Osteoporose betrifft viele Menschen, aber Frauen sind besonders anfällig. Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation erleidet etwa die Hälfte der Frauen über 50 einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose.

Knochengewebe wird ständig abgebaut und neu aufgebaut. Mit zunehmendem Alter baut sich das Gewebe schneller ab als wieder aufgebaut werden kann, so dass die Knochen weniger dicht sind. Osteoporose tritt auf, wenn sich der Wiederaufbau so stark verlangsamt hat, dass die Knochen dünn und brüchig werden und anfällig für Brüche sind.

„Die Knochen einer Frau bauen sich schnell wieder auf und werden bis zum Alter von 35 Jahren immer dichter, danach nehmen sie bis zur Menopause langsam ab. Ab diesem Zeitpunkt verlieren sie viel schneller an Knochenmasse“, sagt Sally Mangum, Assistenzärztin an der Albany Internal Medicine Resident Clinic. „Jede Frau über 35 sollte sich Gedanken über ihre Knochen machen und darüber, wie sie diese stark halten kann.“

Die Gesundheit der Knochen muss nicht noch ein weiterer Punkt auf Ihrer To-Do-Liste sein – Sie werden feststellen, dass sich die meisten der von Dr. Mangum vorgeschlagenen Maßnahmen mit anderen gesunden Gewohnheiten überschneiden, die bereits Teil Ihres Lebens sind.

Bewegen Sie sich 30 Minuten am Tag

Bauen Sie eine Kombination aus anstrengenden Übungen und muskelstärkenden Übungen in Ihr wöchentliches Programm ein. Zu den anstrengenden Übungen gehören Joggen, Treppensteigen, Tennis und Aerobic – alles, was Ihre Füße zum Strampeln bringt. Ihre Knochen reagieren darauf mit der Bildung stärkerer, dichterer Zellen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Aktivitäten mit hoher Belastung Ihre Gelenke belasten, sind Aktivitäten mit geringer Belastung, wie z. B. Ellipsentrainer und Walking, eine gute Wahl. Zu den Übungen zur Stärkung der Muskeln gehören das Heben von Gewichten, Übungen mit Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht, Yoga und Tai Chi.

Ernähren Sie sich kalziumreich

Sie brauchen Kalzium, und wenn es in Ihrer Ernährung nicht ausreichend vorhanden ist, „stiehlt“ Ihr Körper es aus Ihren Knochen. Kalzium ist von Natur aus in Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Bok Choy, Lachs, Bohnen, Sojaprodukten, Feigen, Orangen, Sardinen und in angereicherten Lebensmitteln enthalten. Nehmen Sie täglich 1.200 mg Kalzium mit der Nahrung auf oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Genügend Vitamin D

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es ist in der Sonne leicht verfügbar, aber wenn man in Oregon lebt, bekommt man vielleicht nicht genug davon, besonders in den Wintermonaten. Dr. Mangum empfiehlt den meisten Frauen nach der Menopause eine Ergänzung von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag. Die U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International und Consumerlab.com bewerten alle unabhängig voneinander Nahrungsergänzungsmittel. Überprüfen Sie also die Flasche auf ein Siegel eines dieser Unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

Essen Sie Blattgemüse

Vitamin K, das in Blattgemüse enthalten ist, wird auch mit einer höheren Knochendichte und einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen in Verbindung gebracht, so eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Untersuchung. Essen Sie mindestens eine Portion Salat, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl oder anderes grünes Blattgemüse pro Tag.

Wenn Sie rauchen, hören Sie auf

Eine lebenslange Gewohnheit ist schwer zu brechen, versuchen Sie es also nicht allein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Hilfe zu erhalten. Von der American Public Health Association veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass ein späterer Rauchstopp den mit dem Rauchen verbundenen Verlust an Knochendichte aufhalten kann.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf weniger als drei Getränke pro Tag

Der chronische, starke Alkoholkonsum wird mit einem erhöhten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht, halten Sie den Konsum also in Maßen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente

Für starke Knochenausdünnung stehen verschreibungspflichtige Medikamente zur Verfügung, die den Knochenabbau verlangsamen oder stoppen, neue Knochen aufbauen, die Knochendichte erhöhen und das Frakturrisiko verringern können.

Sie können den altersbedingten Knochenabbau nicht vollständig aufhalten, aber Sie können das Fortschreiten verlangsamen und Ihr Osteoporoserisiko verringern. Laut Dr. Mangum ist ein Knochendichte-Screening für Frauen ab dem 65. Lebensjahr unerlässlich.

Für das erste Screening kann Ihr Arzt ein Gerät namens quantitativer Ultraschall verwenden, das mit Hochfrequenz-Schallwellen die Knochendichte misst. Möglicherweise werden Sie auch an ein Zentrum für bildgebende Verfahren überwiesen, um eine Röntgenuntersuchung mit geringer Strahlung, einen so genannten DEXA-Scan (Dual Energy X-ray Absorptiometry), durchführen zu lassen.

„Die Untersuchung ist einfach und nicht invasiv, und sie vermittelt uns ein gutes Bild davon, wie gesund Ihre Knochen sind“, so Dr. Mangum. „Es ist viel einfacher, dünner werdende Knochen zu behandeln und Osteoporose vorzubeugen, als eine Hüftfraktur zu heilen.“

Wenn Sie Bedenken wegen Osteoporose haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt.