Ziehen Sie Ihre Schuhe aus (wenn Sie nicht schon am Strand sind) und folgen Sie diesem Post-Workout-Yoga-Cool-Down, um sich nach dem Training zu dehnen.

Für Profisportler ist ein gut durchdachtes Cool Down nach dem Training unverzichtbar, warum also sollten wir nicht die gleichen Maßstäbe anlegen? Ich weiß, wenn ich mich nach einem harten Training nicht richtig dehne, fühle ich mich am nächsten Tag steif und schmerzt, und es ist viel wahrscheinlicher, dass ich mein Training ausfallen lasse oder es zumindest langsam angehe. Und wenn ich mich zusammenreiße und die Muskeln, die ich beansprucht habe, entspanne, merke ich, wie der Muskelkater deutlich abnimmt und die Erholung exponentiell schneller voranschreitet.

Und das sind nur die kurzfristigen Vorteile. Konsequentes Dehnen nach dem Training verbessert Ihre Leistung, indem es Sie geschmeidig hält und vor muskulären Dysbalancen schützt.

VORTEILE EINES YOGA COOL DOWN NACH DEM TRAINING

„Wenn Sie ein Gewicht heben, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Nach dem Training bleiben die Muskeln eine Zeit lang angespannt. Solange der Muskel seine Länge nicht wiederhergestellt hat, hat er sich nicht erholt. Wer also seine Muskeln nicht dehnt, verlangsamt den Erholungsprozess und verzögert seine Erfolge.“ Alexander Faleev, russischer Kraftdreikämpfer

Eine traditionelle Dehnungsroutine nach dem Training kann sehr effektiv sein, aber warum sollten Sie Ihre Ergebnisse nicht durch einige einfache Yogaposen und -techniken verbessern? Dies sind einige der zusätzlichen Vorteile:

• Yogastellungen sind in der Regel abwechslungsreicher als sportliche Dehnungen und sprechen jeden Muskel aus mehreren verschiedenen Winkeln an.
• Die Konzentration auf den Atem (insbesondere die Verlängerung der Ausatmung) entspannt die Muskeln und ermöglicht einen tieferen Abbau von Spannungen.
• Die Beachtung der Ausrichtung (und, wo nötig, der angemessene Einsatz von Yogastützen) maximiert die Effizienz der Dehnungen.
• Die geschickte Arbeit mit dem Atem hilft Ihnen, der Versuchung zu entgehen, Ihre Muskeln zur Dehnung zu zwingen, was zumindest kontraproduktiv sein kann und möglicherweise zu Verstauchungen und Rissen führt.
• Die Entwicklung eines Bewusstseins dafür, wie sich diese Yoga-Cool-Down-Posen in Ihrem Körper anfühlen, kann dazu beitragen, das Auftreten von Übertraining oder Verletzungen durch wiederholte Belastung zu verhindern.

10-POSEN-YOGA-SEQUENCE NACH DEM TRAINING

Wenn Sie also nicht schon am Strand sind, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und folgen Sie dieser 10-POSEN-Ganzkörper-Yoga-Cool-Down-Sequenz nach Ihrem nächsten Workout. Achten Sie genau auf die Veränderungen in Ihrer Physiologie, während Sie zur Grundlinie zurückkehren. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung verlangsamen. Wie sich Ihre Körpertemperatur und Ihr Energielevel verändern. Achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper und Geist in den optimalen Zustand der Reparatur und Wiederherstellung übergehen.

1. CHILD’S POSE

Zunächst kommst du in die Haltung des Kindes. Bringen Sie Ihre Arme zurück neben sich oder strecken Sie sie nach vorne aus. Wenn du Requisiten in der Nähe hast, kannst du eine Nackenrolle (oder ein paar Kissen) zwischen deine Kniesehnen und Waden und unter deine Stirn legen.

Lassen Sie Ihren Atem auf natürliche Weise kommen und gehen. Du brauchst ihn in keiner Weise zu kontrollieren. Folge jedem Atemzug vom Beginn des Einatmens bis zum Ende des Ausatmens. Bleibe etwa eine Minute lang in der Kinderhaltung.

2. DREH-SCHWUNG

Komme auf alle Viere und gehe in eine sanfte Drehung über. Einatmen, die rechte Hand zum Himmel strecken. Ausatmend führe die rechte Hand unter die linke Schulter und lege den Kopf auf die Matte.

Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du deine linke Hand nach vorne strecken. Beginne, deine Ausatmung zu verlängern, lass die Spannung los und lass dich mit jeder Ausatmung tiefer in die Pose fallen. Bleibe etwa eine Minute lang in der Faden-Nadel-Position, bevor du auf die andere Seite wechselst.

3. SCHREIENDER ZEH

Schreiender Zeh ist die beste Yoga-Cool-Down-Pose für deine Füße. Komme auf alle Viere zurück, ziehe die Zehen nach unten und setze dich auf die Fersen in Screaming Toe Pose. Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen, sitze aufrecht und ziehe die Schultern zurück.

Verbinde deinen Geist und Körper mit einigen Momenten der Atemmeditation. Versuchen Sie, sich auf Ihre Ein- und Ausatmung zu konzentrieren und vermeiden Sie die Versuchung, sich in Gedanken zu verlieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Ein- und Ausatmungen ungefähr gleich lang sind. Den Atem hörbar zu machen, kann bei der Konzentration helfen.

