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Du sitzt in der Klasse und dein Magen beginnt zu knurren. Endlich klingelt es und es ist Zeit für das Mittagessen – juhu! Nach all der Zeit im Unterricht hast du es dir verdient, in die Cafeteria zu gehen, dich hinzusetzen, zu entspannen und die Gesellschaft deiner Freunde beim Mittagessen zu genießen.

Aber Moment mal – was genau isst du eigentlich?

Mehr als bei anderen Mahlzeiten haben die Kinder in der Schule viel Kontrolle darüber, was sie zu Mittag essen. Ein Kind kann sich entscheiden, die grünen Bohnen zu essen oder sie wegzuwerfen. Ein Kind kann sich auch entscheiden, einen Apfel statt eines Eiscreme-Sandwichs zu essen.

Bei der Wahl des Mittagsessens ist es sehr wichtig, eine gesunde Wahl zu treffen. Hier ist der Grund dafür: Der Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln gibt dir Energie, um Dinge zu tun, hilft dir, so zu wachsen, wie du es solltest, und kann dich sogar davor bewahren, krank zu werden.

Betrachte dein Schulessen als den Treibstoff, den du in deinen Tank füllst. Wenn du die falsche Art von Kraftstoff wählst, könnte dir die Energie ausgehen, bevor der Tag zu Ende ist.

Was ist also die richtige Art von Kraftstoff? Wie sieht ein gesundes Mittagessen aus? Anders als bei der Killerfrage in deinem Mathe-Test gibt es auf diese Fragen viele richtige Antworten.

Kaufen oder nicht kaufen

Die meisten Kinder haben die Wahl, ihr Pausenbrot selbst einzupacken oder es in der Schule zu kaufen. Die gute Nachricht ist, dass ein Kind in beiden Fällen ein gesundes Mittagessen bekommen kann. Aber es ist kein Zuckerschlecken. Wahrscheinlich sind einige der in der Schulcafeteria servierten Mahlzeiten und Lebensmittel gesünder als andere.

Das bedeutet nicht, dass du dein Mittagessen nicht kaufen solltest, es bedeutet nur, dass du dir den Speiseplan der Cafeteria vielleicht genauer ansehen solltest. Lies den Speiseplan der Cafeteria am Abend vorher. Wenn du vorher weißt, was es zu Mittag gibt, weißt du auch, ob du es essen willst! Nimm eine Kopie des Speiseplans mit nach Hause oder finde heraus, wie du ihn auf der Website der Schule findest.

Ein Lunchpaket ist nicht automatisch gesünder als eines, das du in der Schule kaufst. Wenn du Schokoladenkuchen und Kartoffelchips einpackst, ist das keine nahrhafte Mahlzeit! Aber ein Lunchpaket hat, wenn man es richtig macht, einen klaren Vorteil. Wenn du dein Pausenbrot packst, kannst du sicher sein, dass es deine gesunden Lieblingsspeisen enthält – Dinge, von denen du weißt, dass du sie magst. Es ist kein Einheitsessen, das für alle passt. Es ist ein Mittagessen nur für dich. Wenn Ihr Lieblingssandwich Erdnussbutter und Banane ist, machen Sie es einfach und packen es ein – dann können Sie es zu Mittag essen. Oder vielleicht liebst du Oliven. Dann pack sie ein!

Wenn du dein Pausenbrot zusammenstellen willst, brauchst du die Hilfe deiner Eltern. Sprich mit ihnen darüber, was du gerne isst, damit sie sich mit diesen Lebensmitteln eindecken können. Vielleicht bieten dir deine Eltern an, dein Pausenbrot für dich zu packen. Das ist zwar nett von ihnen, aber du solltest vielleicht beobachten, wie sie es machen, und fragen, ob du dein Pausenbrot selbst zubereiten kannst. So zeigst du, dass du erwachsen wirst.

10 Schritte zu einem guten Mittagessen

Ob du dein Mittagessen einpackst oder kaufst, befolge diese Richtlinien:

1. Wähle Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind ein wahrer Jackpot, wenn es um die Ernährung geht. Sie sorgen für mehr Farbe auf dem Teller und enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe. Es ist ratsam, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, also versuchen Sie, ein oder zwei davon in Ihr Mittagessen einzubauen. Eine Portion ist nicht viel. Eine Portion Karotten ist ½ Tasse oder etwa 6 Babykarotten. Eine Portion Obst ist etwa eine mittelgroße Orange.
2. Informiere dich über Fett. Kinder brauchen etwas Fett in ihrer Ernährung, um gesund zu bleiben – es trägt auch zum Sättigungsgefühl bei – aber man sollte nicht zu viel davon essen. Fett ist in Butter, Öl, Käse, Nüssen und Fleisch enthalten. Einige fettreiche Mittagsgerichte sind Pommes frites, Hot Dogs, Cheeseburger, Makkaroni und Käse sowie Chicken Nuggets. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese Lebensmittel mögen! Kein Lebensmittel ist schlecht, aber Sie sollten sie weniger oft und in kleineren Portionen essen. Fettarme Lebensmittel werden in der Regel gebacken oder gegrillt. Einige der besten fettarmen Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Magermilch und fettarme Milch.
3. Lassen Sie Vollkorngetreide regieren. Zu den „Körnern“ gehören Brot, Getreide, Reis und Nudeln. Aber je mehr wir über gesunde Ernährung lernen, desto klarer wird, dass Vollkorn besser ist als raffiniertes Getreide. Worin besteht der Unterschied? Brauner Reis ist ein Vollkorn, weißer Reis hingegen nicht. Ebenso enthält Vollkornbrot Vollkorn, normales Weißbrot dagegen nicht.
4. Schlürfen Sie mit Bedacht. Es kommt nicht nur darauf an, was man isst – auch Getränke zählen! Milch ist seit langem ein beliebtes Getränk in der Mittagspause. Wenn du keine Milch magst, nimm Wasser. Vermeiden Sie Saftgetränke und Limonaden.
5. Halten Sie Ihr Mittagessen ausgewogen. Wenn von ausgewogenen Mahlzeiten die Rede ist, sind damit Mahlzeiten gemeint, die eine Mischung aus verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten: einige Körner, einige Früchte, einige Gemüse, einige Fleisch- oder Eiweißprodukte und einige Milchprodukte wie Milch und Käse. Versuchen Sie, dies auch bei Ihrem Mittagessen zu tun. Wenn Sie keine verschiedenen Lebensmittel auf Ihrem Teller haben, ist er wahrscheinlich nicht ausgewogen. Eine doppelte Portion Pommes frites zum Beispiel ist kein ausgewogenes Mittagessen.
6. Vermeiden Sie abgepackte Snacks. Viele Schulen bieten in der Cafeteria oder in Automaten salzige Snacks, Süßigkeiten und Limonade an. Es ist in Ordnung, diese Lebensmittel ab und zu zu essen, aber sie sollten nicht auf deinem Mittagsmenü stehen.
7. Misch es. Essen Sie jeden Tag das gleiche Mittagessen? Wenn es sich dabei um einen Hotdog handelt, ist es an der Zeit, Ihre Routine zu ändern. Damit Ihre Geschmacksknospen sich nicht langweilen, sollten Sie etwas Neues ausprobieren. Wenn Sie viele verschiedene Lebensmittel essen, erhält Ihr Körper eine Vielzahl von Nährstoffen.
8. Verlassen Sie den Club der leeren Teller. Da beim Mittagessen viel los ist, denkst du vielleicht nicht daran, ob du satt wirst. Versuchen Sie, auf das zu hören, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn du dich satt fühlst, ist es OK, mit dem Essen aufzuhören.
9. Benutze deine Manieren. Cafeterias sehen manchmal aus wie die Fütterungszeit im Zoo. Sei kein Tier! Befolge die einfachen Regeln, an die dich deine Eltern immer erinnern: Kaue mit geschlossenem Mund. Sprich nicht gleichzeitig mit dem Essen. Benutze dein Besteck. Lege deine Serviette auf deinen Schoß. Sei höflich. Und mach dich nicht über das Essen eines anderen lustig.
10. Trinke nicht gleichzeitig Milch und lache! Was auch immer du beim Mittagessen tust, erzähle deinen Freunden keine lustigen Witze, während sie Milch trinken. Bevor du es merkst, werden sie lachen und die Milch wird ihnen aus der Nase laufen! Ekelhaft!