Eine der häufigsten Fragen, die ich als Makros-Coach erhalte, ist die von jemandem, der wissen möchte, ob er mit einer Makros-Diät gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann.

Das kann ein bisschen schwierig sein, aber Muskelaufbau kann mit dem Zählen von Makros erreicht werden.

Solange Sie geduldig sind und bereit sind, ein wenig zusätzliche Mühe in den Ernährungs- und Trainingsaspekt der flexiblen Diät zu stecken.

Wie man Makros berechnet, um magere Muskeln aufzubauen (Bulking)

Traditionelle Bodybuilder verwenden zwei Phasen, um Muskeln aufzubauen und dann Fett zu verlieren:

1. Bulking: das heißt, einen Kalorienüberschuss zu essen und gleichzeitig ein umfassendes Krafttraining zu absolvieren, bei dem auch etwas Fettgewebe gewonnen wird.
2. Abnehmen: Dazu gehört eine drastische Kalorienreduzierung, die oft eine sehr fettarme oder ketogene Diät beinhaltet, während man gleichzeitig ein umfassendes Krafttraining absolviert.

Die obige Methode kann relativ schnell Muskeln aufbauen und auch relativ schnell Fett abbauen, aber sie ist wahrscheinlich für die meisten nicht realistisch, vor allem für diejenigen, die nicht sportlich sind und bereits eine gewisse Menge an Fett abbauen müssen.

Die meisten von uns wollen gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, anstatt in zwei getrennten Schritten. Das ist möglich, solange Sie alles richtig machen.

Das Makro-Verhältnis für den Muskelaufbau einstellen

Auch hier ist eine makrobasierte Ernährung aus mehreren Gründen förderlich.

1. Sie bringt Sie in ein moderates Kaloriendefizit, das auf Ihrem trainingsangepassten TDEE basiert: Diese Menge fördert den Abbau von Fett zur Gewinnung zusätzlicher Energie.
2. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihre Proteinmenge so anzupassen, dass das Muskelgewebe die für das Wachstum benötigten Rohstoffe erhält.
3. Sie versorgt Ihre Muskeln ausreichend mit Nährstoffen, so dass Ihre Trainingseinheiten Ihre Muskeln bis zu einem Muskeltrauma belasten können, was für das Wachstum unerlässlich ist.

Berechnen Sie zunächst den besten TDEE für Ihre Ziele beim Muskelaufbau.

Es gibt zwei Ziele: Gewichtszunahme insgesamt (geeignet für diejenigen, die untergewichtig sind) oder ausschließlicher Aufbau von Muskelmasse.

Gesamtgewichtszunahme: Eine Person sollte 20 % mehr Kalorien als ihr Erhaltungs-TDEE zu sich nehmen.

Muskelaufbau: Eine 10%ige Erhöhung der Kalorienzufuhr ist ein guter Anfang und muss mit einem umfassenden Gewichthebeprogramm einhergehen.

Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau: Ein 10-prozentiges Kaloriendefizit ist ein guter Anfang und muss mit einem umfassenden Gewichthebeprogramm einhergehen.

Während Ihre Makros Ihre Transformation vorantreiben, kann ich nicht genug betonen, wie wichtig die richtige Bewegung ist. Gewichtstragende Übungen fördern sowohl den Fettabbau als auch das Muskelwachstum.

Berechnen Sie als Nächstes Ihre Makros für den Muskelaufbau.

Es kann mehrere optimale Makro-Verhältnisse für den Muskelaufbau geben, aber der wichtigste Aspekt, den Sie berücksichtigen müssen, ist Ihre Proteinzufuhr.

Die meisten Menschen wollen etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Unser Makro-Rechner ermöglicht es Ihnen, Ihre Proteinzufuhr entsprechend anzupassen.

Zweitens sollten Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ihre Muskeln benötigen gespeicherte Glykogenspeicher für die Anforderungen des explosiven Krafttrainings, daher müssen Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um diesen Vorrat jeden Tag aufzufüllen.

Drittens sollten Sie 25-30 % Ihrer Kalorien als Fett zu sich nehmen. Ihr Körper braucht gesundes Fett für die Hormonproduktion und die Zellreparatur, also achten Sie darauf, jeden Tag etwas Fett zu essen.

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„…die Ratschläge, die Sie mir gegeben haben, waren genau richtig und ich habe eine Tonne Muskeln gewonnen. „

Lindsay M.

Brauchst du viele Kalorien, um Muskeln aufzubauen?

Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Ihr Körper kann zwar keine Masse aus dem Nichts aufbauen, aber Sie müssen auch keinen großen Kalorienüberschuss haben, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Körper diese zusätzliche Energie auch als Fett speichern. Es ist besser, konservativ anzufangen und sich von dort aus hochzuarbeiten, als viel zu essen und dann weniger zu essen.

Kann man Muskeln mit Erhaltungs-Kalorien aufbauen?

