Wie viele und wie oft sollten Sie Muschelübungen machen?
Nun, da Sie wissen, wie man die Muschelübung macht, wie viele reichen aus, um den gewünschten Erfolg zu erzielen? Das hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Physiotherapeuten Trainingsprogramme zusammenstellen, verschreiben sie unterschiedliche Sätze und Wiederholungen, je nachdem, welches Ergebnis sie erreichen wollen. Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden, anhand dessen Sie entscheiden können, wie Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten.
Zum Aufbau von Kraft
Führen Sie 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen mit einem Widerstand aus, der die letzten paar Wiederholungen sehr schwierig macht, ohne zu schummeln (eventuell müssen Sie ein Widerstandsband hinzufügen). Führen Sie diese Übung jeden zweiten Tag durch.
Zum Aufbau der Ausdauer (Langstreckenläufer und Athleten, die Sportarten mit längerer Dauer betreiben)
Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen aus, wie Sie können, ohne zu unterbrechen oder zu schummeln. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden. Führen Sie diese Übung zweimal täglich durch.
Ein Versagen liegt vor, wenn Sie die Übung nicht ausführen können, ohne den gegenüberliegenden Fuß abzusetzen oder das Knie des Standbeins in Richtung Mittellinie kippen zu lassen.
Um die Aktivierung/Koordination zu verbessern (für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, die Gesäßmuskulatur überhaupt zu kontrahieren)
Führen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen ohne äußeren Widerstand aus. Führen Sie jede Wiederholung langsam und so perfekt wie möglich aus. Tasten Sie Ihren Gesäßmuskel ab, um zu spüren, wie er sich zusammenzieht, während Sie die Bewegung ausführen. Führen Sie diese Übung einmal pro Tag durch, und zwar jeden Tag.
Bauen Sie diese sehr wertvolle Übung in Ihre Routine ein, um Schmerzen zu lindern, Verletzungen vorzubeugen und insgesamt besser zu funktionieren. Sobald Sie den Athleten-Test für die Gesäßmuskelkraft bestanden haben, können Sie zu Gesäßmuskelübungen im Stehen übergehen, um Ihre Kraft zu steigern und Ihre Leistung zu verbessern.