Anmerkung: Ich habe eine frühere Version dieses Artikels in einem anderen Subreddit vor etwa 2 Jahren geschrieben. Ich dachte, ich teile es, um allen zu helfen, die in einer Zwickmühle stecken.

Ich habe einen Ansatz analysiert, um billig und effizient zu essen. Dies ist ein Beispiel dafür, was man tun kann, wenn man sehr wenig Geld hat und nicht weiß, was man tun soll.

Brauner Reis

In 100 Gramm rohem mittelkörnigem braunem Reis stecken 360 Kalorien. Außerdem 7 Gramm Eiweiß. Ein 20-Pfund-Sack brauner Reis (9.000 Gramm) liefert 32.400 Kalorien und 630 Gramm Eiweiß. Kosten: Ab 20 Dollar oder weniger bei Walmart.

(Hinweis: Sie können auch weißen Reis verwenden, aber der ist nicht so nahrhaft und hat einen höheren glykämischen Index.)

Bohnen

100 Gramm rohe Pintobohnen enthalten 340 Kalorien. Außerdem enthalten sie 7 Gramm Eiweiß. Ein 20-Pfund-Sack Pinto-Bohnen (9.000 Gramm) liefert also 30.600 Kalorien und 630 Gramm Eiweiß. Kosten: Nur 20 Dollar oder weniger bei Walmart.

Ballaststoffe: Mit 16 Gramm Ballaststoffen in 100 Gramm rohen Pinto-Bohnen oder 1.440 Gramm in einem 20-Pfund-Beutel erhalten Sie 45 Gramm Ballaststoffe pro Tag (wenn Sie diesen Beutel nehmen und ihn auf 30 Tage aufteilen). Die Empfehlung liegt bei 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen, Sie sind also startklar!

Wie es funktioniert

Zusammen liefern die 40 Pfund Reis und Bohnen 63.000 Kalorien und 1.260 Gramm Protein. Das entspricht etwa 2.000 Kalorien und 40 Gramm Eiweiß pro Tag in einem 31-Tage-Monat. (Bewahren Sie sie in luftdichten Behältern auf, um Insekten zu vermeiden.)

Reis und Bohnen kochen

Sie können Reis oder Bohnen (oder Bohnen und Reis) über Nacht (oder morgens) in einen Kochtopf geben und aufwachen (oder nach Hause kommen) mit etwas, das warm ist, gut riecht, nahrhaft ist, Ballaststoffe, Kleie und anständige Proteine enthält. Sie können auch Reis (oder Reis und Bohnen) in einem Reiskocher dämpfen und ihn morgens zubereiten, wenn Sie von der Arbeit kommen. Sie können entweder Tomatensoße, Salz, Chilipulver, Hühnerbrühe, geschnittenen Mais, Würstchen, Hackfleisch, Karotten, Kohlgemüse usw. dazugeben. Du kannst es in großen Mengen zubereiten und für den tagelangen Verzehr einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren.

(Tipp: Oh, du magst Brot? Ein Laib Orowheat 100% Vollkornbrot hat dagegen 18 Scheiben. Bei 90 Kalorien pro Scheibe und 4 Gramm Eiweiß liefert ein Laib 1.620 Kalorien und 32 Gramm Eiweiß. Für Preisbewusste ist ein Laib gutes Brot pro Tag – das sind sechs Scheiben pro Mahlzeit – immer noch billiger als Reis und Bohnen. Und Finger weg von Weißbrot!)

