir seinen Plänen folgen? Vielleicht nicht, aber die Sportwissenschaft zeigt uns, dass wir mit Sicherheit eine dramatische Verbesserung unserer Gesundheit und Fitness erleben werden, wenn wir uns nur ein paar kleine Tipps aus seiner täglichen Routine abschauen.

Trainiere hart und schnell

Eine von der FIFA in Auftrag gegebene Studie, die in der spanischen Zeitung Mundo Deportivo (Spanisch) veröffentlicht wurde, zeigt, dass Ronaldo während eines Spiels Geschwindigkeiten von bis zu 33,6 Kilometern pro Stunde erreichen kann. Damit liegt er nur knapp hinter Usain Bolt (37,6 km/h), der den Luxus hat, mit Spikes auf einer geraden Bahn zu laufen.

Man kann also sagen, dass Ronaldo mit hoher Intensität trainiert und Wettkämpfe bestreitet. Interessanterweise ist es das, was Wissenschaftler der Laval University in Quebec, Kanada, auf seinen unglaublich niedrigen Körperfettanteil zurückführen könnten.

Die Wissenschaftler wollten den Unterschied zwischen hochintensivem Training und niedrigintensivem Training auf den Körperfettanteil und den Stoffwechsel analysieren. Nach Muskelbiopsien und Körperfettmessungen ergaben ihre Ergebnisse, dass hochintensive Sprintprogramme zu einem stärkeren Fettabbau und einem erhöhten Stoffwechsel führten:

Diese Ergebnisse bekräftigen die Vorstellung, dass bei einem gegebenen Energieverbrauch ein intensives Training eine negative Energie- und Lipidbilanz (Fett) in höherem Maße begünstigt als ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität. Darüber hinaus scheinen die metabolischen Anpassungen, die in der Skelettmuskulatur als Reaktion auf das Programm mit hoher Intensität stattfinden, den Prozess der Lipidoxidation (Fettverbrennung) zu begünstigen.

Six-Pack Abs

In vielerlei Hinsicht ist ein Torjubel von Ronaldo ohne das rituelle Anspannen der Bauchmuskeln und das Ausziehen des Trikots einfach nicht vollständig. Aber wie genau hat sein Training einen der bekanntesten Bäuche im Sport geformt?

Ist das das Ergebnis von Millionen von Sit-ups und einem „Bauchmuskelroller“, den er in seinem Haus hat? Forscher der Abteilung für Kinesiologie an der Pennsylvania State University, USA, glauben, dass dies wahrscheinlich nicht der Fall ist (h/t PubMed.gov). Ihrer Studie zufolge scheint sein Rumpf nur wenig mit herkömmlichen Sit-ups zu tun zu haben, sondern eher mit seiner Agilität und den zusammengesetzten und komplexen Bewegungen, die für den Fußball erforderlich sind.

Mit Hilfe von Oberflächen-Elektromyographie (EMG)-Elektroden entdeckten die Sportwissenschaftler, dass die balancierenden, drehenden und agilen Bewegungen, die während eines Spiels und des Trainings ausgeführt werden, tatsächlich mehr Muskelfasern in der Körpermitte beanspruchen als der herkömmliche „Bauchmuskelkater“.“

Aus diesem Grund: „Bei der Erfüllung der Kernkraftrichtlinien wäre eine integrierte Routine, die die Aktivierung der distalen Rumpfmuskulatur einbezieht, optimal im Hinblick auf die Maximierung der Kraft, die Verbesserung der Ausdauer, die Verbesserung der Stabilität, die Verringerung von Verletzungen und die Aufrechterhaltung der Mobilität.“

Was bedeutet das nun für Ihren täglichen Besuch im Fitnessstudio? Verlassen Sie sich einfach nicht zu sehr auf die kleine, isolierte Art der Sit-ups und bauen Sie stattdessen Planken, Seitensprünge und große, komplexe, zusammengesetzte Bewegungen in Ihr Training ein. Ihre Bauchmuskeln werden es Ihnen danken.