4. HUND NACH UNTEN

Kommen Sie auf alle Viere zurück, führen Sie die Hände nach vorne, ziehen Sie die Zehen an und heben Sie die Hüfte in den Hund nach unten. Spreize die Finger weit, beuge die Knie und lasse den Brustkorb in Richtung der Oberschenkel fallen.

Gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen, um die Rückseiten Ihrer Beine zu dehnen – Ihre Knöchel, Waden und Kniesehnen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht rund wird. Schließe deine Lippen und atme durch die Nase ein und aus. Halte die Pose für 3-5 langsame Atemzüge.

5. RAGDOLL

Gehen Sie für Ragdoll mit den Händen den ganzen Weg zurück zu den Füßen. Fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und entspannen Sie sich in der Haltung. Wiegen Sie sich sanft von einer Seite zur anderen. Halte die Knie gebeugt, damit sich dein unterer Rücken entspannen kann.

Schließe deine Lippen und nimm lange, langsame und gleichmäßige Atemzüge. Versuche, bei jedem Ausatmen die Spannung loszulassen und erlaube dem Gewicht deines Oberkörpers, die Arbeit zu erledigen. Auch wenn du ein Super-Yogi bist, halte deine Knie gebeugt, um den Druck von deinem unteren Rücken zu nehmen.

6. CRESCENT LUNGE

Der sichelförmige Ausfallschritt könnte die wichtigste Yoga-Cool-Down-Pose sein. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und gehen Sie mit ihnen nach vorne in den herabschauenden Hund. Atmen Sie tief ein. Ausatmend stelle den linken Fuß zwischen die Hände, senke das rechte Knie und lasse den hinteren Fuß los.

Du kannst die Hände im Ausfallschritt auf der Matte lassen – oder, einatmend, die Arme nach außen und oben in den sichelförmigen Ausfallschritt strecken. Ausatmend entspanne dich in der Pose. Das Ziel dieser Haltung ist es, Ihre Hüftbeuger tief und sicher zu dehnen. Verlängern Sie Ihre Ausatmung und entspannen Sie sich mit jedem Atemzug tiefer in die Haltung. Halte 3-5 Atemzüge lang, bevor du die Seite wechselst.

7. WIDE-LEGGED STANDING FORWARD BEND

Aus dem Downward Dog trittst du mit dem linken Fuß nach vorne und drehst beide Füße nach rechts für Wide-Legged Standing Forward Bend. Optional kannst du deine Hände hinter dem Rücken verschränken, um einen Schulteröffner einzubauen.

Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig und bringen Sie Ihre Hände zu Blöcken, wenn Sie welche zur Hand haben. Achte darauf, dass du nicht versuchst, die Intensität der Pose mit Gewalt zu erhöhen. Versuchen Sie stattdessen, alle Spannungen loszulassen und sich mit dem Atem tiefer in die Pose fallen zu lassen. Bleibe für 3-5 Atemzüge.

8. PIGEON

Schritt zurück zum Abwärtsgerichteten Hund. Einatmend strecke das rechte Bein nach oben. Ausatmend bringe das rechte Knie hinter dem rechten Handgelenk nach vorne und stelle den linken Fuß unter die linke Hüfte.

Für eine aktive Version der Haltung kannst du dich auf die Handflächen stützen oder dich in die Schlafende Taube fallen lassen. Du kannst ein Kissen unter die Hüfte deines gebeugten Beins legen, um deine Hüfte gerade zu halten. Lassen Sie sich mit dem Atem immer tiefer in die Pose fallen. Bleibe etwa eine Minute lang auf jeder Seite.

9. WILD THING

Wenn du super geschmeidig bist, kannst du in Wild Thing kommen. Komme mit der rechten Hand nach vorne in die Side Plank. Einatmen, den linken Fuß nach hinten stellen, die Hüfte anheben. Ausatmen, in die Haltung entspannen. Halte 2-3 Atemzüge lang auf jeder Seite.

Wenn Wild Thing noch nicht zu deinem Yoga-Repertoire gehört, kannst du dich auf die Knie fallen lassen, beide Füße nach links schieben, dich zurücklehnen und beide Füße vor dir flach auf die Matte bringen. Einatmen, aufrecht sitzen. Ausatmen, langsam auf den Rücken sinken, um die Brückenstellung einzunehmen. Halte 3-5 Atemzüge lang und atme durch die Nase ein und aus.

10. RECLINING BUTTERFLY

Wir beenden die Übung mit dem liegenden Schmetterling, um die Hüften zu öffnen und Brust, Schultern und Trizeps zu dehnen. Schließe die Augen und verbringe ein paar Momente damit, all die harte Arbeit auf dich wirken zu lassen.

Anstatt die Zeit zu nutzen, um den Rest des Tages zu planen, versuche, deinen Geist und deinen Körper in Verbindung zu halten, indem du dich auf die Empfindungen deines Atems konzentrierst – entweder in deinem Bauch oder deiner Brust. Und wenn Sie bereit sind, bringen Sie sich sanft in den Sitz zurück. Jetzt können Sie wieder in den Tag starten.

Sagen Sie mir Bescheid, wenn Sie Fragen zu dieser Yoga-Abkühlung nach dem Training haben, und geben Sie sie an Ihre Freunde weiter, von denen Sie glauben, dass sie ihre sportliche Erholung vernachlässigen könnten!

Fotokredit: Maria Revelj, Bali