Das Wort „FTP-Test“ jagt Ihnen wahrscheinlich Angst ein, wenn es auf Ihrem wöchentlichen Trainingsplan steht. Und obwohl FTP-Tests extrem schwierig sein können und sogar Ihr Training stören, sind sie notwendig, um effektive Trainingsintensitäten festzulegen und Ihre Fortschritte zu messen. Glücklicherweise gibt es viele neue Tests, die Ihnen helfen können, Ihre Ergebnisse ohne den zeitlichen und mentalen Stress eines traditionellen FTP-Tests zu ermitteln.
Functional Threshold Power oder FTP ist ein von Dr. Andrew Coggan geprägter Begriff, der stellvertretend für die Laktatschwelle steht. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um die Trainingsintensität, bei der ein Sportler beginnt, schneller Laktat zu produzieren, als sein Körper es verarbeiten kann, was zu einem Leistungsplateau und schließlich zu einem Leistungsabfall führt. Dieser Wendepunkt ist ein nützlicher physiologischer Marker, der stark mit der Ausdauerleistung eines Sportlers korreliert. Grundsätzlich gilt: Je höher Ihre FTP ist, desto härter und länger können Sie trainieren.
Die Laktatschwelle kann auf andere Marker wie Tempo oder Herzfrequenz angewendet werden. Um jedoch die besten und genauesten Ergebnisse zu erhalten, sollten Sie in Ihrer bevorzugten Sportart ein Einzelzeitfahren von etwa einer Stunde durchführen. Leider ist diese Methode zur Bestimmung der Schwelle extrem schwierig und psychisch anstrengend – so anstrengend, dass sie nicht zu empfehlen ist (es sei denn, Sie haben ein 40-km-Zeitfahren in Ihrem Rennkalender).
Hunter Allen und Andy Coggan, die Autoren von Training and Racing with a Power Meter, haben dies erkannt und einen alternativen Test entwickelt. Anstelle einer Stunde fanden sie heraus, dass Sportler ein zwanzigminütiges Zeitfahren durchführen und 5 % vom Endergebnis abziehen können, um eine ziemlich genaue Schätzung ihres Ergebnisses für eine volle Stunde zu erhalten. In den letzten 18 Jahren hat sich diese Methode als die beste Methode zum Testen der funktionellen Schwellenleistung durchgesetzt.
Aber das hat clevere Trainer nicht davon abgehalten, sich noch mehr Methoden zum Testen der FTP auszudenken. Die meisten von ihnen sind kürzer – wenn auch nicht unbedingt einfacher – und für die meisten Ziele genauso effektiv. Wenn Sie neu im strukturierten Training sind (oder den Gedanken an ein 20-minütiges Zeitfahren nicht ertragen können), dann könnte einer der folgenden Tests genau das Richtige für Sie sein!
Schwimmschwellentests
Standardtest
Zeitfahren über 1.000 Yards/Meter
Bei diesem Test schwimmen Sie 1.000 Meter so schnell wie möglich ohne Pause. Dann nehmen Sie Ihre durchschnittliche 100-Meter-Zeit für den Test und verwenden diese als Ihr Schwellen-Schwimmtempo. In TrainingPeaks können Sie entweder Ihre durchschnittliche 100-Meter-Zeit in Sekunden unter „Threshold Pace“ eingeben, oder Sie wählen „Distance/Duration“, wählen die Distanz Ihres Tests und geben Ihr Ergebnis ein; die App berechnet dann Ihre Schwelle für Sie.
Alternativer Test
Kritische Schwimmgeschwindigkeit
Dieser Test verwendet zwei viel kürzere Anstrengungen, z. B. 400 und 200 Yards oder Meter, und dann setzen Sie Ihre Ergebnisse in die folgende Gleichung ein und erhalten eine CSS (Kritische Schwimmgeschwindigkeit), die Sie dann in TrainingPeaks als Ihre Schwellenschwimmgeschwindigkeit eingeben können.
