Gesundes Leben

Wenn Sie schnell und mit einem Zieldatum vor Augen abnehmen möchten, versuchen Sie es mit unserem Plan zur schnellen Gewichtsabnahme, der Folgendes vorsieht:

• Hilft Ihnen, zwischen 0,5 und 0,75st (3-4,75kg oder 7-10.5lb) an Körperfett zu verlieren
• Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern
• Ihren gesamten Körper zu straffen
• Sie dabei zu unterstützen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen
• Eine Routine einzurichten, mit der Sie weitermachen wollen

Klangt das zu gut, um wahr zu sein? Nun, das ist es nicht, und es ist wirklich erreichbar – die Ergebnisse sind zum Greifen nahe, vorausgesetzt, Sie sind bereit, sich darauf einzulassen und sich in den nächsten acht Wochen zur Gewichtsabnahme zu verpflichten.

Der Plan konzentriert sich auf drei Kernbereiche:

• Einfache Strategien für eine gesunde Ernährung
• Kardiovaskuläres Training, das Sie in Ihren Tag einbauen können
• Widerstandstraining, um die Problemzonen zu stärken

Bevor Sie mit Ihrem Abnehmplan beginnen

Ein wichtiger Punkt, bevor Sie Ihre Trainingsschuhe schnüren, Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, gesundheitliche Probleme haben oder sich unsicher sind, ob Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen sollen, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie anfangen.

Planen Sie Ihr Bewegungs- und Ernährungsprogramm

Bevor Sie sich kopfüber in Ihr neues Bewegungs- und Ernährungsprogramm stürzen, nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um vorauszuplanen – was Sie erreichen wollen, woher Sie die Zeit nehmen, wen Sie einbeziehen werden, wer Ihnen helfen kann usw., damit Sie und die Ihnen nahestehenden Personen sich darauf einlassen können.

Setzen Sie sich ein Zieldatum, mit einigen kleinen Meilensteinen auf dem Weg dorthin, an denen Sie Ihre Fortschritte messen können. Ohne ausreichende Planung besteht die Gefahr, dass Sie auf der Strecke bleiben, wenn andere Anforderungen an Ihre Zeit in den Vordergrund rücken. Schreiben Sie auf, warum dies für Sie wichtig ist, was es bedeutet, wenn Sie Ihr Ziel erreichen, und was Sie bereit sind zu tun, um Ihre Ziele zu erreichen.

Ernährung

Das Herzstück eines jeden effektiven Gesundheits- und Fitnessprogramms ist ein solider Plan für gesunde Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht in Ihren Plan einbeziehen, gehen Sie zwei Schritte vor und einen zurück. Befolgen Sie die folgenden sechs Ernährungstipps, um einfache und wirksame Strategien zur Verbesserung Ihrer Ernährung zu finden:

Sechs Ernährungstipps

Starten Sie den Motor Ihres Körpers mit einem fettarmen, langsam löslichen, nicht raffinierten Start in den Tag. Haferflockenbrei mit Magermilch und frischem oder getrocknetem Obst ist ideal.

Trinken Sie viel Wasser und natürliche Flüssigkeiten (Säfte usw.). Zentralheizung, Klimaanlagen, Ernährung, Sport und der tägliche Flüssigkeitsverlust des Körpers tragen zur Dehydrierung bei. Wenn Sie zwei Liter über den Tag verteilt trinken, werden Sie sich energiegeladener fühlen, Giftstoffe werden ausgeschwemmt und Ihr Teint wird sich definitiv verbessern.

Wenn sie in einer Packung kommen, lassen Sie sie im Supermarktregal liegen. Ernähren Sie sich möglichst naturbelassen und vollwertig, mit möglichst viel frischem Obst und Gemüse. Auf diese Weise vermeiden Sie automatisch die fettreichen und mit vielen Zusatzstoffen versehenen Produkte der Lebensmittelhersteller.

Wie viele verschiedene (und gesunde!) Lebensmittel haben Sie heute gegessen? Viele Menschen schaffen es nicht, mehr als zehn zu essen; versuchen Sie es mit 20 und achten Sie darauf, dass sie alle gesund sind. So können Sie sicher sein, dass Ihre Ernährung ein breites Spektrum an Nährstoffen enthält.

Salz und Natrium – die versteckten Killer und bekannten Verursacher von Bluthochdruck. Vor allem verarbeitete Lebensmittel sind sehr salzhaltig – einige Fertigsuppen enthalten mehr als die Hälfte der empfohlenen Salzmenge für Erwachsene – und das in nur einer Mahlzeit! Salz ist der billigste Geschmacksverstärker, den es gibt, und daher ein Favorit der Lebensmittelhersteller. Aromatisieren Sie Ihre Speisen stattdessen mit Kräutern und Gewürzen.

Viele Menschen „belasten“ sich am Ende des Tages mit ihrer Nahrungsaufnahme, indem sie das Frühstück auslassen, ein minimales Mittagessen zu sich nehmen und schließlich eine große Mahlzeit am Abend verzehren – oft erst spät in der Nacht. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen – Sie werden sich besser fühlen, mehr Energie haben und weniger in Versuchung kommen, kalorienreiche Snacks mit schneller Energie zu essen.

Das Workout

Wenn Ihr Ziel eine schnelle Gewichtsabnahme für ein besonderes Ereignis ist, wie z. B. einen Strandbesuch, dann sollte unser Workout zur Gewichtsabnahme die Ergebnisse in kurzer Zeit liefern – vorausgesetzt natürlich, dass Sie die Arbeit hineinstecken. Es ist also an der Zeit, das Körperfett zu verbrennen und den Körper durch Training zu straffen.

Kardiovaskuläres Training

Das Erhöhen des Niveaus an kardiovaskulärem Training ist ein zentraler Bestandteil des Plans zur schnellen Gewichtsabnahme – und bringt Ihnen eine ganze Reihe von Gesundheits- und Fitnessvorteilen, einschließlich:

• Leichteres Gewichtsmanagement – einfach ausgedrückt, Sie verbrennen Kalorien, also ist es die Strategie Nummer eins, um die unerwünschten Pfunde zu verlieren.
• Straffung – jeder möchte straffe Beine haben, und CV-Training ist der schnellste Weg dazu. Die effektivsten Arten von körperlicher Ertüchtigung nutzen die Beine – denn dort befinden sich die größten Muskeln, so dass ein zusätzlicher Nutzen darin besteht, den Muskeltonus der Beine zu verbessern.
• Aufbau eines starken Herzens und einer starken Lunge – ein starker Motor ist von großer Bedeutung für eine rundum gute Gesundheit. Außerdem fallen Ihnen alltägliche Aufgaben leichter, und Sie können jeden Tag mit mehr Energie und Vitalität angehen.

Welche Art von Lebenslauftraining sollte ich machen?

Jede Übung, die Ihren Herzschlag in Schwung bringt und Sie leicht außer Atem bringt, ist gut. Gehen, Joggen, Laufen, Hüpfen, Rudern, Radfahren, Fitnessgeräte im Fitnessstudio – all das trainiert Herz und Lunge und bringt alle oben genannten Vorteile mit sich. Die besten Übungen für den Lebenslauf sind gewichtstragende Aktivitäten wie Gehen, Joggen und Laufen, da Sie in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrennen, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht tragen.

Wie lange sollte ich trainieren?

Um Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie versuchen, fünf Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Bei einem Spaziergang von einem Kilometer werden etwa 100 Kalorien verbrannt. Wenn Sie also ein halbes Kilo abnehmen wollen, müssen Sie bei einer Rate von einem Pfund pro Woche (0,45 kg) jede Woche 3.600 Kalorien verbrennen. Um diese Verbrennung zu erreichen, können Sie eine Kombination aus Widerstandstraining, körperlicher Bewegung und Diät anwenden, zum Beispiel:

Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche ein paar Kilometer zur Arbeit und zurück laufen, brauchen Sie nur 35 Minuten und können sofort die Hälfte Ihrer Kalorien einsparen!

Widerstandstraining

Widerstandstraining ist nicht nur ein Kalorienverbrenner, sondern auch der beste Weg, um bestimmte Bereiche zu straffen. Die beliebtesten Bereiche, die man für ein „in Form gebrachtes Aussehen“ anpeilt, sind:

• Magen
• Obliques
• Oberschenkel
• Unterseite der Oberarme
• Gesäß
• Kern

Magen

Obere Bauchmuskeln – Sit-ups und Crunches.

Untere Bauchmuskeln – V-Sit Beinstrecker.

Obliques

(Seiten des Bauches)

Oblique Crunches auf einem Stabilitätsball.

Fahrrad-Crunch

Oberschenkel und Po

Jede aerobe Aktivität, bei der die Beine zum Einsatz kommen, wie Radfahren, Gehen, Joggen, Laufen und Rudern.

Unterseite der Oberarme

Jede Trizepsübung, zum Beispiel: Trizeps-Dips, Trizeps-Extensions oder Trizeps-Kickbacks.

Core

Core-Übungen trainieren die inneren Haltungsmuskeln. Diese Muskeln sind nicht sichtbar, aber sie sind von grundlegender Bedeutung, um dich zu halten und aufrecht zu sein. Gute Übungen für die Körpermitte sind: die Planke, das aufrechte Sitzen auf einem Stabilitätsball und die Stabilitätsball-Bodenbrücke.

Wie viel Widerstandstraining sollte ich machen?

Beginnen Sie langsam mit einer Sitzung pro Woche, aber steigern Sie sich auf zwei Sitzungen pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie immer mindestens zwei Tage Pause einlegen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen, sich anzupassen und stärker zu werden.

Wie oft sollte ich eine Übung ausführen?

Häufig wird der Rat gegeben, dass zum Aufbau von Muskeln viele Wiederholungen mit leichten Gewichten erforderlich sind. Dieser Ratschlag ist für die grundlegende Pflege geeignet, aber um schlafende Muskeln zu reaktivieren, kann man den Körper mit weniger Wiederholungen und einem höheren Gewicht schneller und besser erreichen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen wäre daher:

Widerstandsübungen (Trizeps, schräge Muskeln und Bauch) – steigern Sie sich bis zum Abschluss von drei Sätzen mit 12 Wiederholungen, mit einer 60-sekündigen Pause zwischen den Sätzen.

Kernübungen – steigern Sie sich bis zum Halten jeder Übung für 60 Sekunden.

Schlussfolgerungen zum Training zur Gewichtsabnahme

Nichts, was sich lohnt, wird ohne ein gewisses Maß an Opfern und Anstrengung erreicht – das ist zwar ein Klischee, aber eines, das stimmt. Wenn Sie sich bemühen, sich in Form zu bringen, indem Sie mehr Zeit für das Training aufwenden und auf ungeeignete Lebensmittel in Ihrer Ernährung verzichten, können Sie wirklich etwas erreichen, das sich lohnt. Ob Gewichtsabnahme, Straffung oder eine Kombination aus beidem – mit unserem Programm können Sie Ihre Ziele erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness auf vielfältige Weise verbessern.