Eier

Das ist die perfekte Eiweißquelle, die nach wissenschaftlichen Untersuchungen in einem ausgewogeneren Verhältnis zu dem steht, was der Körper braucht, als die meisten anderen tierischen Quellen. Ein großes Ei (50 Gramm) enthält 6 Gramm Eiweiß und liefert 75 Kalorien. Sie können ein Dutzend für etwa 3 Dollar kaufen, wenn es nicht im Angebot ist. Wenn Sie 5 Dutzend kaufen, kostet es 15 $ (obwohl ich glaube, dass mein örtlicher Costco eine Kiste mit 5 Dutzend für 8 $ oder so verkauft). 60 Eier (das sind fünf Dutzend) ergeben 2 Eier pro Tag in einem 30-Tage-Monat (wenn Sie den 31. Tag überschreiten, werden Sie an diesem Tag Veganer), oder 150 Kalorien und 12 Gramm Protein. (Wenn Sie ein Cholesterinproblem haben, werfen Sie die meisten Eigelbe weg. Tut mir leid.)

Öl

Vergessen Sie das Öl nicht. Cholesterinfreies Rapsöl („Canada, oil, low acid“ – auch bekannt als Rapsöl) hat 120 Kalorien pro Esslöffel. In einer Gallone Rapsöl sind 250 Esslöffel enthalten. Oder (machen Sie sich darauf gefasst), 30.000 Kalorien. Nein, schlürfen Sie verdammt noch mal nicht 8 1/3 Esslöffel pro Tag für 1.000 zusätzliche Kalorien. Aber beachten Sie, dass es weniger als 10 Dollar pro Gallone kostet und bei 2 Esslöffeln pro Tag (oder 240 zusätzlichen Kalorien) 4 Monate lang reicht, wenn Sie damit kochen. (Möchte jemand gebratenen Reis?)

Ist das genug?

Nur damit Sie es wissen, ein 30-jähriger männlicher Ausdauersportler – mehrere Stunden Laufen pro Tag – mit einem Gewicht von 200 Pfund sollte mindestens 70 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Sie werden wahrscheinlich 50 bis 60 brauchen. Die meisten Amerikaner nehmen das Doppelte ihres Bedarfs zu sich.

Eine mäßig aktive (nicht sitzende, nicht aktive) erwachsene Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigt 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag. Alle anderen mäßig aktiven Frauen jeden anderen Alters brauchen weniger. (Ein mäßig aktiver erwachsener Mann in derselben Altersgruppe benötigt 2.600 bis 2.800 Kalorien pro Tag – alle anderen Altersgruppen benötigen weniger. (Sie können die Kalorienmenge erhöhen, indem Sie mehr Öl zum Kochen verwenden?)

Mit Reis, Bohnen, Eiern und Öl haben Sie also über 2.390 Kalorien und 52 Gramm Eiweiß. Das ist Ihre Basis. Das sollte Sie höchstens weniger als 60 Dollar pro Monat kosten. Wahrscheinlich werden Sie viel weniger Reis und Bohnen essen als hier beschrieben, damit Sie Ihre Ernährung variieren können. Und das ist gut so. Mehr Geld für alles andere!

Gemüse, Obst, Fleisch

Aber hey, du bist aktiver! Du brauchst mehr Eiweiß, mehr Kalorien! Und ob aktiv oder nicht, du brauchst auch mehr Vitamine und Mineralien! Und wir alle brauchen mehr Abwechslung für unsere Gesundheit (und Vernunft)!

Da kommt der Rest ins Spiel…

Angenommen, Sie hätten nur 130 Dollar pro Monat für Lebensmittel. Sie haben 60 Dollar für die Grundversorgung ausgegeben. Sie haben weitere 70 Dollar für andere Dinge zur Verfügung. Sie wollen die billigsten, gesündesten und nährstoffreichsten Dinge kaufen.

Kohl, Karotten, Spinat, Kohlrabi, Senf, Tomaten, Brokkoli, usw. Wassermelone, Äpfel, Orangen (je nach Saison), Bananen usw. Diese Lebensmittel bieten ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Achten Sie auf Angebote.