Die einfache Methode ist die Zeitdifferenz zwischen 400m und 200m geteilt durch 2.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Wenn Sie zum Beispiel die 400m in 6 Minuten und die 200m in 3 Minuten schwimmen, sieht es so aus. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 Sekunden pro 100
400 Yard/Meter Zeitfahren
Simon Ward von The Triathlon Coach empfiehlt ein 400er Zeitfahren zur Bestimmung der Laktatschwelle.
„Wir haben begonnen, ein 400m TT im Schwimmbad zu verwenden“, sagt Ward. „Wenn man die Geschwindigkeit pro 100 Meter nimmt und 4-5 Sekunden hinzufügt, ergibt dies eine gute Schätzung der CSS-Zeit. Wenn man 8-10 Sekunden/100 Meter hinzufügt, ergibt dies eine vernünftige Schätzung der Ausdauerzeit. Wir haben mit der CSS-Pace/100 Meter und auch mit einer geraden 1500-Meter-Strecke verglichen, und die Pace liegt innerhalb von 1-2s/100 Meter. Ich finde, dass dies für die meisten AG-Athleten in Ordnung ist, obwohl Elite-Altersklassenathleten und Profi-Schwimmer möglicherweise eine höhere Genauigkeit benötigen.“
Radfahr-Schwellentests
Standardtests
20-Minuten-Zeitfahren
Suchen Sie einen ruhigen, ununterbrochenen Straßenabschnitt oder einen Trainer und fahren Sie (nach einem gründlichen Aufwärmen) 20 Minuten lang so hart wie möglich. Nehmen Sie Ihre Durchschnittsleistung für die 20 Minuten und ziehen Sie 5 % ab, um Ihre Schwellenleistung zu ermitteln.
30 Minuten Time Trial
Dieser von Joe Friel entwickelte Feldtest ist identisch mit dem vorhergehenden, nur dass Sie 30 Minuten lang fahren. Diesmal wird jedoch die Durchschnittsleistung für die gesamten 30 Minuten als Schwellenleistung verwendet. Joe geht davon aus, dass Sie sich bei diesem Test allein etwa 5 % leid tun, so dass es nicht notwendig ist, irgendwelche Watt vom Ergebnis abzuziehen, um Ihre Stundenleistung zu schätzen.
Kritische Leistung
Diese von Monod und Scherrer in den 1960er Jahren eingeführte Version nimmt Ihre beste Leistung aus einem kurzen Test (etwa 3-5 Minuten) und einem längeren Test (20-30 Minuten) und modelliert sie über längere Zeiträume, um die theoretische Leistung zu schätzen, die Sie aerob über eine lange Zeit hinweg erbringen könnten – auch bekannt als kritische Leistung (CP). Die CP neigt dazu, die Leistung für eine Stunde etwas zu überschätzen, aber sie ist nahe genug, dass sie mit der FTP gleichgesetzt werden kann. Eine kurze Internetrecherche zeigt einige CP-Rechner im Internet, oder Sie können sie selbst mit der folgenden Formel berechnen:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Multiplizieren Sie die durchschnittliche Leistung des kurzen Intervalls mit der Anzahl der Sekunden im kurzen Intervall, um Joule zu erhalten. Multiplizieren Sie dann die durchschnittliche Leistung für das lange Intervall mit der Anzahl der Sekunden im langen Intervall, um wiederum die Anzahl der Joule zu erhalten. Als Nächstes teilen Sie die Differenz in Joule für jedes Intervall durch die Differenz in Sekunden und Sie erhalten Ihre kritische Leistung. Wenn Sie beispielsweise einen 5-Minuten-Test mit einer durchschnittlichen Leistung von 300 Watt und einen 20-Minuten-Test mit einer durchschnittlichen Leistung von 285 Watt durchgeführt haben, sieht das Ergebnis in etwa so aus:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90.000j-342.000j/900sCP=252.000jj/900sCP=280
Oder noch besser: Führen Sie einfach eine kurze Online-Suche nach „Critical Power Calculator!“
Alternative Tests
8-Minuten-Zeitversuch
Dieser Test verwendet zwei 8-Minuten-Zeitversuche, um Ihre FTP zu schätzen. Er wurde von Chris Carmichael und seinen Trainern bei Carmichael Training Systems (CTS) entwickelt. Um diesen Test durchzuführen, wärmen Sie sich gut auf und fahren dann 8 Minuten lang mit der höchstmöglichen Leistung. Erholen Sie sich, indem Sie 10 Minuten lang locker fahren, und wiederholen Sie dann den 8-Minuten-Test. Wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich Ihre höchste Durchschnittsleistung für die beiden Tests an und ziehen 10 % davon ab. Diese Zahl können Sie dann in TrainingPeaks als Ihre Schwellenleistung eingeben.