Dies kann für manche Menschen ein guter Ansatz sein, wenn sie genug Eiweiß essen und einige Fettreserven haben, um die zusätzlich benötigte Energie auszugleichen. Für Menschen, die bereits sehr schlank sind, oder für Menschen mit einem höheren Körperfettanteil wäre dies jedoch kein guter Ansatz.

Wenn Sie etwas tiefer einsteigen wollen, erfahren Sie hier, was physiologisch mit Fettabbau und Muskelaufbau zu tun hat.

Physiologie des Fettabbaus

Die meisten Menschen wissen, dass die Fettspeicherung ein Überlebensmechanismus ist, den der Körper nutzt, um Energie für Hungerzeiten zu speichern. Vor Tausenden von Jahren war dieser Mechanismus für unsere Spezies überlebenswichtig, denn da wir jagten und Nahrung sammelten, mussten die Menschen manchmal tagelang oder sogar eine Woche ausharren, bis sie ausreichend Nahrung hatten.

Nun spulen wir schnell in unsere moderne Zeit vor, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist und nur wenig Energie aufgewendet werden muss, um diese Nahrung zu beschaffen, abgesehen vom Schieben eines Einkaufswagens im Supermarkt. Unsere Körper sind immer noch so verdrahtet wie vor tausend Jahren.

• Überschüssige Nahrungsenergie wird in Form von Fett gespeichert.
• Fettspeicher werden abgebaut, wenn der Körper Energie braucht, die er nicht aus genügend Nahrung bekommt.

Dummerweise hat der Körper keinen Ausschalter, und Fettspeicher sind akkumulativ. Schlimmer noch, es ist viel einfacher, Fett zu speichern, als Fett abzubauen, denn wir sind darauf programmiert, Nahrung zu genießen, um unser Überleben zu sichern.

Um also Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie an einem bestimmten Tag verbrauchen.

Um das Kaloriendefizit auszugleichen, muss Ihr Körper beginnen, Fett abzubauen, um die benötigte Energie zu gewinnen. Es gibt ein paar Einschränkungen, auf die ich etwas später eingehen werde, aber im Grunde ist dies der Grund, warum wir Fett speichern und wie wir es abbauen.

Physiologie des Muskelwachstums

Biologisch gesehen ist Muskelgewebe funktionelles Gewebe, das einem bestimmten Zweck dient, und das Ausmaß, in dem es vorhanden ist, hängt davon ab, ob der Körper es braucht.

Der Körper hat kein Interesse daran, Energie auf Muskelwachstum und -entwicklung zu verwenden, es sei denn, er glaubt, dass der zusätzliche Muskel für unser Überleben erforderlich ist, sei es in der Realität oder künstlich erzeugt (im Fitnessstudio).

Vor Tausenden von Jahren mussten die Menschen hart für ihr Überleben arbeiten: jagen, bauen, Landwirtschaft betreiben, arbeiten usw., und der Muskelaufbau geschah auf natürlichere Weise.

Heute, obwohl einige immer noch arbeiten, führen die meisten von uns ein eher sitzendes Leben, was bedeutet, dass die minimale Menge an Skelettmuskeln für unser Überleben erforderlich ist.

Das bedeutet, dass einfach mehr zu essen nicht zu einem Muskelaufbau führt. Da mehr Muskeln nicht benötigt werden, wird die zusätzliche Energie als Fett gespeichert, wie ich bereits beschrieben habe.

Damit das Muskelgewebe wachsen kann1, muss es auf eine Weise stimuliert werden, die Muskelfasern bricht oder verletzt (Muskeltrauma), so dass sie mit Hilfe von Schlüsselhormonen und Aminosäuren (Proteinsynthese) stärker wieder aufgebaut werden2.

Außerdem muss die Rate der Muskelproteinsynthese größer sein als die Rate des durch das Trauma verursachten Muskelproteinabbaus, daher muss die Ernährung einer Person die für die Proteinsynthese erforderlichen Rohstoffe enthalten.

Da die meisten von uns nicht von Natur aus der Art von Aktivität ausgesetzt sind, die in unserem Beruf ein Muskeltrauma verursacht, müssen wir dies im Fitnessstudio mit Krafttraining und/oder Gewichtstraining simulieren.

Daher erfordert Muskelwachstum im eigentlichen Sinne die richtige Ernährung und das richtige Training.

Forschungen zeigen3,4 , dass trainierte Muskeln die Freisetzung des Hormons Irisin bewirken, das wiederum die Bildung von braunem Fett bewirkt. Braunes Fett5 verbrennt tatsächlich Fett, anstatt es zu speichern.

Daher muss ein Krafttrainingsprogramm in Verbindung mit den Ernährungsempfehlungen des Zählens der Makros durchgeführt werden.

