In die Ketose zu kommen, scheint einfach zu sein, und ehrlich gesagt, ist es das auch. Aber es gibt einige Möglichkeiten, wie man den Übergang in die Ketose verbessern oder beschleunigen kann. Eines der Dinge, auf die ich zuerst hinweisen möchte, ist, dass du, wenn du versuchst, in Ketose zu kommen, und es vielleicht noch nie getan hast, es zu einer Zeit tun solltest, in der du nicht unter großem Stress stehst. Die Sache ist die. Cortisol, Stress, ist der Feind der Ketose. Cortisol sorgt dafür, dass Glykogen, also die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate, in den Blutkreislauf abgegeben werden. Das löst natürlich einen Blutzuckeranstieg aus, der die Ketogenese hemmt. Es stoppt die Produktion von Ketonen. Für jemanden, der gerade erst in die Ketose einsteigt, ist es bereits schwierig, den Körper zur Bildung von Ketonen zu bewegen. Wenn dann noch Glukose hinzukommt, einfach weil man unter Stress steht, wird es sehr schwierig. Deshalb sage ich normalerweise, dass man die Weichen richtig stellen sollte.
Wie man eine Keto-Diät stressfrei beginnt
Sie sollten sich in einem etwas stressfreieren Modus befinden. Ich empfehle, direkt nach dem Urlaub mit der ketogenen Diät zu beginnen, weil man dann ruhig und entspannt ist, bevor man wieder in die Hektik der Arbeit einsteigt. Das ist also etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte. Eine weitere Sache, die Sie tun sollten, ist sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate sehr, sehr niedrig halten, aber Sie wechseln regelmäßig zwischen fettreicher und fettarmer Kost. Was ich damit meine, ist, dass Sie zu Beginn einer ketogenen Diät vielleicht einen Tag haben, an dem Sie, sagen wir, 100 Gramm Fett zu sich nehmen, und einen anderen Tag, an dem Sie 50 Gramm Fett essen. Ich habe in vielen Situationen festgestellt, dass der Körper sich durch die Reduzierung der Fettzufuhr von Zeit zu Zeit anpassen und sein eigenes gespeichertes Körperfett als Brennstoff verwenden kann. Das ist ein sehr effizienter Prozess, der es der Leber ermöglicht, das Fett viel leichter in Ketone umzuwandeln und so den Übergang in die Ketose zu erleichtern.
Die Bedeutung von MCTs
Nun noch ein paar kurze Tipps, denn nicht jeder möchte einfach einen Haufen MCT-Öl zu sich nehmen. C8 MCT-Öl wird am schnellsten Ketone erzeugen. Okay, das ist großartig. Aber wenn Sie wiederum kein reines Öl zu sich nehmen wollen, was ist dann die Lösung? Nun, ob Sie es glauben oder nicht, Ziegenkäse hat einen hohen Anteil an Caprylsäure, C8, die Säure in ihm. Das bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von Ziegenkäse MCTs zu sich nehmen, die es Ihnen ermöglichen, etwas schneller in die Ketose zu kommen. Also genießen Sie den Ziegenkäse. Ich sage immer: Schmeckt es einfach. Essen Sie einen Haufen Ziegenkäse. Zusätzlich können Sie auch Olivenöl zu sich nehmen. Olivenöl ist zwar kein MCT, aber es ist ein einfach ungesättigtes Fett, und die Leute vergessen, dass es, nur weil es kein MCT ist, nicht bedeutet, dass es keine Ketone erzeugen kann. Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette tatsächlich recht gut Ketone erzeugen, und es gibt noch einige andere Vorteile von Olivenöl, über die wir in diesem Video nicht sprechen müssen.
Alternierendes vs. intermittierendes Fasten
Das nächste, was Sie tun können, ist, bevor Sie eine ketogene Diät beginnen, ein wenig zu praktizieren, was man alternierendes Fasten nennt. Es gibt einige Studien, die gezeigt haben, dass Teilnehmer, die abwechselnd fasten, also einen Tag intermittierendes Fasten machen, vielleicht 18, 20 Stunden fasten, und dann einen Tag nicht, einen anderen Tag fasten, einen anderen Tag nicht, am Ende viel fettadaptierter sind. Und das bedeutet, dass man viel leichter in die Ketose kommt. Das Ziel des alternierenden Fastens besteht also nicht unbedingt darin, Sie in die Ketose zu bringen, sondern Ihnen einen kleinen Vorgeschmack auf die Ketose zu geben, so dass Sie, wenn Sie wissen, dass Sie nächste Woche in die Ketose kommen, ein wenig intermittierendes Fasten praktizieren können. Wenn Sie außerdem am schnellsten in die Ketose kommen wollen, ist es am besten, ein wenig zu fasten. Machen Sie eine 24- oder 48-stündige Fastenkur, dann sind Sie höchstwahrscheinlich ohnehin relativ schnell in Ketose. Und es geht immer schneller, je öfter Sie das tun.
Welche Art von Bewegung sollten Sie machen, um schneller in Ketose zu kommen?
Aber das Wichtigste, worüber ich heute sprechen möchte, ist die Art der Bewegung. Ausdauertraining mit niedriger Intensität ist der beste Weg, um Ihre Ketonkörper zu konditionieren und Ketone zu bilden. Es ist nicht wahr, dass Sie zuerst alle Kohlenhydrate in Ihrem Körper loswerden müssen. Sie glauben, dass sie ein Ganzkörper-Glykogenabbau-Training absolvieren und alle Kohlenhydratspeicher ihres Körpers leeren müssen, bevor ihre Leber überhaupt Ketone produzieren kann. Das ist aber nicht der Fall. Sie müssen eigentlich nur das Leberglykogen entleeren. Das Muskelglykogen kann immer noch erhöht bleiben. Wenn ich also zum Beispiel in dieser Sekunde in Ketose gehen würde, hätte ich wahrscheinlich immer noch eine gute Menge an Muskelglykogen gespeichert. Das muss ich nicht verbrauchen, um in Ketose zu kommen. Ein gleichmäßiger Ausdauersport mit niedriger Intensität greift also nicht einmal die Glykogenspeicher an. Es nutzt viel mehr die Beta-Oxidation, bei der die Leber Energie aus Fetten gewinnt. Wir wollen diesen Prozess konditionieren. In den ersten ein oder zwei Tagen lohnt es sich also noch nicht einmal, sich besonders viel zu bewegen. Es lohnt sich nicht einmal, viel Ausdauersport zu treiben, weil Ihr Körper diese Fette noch nicht verbrennt, also empfehle ich Ihnen, am ersten und zweiten Tag nur mit geringer Intensität zu trainieren. Vielleicht einen kleinen Spaziergang machen, okay? Und am dritten Tag, an dem Sie versuchen, in die Ketose zu kommen, machen Sie einen langen Spaziergang, vielleicht einen 60- oder sogar 90-minütigen zügigen Spaziergang, und das wird Ihnen dabei helfen, viel schneller Ketone zu erzeugen als mit Gewichten zu trainieren. Wenn Sie Gewichte stemmen oder mit höherer Intensität arbeiten, wird die Ketonproduktion sogar verlangsamt, weil Sie die verfügbaren Ketone verbrauchen und Ihr Körper gezwungen ist, Glukose zu verwenden, die er aus anderen Energiesubstraten bezieht.
Die Bedeutung des Testens Ihrer Ketone
Sie müssen also die ganze Zeit über messen. Ich kann das gar nicht oft genug betonen, denn jede Situation ist anders. An manchen Tagen kann man innerhalb von 24 Stunden in Ketose kommen, und manchmal braucht man 72 Stunden, um in Ketose zu kommen. Das hängt auch von Stress und anderen Lebensstilfaktoren ab. Aber wenn Sie ständig messen und dies mehrmals am Tag tun, können Sie sehen, wo Sie stehen und wo Sie z. B. Ihr Training zeitlich anpassen sollten. Wenn Sie also feststellen, dass Ihr Ketonspiegel ansteigt, wäre das ein guter Zeitpunkt, um ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger Intensität zu absolvieren und zu versuchen, diesen Wert noch ein wenig zu erhöhen, um Sie in den fettadaptierten Zustand zu bringen. Wenn es um die Messung geht, sollten Sie das Raten aus der Gleichung heraushalten. Überlassen Sie das Messen immer dem Messgerät. Das Keto-Mojo ist der Goldstandard, wenn es um Ketontests geht. Also, wie immer, halten Sie es hier mit Keto-Mojo und wir sehen Sie bald.