Eine Plié Squat ist eine Übung, die die Beine, Gesäßmuskeln und Waden stärkt und den Bewegungsumfang der Hüften vergrößert. Plié Squats haben ihren Ursprung in der Ballettposition Plié, bei der der Rücken gerade gehalten wird, während gleichzeitig die Knie gebeugt werden. Beim Erlernen der Plié-Hocke, die auch als Sumo-Hocke bezeichnet wird, werden die Zehen in einer weiten Standposition nach außen gedreht. Diese Bewegung für den Unterkörper trainiert die Oberschenkel (und damit die Innenseite der Oberschenkel), die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln (die stärksten und leistungsfähigsten Muskeln im Hintern)

Nutzen Sie die folgenden Links, um schnell durch diesen Übungsleitfaden zu navigieren:

• Wie macht man Plié Squats
• Welche Muskeln werden durch Plié Squats trainiert?
• Vorteile von Plié Squats
• Plié Squats in dein Training integrieren
• Wie viele Kalorien verbrennen Plié Squats?
• Weitere Übungen, die Plié Squats ähneln

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Hallo, ich bin Chris Freytag und ich zeige dir, wie du Plié Squats machst. Es ist eine großartige Übung und eine gute Variante, die die inneren Oberschenkel wirklich beansprucht. Pliés unterscheiden sich ein wenig von einer Kniebeuge, denn anstatt den Hintern nach außen und nach hinten zu strecken, kippst du dein Becken nach unten. Fersen nach innen, Zehen nach außen, die Füße sind schön breit. Schieben Sie die Knie über die Zehen, so dass Sie Ihre Adduktoren (die inneren Oberschenkel) wirklich anspannen müssen. Drücken Sie die Knie weit durch, während Sie in ein Plié gehen. Sie wollen nicht, dass die Knie einknicken, aber schieben Sie sie weit durch, senken Sie Ihren Hintern ganz nach unten, das Becken ist angezogen, die Bauchmuskeln sind angespannt. Drücken Sie sich durch die Gesäßmuskeln und die Innenseite der Oberschenkel nach oben. Einatmen und ausatmen. Atmen Sie tief ein – so tief wie möglich – und üben Sie diese Plié-Squats, um den Unterkörper zu straffen und zu festigen.

Wie man Plié-Squats macht

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und kommen Sie in den Stand.

Wenn Sie Ihr Training verstärken möchten, können Sie gerne Gewichte hinzufügen, um die Intensität der Plié-Squats zu erhöhen und den Oberkörper für zusätzlichen Muskelaufbau zu trainieren.

Welche Muskeln werden bei Plié-Squats beansprucht?

Plié-Squats beanspruchen die Gesäßmuskeln, die Quads, die Hamstrings und die Innenseite der Oberschenkel. Während traditionelle Kniebeugen auch die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Hamstrings trainieren, liegt der Fokus bei Plié-Squats mehr auf den inneren Oberschenkeln oder den Adduktoren – ein schöner Bonus! Daher eignen sich Plié-Squats besonders gut für Menschen, die die Innenseite der Oberschenkel straffen und kräftigen möchten. In Kombination mit Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung können Plié-Squats Ihnen helfen, schlanke und straffe Oberschenkel zu bekommen.

Vorteile von Plié-Squats

Es gibt viele Gründe, Plié-Squats noch heute in Ihr Training aufzunehmen. Hier sind nur einige Vorteile von Plié-Squats.

Sie trainieren die Innenseite der Oberschenkel

Durch die unterschiedliche Platzierung der Füße in einer Plié-Squat im Vergleich zu einer normalen Squat werden andere Muskeln beansprucht und die Hüften geöffnet. Wenn Sie Ihre Beine in die Plié-Haltung bringen, trainieren Sie Ihre Adduktoren oder die Innenseite der Oberschenkel. Nach ein paar Sätzen Plié-Squats wirst du das definitiv in deinen Innenschenkeln spüren.

Stärke deine Gesäßmuskeln

Indem du die Haltung deiner Kniebeuge in Plié-Squats änderst, trainierst du auch deine Gesäßmuskeln effektiver. Ihr Gluteus maximus ist der größte Muskel in Ihrem Körper, und eine starke Gesäßmuskulatur ist nicht nur für den Alltag wichtig, sondern auch, um Sie zu einem besseren Läufer zu machen und Ihre sportliche Leistung bei praktisch jeder Art von Training zu verbessern. Plié-Squats können Ihnen dabei helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und zu straffen, damit Sie einen festeren Po bekommen.