1-Minuten-Rampentest
Während es Rampentests schon länger gibt, hat TrainerRoad eine neue Version entwickelt, bei der Sie mit einer relativ leichten Leistung beginnen und dann Ihre Wattleistung jede Minute ein wenig erhöhen. Sie erhöhen die Wattzahl so lange, bis Sie nicht mehr weitermachen können. Dann nehmen Sie 75 % Ihrer höchsten 1-Minuten-Leistung aus dem Test, um Ihre FTP zu schätzen.
3-Minuten-Critical-Power-Test
Dieser Test mag einfach klingen, ist aber in Wirklichkeit ziemlich schwierig. Fahren Sie einfach 3 Minuten am Stück. Das bedeutet, dass Sie kein Tempo vorgeben, sondern einfach 3 Minuten lang alles geben. Was auch immer Ihre Durchschnittsleistung in den letzten 30 Sekunden des Tests ist, ist Ihre Critical Power/FTP.
Laufschwellentests
Standardtests
30-Minuten-Zeitfahren
Dies ist ein weiterer von Joe Friel populär gemachter Test, bei dem Sie 30 Minuten lang so schnell laufen, wie Sie können. Sobald Sie den Test beendet haben, können Sie Ihre Datei in TrainingPeaks ansehen und die durchschnittliche Pace und/oder Herzfrequenz der letzten 20 Minuten verwenden.
5km/10km-Lauf
Wenn Sie kürzlich einen 5km- oder 10km-Lauf absolviert haben, können Sie die Ergebnisse Ihres Laufs in TrainingPeaks eingeben, um Ihre Schwelle zu berechnen. Für andere Distanzen gibt es Online-Rechner. Die Funktion „Spitzenleistungen“ in TrainingPeaks ist hier sehr nützlich. Sie können sich benachrichtigen lassen, wenn Sie einen neuen Höchstwert erreicht haben, was bedeutet, dass es vielleicht an der Zeit ist, Ihre Schwelle zu aktualisieren.
Alternative Tests
Kritische Geschwindigkeit
Wie die kritische Leistung beim Radfahren, aber dieses Mal verwenden wir zwei kürzere Zeitspannen von 3 Minuten und 9 Minuten, um Ihr CV oder Ihr funktionelles Schwellentempo zu berechnen.
3-minütige kritische Geschwindigkeit
Wie der oben beschriebene 3-Minuten-CP-Test für das Radfahren wird auch dieser Test mit vollem Einsatz und ohne Pacing durchgeführt. Nehmen Sie die letzten 30-45 Sekunden der Anstrengung und Sie haben Ihre Schwellengeschwindigkeit.
Modellierte funktionelle Schwellenleistung (mFTP)
Eingeführt in unserer Desktop-Software WKO4, betrachtet diese Funktion alle Daten, die in den letzten 90 Tagen hochgeladen wurden und modelliert dann Ihre FTP durch Regressionsmathematik, um die beste Anpassung zu finden.
Die Schätzung auf der Grundlage der empfundenen Anstrengung (PE)
7 von 10 korreliert stark mit der MLSS.
Wenn Sie Ihren nächsten Feldtest aufschieben, weil Sie den Gedanken an einen weiteren 20-Minuten- oder 1000-Meter-Zeitversuch nicht ertragen können, sollten Sie eine der anderen oben genannten Methoden in Betracht ziehen. Auch wenn die meisten gesunden Menschen keinen Spaß am Testen haben, werden die Ergebnisse, die Sie erhalten, den spaßigen Teil des Trainings effektiver machen!