Kaufen Sie Schweinefleisch, Hühnerfleisch oder anderes Fleisch, das gerade im Angebot ist. Aber ganz ehrlich: Eier sind immer noch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis für Eiweiß. Lernen Sie, es zu lieben. Probieren Sie es hart gekocht und dann in Wasser und Sojasoße gekocht, damit es mittelbraun wird und ein wenig salzig ist. Schneiden Sie das gekochte Ei über Ihren Reis und die Bohnen. Probieren Sie es in einer Porzellanschüssel aufgeschlagen und in der Mikrowelle gegart. Zucker macht es süß. Salz und gehackte grüne Zwiebeln oder Spinat oder Pilze machen es zu einer Quiche ohne Kruste. (Wie auch immer. Lernen Sie, Eier zu mögen. Sie sind billig und vielseitig.) Geben Sie weitere 10 Dollar für Eier aus, wenn es sein muss. Wenn Sie ein kleines Budget haben, steht ein New Yorker Steak für 10 Dollar heute Abend nicht auf dem Speiseplan. (Tut mir leid.)

Mit den verbleibenden 60 Dollar können Sie wahrscheinlich durchschnittlich mindestens ein bis zwei Pfund einer Kombination aus Gemüse und Obst pro Tag essen. Ein Pfund Äpfel sind 3 mittelgroße Äpfel. Ein Pfund ungekochter Spinat sind sechs Tassen. Ein Pfund Karotten sind 4 Tassen, in Scheiben geschnitten. (Raspeln Sie stattdessen einige Karotten, fügen Sie Salz hinzu und dünsten Sie sie, bis sie weich sind. Gut so, oder noch weiter: Rühre ein paar Eier für ein Karotten-Omelett hinein.)

Weitere Strategien

Betrachten Sie das Keimen: Einige Körner und Bohnen können sicher gekeimt werden, um ihre Nährstoffe zu erhalten. Es dauert nur ein paar Tage, aber achten Sie darauf, sie sorgfältig zu waschen oder zu kochen. Denn Nässe und Wärme sind auch gut für Bakterien. Bohnen und Körner kosten weniger als 1 $ pro Pfund, und das Keimen ist wie Alchemie, um etwas Stärke in Gemüse und Vitamine umzuwandeln.

Kontaineranbau: Frühlingsradieschen reifen in 30 Tagen. Blattsalate in 45 Tagen. Sie brauchen nur Töpfe und etwas Erde in der Nähe eines sonnigen Fensters. Saatgut gibt es für 1 bis 2 Dollar pro Päckchen.

Einkaufen und Kochen lernen: Das ist wirklich wichtig. Wenn du das nicht kannst, wirst du wie Millionen von Menschen, die nicht kochen können, verarbeiteten Mist kaufen und dich dann wundern, warum du am Ende des Monats verhungerst. Sie können die Grundlagen von einem Freund lernen, dann im Internet nach Rezepten suchen und YouTube-Videos ansehen. Du brauchst kein Buch: Besorg dir Papier und Bleistift und übe, bis du es wegwerfen kannst.

Wenn du so faul bist wie ich, mach einfach Rezepte aus dem Kochtopf. Ich mache ständig Chili aus dem Kochtopf. Oder Reis und Bohnen aus dem Kochtopf. Oder Gemüse, Reis und Bohnen aus dem Kochtopf. Einfach einstellen und vergessen. Und später muss man nur einen Topf abwaschen. (Und wenn du wirklich faul bist, musst du nur einen Löffel abwaschen, nicht mal eine Schüssel.)

Magst du keine Bohnen? nimm Linsen. Beachten Sie jedoch, dass es keinen Platz für Limonade, Saft oder verarbeitete Lebensmittel gibt.

Andere Wege: Ich bin sicher, dass es Wege gibt, um mehr Lebensmittel zu bekommen: ob Sie Budgets mit anderen zusammenlegen, zu einer Lebensmittelbank gehen, Ihre eigenen anbauen, auf Nahrungssuche gehen, jagen, Arbeit mit einem Freund oder einem Verwandten tauschen, der einen Garten hat oder gerne kocht.

Bearbeitung: Bearbeitet, um einige Grammatik zu korrigieren.