„Wenn du hier bist, gehörst du zur Familie.“ Das ist der Slogan des Olive Garden für buchstäblich jeden – außer anscheinend für diejenigen, die eine Keto-Diät machen und im Grunde ein „Ich verspreche, in absehbarer Zeit keine Spaghetti zu essen“-Versprechen unterschreiben.

Aber müssen Sie sich dadurch wirklich völlig von Ihrem geliebten italienischen Schnellrestaurant entfremden? Nicht ganz. Auch wenn Sie sich definitiv nicht für die „Never-Ending Pasta Bowl“ entscheiden können (oder auch nur für eine Stange Brot), gibt es dennoch Möglichkeiten, das OG mit einer kohlenhydratarmen Diät zu genießen.

„Da Sie bei der Keto-Diät in der Regel Ihre Kohlenhydratmenge unter 50 Gramm pro Tag halten wollen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit im Olive Garden darauf achten, dass Ihre Kohlenhydratmenge unter der Hälfte oder 25 Gramm Ihrer Tagesmenge liegt“, sagt Erin Palinski-Wade, RD, Ernährungsberaterin in New Jersey und Autorin von 2 Day Diabetes Diet.

Okay, und wie genau schaffen Sie das, wenn Sie sich zum Essen in der OG hinsetzen? Die Antwort ist zum Glück ganz einfach: indem man sich an eine Grundstruktur hält, um ketofreundliche Mahlzeiten zusammenzustellen. Dazu gehören eine kohlenhydratarme Basis, eine Soße und ein Topping. Halten Sie sich an diese Formel, und Sie sind startklar. Hier sind die Details:

1. Deine Basis. Entscheiden Sie sich für ein Bett aus Blattgemüse oder frischem Gemüse, z. B. Brokkoli, anstelle von Nudeln, die Sie nicht essen dürfen. Je nach Standort bieten einige Olive Garden’s auch Zoodles an.
2. Ihre Sauce. Palinski-Wade empfiehlt, sich für die cremige Pesto- oder Pilzsauce zu entscheiden, da die Milchprodukte die Fettaufnahme erhöhen. „Wenn Sie eine ketofreundliche Mahlzeit zubereiten wollen, sollten Sie im Allgemeinen darauf achten, dass 10 Prozent der Kalorien oder weniger aus Kohlenhydraten stammen und 60 bis 90 Prozent der Kalorien aus Fetten.“ Wenn Sahnesoße nicht Ihr Ding ist (nichts für ungut, aber wer sind Sie?), fügt sie hinzu, dass eine einfache Marinara – wahlweise mit Fleisch oder Käse – auch eine gute kohlenhydratarme Wahl ist.
3. Ihr Protein. Und nun zu den guten Sachen: Wählen Sie ein solides Eiweiß, um Ihre kohlenhydratarme Mahlzeit abzurunden, z. B. gegrilltes Hähnchen, ein sautiertes Fischfilet, Garnelen oder Steak. Vermeiden Sie panierte Varianten wie knuspriges Hähnchen, die laut Palinski-Wade zu viele Kohlenhydrate enthalten. (Und jeder, der schon einmal versucht hat, die Panade abzukratzen, weiß, dass das nicht einfach ist.)

Fügen Sie alles zusammen … und was erhalten Sie? Eine ganze ketofreundliche Mahlzeit!

Palinski-Wade sagt, dass es zum Beispiel so aussehen könnte: Brokkoli (3 Gramm Nettokohlenhydrate) mit einer Alfredo-Sauce (8 Gramm Nettokohlenhydrate) und gegrillter Hähnchenbrust (1 Gramm Nettokohlenhydrate). Das ergibt eine Mahlzeit mit nur 12 Nettokohlenhydraten – nicht schlecht, oder?

Die Kombination von kohlenhydratarmer Basis, Soße und Eiweiß ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Garten während einer Keto-Diät zu genießen – aber Sie müssen trotzdem auf die Portionen achten, sagt Palinski-Wade. Selbst kohlenhydratarme Basen und Soßen enthalten eine kleine Menge an Kohlenhydraten, die sich summieren können, wenn man zu viel isst, erklärt sie.