Kräftige Bewegungen

Ein letzter Punkt, den Sie beachten sollten, ist, dass Ronaldo laut ESPN 1,80 m groß ist und über 79 kg wiegt. Das bedeutet, dass ihm der Kraftraum nicht fremd ist, da er schnelle, kraftvolle Bewegungen ausführt, die ihn zu einem stärkeren und explosiveren Spieler machen sollen.

Eines der besten Beispiele dafür ist ein Video, in dem alle seine Mannschaftskameraden herkömmliche Liegestütze machen, während er 15 „Klatschen“ (plyometrische) Liegestütze macht.

Hat er das getan, um vor der Kamera anzugeben? Die Sportwissenschaft lehrt uns, dass dies wahrscheinlich nicht der Fall ist; er hat einfach einen höheren Schwierigkeitsgrad zu einer der am häufigsten verwendeten Übungen im Kraft- und Konditionstraining hinzugefügt.

Was können wir also von Ronaldos Demonstration körperlicher Stärke lernen? Abgesehen davon, dass er beeindruckend aussieht, haben Untersuchungen, die im European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) veröffentlicht wurden, ergeben, dass explosive, starke Athleten einen höheren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern haben als Langstreckenläufer, die mehr langsam zuckende Muskelfasern haben. Ein angenehmer Nebeneffekt von mehr schnell zuckenden Muskelfasern ist ein dickerer, muskulöserer Körperbau.

Das liegt daran, dass schnell zuckende Fasern eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit und eine viel größere Querschnittsfläche haben. Sie wollen grundsätzlich mehr davon, wenn Sie explosive Kraft benötigen, um Verteidiger zu überwinden oder einfach nur am Strand besser aussehen wollen.

Wie kann man also mehr davon bekommen, um Ronaldos Körperbau nachzuahmen? Die ehrliche Antwort ist ziemlich komplex und erfordert ein Verständnis der modernen Biomechanik, Physiologie und sogar ein Verständnis der plyometrischen Prinzipien, die zu Zeiten der Sowjetunion in den 1970er Jahren von großen Kraft- und Konditionstrainern wie Professor Yuri Verkhoshansky entwickelt wurden.

Eine einfache Antwort – und eine, die wir diesem Artikel entnehmen können, auch wenn die Anzahl der Wörter begrenzt ist – besteht darin, sich in den Kraftraum zu begeben und zu versuchen, bei den meisten Übungen mit etwa 65 % bis 75 % des Maximalkraftwerts bei einer Wiederholung zu arbeiten. Das ist ein Gewicht, das 65 bis 75 Prozent des Maximalgewichts entspricht, das Sie einmal heben können, und im Idealfall sollten Sie damit je nach Übung zwischen acht und 12 Wiederholungen schaffen.

Es ist dieser grundlegende Gewichts- und Wiederholungsbereich, den das Lundberg-Labor für menschliche Muskelfunktion und Bewegungsanalyse an der Universität Göteborg, Schweden, bei der Untersuchung von „Dosis-Wirkungs-Beziehungen für die Entwicklung von Muskelhypertrophie“ als am besten geeignet für Muskelhypertrophie befand.(h/t PubMed.gov).

Das soll nicht heißen, dass das Heben von Maximallasten und andere Trainingsprotokolle ohne Wert sind – Ronaldo macht das eindeutig auch – aber diese Form des submaximalen, kraftfördernden Trainings wird wahrscheinlich die Grundlage für seine Kraft und Konditionierung bilden und sollte es wahrscheinlich auch für Ihre sein.

So, da haben Sie es. Die Wissenschaft hinter einer der besten Körperformen, die je in der Welt des Fußballs entstanden sind. Wenn du dir ein paar Weisheiten zu Herzen nimmst, solltest du Verteidiger mit etwas mehr Leichtigkeit umgehen können.

Oder zumindest das Trikot etwas besser ausfüllen.

Folgt @RossEdgley