Gleichgewicht und Stabilität verbessern

Da Plié-Squats ihren Namen und ihre Haltung vom Ballett haben, ist es keine Überraschung, dass sie Ihr Gleichgewicht verbessern können. Bei der Plié-Hocke nehmen Sie eine völlig neue Haltung ein, an die Sie wahrscheinlich nicht gewöhnt sind: Ihre Füße sind in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht, und das erfordert ein gewisses Maß an Balance. Je mehr Plié-Squats du machst, desto stabiler wird deine gesamte Körpermitte und dein Unterkörper.

Sie sind einfach auszuführen, jederzeit und überall

Ein weiterer großer Vorteil der Plié-Squats ist, dass du keine Ausrüstung brauchst, sondern nur dein eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz. Sie können sie zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar auf Reisen in Ihrem Hotelzimmer ausführen. Diese Übung ist völlig gerätefrei und eignet sich hervorragend, wenn Sie eine schnelle Übung für den Unterkörper suchen.

Plié-Squats in Ihr Training integrieren

Wenn Sie nach Plié-Squats-Workouts suchen, sind Sie hier genau richtig. Hier finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie Plié-Squats in Ihr Training integrieren können.

Verwenden Sie Plié-Squats als Aufwärmübung

Plié-Squats sind eine großartige Übung zum schnellen Aufwärmen für Ihr Training. They help to:

• Schmieren Sie die Gelenke und bereiten Sie sie auf mehr Bewegung vor
• Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten
• Bringen Sie das Blut in Bewegung und lassen Sie es in allen Teilen Ihres Körpers zirkulieren
• Wärmen Sie die Muskeln in den Gesäßmuskeln auf, Kniesehnen, Quads und Innenseiten der Oberschenkel

Plié Squat Warm-Ups

Aufwärm-Idee #1: 1o Plié-Squats, 10 Hüftkreise, 10 Plié-Squats, 10 Armkreise

Aufwärm-Idee #2: 30 Sekunden Mountain Climbers, 30 Sekunden Butt-Kicks, 10 Plié-Squats, 10 Ausfallschritte.

Aufwärm-Idee Nr. 3: 5 Liegestütze, 10 Hüftkreise, 10 Plié-Squats, 5 Liegestütze

Plié-Squats im Unterkörper-Workout verwenden

Plié-Squats sind sehr effektiv für die Straffung des Unterkörpers und sorgen für einen strafferen und angehobenen Po sowie schlanke, durchtrainierte Beine. Hier sind zwei verschiedene Bodyweight-Workouts, die Sie zu Hause machen können, die schnell gehen und keine Geräte erfordern. Führen Sie eine dieser Übungen 2-3 Mal pro Woche durch, um Ihren Unterkörper mit Plié-Squats zu trainieren.

Leaner Legs Workout: 10 Plié-Squats, 10 Ausfallschritte über Kreuz, 10 Beinheben, 10 einbeinige Hamstring-Brücken. Machen Sie 1 Minute lang Hampelmänner und 1 Minute lang Mountain Climbers. Wiederholen Sie diesen Zyklus 3 Mal.

Beine und Po Workout: 10 Plié-Squats, 10 Jump-Squats, 10 Glute-Brücken, 10 Hydranten. Machen Sie 1 Minute Po-Kicks und 1 Minute Mountain Climbers. Wiederholen Sie diesen Zyklus 3 Mal.

Hier sind 3 weitere Workouts für Sie, die Plié-Squats beinhalten:

• 7 Übungen für einen flachen und festen Po
• 10-Minuten Bauch- und Po-Workout
• 10-Minuten Tabata-Workout für Anfänger

Wie viele Kalorien verbrennen Plié-Squats?

Die Leute fragen oft, wie viele Kalorien verschiedene Übungen verbrennen. Es ist einfacher, dies in Bezug auf Ihr gesamtes Training und nicht auf eine einzelne Übung zu sagen. Wenn Sie intensiv trainieren, verbrennt eine durchschnittliche Person alle 10 Minuten etwa 100 Kalorien. Wenn Sie also Plié-Kniebeugen in einem mäßigen bis intensiven Training verwenden, sollten Sie alle 10 Minuten 100 Kalorien verbrennen.

Andere Übungen ähnlich wie Plié-Kniebeugen

Möchten Sie andere Übungen ausprobieren, um Ihren Unterkörper zu trainieren? Hier sind einige andere großartige Übungen, die Ihnen gefallen könnten:

• Cross-Behind-Lunge
• Stiletto Squat
• Pistol Squat