Wenn Sie jedoch Ihre eigene Keto-Kreation am Tisch zusammenstellen wollen, brauchen Sie nicht in Panik zu geraten – hier ist eine Liste von Mahlzeiten, die bereits ziemlich ketofreundlich sind (oder es mit ein paar Änderungen sein können), damit Sie sich wie ein Teil der Familie fühlen und in Ketose bleiben können. Eine Win-Win-Situation.

Zuppa Toscana

Ich werde hier ehrlich zu dir sein: Diese Suppe enthält Kartoffeln (ja, die haben Kohlenhydrate). Aber sie wird auch mit würziger italienischer Wurst und Grünkohl zubereitet und mit einer cremigen Brühe zusammengehalten, so dass sie die beste Suppe im OG-Menü für die Keto-Diät ist. Die Suppe passt auf jeden Fall in Ihr Kohlenhydratkontingent für den Tag, also greifen Sie ruhig zu einer Schüssel. Und wenn du etwas von deiner Kohlenhydratzulage sparen willst, kannst du um die Kartoffelstücke herum essen, obwohl wir sagen, dass du dir das ruhig gönnen solltest!

Pro Portion: 220 Kalorien, 15 g Fett (7 g Sat-Fett), 790 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 7 g Eiweiß.

Famous House Salad mit Signature Italian Dressing

Die gute Nachricht: Du kannst deinen Salat mit dem köstlichen italienischen Dressing von OG übergießen (es hat nur zwei Gramm Kohlenhydrate!). Die schlechte Nachricht: Du musst die Croutons weglassen. Aber Sie können eine Extraportion Dressing dazugeben, um das zu kompensieren (dann hat Ihr Salat nur neun Gramm Kohlenhydrate).

pro Portion: 110 Kalorien, 8 g Fett (1,5 g gesättigte Fettsäuren), 670 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 2 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß.

Hähnchen Margherita

Dieses Gericht ist im Grunde der Traum eines jeden Keto-Diätikers: Hähnchen mit Käse und Butter überbacken. Dazu gibt es eine große Portion Zucchini in Parmesankruste, die nur fünf Gramm Kohlenhydrate hat (keine Sorge – die sind bereits im Kohlenhydratgehalt unten berücksichtigt). Außerdem: Die Mittagsportion hat nur zwei Gramm weniger Kohlenhydrate als die Abendessensvariante, ich denke also, Sie wissen, was Sie mit dieser Information anfangen können…

Pro Portion: 570 Kalorien, 30 g Fett (10 g gesättigte Fettsäuren), 1340 mg Natrium, 13 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 64 g Eiweiß.

Kräutergegrillter Lachs

Ein leckeres gegrilltes Filet mit Knoblauch-Kräuter-Butter? Sättigend, schmackhaft, zufriedenstellend und entspricht voll und ganz Ihren Keto-Anforderungen.

Pro Portion: 460 Kalorien, 29 g Fett (8 g gesättigtes Fett), 1110 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 5 g Ballaststoffe, 45 g Eiweiß.

Italienische Würstchen

Kombinieren Sie dieses ketofreundliche A-la-carte-Menü mit einer Beilage aus Brokkoli (oder anderem Gemüse) und cremiger Alfredo- oder Pilzsauce.

Per Portion: 470 Kalorien, 39 g Fett (14 g gesättigtes Fett), 1140 mg Natrium, 2 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, <1 g Ballaststoffe, 27 g Eiweiß.

Garnelen

Schade, dass Scampi nicht mehr auf dem Tisch stehen (oder auf dem Tisch, nur weit weg von Ihrem Gedeck), aber Sie können trotzdem eine abgespeckte Version der Meeresfrüchte genießen. Kombinieren Sie es mit Gemüse und einer Sahnesoße für eine ketokonforme Mahlzeit.

Pro Portion: 60 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 580 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 g Ballaststoffe, 14 g Eiweiß.

Schokoladenmousse Dolcini

Okay, das könnte für einige extrem engagierte Keto-Diätetiker zu viel sein, aber wenn Sie ein paar zusätzliche Kohlenhydrate haben und etwas Süßes wollen, hat dieses Dessert nur 18 Gramm Kohlenhydrate – perfekt für einen Schlummertrunk mit einer heißen Tasse (schwarzen) Kaffee. Es hat auch eine gute Menge an Fett für ein „Mini“-Dessert.

Pro Portion: 240 Kalorien, 18 g Fett (10 g Sat-Fett), 125 mg Natrium, 18 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 1 g Ballaststoffe, 2 g Protein.