Messung des Fortschritts beim Muskelaufbau

Die Verwendung einer Waage ist nicht das beste Maß für Ihren Fortschritt, wenn es darum geht, wie gut Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Muskelgewebe ist viel dichter als Fettgewebe, daher wiegt das gleiche Volumen an Muskeln viel mehr als das gleiche Volumen an Fett. Daher kann es sein, dass die Zahlen auf der Waage nur geringfügig sinken, während Sie Muskeln aufbauen, oder umgekehrt.

Mit Hilfe von Fortschrittsbildern und der Messung Ihres Körperfettanteils können Sie Ihre Fortschritte viel besser messen. Besorgen Sie sich einen günstigen Messschieber und verwenden Sie unseren Körperfettanteil-Rechner. Machen Sie Selfies im Spiegel oder bitten Sie einen Freund oder Partner, die Bilder mit denselben Einstellungen und am selben Ort zu machen.

Auch sollten Sie sich realistische Ziele setzen. Hier sehen Sie, wie sich der Körperfettanteil bei Männern und Frauen aufschlüsselt.

Kann man Muskeln aufbauen, wenn man gleichzeitig abnimmt (Fett verliert)?

Ich hatte großen Erfolg damit, eine flexible Diät zu machen und Makros zu zählen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. (Sie können meine Geschichte hier lesen.)

Wenn Sie jahrelang eine kalorienarme Diät oder eine Jo-Jo-Diät gemacht haben, könnten Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht geraten sein, insbesondere die Leptin-Gruppe6. Es kann eine Zeit lang dauern, bis sich die Hormone durch eine normale, gesunde Ernährung wieder normalisieren. Seien Sie während dieses Prozesses geduldig.

Makros sind keine „Einheitsgröße“, also müssen Sie möglicherweise einige Zeit damit verbringen, Ihren TDEE und Ihre Makros anzupassen, bis Sie IHR persönliches Sweet Spot für Muskelwachstum und Fettabbau gefunden haben.

Unser Rechner gibt Ihnen einen guten Ausgangspunkt, aber es kann hilfreich sein, die Hilfe eines guten Makrotrainers in Anspruch zu nehmen, um Ihre Makros genauer einzustellen.

Für mich persönlich habe ich herausgefunden, dass es am besten funktioniert, wenn ich mich nach der Aktivität richte, die ich jeden Tag ausübe, anstatt jeden Tag die gleiche Makromenge zu essen, die der Aktivität entspricht. An den Ruhetagen ernähre ich mich so, wie ich in meiner sitzenden Tätigkeit abgenommen habe.

Im Fitnessstudio müssen Sie darauf achten, Ihre Muskelgruppen ständig zu fordern und zu fördern. Das bedeutet in der Regel, dass Sie Ihre Bewegungen konsequent mit mehr Gewicht ausführen. Viele Wiederholungen erhöhen die Ausdauer und die Kraft, aber mehr Gewicht erhöht die Größe. Wenn Sie also mehr Größe anstreben, sollten Sie sich auf schwerere Gewichte konzentrieren.

Ich bin auch ein Fan von Ganzkörpertrainings im Gegensatz zu isolierten Muskelgruppen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Hier ist meine Theorie, warum. Da man sich in einem Kaloriendefizit befindet, muss man aufpassen, dass der Körper nicht Muskelgewebe abbaut, um anstelle von Fett Ressourcen7 zu gewinnen. Wenn Sie nur die Arme trainieren, besteht die Gefahr, dass Ihr Körper beispielsweise die Beine für zusätzliche Energie/Protein abbaut.

Bei einem Ganzkörpertraining werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, so dass Ihr Körper weniger geneigt ist, sozusagen Peter zu bestehlen, um Paul zu bezahlen. Ein ausreichender Proteinkonsum trägt ebenfalls dazu bei, dies zu verhindern, und ist unerlässlich. Ich lege auch gerne 2 Ruhetage zwischen meine Ganzkörpertrainings und mache an diesen Tagen Ausdauertraining.

Insgesamt kann ich nicht genug betonen, wie wichtig es ist, geduldig zu sein. Die Makro-Diät ist darauf ausgelegt, langsame und stetige Ergebnisse zu erzielen, und das Gleiche gilt für den Prozess des Fettabbaus und des gleichzeitigen Muskelaufbaus.

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Wissenschaftliche Referenzen:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Is irisin a human exercise gene? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Neues zur Regulierung des Energiehaushalts und des Kohlenhydrat-/Fettstoffwechsels durch Adipozytenhormone. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Braunes und beiges Fett: Entwicklung, Funktion und therapeutisches Potenzial. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
8. Lead image: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed. ist ein ISSA-zertifizierter Spezialist für Fitness-Ernährung, zertifizierter Trainer, Autor von Healthy Eater und professioneller Ernährungsberater. Wenn Sie Hilfe beim Erreichen Ihrer Gewichtsabnahme-/Fitnessziele benötigen, finden Sie hier seine persönlichen Coaching-Optionen.